0

منوی غذایی لاغری برای کاهش وزن ۷ روزه

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۱۳ آذر ۱۳۹۸ مدیر سایت 183 بازدید
منو غذایی

با پیشنهاد یه منوی غذایی برای کاهش وزنِ ۷ روزه موافقید؟! دیگه چی میخواید؟ لاغرشدن اون هم توی یه هفته آرزوی هر فرد چاق و درگیر اضافه وزنه.

منوی غذایی لاغری طوری طراحی شده که هم انرژی‌تون رو بیشتر می‌کنه، هم احساس سیریِ کامل به شما میده، و هم این‌که با رعایت منوی لاغری حدود ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد!

پس با فیتامین همراه باشید و وزنتون رو با این منوی غذایی کم کنید و از این کاهش وزن لذت ببرید.

 

من هم می‌تونم از منوی غذایی ۷ روزه استفاده کنم؟

اگر نیاز به کالری بالا دارید، مثلا باردار هستید یا نوجوان و در دوران بلوغ و یا ورزشکار حرفه‌ای، و اگر محدودیت غذاییِ خاصی دارید، این منوی غذایی ۷ روزه برای شما مناسب نیست.

شما می‌توانید با مشاوران ورزشی و تغذیه‌ای فیتامین در تماس باشید تا یک رژیم غذایی تخصصی برای لاغری و مناسب با شرایط حال حاضرتان، دریافت کنید.

لینک مشاوره با مربی ورزشی

یا فرم ثبت نام رژیم غذایی

 

برنامه غذایی ۷ روزه چطور وزنم رو کم می‌کنه؟

مصرف پروتئین زیاد، و خوردنِ غذاهای سرشار از فیبر، ترکیبی که تحقیقات نشان می‌دهد، با احساس سیریِ طولانی‌تر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین باعث می‌شود در طول روز احساس ضعف و گرسنگی نداشته باشید.

این منوی غذایی کاهش وزن ۷ روزه را با یک برنامه ورزشی روزانه در کنار هم پیش ببرید تا به نقطه دلخواه در مسیر کاهش وزن برسید. خب، حالا برای یک تغییر مثبت در سلامتی و کاهش وزنتان آماده‌اید؟

برای کاهش وزن رعایت منوی غذایی ۷ روزه کافیه؟

شما برای این‌که بدانید برای لاغری و تناسب اندام چه غذاهایی را در هر وعده باید مصرف کنید، به برنامه غذایی نیاز دارید.

همچنین با توجه به هر هدفی (سلامتی، کاهش یا افزایش وزن و سایز، تثبیت وزن، عضله‌سازی و شرکت در مسابقات) باید رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید.

پس هر کدام از ما برای این‌که به اهداف مختلفی که درمورد بدنمان در سر داریم، برسیم و تناسب اندام داشته باشیم، باید از ترکیب برنامه ورزشی و رژیم غذایی ورزشی، البته اصولی و حرفه‌ای استفاده کنیم تا بدون هیچ آسیبی، به‌طور تضمینی به اندام ایده‌آل خود برسیم.

 

برنامه منوی غذایی لاغری برای کاهش وزن فوری

 

روز اول منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۷۶ کالری)

املت آووکادو+  تخم‌مرغ نیمرو

نان تست: یک عدد

موز متوسط: یک عدد

 

  • میان‌وعده صبح (۱۰۹ کالری)

زغال اخته: یک‌دوم فنجان

ماست یونانی بدونِ چربی: یک‌دوم فنجان

 

  • وعده ناهار (۵۱۰ کالری)

سوپ رشته فرنگی و سبزی‌جات: دو لیوان

کاهو: دو برگ (می‌شود به‌صورت سالاد رژیمی درست کنید)

نان تست: دو عدد به همراه گوجه و پنیرچدار

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۱۹ کالری)

حُمُص (نخود-ارده): یک‌چهارم لیوان

خیار خرد شده: یک فنجان

  

  • وعده شام (۴۹۵ کالری)

ماهی سالمون دودی: ۴۰۰ گرم بدون پوست

پودر خردل: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری

برنج قهوه‌ای: سه‌چهارم لیوان

گردو خرد شده: یک قاشق غذاخوری

لوبیا سبز: یک لیوان

نمک و فلفل: یک‌چهارم قاشق غذاخوری

روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه شام منوی غذایی ۷ روزه

لوبیا سبز را در روغن زیتون، همراه با نمک و فلفل بریزید و در کنار ماهی سالمون برشته کنید. روغن باقی‌مانده را با برنج قهوه‌ای، نمک و فلفل و گردوی خردشده مخلوط کنید و میل کنید.

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۹کالری، ۷۸ گرم پروتئین، ۱۷۲ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر ، ۶۱ گرم چربی، ۱۹۹۴ میلی‌گرم سدیم.)

 

روز دوم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۷۶ کالری)

نان تست: یک عدد

املت آووکادو + تخم‌مرغ نیمرو

طرز تهیه این صبحانه رژیم هفت روزه: یک تخم مرغ کامل و یک چهارم آووکادو را با نمک، فلفل سیاه، پودرسیر (هرکدام به مقدار لازم) نیمرو کنید و میل کنید.

(موز: یک عدد متوسط بعد از صبحانه)

 

  • میان‌وعده صبح (۱۵۵ کالری)

زردآلو خشک: شش عدد

گردو: ۴ عدد

 

  • ناهار (۳۸۲ کالری)

سوپ رشته‌فرنگی و سبزی‌جات (یک گوجه، یک عدد پیاز کوچک، نمک فلفل قرمز، کرفس) دو فنجان

نان باگت: نصف نان (برش ضخیم)

(پرتقال: یک عدد متوسط بعد از صرف ناهار)

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۱۹ کالری)

حمص (نخود-ارده): یک چهارم لیوان

توفو (پنیر سویا): یک و نیم فنجان

 

  • شام (۴۶۸ کالری)

خیار خرد شده: یک فنجان

کدوحلوایی پخته‌شده: یک دوم لیوان

برنج قهوه‌ای: سه‌چهارم فنجان

 

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۰ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۹۸ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۶۳ گرم چربی، ۱۳۱۳ میلی‌گرم سدیم)

 

 

روز سوم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۴۸ کالری)

گرانولای جو پوست‌کنده: یک‌چهارم لیوان

ماست یونانی بدون چربی: یک فنجان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۶۲ کالری)

پرتقال: یک عدد متوسط

 

  • ناهار (۳۵۴ کالری)

سبزی‌جات آب‌پز: دو عدد کدو درختی متوسط + یک عدد بادمجان + کرفس و قارچ به میزان دلخواه

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۵۲ کالری)

سیب متوسط: دو عدد خُردشده

کره بادام‌زمینی: یک قاشق غذاخوری

  • شام (۵۰۲ کالری)

دلمه گوشت مراکشی (دلمه شکم پر با گوشت)

 

طرز تهیه شام منوی غذایی ۷ روزه

دو فنجان اسفناج، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده آب‌پز و سه عدد قارچ متوسط را به همراه نمک و فلفل مخلوط کنید و داخل فلفل دلمه‌ای بریزید و بگذارید بپزد. سپس نوش جان کنید!

 

  • میان وعده عصرانه (۱۰۱ کالری)

شکلات تلخ: دو قاشق غذاخوری

 

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۸ کالری، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۹۳ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۵۴ گرم چربی، ۱۶۵۶ میلی‌گرم سدیم).

 

 

 

روز چهارم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۴۸ کالری)

ترکیب گرانولای جو پوست‌کنده و یک قاشق چای‌خوری عسل: یک‌چهارم لیوان

ماست یونانی بدون چربی: یک فنجان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۱۶۵ کالری)

تخم‌مرغ آب‌پز دو عدد + یک قاشق غذاخوری سس فلفل (در صورت تمایل)

 

  • ناهار (۴۰۹ کالری)

سبزی‌جات مخلوط هویج و نخودفرنگی: دو لیوان

سینه مرغ پخته شده: ۱۰۰ گرم

فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط ​​خردشده: یک دوم فنجان

هویج رنده‌شده: یک چهارم فنجان

پودر زنجبیل: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه ناهار منوی غذایی ۷ روزه

برای تهیه ناهار روز چهارم سریع‌ترین رژیم غذایی اول لازم است که همه سبزی‌جات را با مرغ نگینی خردشده مخلوط کرده و آب‌پز کنید. حالا نمک و پودر زنجبیل را به مواد اضافه کرده و میل کنید.

(پرتقال متوسط: یک عدد بعد از ناهار)

 

  • میان وعده بعدازظهر (۱۵۵ کالری)

زردآلو خشک: شش عدد

گردو: چهار عدد

 

  • وعده شام (۴۲۳ کالری)

عدسی پخته‌شده: دو لیوان

ترشی چغندر: یک دوم فنجان

(سیب متوسط: یک عدد بعد از شام)

 

(مجموع روزانه: ۱۵۲۲ کالری، ۱۰۸ گرم پروتئین، ۱۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر ، ۶۵ گرم چربی، ۱۵۲۶ میلی گرم سدیم).

 

روز پنجم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

غلات سبوس‌دار: یک فنجان

شیر بدونِ چربی: یک لیوان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۱۰۱ کالری)

هویج متوسط: دو عدد

آووکادو + ماست: دو قاشق غذاخوری

 

  • ناهار (۴۶۴ کالری)

نان تست: دو عدد

پنیر چدار: ۱۵ گرم

گوجه‌فرنگی: دو حلقه

نخودفرنگی: یک لیوان

هویج رنده شده: یک دوم لیوان

خیار خرد شده: یک دوم فنجان

تخم‌مرغ آب‌پز: دو عدد

بادام تازه: یک قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه ناهار منوی غذایی ۷ روزه

نخودفرنگی و هویج رنده شده، خیار، تخم‌مرغ پخته، بادام و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک را باهم مخلوط کرده و میل کنید.

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۴۰ کالری)

زردآلو خشک: سه عدد

ماست یونانی بدون چربی: یک دوم فنجان

گردو خرد شده: یک قاشق غذاخوری

 

  • شام (۴۶۵ کالری)

خوراک مرغ و قارچ + کلم بروکلی (آب‌پز یا کبابی)

برنج قهوه‌ای: سه چهارم فنجان

 

(جمع کل روزانه: ۱۵۲۰کالری ، ۸۱ گرم پروتئین ، ۱۹۲ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر ، ۶۰ گرم چربی،  ۱۴۵۴ میلی‌گرم سدیم.)

 

روز ششم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

غلات سبوس‌دار: یک فنجان

شیر بدون چربی: یک لیوان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۶۶ کالری)

آووکادو + ماست: دو غذاخوری

خیار خرد شده: یک فنجان

 

  • ناهار (۳۸۷ کالری)

خوراک مرغ و قارچ و اسفناج(آبپز)

(پرتقال متوسط: یک عدد بعد از ناهار)

 

  • میان وعده بعدازظهر (۲۰۰ کالری)

سیب متوسط ​خرد شده: یک دوم لیوان

کره بادام‌زمینی: یک قاشق غذاخوری

 

  • شام (۵۰۷ کالری)

خوراک گوشت کره‌ای: دو لیوان + رشته فرنگی: یک فنجان

 

طرز تهیه شام منوی غذایی ۷ روزه

۱۵۰ گرم اسفناج، ۲قاشق غذاخوری ذرت، دو قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خردشده، سه عدد قارچ، یک حبه سیر خرد شده، یک قاشق غذاخوری پودر زنجبیل تازه و دو قاشق سوپ‌خوری سس سویا را در حدود یک دقیقه با مقدار کمی روغن کنجد تفت دهید.

سپس گوشت (از قبل به‌صورت ورقه‌های نازک برش داده شده و در نمک و فلفل استراحت کرده) را اضافه کرده، و اجازه دهید آب‌پز شود و نوش جان کنید!

 

(جمع کل روزانه: ۱۴۸۸کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۲۰۲ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۴۸ گرم چربی، ۱۶۹۸ میلی گرم سدیم).

 

روز هفتم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

غلات سبوس‌دار: یک فنجان

شیر بدونِ چربی: یک لیوان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۱۱۷ کالری)

آواکادو + ماست: یک چهارم فنجان

خیار خرد شده: یک فنجان

 

  • ناهار (۴۰۹ کالری)

نخودفرنگی و هویج نگینی خردشده: دو لیوان

سینه مرغ پخته‌شده: ۱۰۰ گرم

فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط خرد شده: یک دوم لیوان

هویج رنده‌شده: یک چهارم فنجان

پودر زنجبیل: یک قاشق غذاخوری

مواد لازم را باهم مخلوط کرده و آب‌پز کنید! از یک قاشق غذاخوری سس سویا هم می‌توانید استفاده کنید.

(پرتقال متوسط: یک عدد بعد از ناهار)

 

میان‌وعده بعدازظهر (۱۶۶ کالری)

گردو: پنج عدد

شکلات تیره تلخ: دو قاشق غذاخوری

 

  • شام (۴۹۴ کالری)

پیتزای سبزی‌جات و قارچ بدون پنیر

طرز تهیه شام روز هفتم منوی غذایی ۷ روزه

برای پخت پیتزا سبزی‌جات می‌توانید از یک حبه سیر، یک قاشق چای‌خوری کره، کرفس، یک عدد هویج نگینی خرد شده، چهار عدد قارچ، و دو قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خردشده برای روی خمیر پیتزا (از قبل با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی آغشته‌شده) استفاده کنید و ۱۵ دقیقه در فر بگذارید و سپس میل کنید. نوش جان!

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۵ کالری، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۸۴ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم فیبر، ۶۸ گرم چربی، ۱۳۸۵ میلی‌گرم سدیم).

 

شما برای لاغری و کاهش وزن از چه برنامه غذایی و رژیم لاغری استفاده کردید؟ تجربیات دوره کاهش وزن خود را برای ما بنویسید.

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!