0

منوی غذایی لاغری برای کاهش وزن ۷ روزه

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۱۳ آذر ۱۳۹۸ مدیر سایت 331 بازدید
منو غذایی

با پیشنهاد یه منوی غذایی برای کاهش وزنِ ۷ روزه موافقید؟! دیگه چی میخواید؟ لاغرشدن اون هم توی یه هفته آرزوی هر فرد چاق و درگیر اضافه وزنه.

منوی غذایی لاغری طوری طراحی شده که هم انرژی‌تون رو بیشتر می‌کنه، هم احساس سیریِ کامل به شما میده، و هم این‌که با رعایت منوی لاغری حدود ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد!

پس با فیتامین همراه باشید و وزنتون رو با این منوی غذایی کم کنید و از این کاهش وزن لذت ببرید.

 

من هم می‌تونم از منوی غذایی ۷ روزه استفاده کنم؟

اگر نیاز به کالری بالا دارید، مثلا باردار هستید یا نوجوان و در دوران بلوغ و یا ورزشکار حرفه‌ای، و اگر محدودیت غذاییِ خاصی دارید، این منوی غذایی ۷ روزه برای شما مناسب نیست.

شما می‌توانید با مشاوران ورزشی و تغذیه‌ای فیتامین در تماس باشید تا یک رژیم غذایی تخصصی برای لاغری و مناسب با شرایط حال حاضرتان، دریافت کنید.

لینک مشاوره با مربی ورزشی

یا فرم ثبت نام رژیم غذایی

 

برنامه غذایی ۷ روزه چطور وزنم رو کم می‌کنه؟

مصرف پروتئین زیاد، و خوردنِ غذاهای سرشار از فیبر، ترکیبی که تحقیقات نشان می‌دهد، با احساس سیریِ طولانی‌تر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین باعث می‌شود در طول روز احساس ضعف و گرسنگی نداشته باشید.

این منوی غذایی کاهش وزن ۷ روزه را با یک برنامه ورزشی روزانه در کنار هم پیش ببرید تا به نقطه دلخواه در مسیر کاهش وزن برسید. خب، حالا برای یک تغییر مثبت در سلامتی و کاهش وزنتان آماده‌اید؟

برای کاهش وزن رعایت منوی غذایی ۷ روزه کافیه؟

شما برای این‌که بدانید برای لاغری و تناسب اندام چه غذاهایی را در هر وعده باید مصرف کنید، به برنامه غذایی نیاز دارید.

همچنین با توجه به هر هدفی (سلامتی، کاهش یا افزایش وزن و سایز، تثبیت وزن، عضله‌سازی و شرکت در مسابقات) باید رژیم غذایی مخصوص به خود را داشته باشید.

پس هر کدام از ما برای این‌که به اهداف مختلفی که درمورد بدنمان در سر داریم، برسیم و تناسب اندام داشته باشیم، باید از ترکیب برنامه ورزشی و رژیم غذایی ورزشی، البته اصولی و حرفه‌ای استفاده کنیم تا بدون هیچ آسیبی، به‌طور تضمینی به اندام ایده‌آل خود برسیم.

 

برنامه منوی غذایی لاغری برای کاهش وزن فوری

 

روز اول منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۷۶ کالری)

املت آووکادو+  تخم‌مرغ نیمرو

نان تست: یک عدد

موز متوسط: یک عدد

 

  • میان‌وعده صبح (۱۰۹ کالری)

زغال اخته: یک‌دوم فنجان

ماست یونانی بدونِ چربی: یک‌دوم فنجان

 

  • وعده ناهار (۵۱۰ کالری)

سوپ رشته فرنگی و سبزی‌جات: دو لیوان

کاهو: دو برگ (می‌شود به‌صورت سالاد رژیمی درست کنید)

نان تست: دو عدد به همراه گوجه و پنیرچدار

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۱۹ کالری)

حُمُص (نخود-ارده): یک‌چهارم لیوان

خیار خرد شده: یک فنجان

  

  • وعده شام (۴۹۵ کالری)

ماهی سالمون دودی: ۴۰۰ گرم بدون پوست

پودر خردل: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری

برنج قهوه‌ای: سه‌چهارم لیوان

گردو خرد شده: یک قاشق غذاخوری

لوبیا سبز: یک لیوان

نمک و فلفل: یک‌چهارم قاشق غذاخوری

روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه شام منوی غذایی ۷ روزه

لوبیا سبز را در روغن زیتون، همراه با نمک و فلفل بریزید و در کنار ماهی سالمون برشته کنید. روغن باقی‌مانده را با برنج قهوه‌ای، نمک و فلفل و گردوی خردشده مخلوط کنید و میل کنید.

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۹کالری، ۷۸ گرم پروتئین، ۱۷۲ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر ، ۶۱ گرم چربی، ۱۹۹۴ میلی‌گرم سدیم.)

 

روز دوم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۷۶ کالری)

نان تست: یک عدد

املت آووکادو + تخم‌مرغ نیمرو

طرز تهیه این صبحانه رژیم هفت روزه: یک تخم مرغ کامل و یک چهارم آووکادو را با نمک، فلفل سیاه، پودرسیر (هرکدام به مقدار لازم) نیمرو کنید و میل کنید.

(موز: یک عدد متوسط بعد از صبحانه)

 

  • میان‌وعده صبح (۱۵۵ کالری)

زردآلو خشک: شش عدد

گردو: ۴ عدد

 

  • ناهار (۳۸۲ کالری)

سوپ رشته‌فرنگی و سبزی‌جات (یک گوجه، یک عدد پیاز کوچک، نمک فلفل قرمز، کرفس) دو فنجان

نان باگت: نصف نان (برش ضخیم)

(پرتقال: یک عدد متوسط بعد از صرف ناهار)

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۱۹ کالری)

حمص (نخود-ارده): یک چهارم لیوان

توفو (پنیر سویا): یک و نیم فنجان

 

  • شام (۴۶۸ کالری)

خیار خرد شده: یک فنجان

کدوحلوایی پخته‌شده: یک دوم لیوان

برنج قهوه‌ای: سه‌چهارم فنجان

 

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۰ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۹۸ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۶۳ گرم چربی، ۱۳۱۳ میلی‌گرم سدیم)

 

 

روز سوم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۴۸ کالری)

گرانولای جو پوست‌کنده: یک‌چهارم لیوان

ماست یونانی بدون چربی: یک فنجان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۶۲ کالری)

پرتقال: یک عدد متوسط

 

  • ناهار (۳۵۴ کالری)

سبزی‌جات آب‌پز: دو عدد کدو درختی متوسط + یک عدد بادمجان + کرفس و قارچ به میزان دلخواه

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۵۲ کالری)

سیب متوسط: دو عدد خُردشده

کره بادام‌زمینی: یک قاشق غذاخوری

  • شام (۵۰۲ کالری)

دلمه گوشت مراکشی (دلمه شکم پر با گوشت)

 

طرز تهیه شام منوی غذایی ۷ روزه

دو فنجان اسفناج، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده آب‌پز و سه عدد قارچ متوسط را به همراه نمک و فلفل مخلوط کنید و داخل فلفل دلمه‌ای بریزید و بگذارید بپزد. سپس نوش جان کنید!

 

  • میان وعده عصرانه (۱۰۱ کالری)

شکلات تلخ: دو قاشق غذاخوری

 

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۸ کالری، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۹۳ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۵۴ گرم چربی، ۱۶۵۶ میلی‌گرم سدیم).

 

 

 

روز چهارم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۴۸ کالری)

ترکیب گرانولای جو پوست‌کنده و یک قاشق چای‌خوری عسل: یک‌چهارم لیوان

ماست یونانی بدون چربی: یک فنجان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۱۶۵ کالری)

تخم‌مرغ آب‌پز دو عدد + یک قاشق غذاخوری سس فلفل (در صورت تمایل)

 

  • ناهار (۴۰۹ کالری)

سبزی‌جات مخلوط هویج و نخودفرنگی: دو لیوان

سینه مرغ پخته شده: ۱۰۰ گرم

فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط ​​خردشده: یک دوم فنجان

هویج رنده‌شده: یک چهارم فنجان

پودر زنجبیل: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه ناهار منوی غذایی ۷ روزه

برای تهیه ناهار روز چهارم سریع‌ترین رژیم غذایی اول لازم است که همه سبزی‌جات را با مرغ نگینی خردشده مخلوط کرده و آب‌پز کنید. حالا نمک و پودر زنجبیل را به مواد اضافه کرده و میل کنید.

(پرتقال متوسط: یک عدد بعد از ناهار)

 

  • میان وعده بعدازظهر (۱۵۵ کالری)

زردآلو خشک: شش عدد

گردو: چهار عدد

 

  • وعده شام (۴۲۳ کالری)

عدسی پخته‌شده: دو لیوان

ترشی چغندر: یک دوم فنجان

(سیب متوسط: یک عدد بعد از شام)

 

(مجموع روزانه: ۱۵۲۲ کالری، ۱۰۸ گرم پروتئین، ۱۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر ، ۶۵ گرم چربی، ۱۵۲۶ میلی گرم سدیم).

 

روز پنجم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

غلات سبوس‌دار: یک فنجان

شیر بدونِ چربی: یک لیوان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۱۰۱ کالری)

هویج متوسط: دو عدد

آووکادو + ماست: دو قاشق غذاخوری

 

  • ناهار (۴۶۴ کالری)

نان تست: دو عدد

پنیر چدار: ۱۵ گرم

گوجه‌فرنگی: دو حلقه

نخودفرنگی: یک لیوان

هویج رنده شده: یک دوم لیوان

خیار خرد شده: یک دوم فنجان

تخم‌مرغ آب‌پز: دو عدد

بادام تازه: یک قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه ناهار منوی غذایی ۷ روزه

نخودفرنگی و هویج رنده شده، خیار، تخم‌مرغ پخته، بادام و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک را باهم مخلوط کرده و میل کنید.

 

  • میان‌وعده بعدازظهر (۱۴۰ کالری)

زردآلو خشک: سه عدد

ماست یونانی بدون چربی: یک دوم فنجان

گردو خرد شده: یک قاشق غذاخوری

 

  • شام (۴۶۵ کالری)

خوراک مرغ و قارچ + کلم بروکلی (آب‌پز یا کبابی)

برنج قهوه‌ای: سه چهارم فنجان

 

(جمع کل روزانه: ۱۵۲۰کالری ، ۸۱ گرم پروتئین ، ۱۹۲ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم فیبر ، ۶۰ گرم چربی،  ۱۴۵۴ میلی‌گرم سدیم.)

 

روز ششم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

غلات سبوس‌دار: یک فنجان

شیر بدون چربی: یک لیوان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۶۶ کالری)

آووکادو + ماست: دو غذاخوری

خیار خرد شده: یک فنجان

 

  • ناهار (۳۸۷ کالری)

خوراک مرغ و قارچ و اسفناج(آبپز)

(پرتقال متوسط: یک عدد بعد از ناهار)

 

  • میان وعده بعدازظهر (۲۰۰ کالری)

سیب متوسط ​خرد شده: یک دوم لیوان

کره بادام‌زمینی: یک قاشق غذاخوری

 

  • شام (۵۰۷ کالری)

خوراک گوشت کره‌ای: دو لیوان + رشته فرنگی: یک فنجان

 

طرز تهیه شام منوی غذایی ۷ روزه

۱۵۰ گرم اسفناج، ۲قاشق غذاخوری ذرت، دو قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خردشده، سه عدد قارچ، یک حبه سیر خرد شده، یک قاشق غذاخوری پودر زنجبیل تازه و دو قاشق سوپ‌خوری سس سویا را در حدود یک دقیقه با مقدار کمی روغن کنجد تفت دهید.

سپس گوشت (از قبل به‌صورت ورقه‌های نازک برش داده شده و در نمک و فلفل استراحت کرده) را اضافه کرده، و اجازه دهید آب‌پز شود و نوش جان کنید!

 

(جمع کل روزانه: ۱۴۸۸کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۲۰۲ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۴۸ گرم چربی، ۱۶۹۸ میلی گرم سدیم).

 

روز هفتم منوی غذایی ۷ روزه

  • صبحانه (۳۲۸ کالری)

غلات سبوس‌دار: یک فنجان

شیر بدونِ چربی: یک لیوان

زغال اخته: یک فنجان

 

  • میان‌وعده صبح (۱۱۷ کالری)

آواکادو + ماست: یک چهارم فنجان

خیار خرد شده: یک فنجان

 

  • ناهار (۴۰۹ کالری)

نخودفرنگی و هویج نگینی خردشده: دو لیوان

سینه مرغ پخته‌شده: ۱۰۰ گرم

فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط خرد شده: یک دوم لیوان

هویج رنده‌شده: یک چهارم فنجان

پودر زنجبیل: یک قاشق غذاخوری

مواد لازم را باهم مخلوط کرده و آب‌پز کنید! از یک قاشق غذاخوری سس سویا هم می‌توانید استفاده کنید.

(پرتقال متوسط: یک عدد بعد از ناهار)

 

میان‌وعده بعدازظهر (۱۶۶ کالری)

گردو: پنج عدد

شکلات تیره تلخ: دو قاشق غذاخوری

 

  • شام (۴۹۴ کالری)

پیتزای سبزی‌جات و قارچ بدون پنیر

طرز تهیه شام روز هفتم منوی غذایی ۷ روزه

برای پخت پیتزا سبزی‌جات می‌توانید از یک حبه سیر، یک قاشق چای‌خوری کره، کرفس، یک عدد هویج نگینی خرد شده، چهار عدد قارچ، و دو قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خردشده برای روی خمیر پیتزا (از قبل با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی آغشته‌شده) استفاده کنید و ۱۵ دقیقه در فر بگذارید و سپس میل کنید. نوش جان!

(جمع کل روزانه: ۱۵۱۵ کالری، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۸۴ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم فیبر، ۶۸ گرم چربی، ۱۳۸۵ میلی‌گرم سدیم).

 

شما برای لاغری و کاهش وزن از چه برنامه غذایی و رژیم لاغری استفاده کردید؟ تجربیات دوره کاهش وزن خود را برای ما بنویسید.

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. سارا گفته :
    ۱۶:۵۷ ۱۳۹۸/۱۱/۳۰

    رژیم غذایی فیتامین گرفتم فعلا خیلی راضی ام
    ممنون از سایت خوبتون و پشتیبانی

    • ممنون از شما
      انشا الله حتما به هدفتون برسید
      اگرنیاز به مشاوره داشتید با این شماره میتونید تماس بگیرید ۰۲۵۳۲۱۴۳

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!