0

معرفی تمرینات دایره‌ای و فواید آن

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱ اردیبهشت ۱۳۹۷ Ali.kharidar 473 بازدید

اولین جرقه و ایده تمرینات دایره‌ای در سال ۱۹۵۳ توسط شخصی به نام مورگان واندرسون در انگلستان زده شد. هدف از ایجاد چنین سبک تمرینی این بود که هر فردی بتواند با توان خود تمرین کنید. این تمرین شامل ۹ تا ۱۲ ایستگاه مختلف می‌شد، که شخص انجام‌دهنده آن، باید بعد از کمی استراحت، از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی می‌رفت.

تمرینات دایره‌ای به چه صورت است؟

 

تمرین دایره‌ای، سبکی از تمرین است که با سرعت بالا انجام شده و هرکدام از تمرینات را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه انجام می‌دهید؛ سپس بعد از کمی استراحت، بلافاصله به‌سراغ تمرین بعدی می‌روید.

این مدل تمرینی بسیار شبیه به صندلی‌بازی خودمان است. در این تمرین، صندلی‌ها را به تعداد یکی کمتر از شرکت‌کنندگان در مسابقه، به‌صورت دایره‌ای می‌چینند. با متوقف‌شدنِ پخش آهنگ، باید همه به‌سراغ صندلی‌ها بروند و بنشینند. هر کسی روی یک صندلی (ایستگاه یا همان تمرینی که باید انجام دهد) نشسته و زمانی‌که آهنگ پخش می‌شود، همه به سمت ایستگاه بعدی می‌روند.

شدت تمرینات دایره‌ای چقدر است؟

سطح این نوع تمرینات، متوسط و میانه است. هرچند که بسیاری معتقدند این سبک از تمرین باید شدتی باشد، اما کاملاً انطباق‌پذیر است و برطبق سطح تناسب اندام هر فرد می‌توان آن را تغییر داد؛ مثلاً افراد تازه‌وارد از وزنه استفاده نمی‌کنند یا وزنه‌های سبک‌تری را برای انجام تمریناتشان انتخاب می‌کنند.

حتی می‌توانند تمرینات را ساده‌سازی کرده و حرکات را به‌صورت کامل انجام ندهند. البته لازم نیست نگران باشید، این ساده‌سازی باعث از بین‌رفتن فواید تمرینات دایره‌ای نخواهد شد و بازهم به نتیجه مطلوبتان خواهید رسید.

تمرینات دایره‌ای برای چه اشخاصی خوب است؟

انجام تمرینات دایره‌ای را به افرادی‌که در آرزوی کاهش وزن، عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی هستند، توصیه می‌کنیم. البته اگر زمان کافی برای انجام تمرین یا رفتن به باشگاه ندارید نیز این تمرینات برایتان فوق‌العاده خواهد بود؛ زیرا با انجام این سبک تمرینیِ کامل و جامع، با صرف کمترین زمان بیشترین بازدهی را خواهید داشت.

یکی دیگر از مزایای سبک تمرینات دایره‌ای نیز این است که نیازی به تکرار هر روزه نداشته و می‌توانید یک روز درمیان از انجام آن لذت ببرید. به‌طور کلی فیتامین، این سبک تمرینی را به هر کسی که به دنبال تناسب اندام و سرگرمی است پیشنهاد می‌کند.

برنامه تمرینی به سبک تمرین دایره‌ای

مدل برنامه‌های تمرینی باید براساس هدفتان از ورزش‌کردن باشد. فیتامین مطابق با هدفی که دارید بهترین برنامه تمرینی دایره‌ای در اختیارتان قرار می‌دهد تا به سرعت به نتیجه دلخواهتان برسید.

هدف ۱: ترکیب بدنی/ بدنسازی

این نوع برنامه تمرینی با هدف چربی‌سوزی به وسیله وزنه‌زدن است و در لیست تمرینات خبری از تمرینات کاردیو (هوازی) نیست. با انجام این برنامه تمرینی ترشح هورمون در بدن افزایش یافته و چربی‌سوزی بیشتری را شاهد خواهید بود. به همین خاطر به این سبک از تمرین دایره‌ای با این هدف خاص «تمرین اینتروال لاکتیک اسید» نیز می‌گویند. (چند برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی)

شنبه‌ها و سه‌شنبه‌ها

الف ۱) هالتر قدرتی (پاور کلین) ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۲) پرس سینه ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۳) لانگز ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۴) بارفیکس ۳ ست ۱۰ تایی

دوشنبه‌ها و پنجشنبه‌ها

الف ۱) اسکوات ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۲) پرس نظامی ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۳) ددلیف ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۴) زیر بغل پارویی ۳ ست ۱۰ تایی

هیچ استراحتی بین تمرین‌ها نداشته باشید و فقط بعد از اتمام کل دایره (مجموع تمرینات یک دایره به حساب می‌آید) ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

نکته :دقت کنید که همه تمرینات را به ترتیب انجام دهید.

 

هدف ۲: بهبود عملکرد ورزشی

این سبک از تمرین دایره‌ای برای افرادی‌که هم‌زمان به دنبال آماده‌سازی برای مسابقه و افزایش قدرت بدنی‌شان هستند، بسیار مناسب است. البته این سبک تمرین را با نام «تمرین فیوژن» نیز می‌شناسند. (کور فیوژن، ورزشی برای داشتن اندامی زیبا)

برنامه تمرینی با هدف بهبود عملکرد ورزشی

الف) پاروزنی: ۲ست ۲ دقیقه‌ای، ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

ب) ددلیفت: ۱۰ تکرار، بدون استراحت، پرس سرشانه ۱۰ تکرار، ۱ دقیقه استراحت

پ) پاروزنی: ۲ ست دو دقیقه‌ای، ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

ت) اسکوات: ۱۰ تکرار، بدون استراحت، پرس سینه ۱۰ تکرار، ۱ دقیقه استراحت

ث) پاروزنی: ۲ ست دو دقیقه‌ای، ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

فواید تمرینات دایره‌ای

۱ کمترین زمان بیشترین نتیجه

درست است که ورزش‌کردن به‌عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به‌شمار می‌رود، اما هیچ‌کسی زمان کافی برای ماندن طولانی‌مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دستتان باز است. می‌توانید هر چند ایستگاه که مایلید را درنظر بگیرید و تا لحظه‌ای که زمان باقی است، به‌صورت دایره‌ای بین ایستگاه‌ها جابه‌جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره‌ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید.­

۲ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی

اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است). باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره‌ای، همین امکان را برای شما فراهم می‌آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه‌های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید. (برای شروع، تمرینات هوازی بهتر است یا قدرتی؟)

۳ افزایش متابولیسم

این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات با وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره‌ای، کوره چربی‌سوزی، شعله‌ورتر شده و سریع‌تر از آن چیزی که تصور می‌کردید، لاغر خواهید شد. اگر بخواهیم مقایسه‌ای بین کالری‌سوزی تمرینات دایره‌ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم، میزان کالری که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره‌ای می‌سوزانید، با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می‌کند. به‌علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره‌ای، تا ۴۸ ساعت این کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت. (راه‌های ساده اما تضمینی، برای افزایش متابولیسم)

۴ استفاده از وسایل ورزشی در تمرینات دایره‌ای

شاید شما هم مثل خیلی از افراد، همیشه برای استفاده از وسایل جدید ورزشی اشتیاق دارید؛ خب خوشبختانه با استفاده از تمرینات دایره‌ای، دستتان کاملاً برای استفاده از این وسایل باز است؛ مثلاً می‌توانید برای تمریناتتان در هر ایستگاه از کتل بل، تی آر ایکس و بوسوبال استفاده کنید. (چگونه ورزش تی آر ایکس را شروع کنم؟)

 


لینک منبع

http://www.dummies.com/

https://www.bodybuilding.com/

http://www.fitness-central.co.uk/

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. سن سینی گفته :
    ۱۴:۲۳ ۱۳۹۷/۰۶/۰۳

    جالب انگیز بود مرسی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!