0

مدیریت درد آرتروز با ورزش

«از آرتروز رنج می برم و همه مفصل های بدنم درد می کنند و همیشه احساس سوزش دارم؛ سخت ترین کار دنیا برایم بیرون آمدن از رختخواب است»؛ این جملات برای شما هم آشنا هستند؟ آیا اینها بهانه خوبی برای ورزش نکردن است؟ این باورها اشتباه است؛ زمانی که مشکل شما آرتروز است، نیاز به استراحت ندارید؛ بلکه باید بلند شده و تحرک‌تان را افزایش دهید.

فواید ورزش برای آرتروز

ورزش، باعث کاهش درد و سوزش مفاصل شده و انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی، آمادگی قلبی و استقامت فرد را افزایش خواهد داد.

یکی دیگر از فوایدی که ورزش در زمان مشکلاتی نظیر آرتروز می تواند برای فرد بیمار داشته باشد، کاهش وزن فرد خواهد بود؛ آیا می دانستید که همین زیاد بودن و افزایش وزن، یکی از علت های آسیب دیدگی مفاصل است؟ اینکه بخواهید یک روز، یک هفته یا یک ماه استراحت کنید فقط همه چیز را بدتر خواهد کرد.

یک برنامه ورزشی مناسب برای مقابله با آرتروز، باید شامل موارد زیر بشود؛ البته اگر نمی خواهید آسیب ببینید، همیشه باید تعادل را رعایت کنید.

تمرینات دامنه حرکتی

این نوع تمرینات (شامل حرکت های کششی) بیشتر برای حرکت نرمال مفاصل، کاهش خشکی مفاصل و افزایش انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گیرد؛ چنین حرکاتی حداقل باید یک روز درمیان انجام شود.

تمرینات قدرتی

این تمرینات (وزنه زدن، تمرینات استقامتی و ناتیلوس) برای حفظ و افزایش قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل مبتلا به آرتروز مورد استفاده قرار می گیرد؛ اگر درد شدیدی نداشته و از التهاب مفصلی رنج نمی برید، یک روز درمیان از این حرکات در برنامه ورزشی تان استفاده کنید.

تمرینات هوازی و استقامتی

این تمرینات (دوچرخه سواری، قدم زدن، شنا کردن و دستگاه های ورزش هوازی) بیشتر برای بهبود آمادگی قلب، کنترل وزن، ارتقای عملکرد بدن و کاهش فشار وارده به مفاصل و التهاب معده استفاده می شود؛ بهتر است اگر دچار درد شدید یا التهاب مفاصل نشده اید، این تمرینات را ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.

از کجا شروع کنیم؟

بهتر است ابتدا حرکات را با ساده ترین تمرینات شروع کنید؛ ساده ترین تمریناتی که می توانیم به شما پیشنهاد کنیم، تمرینات هوازی با شدت کم است.

با گذشت زمان که بدن تان ورزیده‌تر شد می توانید شدت تمرینات را بیشتر کرده و به صورت حرفه‌ای‌تر ورزش را دنبال کنید؛ به عنوان مثال بهتر است ابتدا ورزش کردن را با پرداختن به ورزش‌های آبی شروع کنید (ورزش در آب باعث می شود تا کمترین فشار به مفاصل تان وارد شود) و بعد از مدتی به سراغ ورزش هایی مانند قدم زدن و دوچرخه‌سواری بروید.

اگر احساس می کنید که به دلیل آرتروز، وضعیت مفاصل تان مناسب نیست و ممکن است این ورزش‌ها برای شما دردسرساز شود، بهتر است قبل از اقدام به ورزش با پزشک و متخصص خود مشورت کنید.

نکاتی که باید در حین ورزش مدنظر داشته باشید

برای جلوگیری از خشک شدن و کاهش محدوده حرکتی مفاصل تان، باید هر روز مفاصل را به حرکت درآورید.

  • ورزش باید بر اساس برنامه زمانی خاص و منظمی صورت گیرد؛ عده ای از افراد هستند که فقط روزهایی که حال شان خوب است ورزش می کنند؛ این کار اشتباه است.
  • باید عادت کنید که منظم باشید؛ فرقی نمی کند که حال تان خوب باشد یا بد، در هر دو حالت باید ورزش کنید؛ اما اگر روزهای خاصی احساس کردید که دردتان نسبت به دیگر روزها بیشتر شده، بهتر است شدت ورزش را کمتر کرده و برنامه ورزشی تان را خودتان مدیریت کنید.
  • مفصلی که متورم شده و التهاب دارد، باید به آرامی حرکت داده شود، در غیر این‌صورت موجب آسیب دیدگی مفصلی خواهد شد؛ بنابراین هنگام انجام تمرین، به آرامی و در محدوده حرکتی مفاصل تان را حرکت دهید.
  • همیشه هنگام ورزش کردن به بدن تان گوش دهید و هرگاه که احساس درد داشتید، دیگر نباید ورزش کنید، پس بلافاصله ورزش کردن را متوقف کنید.
  • احساس درد در بدن، یکی از مکانیزم های طبیعی بدن برای سخن گفتن با شما است؛ بنابراین به هنگام احساس درد، باید به آن پاسخ دهید؛ همچنین اگر احساس خستگی کردید، مشکلی نیست، استراحت کوتاهی داشته باشید و دوباره ورزش را ادامه دهید.
  • همیشه تمرینات ورزشی تان را با گرم کردن شروع کنید و در ابتدا تمریناتی که دارای شدت کمتری هستند را انجام دهید.
  • در هنگام انجام حرکات کششی لازم نیست زیاد از اندازه بدن تان را بکشید تا احساس درد داشته باشید؛ تنها کافی است در حدی که احساس راحتی می کنید بدن را کشیده و تنها کشش نرمی را در عضلات و بافت های بدن‌تان احساس کنید.
  • با هر سرعتی که راحت هستید تمرین کنید، به یاد داشته باشید که بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید.
  • تمرینات قدرتی را ابتدا بدون وزنه یا با سبک ترین وزنه ها شروع کرده و با گذشت زمان وزنه های سنگین تری را برای ورزش کردن انتخاب کنید.
  • دقت داشته باشید که یکی از نکات مهم هنگام وزنه زدن، حالت بدنی مناسب است؛ زیرا اگر حرکت ورزشی را به شیوه ای نادرست انجام دهید احتمال آسیب دیدگی به شدت افزایش یافته و ممکن است به بافت ها و عضلات تان آسیب بزنید.

 

http://www.sparkpeople.com

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!