0

محتویات مکمل‌ها و اثربخشی آنها (قسمت آخر)

دسته بندی ها : مکمل ها, ورزش، تغذیه ۱۰ آذر ۱۳۹۶ Ali.kharidar 3 بازدید

بسیاری از مکمل‌ها که در (مکمل‌های روزانه و تقویتی) قفسه فروشگاه ها موجود است، حاوی چند ترکیب مختلف می باشد (خصوصاً مکمل هایی که برای رشد عضلات و افزایش قدرت بدنی معرفی شود)؛ در این مقاله به بررسی چنین مکمل هایی نخواهیم پرداخت و بیشتر تمرکزمان بر روی محصولات تک ماده‌ای خواهد بود.

در همین ابتدا لازم است این نکته را خاطر نشان کنیم که با توجه به مطالبی که در ادامه در مورد محتویات مکمل ها و اثرات آنها می گوییم، نمی توانید اثر ترکیب کردن آنها را حدس بزنید، زیرا مواردی که به آنها اشاره می کنیم، تنها اثر این مواد به صورت مجزا است؛ به دست آوردن اثر ترکیب این مواد، نیازمند تحقیق و بررسی بیشتر است.

در ادامه به بررسی جزئیات هر کدام از مواد استفاده شده در مکمل ها، امنیت و اثربخشی آنها برای افزایش قدرت بدنی و افزایش کارایی ورزشی مصرف کننده خواهیم پرداخت.

 

ماده: آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین سی، ویتامین ای و کوآنزیم کیو۱۰)

مکانیزم: کاهش میزان آسیب‌رسانی رادیکال آزاد به عضلات اسکلتی، در نتیجه کاهش گرفتگی عضلانی، تورم و درد عضلانی بعد از تمرینات ورزشی شدید

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی در ابعاد کوچک برای ارزیابی اثربخشی این ماده صورت گرفت.

یافته‌های تحقیقاتی: مستقیماً عملکرد فرد را افزایش نخواهد داد؛ به نظر می رسد که بخشی از انطباق‌پذیری فیزیکی فرد را کاهش می دهد.

شواهدی بر ایمنی ماده: بستگی به میزان مصرف دارد و در مقادیر کم، هیچ مشکلی ایجاد نمی کند؛ اما اگر دوز مصرف بالا برود، قطعاً اثرات منفی برای فرد به جای خواهد گذاشت.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: احتمال بروز حالت تهوع، سرگیجه، گرفتگی عضلات شکمی در مقادیر بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین سی در روز برای افراد بالغ؛ افزایش احتمال هوموراژی در مقادیر بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم ویتامین ای در هر روز برای افراد بالغ و سرگیجه، سوزش قلب و دیگر عوارض جانبی در مصرف بیش از حد کوآنزیم کیو ۱۰

 

ماده: آرژنین

مکانیزم: افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات اسکلتی، افزایش ترشح هورمون رشد برای تحریک رشد عضلانی

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی محدود برای اطمینان از اثربخشی این ماده صورت گرفته که نتایج آن با هم مغایرت دارند.

یافته‌های تحقیقاتی: تقریبا هیچ تأثیری بر روی اتساع عروق وریدی و افزایش جریان خون نداشته است.

شواهدی بر ایمنی ماده: هیچ گونه مشکلی با مصرف آن تا ۹ گرم در هفته به وجود نیامده؛ اما با بالا رفتن میزان دوز مصرفی، قطعاً عوارض خواهد داشت.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: اثرات گوارشی مانند حالت تهوع و سرگیجه

 

ماده: چغندر و آب چغندر

مکانیزم: اتساع شریان های خون داخل عضلاتی که مشغول تقویت آنها هستید، کاهش میزان نیاز به اکسیژن و افزایش سطح انرژی

شواهد اثر بخشی: چندین آزمایش محدود بالینی صورت گرفته که نتایج آن با یکدیگر مغایرت داشته است.

یافته‌ های تحقیقاتی: تا حدی مقاومت و عملکرد فرد را در زمان آزمایش بالا می برد و در افراد ورزشکار خصوصاً دونده ها، شناگران، قایقرانان و دوچرخه سواران اثربخشی بیشتری داشته است.

شواهدی بر ایمنی ماده: مصرف تا میزان دو فنجان مشکل خاصی ایجاد نمی کرد.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: عارضه ای گزارش نشده است.

 

ماده: بتا آلانین

مکانیزم: باعث افزایش سنتز کارنوزین (یک دی پپتید دو آمینواسیدی بین سلولی) و در نتیجه کاهش گرفتگی عضلات بعد از ورزش می شود.

شواهد اثر بخشی: چندین آزمایش بالینی صورت گرفت که دارای نتایج ضد و نقیضی بودند.

یافته های تحقیقاتی: دارای تأثیرات قابل ملاحظه ای در فعالیت هایی بود که در مدت کم، عملکرد ورزشکار به شدت بالا می رفت (رقابت های تیمی و مسابقات)؛ می توان گفت هیچ تأثیری یا کمترین تأثیر را در ورزش هایی که بیش از ۱۰ دقیقه به طول می انجامید، برای ورزشکار به همراه داشت.

شواهدی بر ایمنی ماده: میزان مصرف ۱٫۶ تا ۶٫۴ گرم در روز برای مدت ۸ هفته هیچ مشکل خاصی را به همراه نداشت.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: خواب رفتن اندام ها به خصوص صورت، گردن و پشت دست ها بعد از مصرف ۸۰۰ میلی گرم از این ماده؛ همچنین خارش پوست بدن

 

ماده: بتا-هیدروکسی-بتا- متیل بوتیرات (HMB)

مکانیزم: به سلول های عضلانی آسیب دیده کمک می کند تا خود را مجدداً بازسازی کنند؛ HMB دارای فعالیت آنتی کاتابولیک و تنظیم کننده ایمنی است.

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی صورت گرفته که نتایج ضد و نقیضی به همراه داشته اند.

یافته‌های تحقیقاتی: تا حد زیادی به ریکاوری بعد از ورزش کمک خواهد کرد.

شواهدی بر ایمنی ماده: مصرف ۳ گرم در روز تا مدت ۲ ماه هیچ گونه خطری برای شخص مصرف‌کننده نخواهد داشت.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: هیچ عارضه‌ای در اثر استفاده بیش از حد از این ماده گزارش نشده است.

موارد منع مصرف: حساسیت شناخته شده به یک محصول حاوی HMB.

موارد احتیاط: زنان باردار و مادران شیرده بهتر است از مصرف مکمل های حاوی HMB اجتناب کنند.

 

محتویات مکمل‌ها و اثربخشی آنها

ماده: کافئین

مکانیزم: کاهش درک درد و رنج، بلوکه کردن فعالیت گیرنده های آدنوزین

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی در این زمینه صورت گرفته که همگی نتایج یکسانی داشته‌ است.

یافته‌های تحقیقاتی: در صورتی که پیش از انجام ورزش مصرف شود، باعث افزایش عملکرد فرد در فعالیت ‌های استقامتی (مثل دویدن) و فعالیت هایی که مدت زمان طولانی ادامه دارد (مثل فوتبال) می شود.

شواهدی بر ایمنی ماده: ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بالغ بدون اشکال بوده و هیچ گونه عارضه جانبی گزارش نشده است.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: بی خوابی، سرگیجه، حالت تهوع، تپش قلب زیاد و غیرعادی و آریتمی قلب (غیرطبیعی بودن ریتم قلب)؛ احتمال مرگ در صورتی که فرد، دُز بیشتری در مقایسه با میزان استاندارد اعلام شده مصرف کند.

ماده: سیترولین

مکانیزم: اتساع عروق (گشاد کردن یا گشودن رگ خونی) و افزایش اکسیژن رسانی و رساندن مواد غذایی بیشتر به عضلات اسکلتی

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی انجام گرفته که نتایج آن با یکدیگر هم خوانی نداشتند.

یافته‌های تحقیقاتی: شواهد چندانی مبنی بر اینکه مصرف این ماده باعث بهبود عملکرد فرد می‌شود، به دست نیامد.

شواهدی بر ایمنی ماده: مصرف ۹ یا ۶ گرم در ۱۶ روز هیچ مشکل خاصی ایجاد نخواهد کرد.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: در صورت مصرف بیش از حد، موجب ناراحتی و بروز مشکل در عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد.

 

ماده: کراتین

مکانیزم: باعث افزایش قدرت عضلانی برای مدت کوتاه شده، عمدتاً این افزایش قدرت در فعالیت‌های بی هوازی اتفاق می افتد

شواهد اثربخشی: آزمایشات بالینی متعددی در این زمینه صورت گرفته است.

یافته‌های تحقیقاتی: باعث افزایش قدرت و نیروی فرد شده و انقباض عضلات را به حداکثرمی رساند.

شواهدی بر ایمنی ماده: میزان دُز ۲۰ گرم در روز تا مدت ۷ روز و ۳ تا ۵ گرم برای ۱۲ هفته بدون اشکال بوده و هیچ مشکل جدی ایجاد نخواهد کرد.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: افزایش وزن به علت احتباس آب؛ سوء مصرف باعث حالت تهوع، سرگیجه، گرفتگی عضلات و عدم تحمل گرما

 

ماده: شاخ گوزن عصاره مخملی

مکانیزم: حاوی فاکتورهای رشد (مانند فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) است که باعث افزایش بافت عضلات می شود).

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی کوتاه مدت انجام شده که هیچ فایده ای برای عملکرد فیزیکی فرد ندارد.

یافته‌های تحقیقاتی: هیچ شواهدی برای ارتقای عملکرد فعالیت های هوازی و بی هوازی، افزایش قدرت عضلانی یا استقامتی وجود ندارد.

شواهدی بر ایمنی ماده: تاکنون ایمنی این ماده مورد بررسی قرار نگرفته است.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: با افزایش مصرف این ماده احتمال بروز سردرد، درد مفصلی و ورم، هایپوگلیسمی (پایین آمدن قند خون) افزایش می یابد؛ فرد با مصرف چنین ماده ای از رقابت‌های ورزشی حرفه ای محروم خواهد شد.

 

ماده: دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA)

مکانیزم: هورمون استروئیدی است که می تواند تبدیل به تستوسترون و استرادیول شود.

شواهد اثربخشی: طبق چندین آزمایش بالینی که صورت گرفته ، هیچ اثری مشاهده نشده است.

یافته‌های تحقیقاتی: هیچ شواهدی مبنی برای افزایش قدرت، حجم عضلات یا سطح تستوسترون در مردان یافت نشد.

شواهدی بر ایمنی ماده: ایمنی این ماده نیز به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما برطبق گزارشات رسیده، تا ۱۵۰ میلی گرم در روز به مدت ۶ تا ۱۲ هفته مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: بعد از چند ماه استفاده بیش ازحد سطح تستوسترون زنان را افزایش داده که باعث بروز آکنه و رشد موهای زائد در قسمت صورت خواهد شد.

 

ماده: جینسینگ

مکانیزم: هنوز کاملاً مکانیزم این ماده مشخص نیست؛ اما در طب سنتی چین از آن به عنوان دارویی برای افزایش مقاومت و نشاط افراد استفاده می شد؛ ناگفته نماند که از جینسینگ سیبریایی نیز برای کاهش گرفتگی عضلات استفاده می شد.

شواهد اثربخشی: چندین آزمایش بالینی صورت گرفته که بیشتر این آزمایشات هیچ تأثیر عملکردی خاصی را نشان نمی دهند.

یافته‌های تحقیقاتی: طی آزمایشاتی که با دُزهای مختلف صورت گرفت، هیچ افزایش نیرو و قدرت یا افزایش مصرف اکسیژن و یا بالا رفتن ضربان قلب گزارش نشده است.

شواهدی بر ایمنی ماده: بر طبق گزارشات، میزان مصرف در کوتاه مدت مشکل خاصی ایجاد نمی کند.

عوارض جانبی استفاده بیش از حد: مصرف طولانی مدت جینسینگ می تواند باعث سردرد، اختلال خواب و مشکلات گوارشی شود؛ اما تاکنون برای جینسینگِ سیبریایی هیچ مشکل خاصی گزارش نشده است.

 

کاری از گروه فیتامین

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!