0

شش تمرین تضمینی برای افزایش تستوسترون

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۸ دی ۱۳۹۶ Ali.kharidar 6509 بازدید

آیا از پایین بودن سطح تستوسترون خونتان رنج می‌برید؟! قصد ندارید به سراغ دارو بروید؟ نگران نباشید، نیازی به دکتر رفتن نیست؛ خوشبختانه به‌طور طبیعی هم می‌توانید سطح تستوسترون خونتان را افزایش دهید.

برای ورزشکاران مرد، هورمون تستوسترون بسیار مقدس و به قول معروف از نان شب هم واجب‌تر بوده؛ در حقیقت، تستوسترون، مردان را مرد کرده است. اغلب مردم تستوسترون را به‌عنوان هورمون جنسی مردانه می‌شناسند که باعث رشد عضلات، استحکام استخوان و رشد موهای مردانه و تغییر صدای آنها در طی دروان بلوغ شده است. (۸ تمرین ساده که قوای جنسی مردان را به اوج می‌رساند!)

البته هورمون تستوسترون، محدود به این علائم نبوده و قدرت عضلانی، میل جنسی و وضعیت تجمع چربی در بدن و حتی تولید گلبول‌های قرمز نیز وابسته به ترشح هورمون تستوسترون در بدن است. این در حالی است که متأسفانه میزان ترشح هورمون تستوسترون با ورود شخص به سن ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش می‌یابد.

 

عوارض قرص و آمپول تستوسترون

بسیاری از مردان، از این موضوع بی‌اطلاع هستند که استفاده از روش‌های جایگزینی تستوسترون (غیرطبیعی) باعث متوقف‌کردن ترشح طبیعی این هورمون در بدن می‌شود و در نهایت، سلول‌های تولیدکننده هورمون تستوسترون از کار می‌افتند. (محتویات مکمل‌ها و اثربخشی آنها)

اگر مردی بعد از مصرف یک ماه و یا کمی بیشتر از یک ماه، به‌طور ناگهانی مصرف تستوسترون را قطع کند احساس ناخوشایندی به او دست خواهد داد؛ به‌طوری‌که سطح انرژی بدن شخص پایین آمده و میل جنسیش کم می‌شود و به‌صورت ناگهانی احساس افسردگی می‌کند. تمام این علائم باعث می‌شوند شخص دوباره به سمت مصرف تستوسترون برود.

رابطه تستوسترون و بدنسازی

ورزشکاران و بدنسازان، برای اینکه عضلاتی قوی و بزرگ داشته باشند، همیشه به‌دنبال راهی برای افزایش سطح تستوسترون هستند؛ اما در کنار این نیاز شدید، بسیاری از بدنسازان راحت‌ترین و خطرناک‌ترین راه را انتخاب کرده و سریعاً به‌سراغ مصرف داروها و تزریق هورمون تستوسترون می‌روند.

در حالی‌که با انجام یک‌سری تمرینات و تکنیک‌های خاص و مصرف غذاهای مناسب می‌توان به‌راحتی سطح این هورمون را افزایش داد و از آسیب‌های مصرف دارو و تزریق در امان ماند. (چند برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی)

بهترین تغذیه برای افزایش تستوسترون

برای اینکه سطح هورمون تستوسترون را بالا نگه دارید، بهترین کار مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، روی و ویتامین K است؛ برای تأمین منیزیم بهتر است از گیاهان سبز تیره، تأمین روی از حبوبات و تأمین ویتامین K نیز به‌سراغ زرده تخم‌مرغ بروند.

 

بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون

بهترین تمریناتی که می‌توانیم برای افزایش سطح تستوسترون پیشنهاد کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.

طبق مطالعات صورت گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد؛ بنابراین حجم عضلات درگیر شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.

برای افزایش سطح تستوسترون، بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار داده و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کل بدن اختصاص دهید.

 

تمرین مخصوص تستوسترون‌سازی

در ادامه مقاله، تمرینی برای افزایش ترشح تستوسترون را در اختیارتان قرار خواهیم داد که قابلیت انعطاف‌پذیری داشته و می‌توانید طبق وضعیت تمرینی‌تان آن را تغییر دهید.

 

دستورالعمل انجام تمرین

برای نتیجه گرفتن، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته و یک روز درمیان انجام دهید؛ حتماً یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، تا بدنتان ریکاوری داشته باشد.

همان‌طورکه در بالا گفتیم یکی از ویژگی‌های مثبت این تمرین، انعطاف‌پذیری بالای آن است؛ مثلاً می‌توانید در حرکت ددلیفت، از انواع مختلف آن مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید؛ می‌توانید حرکت اسکوات را با اسکوات جلو یا اسکوات عقب جایگزین کنید (تنظیم وزنه اسکوات به عهده خودتان است).

برای انجام حرکت اسکوات عقب یا ددلیفت، حتماً از وزنه‌ای با ۸۰ درصدِ یک تکرار بیشینه خود استفاده کرده و برای پرس شانه، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم نیز از وزنه‌ای با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.

 

اختصاصی‌ترین برنامه تمرینی افزایش تستوسترون

تمرین ۱

ددلیفت: ست: ۵    تکرار : ۵    استراحت: ۵ دقیقه

 

تمرین ۲

‌اسکوات به عقب: ست: ۵   تکرار: ۵   استراحت: ۵ دقیقه

 

تمرین ۳

پرس سینه ست: ۴   تکرار: ۸   استراحت: ۲ دقیقه

 

تمرین ۴

زیر بغل هالتر خم: ست: ۵   تکرار: ۵  استراحت: ۵ دقیقه

 

تمرین ۵

پرس شانه: ست: ۴   تکرار: ۸   استراحت: ۲ دقیقه

 

تمرین ۶

بارفیکس: ست: ۴   تکرار: ۸   استراحت: ۲ دقیقه

 

حرف آخر

در دنیاى ماشینى امروز که تحرک و فعالیت‌های بدن کاهش یافته است نیاز به ورزش، روز به‌روز بیشتر احساس مى‌شود تا عضلات به‌کار انداخته شوند و توانایى خود را در طول عمر حفظ کنند.

با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی (از صفر تا صدِ یک برنامه ورزشی ایده‌آل) در کنار پیروی از برنامه رژیم غذایی اصولی تندرستی، شادابی و تناسب اندام را به خود هدیه دهید.


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. سام گفته :
    ۱۱:۰۱ ۱۳۹۷/۰۲/۲۷

    مقاله‌ی خیلی مفیدی بود

  2. عبداله گفته :
    ۲۳:۴۰ ۱۳۹۷/۰۳/۰۸

    مقاله بسیار خوبی بود ممنون از راهنمای تون

  3. گاوصندوق گفته :
    ۲۳:۵۸ ۱۳۹۷/۰۸/۲۰

    ممنونم از مقاله خوب و مخصوصاً برنامه خوبی که آخر مقاله نوشتید

  4. فرامرز گفته :
    ۰۱:۳۴ ۱۳۹۸/۰۵/۱۸

    اطلاعات خیلی خوبی بود. لذا بردم. ممنون
    🙏

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!