0

بدنسازی و تناسب اندام | ۱۰ نکته سرنوشت‌ساز برای شروع بدنسازی و تناسب اندام

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۶ تیر ۱۳۹۸ Ali.kharidar 8944 بازدید

بدنسازی و تناسب اندام جزء رشته‌های ورزشی پرطرفداری است که درصد زیادی از جوانان را به خود علاقه‌مند کرده است.

اگر شما هم هنوز کار با وزنه را شروع نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم تا عدد سنتان بیشتر از این نشده، استارت بدنسازی و تناسب اندام را بزنید.

البته شاید هم فکر می‌کنید که حرکات هوازی برای سلامتی و تناسب اندام کافی است، اما ورزش‌های کاردیو مثل شنا، پیاده‌روی، و دویدن باعث عضله‌سازی نمی‌شوند.

از طرفی اگر ورزشکار باشید، اما حرکات قدرتی انجام ندهید، خود را در معرض آسیب قرار خواهید داد، برای مثال نداشتن هیپ قدرتمند خطر پارگی‌های ACL را دو برابر می‌کند. با بالارفتنِ سن هم عضلات و چگالیِ استخوانی‌تان کاهش پیدا می‌کند، و در نهایت فرم بدنتان به‌هم می‌خورد.

اما خبر خوب این است که ورزش‌های قدرتی و شروع بدنسازی و تناسب اندام با تمام این‌ها مبارزه می‌کند.

برای شروع و یا ادامه بدنسازی هم نیاز است که حتما نسبت به نکات مهمی که در رشته بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد، آگاه شوید تا خیلی سریع به اهدف جذابتان برسید.

 

۱۰ نکته قدرتمند برای شروع بدنسازی و تناسب اندام

 

۱ شروع بدنسازی و تناسب اندام: برای انجام فرم صحیح حرکت زمان صرف کنید

برای این‌که شکل صحیح هر حرکت را یاد بگیرید، لازم است که کمی صبور باشید. چون این فرایند زمان‌بر است، بنابراین ساده شروع کنید و با تمرین‌های بی‌نهایت و سخت، خودتان را خسته نکنید.

درست است که شاید در ابتدا برایتان کمی کسل‌کننده باشد، اما مطمئن باشید که بدنتان به‌خاطر این تمرینات از شما تشکر خواهد کرد.

البته اگر از همان ابتدای شروع بدنسازی و تناسب اندام اطلاعات کاملی در مورد بدنسازی کسب کنید و با زیر و بم آن آشنا شوید، دیگر از لحظه به لحظه تمرینات لذت خواهید برد.

 

۲ شروع بدنسازی و تناسب اندام: از انجام روش‌های مختلف یک حرکت پرهیز کنید

هر حرکت ورزشی را می‌توان به روش‌های مختلف و با وسیله یا بدون وسیله انجام داد، مثلا برای اسکات‌زدن می‌توانید از هالتر، کتل بل، دیوار، دستگاه هاگ، دستگاه اسمیت، تی آر اکس، و یا دمبل استفاده کنید.

برای این‌که گیج نشوید، ابتدا بهتر است که تفاوت اسکوات درست از نادرست را تشخیص دهید، برای مثال اول یک حرکت ساده را انجام دهید. سپس کم‌کم با پیشرفته‌تر شدنتان شکل‌های مختلف اسکات یا هر حرکت دیگر را تمرین کنید.

 

بدنسازی و تناسب اندام

۳ شروع بدنسازی و تناسب اندام: لازم نیست هر روز با وزنه تمرین کنید

به توصیه مربیان لازم است که افراد بالغ و سالم حداقل دوبار در هفته تمرین با وزنه انجام دهند. بنابراین، بهتر است که به‌عنوان یک مبتدی با دو روز در هفته شروع کنید تا بدنتان آرا‌م آرام به برنامه و تمرینات عادت کند.

به این‌صورت که بالاتنه را در یک روز و پایین‌تنه را در روز دیگر تمرین دهید، یا تمرینات کل بدن را در دو روز تکرار کنید. همچنین می‌توانید با بهترین برنامه‌ بدنسازی و مطرح در دنیا تمرین کنید.

یادتان باشد که حتما حداقل یک روز بین تمریناتتان فاصله بگذارید و به بدنتان استراحت دهید. به همین سادگی.

 

۴ شروع بدنسازی و تناسب اندام: حرکات مهم را در اولویت بگذارید

برای تمرین روی قسمت پایین‌تنه اسکوات دو پا، ساق پا ایستاده، پشت پا دستگاه را قبل از هر حرکت دیگر کاملا یاد بگیرید.

برای بالاتنه هم شنا سوئدی، قایقی، و فلای معکوس را قبل از هر حرکت دیگر یاد بگیرید. اگر این کار را انجام دهید، کل بدن و حتی میان‌تنه را درگیر خواهید کرد.

 

۵ شروع بدنسازی و تناسب اندام: نواحی آسیب‌پذیر بدنتان را شناسایی کنید

در هنگام کار با وزنه دقت داشته باشید که نواحی پایین کمر، زانوها، و شانه‌ها مناطق مستعد آسیب هستند. در ناحیه پایین کمر، اگر بیش‌ازحد انحنا ایجاد کنید یا بچرخید، ممکن است به آن آسیب بزنید.

در مورد شانه‌ها هم اگر برای مثال دستگیره دستگاه پرس سرشانه یا سیمکش را اشتباه بگیرید، به شانه‌ها آسیب خواهید زد.

برای زانوها نیز، اگر بیش‌ازحد زانوهایتان را خم کنید یا بکشید (یا حتی پاهایتان را اشتباه بگذارید)، به این ناحیه آسیب خواهید زد. پس یادتان باشد، انجام شکل درست حرکت در همه موارد ضروری است.

 

۶ شروع بدنسازی و تناسب اندام: به زبان بدنتان گوش دهید

توجه داشته باشید که بالا بردنِ ضربان قلب و کالری‌سوزی در باشگاه به این معنی نیست که فرم درست حرکت و تمرینات را انجام می‌دهید.

یادتان باشد که اگر زیاد به خودتان فشار وارد کنید، فرم را از دست می‌دهید و در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. بنابراین لازم است که حتما به زبان بدنتان گوش دهید.

 

زبان بدن

۷ شروع بدنسازی و تناسب اندام: در کلاس‌های گروهی با احتیاط تمرین کنید

مراقب کلاس‌های گروهی مثل کراس فیت که از وزنه استفاده می‌کنند، باشید. البته اگر ورزشکار پیشرفته هستید و فرم عالی دارید، احتمالا بتوانید بدون مشکل خاصی در این کلاس شرکت کنید. اما به‌عنوان یک مبتدی، شرکت در این کلاس‌ها یعنی آماده‌شدن برای آسیب.

 

۸ شروع بدنسازی و تناسب اندام: خطر بعضی از دستگاه‌های بدنسازی را جدی بگیرید

استفاده نادرست از بعضی دستگاه‌ها می‌تواند خطرناک باشد، برای مثال دستگاه قایقی در چند ثانیه می‌تواند به کمرتان آسیب بزند، البته اگر فرم صحیح حرکت را رعایت نکنید و ستون فقراتتان به سمت جلو و عقب حرکت کند، آسیب خواهید دید.

یا دستگاه پرس سرشانه می‌تواند به شانه آسیب بزند و روتاتور کاف (عضلات گرداننده شانه) را پاره کند، همین‌طور دستگاه پرس پای وارونه می‌تواند دنده را بشکند و به پایین کمر آسیب بزند. همه این‌ها وقتی اتفاق می‌افتد که فرم درست حرکات را انجام ندهید.

 

۹ شروع بدنسازی و تناسب اندام: فکر نکنید مربی همه چیز را می‌داند

این روزها مدرک گرفتن چندان سخت نیست. بنابراین نمی‌شود به هرکسی اعتماد کرد. اگر مربیتان حرکتی را پیشنهاد می‌کند، اما به نظر اصلا معقول نیست، آن را انجام ندهید.

افراد زیادی بودند که زیر نظر مربی دارای گواهی، آسیب شدیدی دیده‌اند. این‌جاست که لازمه استفاده از یک برنامه بدنسازی شخصی و اصولی که توسط مربیان باتجربه طراحی شده، خودش را نشان می‌دهد.

 

شروع بدنسازی

۱۰ شروع بدنسازی و تناسب اندام: برای حرفه‌ای‌شدن کمی صبور باشید

همه ورزشکاران مبتدی با انجام حرکات، احساس درد و سوزش خواهند داشت. اما به مرور زمان این درد کم می‌شود. پس لطفا کمی صبور باشید.

بهترین کار برای سوزش عضلات، انجام حرکت و تمرین بیشتر است. بنابراین اگر به‌خاطر کار با وزنه عضلاتتان درد می‌کند، سعی کنید دویدن را امتحان کنید.

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!