0

سیر تا پیاز آسیب‌هایی که یک دونده ممکن است دچارش شود! +راه‌های پیشگیری

دسته بندی ها : ورزش، محدودیت حرکتی ۱۹ تیر ۱۳۹۹ فهیمه غلامی 72 بازدید

شرط می‌بندم از هرکسی که سابقاً یک دونده بوده و می‌دویده بپرسید “چرا دویدن را کنار گذاشتی؟” پاسخی که به شما بدهد به نوعی به آسیب دیدگی مربوط است. زانو دردهای شدید، تاندون‌های پاره شده، کشیدگی عضلات، شین اسپلینت و چندین مورد دیگر از شکایت‌های رایج هر دونده یا هرکس که زمانی دونده بوده است. دونده‌ها معمولا با درد همیشه آشنا هستند.

 

 

“ورزش دو” یک ورزش مادر است اما …

“دویدن” یا “ورزش دو” خیلی آسان به نظر می‌رسد، اما به این معنا نیست که به آموزش و برنامه ورزشی نیاز ندارد. در واقع لازم است که شما قبل از بستن بند کفش‌های ورزشی و بیرون رفتن از خانه حتما برنامه و طرحی برای ورزش خود داشته باشید.

بیشتر اوقات افراد بدون اینکه برای دویدن برنامه ریزی کنند یا شرایط خود را به‌طور کامل بررسی کنند خود به طور ناگهانی تصمیم به دویدن می‌گیرند و سپس می‌دوند! اما خب مگر اشکال این کار چیست؟ اشکالش اینجاست که این‌ کار غالبا منجر به آسیب دیدگی و صدمه می‌شود.

 

شین اسپلینت

شین اسپلینت به چه معناست؟ این عبارت به درد شدید در ساق پا اشاره ‌می‌کند. دردی که معمولا هنگام دویدن یا پیاده روی در ناحیه ساق پا حس می‌شود. اما گاهی این آسیب به حدی شدید است که ساق پا در طول شب و روز و زمانی که نمی‌دوید هم دردناک است.

شین اسپلینت آسیب نسبتا متداولی بین دونده‌هاست و متاسفانه دردی نیست که راحت دست از سرمان بردارد. هرگز شین اسپلینت را درمان نشده به حال خود رها نکنید؛ این وضعیت می‌تواند تا جایی بدتر شود که تاندون‌های عضلانی به استخوان بچسبند و شکستگی تنشی رخ دهد.

 

چطور به درد شدید شین اسپیلیت دچار نشویم؟

شین اسپلینت آسیبی است معمولاً در اثر افزایش ناگهانی سرعت یا مسافت، به ساق پا وارد می‌شود. پس حواستان باشد که سرعت یا مسافت شما هفته به هفته و به میزان معقول زیاد شود.

راه مفید دیگر برای پیشگیری از شین اسپلینت تقویت عضله قدامی ساق پا است. حتما پیش از دویدن عضلات درگیر اصلی را تقویت و گرم کنید. اینکار همچنین به معالجه درد شدید ساق پایتان کمک می‌کند.

 

 

سندروم زانوی دونده

سندروم زانوی دونده اصطلاحی است که به چندین نوع از آسیب‌های زانو اطلاق می‌شود. اما رایج‌ترین آسیب سندروم زانوی دونده درد زیر کشک زانو یا زیر تاندون زانو است. از آنجا که این آسیب تدریجی و با دردهای ملایم آغاز می‌شود اغلب جدی گرفته نمی‌شود و دونده‌ها به آن توجه نمی‌کنند.

اما زانوی دونده اصلا شوخی بردار نیست، فشار وارد کردن به نقطه‌ای که دردناک است می‌تواند آسیب را وارد مرحله جدی کند؛ زیرا در سندروم زانوی دونده تاندون پا ضعیف شده است. دردهای ناشی از زانوی دونده ممکن است از بین بروند یا ساکت شوند ولی بعدها دوباره ظاهر شوند. بنابراین باید همیشه مراقب درد زانو باشید و به هیچ دردی را در مفصل زانو بی‌توجه نباشید.

زانوی دونده معمولاً به دلیل ضعف عضلات رخ می‌دهد. عضلات چهارسر ران ضعیف یا همسترینگ ضعیف، فشار دویدن را روی کشکک زانو می‌اندازند؛ فشاری که اگر این عضلات قوی باشند توسط خود عضله خنثی می‌شود.

 

چطور می‌توانیم از زانوی دونده در امان باشیم و از آن پیشگیری کنیم؟

وقتی می‌گوییم دلیل این آسیب به ضعف عضله مربوط است بدین معناست که قابل پیشگیری و کنترل است. تکنیک ورزشی برای پیشگیری از زانوی دونده انجام انواع اسکوات است: اسکوات کامل، اسکوات با وزن بدن، اسکوات تک پا و هرنوع تمرینی که عضلات چهارسرران و همسترینگ را هدف قرار دهد است.

زانو درد همچنین می‌تواند ناشی از کفش‌هایی باشد که عمر خود را کرده‌اند و دیگر نمی‌توانند نقش حمایتی از عضلات و مفاصل پا را ایفا کنند. به خاطر داشته باشید که باید کفش‌های دوی خود را پس از دویدن حدود ۶۰۰ کیلومتر عوض کنید.

 

 

کشیدگی عضلانی

کشیدگی عضلانی یا ماهیچه‌ای به چه معناست؟ کشیدگی عضلانی یا استرین به معنای دردهای عضلانی است که می‌تواند خفیف یا گاهی خیلی شدید باشد طوری که همراه با درد و تورم زیاد باشد. عضله‌ای که کشیده شده سفت و دردناک می‌شود و در موارد شدید با خونریزی بافتی همراه است. وقتی عضله به طور ناگهانی کشیده شود تارهای ماهیچه‌ای احساس پارگی می‌کنند و با هر حرکت کوچکی درد تحریک می‌شود.

 

پیشگیری از کشدگی عضلانی امکان پذیر است؟

بله؛ یکی از اصلی‌ترین و محکم‌ترین راه‌ها برای پیشگیری از کشیدگی عضلانی “گرم کردن عمومی و تخصصی” است. به خصوص وقتی در هوای سرد تمرین می‌کنید (مثل فضای باز در زمستان یا وقتی دمای باشگاه خیلی پایین است) گرم نکردن عضلات خیلی بیشتر آسیب زاست و باعث کشیدگی شدید تارهای عضلانی شما می‌شود.

اینجاست که اهمیت “گرم کردن عضلات” خیلی بیشتر قابل لمس می‌شود: شروع به ورزش وقتی که عضلات ما هنوز به اصطلاح خواب هستند فشار خیلی زیادی به تاندون‌هایی که هنوز آماده نیستند وارد می‌کند. درحالی که گرم کردن عمومی و تخصصی عضلات جریان خون را در بافت عضلانی شما افزایش می‌دهد و درجه حرارت بافت‌ها و بدن بالا می‌رود. این کار باعث افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات می‌شود و همچنین به فرآیندهای متابولیکی کمک می‌کند چراکه پس از گرم کردن بدن، اکسیژن خیلی آسان‌تر و بیشتر در بافت‌های بدن آزاد می‌شود.

حتما پیش از ورزش ۵ الی ۱۰ دقیقه به نرمی بدوید و سپس گرم کردن رشته تخصصی خود را انجام دهید.

 

 

پلانتار فاسیا (یا درد پاشنه)

شایع‌ترین علت درد پاشنه، التهاب و تورم رباط پلانتر فاسیا است که متاسفانه آسیب آزاردهنده‌ی رایجی بین دونده‌ها است.

پلانتار فاسیا نام رباطی است که در سرتاسر کف پا قرار دارد و متصل کننده‌ی استخوان پاشنه به انگشتان پا است؛ اگر به این رباط فشار وارد شود و آسیب ببیند درد شدیدی در پاشنه‌ی فرد بروز می‌کند؛ دردی که گاهی اوقات ناتوان کننده است.

 

چطور از درد ناتوان کننده‌ی پاشنه (یا همان پلانتار فاسیا) پیشگیری کنیم؟

بهترین راه پیشگیری از این آسیب، پوشیدن کفش‌های مناسب و حمایتی است. آسیبی که به رباط پلانتار فاسیا وارد شود باعث درد شدید پاشنه می‌شود؛ پس بهترین کار این است با استفاده از کفش مناسب اجازه ندهیم چنین آسیبی رخ دهد.

راه دیگر پیشگیری از این آسیب تقویت عضلات پا است؛ چراکه اگر عضلات پای خود را تقویت کنید فشار زیادی را از روی رباط کف پای خود برداشته‌اید.

و نکته آخر برای پیشگیری از چنین آسیبی، افزایش تدریجی و با برنامه از پیش تعیین شده مسافت دو است.

 

 

سندروم باند الیوتیبیال

اگر شما عادت به دویدن داشته باشید احتمالا با این درد آشنا هستید. سندروم باند الیوتیبیال یا همان سندرومITB  یک آسیب شایع بین دونده‌هاست. اسمش را شنیده بودید؟ الان توضیح می‌دهم: باند الیوتیبیال یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران است که به علت آسیب دیدگی ملتهب و سفت می‌شود و درد آن شما را از ادامه حرکت باز می‌دارد. این سندروم درد شدیدی را در قسمت زیر پا یا قسمت بیرونی زانو ایجاد می‌کند.

 

به‌عنوان یک دونده چطور باید از باند الیوتیبیال محافظت کنم تا آسیب نبیند؟

دلیل التهاب و صدمه‌ی این باند معمولاً مربوط ضعف عضلات یا تحرک محدود در قسمت تحتانی کمر یا باسن است. این سندروم مخصوصا با باسن ضعیف، کف لگن ضعیف، فیله کمر ضعیف یا عضلات میان تنه مربوط است.

وقتی می‌دانیم دلیل این آسیب بسیار شایع بین دونده‌ها ضعف عضلات است پس کارمان برای پیشگیری خیلی آسان می‌شود. با تقویت عضلات پایین تنه و میان تنه می‌توانیم از این درد آزار دهنده در امان باشیم.

 

 

شکستگی تنشی استخوان

شکستگی تنشی استخوان نوعی شکستگی ناکامل (یا ترک خوردن) استخوان است. شکستگی تنشی استخوان به دلیل انجام فعالیت‌های تکراری به صورت مداوم رخ می‌دهد. وقتی یک دونده بیش از حد تمرینات پرفشار دو داشته باشد عضلات پای او دیگر قادر به تحمل فشارهای وارده نیستند و تمام فشارِ دویدن به استخوان وارد می‌شود؛ و پس از مدتی استخوان دچار شکستگی تنشی می‌شود. این آسیب ممکن است برای هر استخوان شما رخ دهد، مثلا: استخوان ران، درشت نی، نازک نی یا حتی لگن؛ شکستگی تنشی گاهی آنچنان دردناک می‌شود که شما دیگر نمی‌توانید روی پای خود بایستید.

 

چگونه از شکستگی دردناک تنشی استخوان پیشگیری کنیم؟

برای پیشگیری از شکستگی تنشی استخوان خوشبختانه راه‌های ساده‌ای وجود دارد. استفاده از کفش مناسب دو، افزایش تدریجی مسافت دو، تمرینات قدرتی برای جبران ضعف عضلانی و پرهیز از تمرینات غیر معقولِ بیش از حد سنگین.

نکته مهمی که درباره این آسیب وجود دارد و اغلب دوندگان از اهمیت آن غافل می‌شوند توجه به تغذیه مناسب است. کسی که چندین بار شکستگی‌‎های تنشی استخوان را تجربه کرده باشد، به احتمال زیاد یک ایراد اساسی در تغذیه او وجود دارد. غیر از توجه به دریافت کالری کافی برای یک دونده، توجه به مصرف ویتامین دی و کلسیم برای پیشگیری از چنین آسیب‌هایی ضروری است؛ چراکه فقر کلسیم یا ویتامین دی دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار می‌دهد.

 

التهاب تاندون آشیل پا

تاندونوپاتی آشیل پا یا همان التهاب آشیل پشت پا، به معنای درد و تورم و سفتی آشیل پشت پا است. هنگامی که تاندون آشیل پای یک دونده آسیب دیده باشد او از طریق درد در قسمت پشت ساق پا یا پشت قوزک متوجه التهاب و آسیب دیدگی خود می‌شود.

علاوه‌بر درد گاهی تورم تاندون آشیل قابل مشاهده است یا نواحی اطراف آشیل پا بسیار قرمز، حساس و ورم کرده می‌شود.

 

چطور از آسیب دیدگی آشیل ساق پای خود می‌توانم پیشگیری کنم؟

آسیب دیدگی تاندون آشیل پا به‌دلیل دویدن مسافت‌های بیش از حد طولانی، ناهموار بودن یا لغزنده بودن یا خیلی سفت بودن سطوح محل دویدن و استفاده از کفش نامناسب است. اگر شما دچار اضافه وزن یا ناهنجاری کف پای صاف هستید این عوامل نیز مزید بر علت شده و شما را بیشتر در معرض آسیب دیدگی تاندون آشیل قرار می‌دهد.

بنابراین هوشمندانه‌ترین کار برای پیشگیری از این آسیب باید دلایل را از بین ببرید یا مدیریت کنید. یعنی از کفش مناسب دو استفاده کنید، روی سطوح استاندارد بدوید و اگر اضافه وزن دارید آن را کنترل کنید.

همچنین تقویت عضلات دوقلوی ساق پا برای پیشگیری از التهاب تاندون آشیل پا پیشنهاد می‌شود.

 

لینک منابع

https://www.shape.com/fitness/tips/how-prevent-most-common-running-injuries

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!