0

چند تکنیک تنفس برای افزایش عملکرد ورزشکاران

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۰ شهریور ۱۳۹۵ Ali.kharidar 401 بازدید

شیوه تنفس شما تاثیر زیادی بر سلامت و تناسب اندامتان دارد، اما احتمالا تا بحال از مزیت های تنفس صحیح بهره مند نشده اید. با این وجود بگذارید به شما مژده دهیم که هر فردی می تواند با صرف زمان اندکی تنفس خود را بهبود بخشد. اما برای شروع اول باید نسبت به این مساله آگاهی پیدا کند.

دکتر تامیر توصیه می کند کافی است تنها روزی یکی دو مرتبه بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار را از یک دقیقه در روز شروع کنید. این کار حتما شدنی است و دستورالعمل موفقیت شماست.

وقتی پشت میز نشسته اید….

با استفاده از تنفس صحیح استرس خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که نفس کشیدن عمیق می تواند سبب افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک شود؛ سیستمی که با عصبانیت مقابله می کند و باعث بروز رفتارهای ملایم و آرام در فرد می شود.

تامیر توصیه می کند در صورت امکان روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بالا آورده و به دیوار تکیه دهید؛ این کار نیروی جاذبه را از تساوی ما حذف می کند. البته اگر می خواهید از نگاه های همکاران یا همکلاسی های خود در امان باشید می توانید این کار را روی صندلی و یا در حالت ایستاده انجام دهید.

بعد یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. یکی دو دقیقه نفس های عمیق بکشید، مطمئن شوید که دم و بازدم شما به یک اندازه طول می کشد. البته تامیر اذعان می کند که عمل بازدم اغلب از عمل دم عمیق تر و طولانی تر است. نکته مهم هنگام این نوع تنفس این است که باید حتما عضلات شکم تا قفسه سینه بالا بیایند.

وقتی قبل از ورزش خود را گرم می کنید….

از آنجا که تنفس صحیح بر عملکرد ورزشکاران تاثیر بسزایی دارد، زمانی که خود را گرم می کنید بهترین وقت برای تمرکز روی تنفستان است. ابتدا چند دقیقه با استفاده از فوم رولر عضلات بالاتنه را گرم کنید، به ویژه قسمت هایی که در تنفس صحیح نقش دارند ( قفسه سینه، شانه ها، گردن)

بعد به صورتی که در بالا توضیح داده شد، شروع به تمرین تنفس عمیق کنید.

تمرین تنفس پیش از شروع ورزش، می تواند به تنفس صحیح هنگام انجام حرکات سنگین ورزشی کمک کند. با این کار هنگام ورزش کمتر به نفس نفس می افتید و از تمرینات ورزشی خود بهره بیشتری می برید.

وقتی ورزش می کنید….

“هنگام تمرین اگر نفسم را نگه دارم خوب است یا بد؟ وقتی دارم بالا می آیم نفس بگیرم یا وقتی که پایین می روم؟” خیلی سخت است که هنگام انجام تمرینات ورزشی بخواهید شیوه و زمان تنفس صحیح را به خاطر بیاورید. در اینجا چند راه به شما یاد می دهیم که در باشگاه به شما کمک کند هنگام تمرین کردن، درست نفس بکشید:

هنگام برداشتن وزنه های سنگین از تکنیک مانور وال سالوا استفاده کنید

وال چی چی؟! تکنیک مانور وال سالوا تکنیکی است که در آن بلافاصله قبل از برداشتن وزنه یک نفس عمیق می گیرید و تا وقتیکه آن وزنه را بالا می آورید نفس خود را نگه می دارید. با این شیوه می توانید فشاری مضاعف بر عضلات درون شکم وارد سازید. این افزایش فشار می تواند به عنوان تکیه گاهی در بدن شما عمل کرده و به شما قدرت دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید.

صبر کنید ببینم… نگه داشتن نفس موقع ورزش؟ آیا این کار خطرناک نیست؟ بعضی تحقیقات مدعی شده اند که افزایش فشار در مانور وال سالوا بر سلامت ما تاثیر منفی می گذارد و ممکن است سبب سکته شود.

اما دکتر جاناتان سالیوان استاد دانشکده پزشکی دانشگاه دیترویت می گوید این خطر تنها متوجه افرادی می شود که از قبل زمینه چنین بیماری را داشته اند، مثلا فشار خونشان بالا بوده است یا سایر مشکلات قلبی و عروقی داشته اند. بنابراین بهتر است پیش از برداشتن وزنه های سنگین با پزشک خود مشورت کنید.

برای وزنه هایی که خیلی سنگین نیستند از تکنیک برسینگ استفاده کنید. واژه برسینگ را اولین بار دکتر استوارت مک گیل به کار برد. در این تکنیک شما همه عضلات شکم و باسن و کمر را درگیر می کنید تا عضلات میان تنه خود را تا حد ممکن سفت کنید. این کار باعث ایجاد ثبات در میان تنه شده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

کاری ازتیم ترجمه ی فیتامین

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!