0

سریع ترین برنامه برای داشتن شکم شش تکه

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۵ آبان ۱۳۹۷ Ali.kharidar 56 بازدید

یکی از اهداف ورزشی مشترک بین ورزشکاران، داشتن شکم شش تکه و عضلانی است. بعضی از ورزشکاران، با انجام تمرینات شدید می‌خواهند به‌سرعت عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه‌شان نمایان شود. درست است که دستیابی به این هدف جذاب نیازمند تمرین سخت است، اما نیازی هم نیست تا هفت روز هفته در باشگاه مشغول تمرین باشید یا به یک بدنساز حرفه‌ای تبدیل شوید تا این هدف محقق شود.

ساختن شکم شش تکه نیازمند تمرین و صبر است. در این مسیر باید دو نکته اساسی را مد نظر قرار دهید: از دست‌دادن چربی و ساخت ماهیچه؛ تنها راه رعایت این دو نکته، رژیم غذایی مناسب و ورزش پیوسته است. اگر بهترین عضلات و ماهیچه‌ها را هم داشته باشید، بدون از دست‌دادن لایه‌های چربی که روی آن‌ها را پوشانده، به شکم شش تکه و اندام ایده‌آل خود نخواهید رسید. در این مقاله روش‌های اصلاح و رعایت این دو نکته آورده شده است.مقاله مرتبط: (اگر شکم شش تکه می‌خواهید، از این غذاها خودداری کنید!)

 

چگونه با تغذیه مناسب شکم شش تکه داشته باشیم؟

سوخت‌و‌ساز بدنتان را حفظ کنید

بعضی از مواد غذایی، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهند. برای حفظ ثبات سوخت‌وساز بهتر است از خوردن کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، برنج و ماکارونی صرف‌نظر کنید. همچنین قندها و غذاهای چرب مثل فست‌فودها هم سوخت‌وساز بدن را کم می‌کنند.

 

آب کافی بنوشید

آب‌رسانی به بدن، تنها با خوردن آب خالص انجام نمی‌گیرد؛ بلکه در غذاها و سایر نوشیدنی‌ها نیز آب وجود دارد و می‌تواند در جذب میزان کافی آب به بدن کمک کند. مصرف بیش‌ازحد آب نیز منجربه دفع مقادیری از نمک و مواد معدنی می‌شود. اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید و زیاد عرق می‌کنید، لازم است از نوشیدنی‌های مکمل یا میوه‌هایی مثل سیب و موز که پتاسیم دارند، استفاده کنید.

 

یک شام سبک و سالم انتخاب کنید

وقتی در ساعات پایانی شب غذا می‌خورید، بدن چربی بیشتریِ ذخیره می‌کند. سوخت‌وساز بدن در هنگام خواب نیز ادامه دارد، اما آنچه موجب جذب بیشتر چربی در شب می‌شود، نوع غذاهایی است که میل می‌کنید.

شب‌ها میل به خوردنِ فست‌فودها و تنقلات بیشتر است. این خوراکی‌ها چربیِ زیادی وارد بدن می‌کنند؛ ‌بنابراین ناهار را مفصل‌تر میل کنید و برای شام از سالاد و میوه استفاده کنید. میوه‌های تازه و سبزیجات، بهترین انتخاب برای وعده‌‌ی شام هستند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده، با چربی شکم مقابله کند و از رشد عضلانی در مسیر دستیابی به شکم شش تکه پشتیبانی کند. همچنین، مصرف پروتئین پس از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک کند و در ریکاوری عضلانی نقش دارد. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، به حفظ سوخت‌وساز بدن و توده عضلانی طی روند کاهش وزن کمک می‌کند.

 

غذاهای فرآوری‌شده را کنار بگذارید

غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس و پیتزا و نودل، به‌طور معمول سرشار از کالری، کربوهیدارت، چربی و سدیم هستند. این غذاها از محتوای کم مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برخوردارند.

کنار گذاشتن غذاهای ناسالم می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم و دستیابی به شکم شش تکه کمک کند. مواد مغذی موجود در غذاهای کامل، مانند پروتئین و فیبر، احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر ایجاد کرده، و به کاهش وزن کمک می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید به جای غذاهای منجمد، محصولات پخته و میان‌وعده‌های شور مد نظر قرار دهید.

 

مصرف فیبر را افزایش دهید

افزودنِ غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین روش‌هایی است که می‌توانید برای کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه به‌کار ببرید. افزایش مصرف فیبر به میزان ۱۴ گرم در روز با ۱۰ درصد کاهش کالری مصرفی و کاهش ۱٫۹ کیلوگرمی وزن مرتبط است.

مصرف فیبر کافی می‌تواند از افزایش وزن و تجمع چربی پیشگیری کند. میوه‌‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌های خوراکی تنها برخی از نمونه‌های سالم مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد تا به چربی‌سوزی شکم کمک شود.

 

برای صبحانه وقت بگذارید

بیشتر مردم به علت کمبود وقت، صبحانه نمی‌خورند. اگر صبحانه نخورید در طول روز گرسنه‌تر خواهید بود و در سوخت‌و‌ساز بدنتان ناهنجاری پیش می‌آید. خوردن صبحانه مقوی، شما را از پرخوری در طول روز دور می‌کند، اما به این معنا نیست که می‌توانید پنیر خامه‌ای مصرف کنید؛ ‌بلکه باید سالم‌بودنِ صبحانه را نیز در نظر بگیرید و سعی کنید از مواد مغذی مانند تخم‌مرغ، املت و حبوباتی مثل عدس استفاده کنید. ماست میوه‌ای نیز انتخاب خوبی است.

 

غلات سبوس‌دار مصرف کنید

افرادی‌که غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند، چربیِ بیشتری از دست می‌دهند. استفاده از میوه، سبزی و لبنیات کم‌چرب در کنار مصرف کم گوشت قرمز، رژیم غذایی مناسبی است. مصرف غلات سبوس‌دار واکنش انسولین و گلوکز را در بدن تغییر می‌دهد و سرعت سوخت‌وساز چربی‌ها را نیز بالا می‌برد.

 

کالری‌ها را فراموش نکنید

برای سوزاندن چربی‌ها، باید حواس شما به کالری‌های مصرفی‌تان باشد. برای کم‌کردن کالری نباید انتظارات غیرمعقول داشته باشید، اما فعال‌بودن، سوزاندن کالری‌ها را تسریع می‌کند. اگر روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری علاوه‌بر میزان کالری دریافتی بسوزانید، در هفته نیم‌ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. این چربی‌های از دست‌رفته کم‌کم روی فرم شکم شما تأثیر می‌گذارند و مسیر شش تکه شدن میسر می‌شود.

 

ورزش هوازی بیشتری انجام دهید

ورزش هوازی (کاردیو) که به نام ورزش ایروبیک نیز شناخته می‌شود، به هر نوع تمرین ورزشی ازجمله دویدن، شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا ورزش‌های دیگر گفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش می‌دهد. انجام منظم کاردیو در برنامه ورزشی می‌تواند به سوزاندن چربیِ بیشتر و تسریع روند دستیابی به شکم شش تکه کمک کند.

جالب است بدانید که کاردیو، در زمینه کاهش چربی شکم، به‌طور ویژه‌ای عمل می‌کند و عضلات شکم را هرچه بیشتر به نمایش می‌گذارد. انجام سه تا چهار بار تمرینات هوازی در هفته، به‌طور قابل توجهی چربی شکم را در مردان کاهش داده است. هرچه افراد، تمرین هوازیِ بیشتری انجام بدهند، مقدار بیشتری از چربی شکم خود را از دست می‌دهند. ۲۰ تا ۴۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید در روز یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته را انجام دهید.

 

 

مقاله مرتبط: (کدام ورزش‌های هوازی بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟)

 

تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

تمرینات اینتروال با شدت بالا، نوعی تمرین ورزشی است که شامل فعالیت جسمانی با شدت بالا و ریکاوری کوتاه می‌شوند. این تمرینات، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. اضافه‌کردنِ تمرینات اینتروال با شدت بالا، به برنامه ورزشی منظم شما می‌تواند علاوه‌بر کاهش وزن، دستیابی به شکم شش تکه را نیز آسان می‌کند. یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا، تعویض بین پیاده‌روی و دویدن سریع برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه است.

 

عضلات شکمتان را ورزش دهید

عضله راست شکم، عضله‌ای طولانی است که به‌طور عمودی در امتداد شکم قرار دارد. اگرچه این عضله بیشتر به واسطه ایجاد ظاهر شش تکه شکم مشهور است، اما حضور آن برای تنفس، سرفه و اجابت مزاج نیز ضروری است؛ دیگر عضلات شکم نیز شامل عضله عرضی شکم و عضلات مایل بیرونی و درونی شکم می‌شوند. تمرکز بر این عضلات حرکتی کلیدی برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش تکه است.

یادتان باشد که تمرینات شکم به‌تنهایی برای کاهش چربی شکم کفایت نمی‌کند؛ لازم است که این تمرینات را با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی، همراه با انجام منظم تمرینات هوازی ترکیب کنید.

 

مقاله مرتبط: (وکیوم، یک حرکت تا رسیدن به شکم صاف)

 

از درازونشست غافل نشوید

درازونشست، تمرینات پل و پلانک از پرطرفدارترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات شکم و ایجاد شکم شش تکه کمک کنند. برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. زانوهایتان را به سمت بالا ببرید و دست‌ها را در طرفینِ صورت در امتداد شانه‌ها قرار دهید (اگر کسی پاهایتان را بگیرد خیلی بهتر است)؛ سپس به‌آرامی از زمین بلند شوید و برای بلند‌ شدن از شانه‌هایتان کمک بگیرید.

در هنگام انجام درازونشست، سرتان را صاف و مستقیم بگیرید. وقتی این حرکت برایتان آسان شد، چالش‌های جدیدی برای خود تعریف کنید؛ مثلاً با قرار دادنِ وزنه‌ای روی سینه، سعی کنید حرکت را انجام بدهید. وقتی این کار هم برایتان ساده شد، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

 

حرکت چک پلانک را انجام دهید

در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید، در حالی‌که شانه‌هایتان در راستای مچ‌هایتان قرار دارد، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده باید باشد؛ مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می‌خواهید بپرید اما لگنتان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می‌آید.

 

حرکت چرخش روسی نشسته را تمرین کنید

برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید؛ زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌هایتان را طوری قرار بدهید که حدود ۰٫۵ متر از باسن فاصله داشته باشد. بدونِ گرداندنِ ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.

نافتان را داخل و به سمت ستون فقرات بکشید و به‌آرامی به راست بچرخید. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده‌ها انجام می‌شود. شکمتان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید؛ سپس دوباره به حالت اولیه شروع حرکت برگردید. این مراحل تکرار کنید.

 

به پای تمرینات ایستایی بایستید

این حرکت برای شش تکه شدن شکم مفید است. پس تا جایی‌که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. ۴۵ ثانیه برای افراد تازه کار کافی است، اما این زمان برای حرفه‌ای‌ها حدود ۵ دقیقه است. می‌توانید به یک سمت بدن دراز بکشید و همین حرکت را با تکیه بر یک طرف بدن انجام دهید. این بار فقط یک بازو روی زمین قرار می‌گیرد. آرنج و دست‌ها را روی زمین بگذارید. از قسمت آرنج تا نوک دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرد و با قرار دادن پاها روی سطح سعی کنید ضمن حفظ حالت دست‌ها، از زمین فاصله بگیرید.

 

از تمرین پرچم اژدها نترسید

تمرین پرچم اژدها، یکی از سخت‌ترین حرکات برای داشتن شکم شش تکه است. این تمرین یکی از اصلی‌ترین حرکات بروس لی و سیلوستر استالونه بوده است.

برای انجام این حرکت، برروی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سر قرار بدهید و لبه تخت یا نیمکت را نگه‌دارید. سعی کنید تعادل را در پشت کتف و شانه‌های خود حفظ کنید، تا جایی‌که بر پشت گردنتان فشاری وارد‌ نشود. حال، عضلات شکم را منقبض و پاها را بلند کنید و خود را بالا بکشید. در حین انجام این حرکت، باسنتان نباید با زمین برخورد کند.

 

ناحیه باسن و شکم را تقویت کنید

این تمرین می‌تواند با درگیر کردنِ ران و باسن و شکم، این قسمت‌ها را درگیر کرده و سفت و خوش‌فرم کند. این تمرینات نیاز به وقت و وسیله خاصی ندارد. حتی در محل کار و منزل نیز می‌توانید آن را انجام دهید.

برای انجام این حرکت، دست‌هایتان را روی زمین بگذارید آرنج و ساعد را به زمین تکیه بدهید و در حالی‌که نوک پاها روی زمین است، پل بزنید. در این وضعیت، بدن شما باید شبیه یک کوه شود که ناحیه باسن، قله آن است. دوباره به‌آرامی بدنتان را به حالت آغازین حرکت دربیاورید و این تمرین را از نو تکرار کنید. یادتان باشد که حد فاصل کمر تا مفصل ران نباید خم شود.

 

مقاله مرتبط: (افزایش حجم باسن با چالش ۲۷ روزه)

 

نتیجه‌گیری

یادتان باشد که اضطراب و استرس، درصد سوختنِ چربی‌ها را کاهش می‌دهد و کنترل استرس و خواب کافی در کنار هم، موجب افزایش سرعت سوختن چربی‌ها می‌شود. برای دستیابی به شکم شش تکه و تناسب اندام، در کنار نکاتی که در مقاله گفته شد، لازم است که تمرینات یک برنامه ورزشی شخصی و پیشرفته را دنبال کنید؛ زیرا تنها در این‌صورت شکمی عضلانی خواهید داشت.


 

کاری از گروه فیتامین

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. نیما گفته :
    ۱۹:۵۰ ۱۳۹۷/۰۸/۱۹

    امیدوارم بتونم یه ۶پک بسازم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!