0

رشد انفجاری عضلات: تکنیک ۳۰-۱۰-۳۰

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۹ تیر ۱۳۹۸ Ali.kharidar 710 بازدید

یک بدنساز به صورت طبیعی می تواند در عرض ۶ هفته حدود ۶ کیلو عضله سازی داشته باشد یعنی ۶ کیلو عضله سازی آن هم فقط در عرض ۲ هفته باید کاری نشدنی و غیر ممکن باشد!

اما می خواهم در این مقاله در مورد رشد انفجاری عضلات، آن هم ۶ کیلوگرم خالص صحبت کنم که تنها در عرض ۲ هفته اتفاق افتاد.

 

بد نیست ماجرا را از زبان خودم بشنوید تا بفهمید چه اتفاقی افتاد. جردن ۱۷ ساله فقط هفته ای یک جلسه تمرین کرده و ۸ حرکت ورزشی را در ۱ ست انجام می داد. یعنی مجموعاً انجام مجموع این ۸ حرکت بیشتر از ۳۰ دقیقه طول نمی کشید.

او ۶ جلسه که برابر با ۶ هفته بود را انجام داد و در این مدت کوتاه حدود ۹ کیلو عضله سازی داشت که دو سوم این عضله سازی در همان دو هفته اول شروع تمرین اش اتفاق افتاد. من اسم این اتفاق را رشد انفجاری عضلات می گذارم و راز این عضله سازی انفجاری چیزی جزء تکرارهای منفی  (Negative)نبود.

نگاهی به تکرارهای منفی

به عنوان مربی ورزشی با تجربه ۴۷ ساله همیشه به استفاده از تکرارهای منفی یا همان تمرین نگاتیو تأکید داشتم. احتمالاً می پرسید چرا؟

زیرا کهنه کاران دنیای بدنسازی مثل دوریان یتس، لی هنی، بویر کوی، آرتور جونز و بدنسازان خبره دیگری به این راز پی برده بودند که تکرار منفی یکی از بهترین راهکارها برای افزایش رشد عضلانی است.

 

تکرارهای منفی غیر معمولی

من شدیداً معتقدم که اگر فرد بدنساز تکرارهای منفی اش را به درستی انجام دهد قدرت اولیه شخص به چالش کشیده شده و در نتیجه هورمون های رشد بیشتری از غده هیپوفیز ترشح شده و نهایتاً سایز عضلاتش رشد بیشتری خواهد داشت.

تکرارهای منفی ای که امروز درا ین مقاله می خواهم یادتان بدهم معمولی نبوده و دست رنج تحقیقات ۵ ساله ام است. کشف من این است که:

تکرارهای منفی وقتی به خوبی روی شما جواب می دهد که در مورد اتفاقاتی که برایتان می افتد کنترل داشته باشید و به دیگران یا دستگاه های بدنسازی وابسته نباشید.

دستاوردی که امروز می خواهم در اختیارتان قرار دهم نتیجه سالها آزمون و خطا روی سیستم های تمرینی بوده و جلوی چشمان خودم روی جردن راپورت و چندین نوجوان دیگر از جمله پسر خودم به خوبی جواب داده است.

 

نکته: شاگردان نوجوانم اهل بدنسازی حرفه ای نبوده و فقط اهل ورزشهای مدرسه مثل فوتبال و قایق رانی بوده اند.

 

تکنیک ۳۰-۱۰-۳۰

اسم این تکنیک جدید را ۳۰-۱۰-۳۰ گذاشته ام که عدد ۳۰ اول به ۳۰ ثانیه تکرار منفی آرام، عدد ۱۰ به ۱۰ تکرار مثبت/منفی کاملاً کنترل شده (۱ ثانیه بالا، ۲ ثانیه پایین) و ۳۰ ثانیه آخر به ۳۰ ثانیه تکرار منفی پایانی اشاره دارد. به طور تقریبی کل ست ۹۰ ثانیه طول می کشد که ۷۰ ثانیه آن وقف انقباضات منفی می شود.

البته ذهنتان فقط درگیر اعداد ۳۰ و ۱۰ نشود، در تمرین به جای ۳۰ ثانیه می تواند این زمان بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه متغیر باشد. درنتیجه این تکنیک می تواند ۳۰-۱۰-۱۵ هم باشد.

یا اینکه می توانید تکنیک تمرینی ۲۵-۱۰-۲۵ را برای خودتان داشته باشید. حتی در تمرینات شدت بالا می توانید تکرار وسطی را تغییر داده و به جای ۱۰ تکرار، سراغ ۷، ۸ یا ۹ بروید.

 

۸ حرکت ورزشی پیشنهادی

در ادامه یک نمونه از ۸ حرکت ورزشی ای که در آن از تکنیک تمرینی ۳۰-۱۰-۳۰ برای نوجوانان بدنساز استفاده کرده بودیم را برایتان آورده ایم که شما باید هر ۸ حرکت را با یک ست تکرار انجام دهید. یک تمرین نیم ساعته که فقط یکبار در هفته انجام می شود.

  1. پشت پا دستگاه
  2. اسکوات هالتر
  3. ساق پا دستگاه
  4. زیربغل دستگاه
  5. پرس سینه هالتر
  6. جلوبازو هالتر
  7. پرس سرشانه هالتر
  8. جلوبازو هالتر برعکس

برای انجام هرکدام از این حرکات ورزشی مقاومتی را انتخاب کنید که تقریباً ۸۰% توان شما برای انجام ۱۰ تکرار باشد. برای اینکه حرکات را به خوبی و مطابق با زمان درنظر گرفته شده انجام دهید، بهتر است یک ساعت به دست یا در مقابل تان نصب شده باشد البته می توانید از دوست یا مربی تان برای شمارش نیز کمک بگیرید.

 

مقاله منتخب: شناخت آناتومی عضلات و تکنیک تمرینی ۶ گروه عضلانی بدن

 

نکاتی برای اجرای حرفه ای تکنیک

اولین نکته این است که فکر نکنید، بیشتر به معنی بهتر خواهد بود. اینکه این برنامه تمرینی را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید هیچ برتری ای بر تمرین یک بار در هفته نخواهد داشت.

دوم اینکه برنامه تمرینی یک بار در هفته کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی تمریناتتان داشته باشید و سعی کنید نتیجه بهتری بگیرید.

نکته سوم نیز تغذیه است. همه این نوجوانانی که برای اجرایی سازی این تمرین از آنها کمک گرفتیم همگی با استفاده از فرمولی وزنشان به کیلو را ضربدر ۴۰ کالری می کردند که این عدد ۳۶۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در طول روز می شد.

وعده های غذایی حداقل ۵۰ درصد اش از کربوهیدرات تشکیل شده بود و بنده به عنوان مربی آنها را به مصرف شیک های پروتئین تشویق می کردم.

نکته چهارم، رهایی از استرس بود. علی الخصوص نوجوانان با توجه به دوران بلوغشان استرس زیادی داشتن که با استفاده از ماساژ توپ، فوم رولر و حرکات کششی سعی می کردم تا حدی این استرس را کاهش دهم.

پنجمین مورد نیز به بحث استراحت و ریکاوری مربوط می شود که نوجوانان باید به این موضوع خیلی توجه داشته باشند. نوجوانی که ورزش بدنسازی را انتخاب می کند باید بین ۹ تا ۱۰ ساعت شبانه بخوابد و اگر نیاز بود ۲۰ دقیقه هم ظهر ها استراحت کند تا سطح انرژی اش افزایش بیابد.

 

مقاله منتخب: برنامه کات بدنسازی ۶ روزه برای تفکیک عضلات

 

نمونه ای از اجرای حرکت با تکنیک ۳۰-۱۰-۳۰

در این قسمت به عنوان نمونه حرکت پشت پا با دستگاه را با این تکنیک اجرایی خواهیم کرد:

پشت پا با دستگاه

حرکت را انجام داده و عضله پا را به حالت انقباض دربیاورید. در همین نقطه توقف کرده و نگاهتان به ساعت باشد چون می خواهیم اولین تکرار منفی را انجام دهیم.

به آرامی وزنه را پایین بیاورید، سانت به سانت. تقریباً در نیمه راه باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه گذشته و زمانی که به سه چهارم مسیر رسیدید در ۲۵ ثانیه باشد. دقیقاً ۳۰ ثانیه به پایتان را به پایین ترین نقطه می رسانید ولی استراحت نمی کنید.

حالا که ۳۰ اول تکنیک را پشت سر گذاشتیم باید سراغ عدد ۱۰ برویم که تکرار است. انجام حرکت پشت پا با دستگاه و انقباض آن باید ۱ ثانیه طول بکشد و برگرداندن آن به وضعیت اولیه حداقل ۲ ثانیه به طول بیانجامد. ۱۰ بار این حرکت را با فرم صحیح تکرار کنید.

دقیقاً در تکرار ۱۰ام باقی مانده و عضله تان را در حالت انقباض حفظ کنید. آرام وزنه را پایین آورده و تا نیمه آوردن آن باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه طول کشیده و رساندن آن به نقطه شروع حرکت باید جمعاً ۳۰ ثانیه شود.

 

مقاله منتخب: چگونه عضلات شل خود را سفت کنیم؟

 

نتیجه گیری

تاکنون تحقیقات زیادی بر روی تکنیک های مختلف برای رشد انفجاری عضلات صورت گرفته است که اثر تمرینات مقاومتی اکسنتریک ، تکرار منفی (eccentric) یا کانسنتریک (concentric) تکرار مثبت را بررسی می کند. در این مقاله تأکید بر روی اثر بخشی تمرین تکرار منفی بود که منجر به رشد انفجاری عضلات شده و می تواند افراد تازه کار و نوجوانان تازه وارد شده به دنیای بدنسازی را سریع تر و با تنها یک جلسه تمرین در هفته به هدفشان برساند.


نویسنده: دکتر الینگتون دارِن

تجربه ۲۰ سال مدیریت تحقیقات شرکت ورزشی/پزشکی ناتیلوس

نویسنده کتاب های فروشی مثل کتاب ناتیلوس، رژیم ناتیلوس، شکم تخت در اسرع وقت و سبک تمرین شدتی جدید

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. نصب ساندویچ پانل گفته :
    ۱۳:۰۹ ۱۳۹۸/۰۴/۱۹

    مطلب خوبی نوشتید.

  2. هادی گفته :
    ۱۲:۲۹ ۱۳۹۸/۰۴/۲۱

    واقعا چطور ممکنه با فقط یک بار در هفته عضله سازی بشه ؟ من اگه یک بار در هفته این حرکات رو انجام بدم تا ۶روز دیگه عضلاتم دوباره شل و بی انرژی میشه . جواب لطفا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!