0

راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم‌گیری در بدنسازی

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, ورزش، تغذیه ۱۰ آذر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 283 بازدید

بسیاری از ورزشکاران علی‌الخصوص در دوره حجم به دنبال راه‌هایی برای افزایش اشتها هستند. البته دلیل کافی هم برای این نکته دارند، زیرا برای اینکه حجم بگیرند باید کالری ای بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند که اصلاً کار آسانی نیست. باورتان نمی‌شود اگر بگوییم گاهی اوقات بدنسازان در دوره حجم‌گیری باید ۲۰۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند تا حجم بگیرند و عضله‌سازی داشته باشند!

به هیچ وجه ۲۰۰۰ کالری کم نیست! زیرا اشتهای فرد ورزشکار هیچ تفاوتی نکرده است و فقط برای رسیدن به خواسته خود یعنی حجم‌گیری بیشتر باید به کلی رژیم غذایی خود را تغییر دهد. در این مقاله به بررسی راه‌های اصولی و تضمینی کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افزایش اشتها خواهیم پرداخت. نکاتی که نه‌تنها به کار بدنسازان می‌آید، بلکه می‌تواند راهگشای افزایش وزن در کودکان یا حتی نوجوانان نیز باشد.

 

راهکارهای کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افزایش اشتها

قدم اول: درشت‌مغذی‌ها را بشناسید

برای درشت‌مغذی‌ها از عبارت معادل ماکرو نیز استفاده می‌کنند، ماکرو اشاره به مواد مغذی‌ای دارد که انرژی و کالری مورد نیاز فرد در طول روز را فراهم می‌کند. به طور کلی سه نوع درشت مغذی داریم: چربی، پروتئین و کربوهیدرات

ابتدا بهتر است درشت‌مغذی‌ها را کاملاً بشناسیم و ببینیم هرکدام به صورت حدودی چقدر کالری داشته و به چه نحوی روی اشتها و هاضمه ما تأثیر می‌گذارند.

 

چربی‌ها

چربی‌ها جزء اولین و پرکالری‌ترین گروه درشت‌مغذی‌ها به حساب می‌آیند. به صورت حدودی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد.

خب، این از اولین نکته برای افزایش وزن، یعنی حالا می‌دانیم که برای افزایش میزان کالری دریافتی خود کافی است میزان بیشتری از انرژی‌مان را به شکل چربی دریافت کنیم،‌ اما حواستان باشد که این میزان چربیِ مصرفی حتماً باید برای تأمین انرژی روزانه‌تان صرف شود، وگرنه بدون شک به شکل چربیِ اضافه داخل بدن انباشته خواهد شد.

راه‌حل: به‌صورت یک راه‌حل کلی منطقی است که چربی‌ها را صبح و در ابتدای روز مصرف کنید تا برای تأمین انرژی‌تان در طول روز مورد استفاده قرار گیرد؛ در ادامه روز و نزدیک غروب هم کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.

 

بهترین چربی‌ها با کالری بالا

  • روغن نارگیل
  • کره گاوی (گاوی که با علف پرورش داده شده باشد)
  • کشمش و بادام
  • کره بادام

 

 

پروتئین

مواد پروتئینی به ازای هر گرم، تقریباً ۴ کالری داشته و جزء غذاهایی است که هضمشان بیش‌ازحد طول می‌کشد. دقت به مدت زمان مورد نیاز برای هضم غذاها خیلی مهم است؛ زیرا در سلامت سیستم گوارشی و اینکه چندبار در روز می‌توانید وعده غذایی پُر پروتئین میل کنید، تا حد زیادی تأثیر دارد. در نتیجه اگر سختتان است که وعده‌های غذایی پر پروتئین را در طول روز مصرف کنید یا میل زیادی به خوردن گوشت ندارید، احتمالاً دستگاه گوارشتان نیز با این غذا مشکل خواهد داشت.

راه‌حل: بهتر است از آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های بتائین HCL استفاده کنید تا اشتهایتان برای دریافت پروتئین بیشتر شود. راه‌حل دیگر این است که از پروتئین‌های زود هضم مانند پپتیدها استفاده کنید.  با مطالعه مقاله چگونه پروتئین بیشتری از غذا و مکمل جذب کنیم؟ می توانید به جدیدترین و علمی ترین راه های جذب بیشتر پروتئین پی ببرید.

 

نشانه‌های اختلال در هضم بعد از مصرف پروتئین

  • نفخ
  • باد گلو
  • گاز معده
  • سوزش سرمعده

 

کربوهیدرات

میزان کالری موجود در کربوهیدرات‌ها به ازای هرگرم، ۴ کالری است. از بین این سه درشت‌مغذی، کربوهیدرات‌ها، ساده هضم‌ترین‌ها هستند، اما میزان سادگیِ هضم آن‌ها تا حد زیادی به نوع آن‌ها بستگی دارد.

هضم کربوهیدرات‌های پیچیده به مدت زمان بیشتری نیاز دارد، از طرفی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، میزان کالری بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده دارد؛ به‌عنوان مثال سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و برنج قهوه‌ای دارای حجم زیادی فیبر و آب بوده و همین مصرف میزان زیادی کربوهیدرات از این منبع را سخت می‌کند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای میزان کالریِ بسیار زیادی بوده و شاخص گلایسمی بالایی دارد؛ البته مصرف این نوع از کربوهیدرات باید زمانی از روز باشد که انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها را بسوزانید؛ والا به شکل چربی در بدنتان ذخیره خواهد شد.

کربوهیدرات تصفیه‌شده: تقریباً هر ماده نشاسته‌ای که از آرد گرفته شود، جزء دسته کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قرار می‌گیرد. اگر می خواهید اطلاعات کاملی در مورد کربوهیدرات به دست آورید، حتما مقاله هیجان انگیز صفر تا صد علم کربوهیدرات در ورزش را بخوانید.

 

بهترین کربوهیدرات‌ها برای افزایش میزان کالری دریافتی

بهتر است کربوهیدراتی که انتخاب می‌کنید، نشاسته‌ای باشد. به همین منظور در ادامه به بهترین گزینه‌های روی میز اشاره خواهیم کرد:

  • آرد بدون گلاتن (برنج، سیب‌زمینی)
  • میوه‌های سرشار از گلوکز (آناناس، خرما و انگور) و البته آب همین میوه‌ها (بدون شکر)

 

قدم دوم: زمان‌بندی تغذیه‌ای

برای اینکه بیشترین جذب درشت‌مغذی‌ها را داشته باشید، باید حتماً راهنمایی‌های مربوط به زمان‌بندی زیر را رعایت کنید:

  • در ساعات ابتدایی روز، صبح‌ها، چربی بیشتری میل کنید. پیشنهاد ما صبحانه پروتئینی + چربی است، با این کار، تا زمانِ رفتن به باشگاه، انرژی‌ خواهید داشت.

 

  • کربوهیدرات‌های پرکالری را در زمان نزدیک تمرین یا بعد از تمرین میل کنید.

 

  • بهتر است توزیع مناسبی از مصرف پروتئین در طول روز داشته باشید تا در همه وعده‌های غذایی‌تان کمی پروتئین گنجانده شود. همچنین ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را نزدیک تمرین میل کنید، نوع این پروتئین بهتر است پودر پروتئینی و آمینواسید باشد تا هرچه سریع‌تر هضم شود.

 

قدم سوم: نکات و شگردهای افزایش وزن

  1. زمان نوشیدن آب مهم است

آب‌رسانی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. یادتان باشد که اگر به همراه غذا حجم زیادی آب میل کنید معده‌تان حسابی به زحمت خواهد افتاد؛ زیرا برای هضم چربی‌ها و پروتئین‌ها، اسیدها و آنزیم‌های داخل معده باید غلظت کافی داشته باشد، اگر آب بنوشید این آنزیم‌ها رقیق شده و معده‌تان تحت فشار قرار می‌گیرد.

راه‌حل: بهتر است نوشیدنِ آب را زمانی بین وعده‌هایتان در نظر بگیرید و در همین فرصت مناسب، دو یا سه لیوان آب بنوشید تا با هضم غذا در وعده بعدی‌تان هم‌زمان نشود.

 

  1. کالری مایع دریافت کنید

دریافت کالری از طریق مایعات یکی از راه‌حل‌های فوق‌العاده‌ای است که می‌توانید از آن برای افزایش وزن استفاده کنید. خصوصاً اگر نوشیدنی انتخابی‌تان سرشار از کالری باشد، استثنایی خواهد بود.

ترکیب پودر پروتئینی با شیر یا آب یکی از همین نوشیدنی‌های پرکالری و پر پروتئینی است که مدنظرمان است، اما دقت کنید که غلظت نوشیدنی‌ای که با پودر پروتئینی درست می‌کنید نباید زیاد باشد. هیچ‌وقت ۲۰ گرم پودر پروتئینی را داخل یک استکان آب نریزید! قرار بر درست‌کردن نوشیدنی است، نمی‌خواهیم خمیر پودر پروتئینی تهیه کنیم!

قدم چهارم: از روغن‌ها استفاده کنید

استفاده از روغن‌ها یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید برای افزایش اشتها و کالری دریافتی از آن بهره بگیرید. پیشنهاد ما استفاده از مکمل یا چربی ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل یا روغن زیتون است.

MCT تاریخچه طولانی‌ای در تغذیه پزشکی داشته و همان تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط است. این نوع چربی را می‌توانید در چربی شیر، روغن نارگیل و روغن هسته خرما بیابید. به‌طور کلی می‌توانیم بگوییم که ۶۰ درصد روغن نارگیل به‌صورت MCT (تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط) است.

هیچ‌وقت به یک‌باره بیشتر از یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل نخورید؛ زیرا جذب بیشتر از این مقدار، برای دستگاه گوارشتان کار دشواری بوده و نهایتاً دفع خواهد شد.

راه‌حل: اگر روغن نارگیل یا چربی MCT را همراه با غذا میل کنید، میزان مجاز برایتان افزایش یافته و می‌توانید ۲ تا ۳ قاشق بخورید، در غیر این‌صورت مصرف این روغن‌ها به‌تنهایی بیشتر از ۱ قاشق غذاخوری بی‌فایده و اسراف خواهد بود!

تجربه شخصی: بعضی از ورزشکاران برای افزایش میزان کالری دریافتی‌شان همراه با وعده‌های غذایی‌شان یک شات روغن زیتون یا روغن نارگیل نیز مصرف می‌کنند، تا سریع‌تر وزن بگیرند.

 

قدم پنجم: از مصرف سرکوب‌کننده‌های اشتها بپرهیزید

سرکوب‌کننده‌های اشتها انواع و اقسام مختلفی دارند، استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز یا انرژی‌زا خودشان سرکوب‌کننده اشتها هستند. حتی کافئین و چای سبز نیز جزء این سرکوب‌کننده‌ها است؛ البته ما نمی‌گوییم مصرف این مواد بد است، فقط باید حواستان باشد که با هدفتان یعنی افزایش اشتها و کالری مصرفی تداخل دارد.

بعضی از افراد می‌گویند اصلاً بدون قهوه نمی‌توانند از خواب بیدار شوند. خب، مشکلی نیست، بحث مهم در تغذیه زمان‌بندی است که در قدم دوم به آن اشاره کردیم. شاید حتی یک فنجان قهوه در ابتدای صبح هیچ مشکلی هم ایجاد نکند، ولی مطمئناً همین قهوه اگر به مقدار زیاد پیش از تمرین میل شود، قطعاً اشتهایتان را می‌بندد.

قدم ششم: از مکمل‌ها استفاده کنید

مکمل‌های بسیار زیادی در بازار وجود دارد که می‌تواند تاحد زیادی با کم‌اشتهایی شما مبارزه کرده و به کمکتان بیاید.

 

مکمل‌های اشتهاآور

  • بتائین HCL
  • پروبیوتیک‌ها – باعث افزایش آنزیم‌ها شده و به هضم غذاها کمک می‌کند.
  • روی (زینک) – باعث افزایش اشتها شده و تولید آنزیم‌های معده را افزایش می‌دهد.
  • جگر یا همان کبد (بهترین نوع جگر نیز جگر گاوی است که از علف تغذیه می‌کند)

 

نکته: بدنسازان قدیمی همچون وینس گیروندا، آرنولد شواتزنگر، رگ پارک و جان گریمک نیز از قرص‌های مکمل جگر خشک شده استفاده می‌کردند. حتی آرنولد شواتزنگر قسم می‌خورد که با همین تکنیک ساده روزی ۲۰۰ گرم اضافه وزن دارد!

پیشنهاد: همه می‌دانند که افزایش کالری دریافتی با مکمل راحت‌ترین راه دنیاست، اما به هیچ‌وجه بیشتر در ۱ یا ۲ وعده غذایی‌تان از مکمل‌ها استفاده نکنید.

اضافه‌کردن آمینواسید اضافه همانند گلوتامین، BCAA یا لئوسین به وعده‌های غذایی نیز راه‌حل فوق‌العاده‌ای برای افزایش پروتئین دریافتی در طول روز است.

 

قدم ۷: چرخه کالری برای خودتان طراحی کنید

اگر بخواهید هر روز کالری زیادی دریافت کنید، شک نکنید که به‌زودی بدنتان به سطوح آمده و با شما برخورد جدی خواهد کرد! تبعیت از رژیم‌های غذایی دوره حجم نیز معمولاً ترشح هورمون‌هایی که منجربه رشد عضلانی می‌شود را متوقف و سرکوب می‌کند.

اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، ما اشاره به فلات تغذیه‌ای داریم، یعنی اگر هر روز حتماً ۵۰۰۰ کالری دریافت کنید، شک نکنید که خیلی زود به بن‌بست می‌رسید و حتی عضله از دست می‌دهید. اگر احساس می کنید برای افزایش اشتها و حجم گیری نیاز به مطالعه مقالات بیشتری دارید، پیشنهاد می کنیم حتماً مقاله برنامه تغذیه برای افزایش حجم را مطالعه کنید.

راه‌حل: باید برای کالری دریافتی‌تان چرخه بسازید، گاهی اوقات میزان کالری‌تان را به گذشته برگردانید تا هورمون‌های رشدتان به کلی ریست شده و مجدداً عضله‌سازی‌تان روی روال بیفتد.

 


 

لینک منبع:

 

http://getthisstrength.com/how-to-increase-your-appetite

https://www.wikihow.com/Increase-Your-Appetite

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=140814511&page=1

https://www.benpakulski.com/nutrition/7-steps-increase-appetite-ignite-growth/

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!