0

راهنمای مبتدیان برای تمرین در ارتفاعات بالا

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، حرکت ۲۰ آبان ۱۳۹۵ Ali.kharidar 2 بازدید

بعد از اینکه در سال ۲۰۰۵ توانستم از آسیب خودبه خودی ریه بهبود بیابم، سال ها بر روی بازسازی استقامت قلبی و عروقی خود کار کردم. افتخار می کنم که توانستم در یک زمان یک، دو و حتی تا هفت مایل بدوم. و تمرین های دویدن خود را تا ده سال بعد از آن ادامه دادم. این تداوم به آن معناست، درحالی که در تمام سواحل شرقی زندگی و کار کرده ام، هیچ وقت تلاش نکردم که بیشتر از ۵ کیلومتر در یک زمان بدوم – بدون درنظر گرفتن سطح انرژی یا منطقه.
بنابراین می توانید ترسم را در اوایل امسال که به کوهای رالی رفتم درک کنید و متوجه شدم که در اولین هفته زندگی در ارتفاعات، به نقطه شروع خود برگشته ام. اولین باری که برای دویدن بیرون رفتم، حتی در شیب های بسیار کم راه میرفتم. ۱۵ دقیقه کم و بیش در حرکت بودم قبل از اینکه متوقف شوم و با خستگی نفس بگیرم.
معلوم شد که اگر شما دونده ای هستید که قصد دارد در ارتفاعات مسابقه دهید، یا به تعطیلات بروید، آمادگی نکته ی کلیدی است. درباره تاثیر ارتفاع بر بدن مطالعه کنید، و اینکه چگونه می توانید فرایند تطبیق را سرعت دهید. هدفتان ثبت رکورد شخصی در یک مسابقه اسکی در اتفاعات باشد، یا برنده شدن در مسابقات دوی معمولی، راهنمایی های متخصصان شما را از پایین به بالا می برد.

shona-stephenson-gnw100s-ultra-runner-trail-running-australia

بدنتان در ارتفاعات این گونه است

به گفته ی بروس کریک، مدیر باشگاه تمرین در ارتفاعات، به طور کلی ارتفاع زیاد یعنی ارتفاع ۱۸۲ متر به بالا (اگرچه انجمن پزشکی این ارتفاع را ۲۴۳ متر به بالا تعیین کرده است). به گفته ی کریک تفاوت اصلی بین دویدن در ارتفاعات و دویدن در کنار دریا، کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا است. یعنی با هر نفسی که می کشید، اکسیژن کمتری به عضلات خود می رسانید. در این حالت بدن سخت تر کار می کند تا اکسیژن را بین بافت ها توزیع کند و مبادله مواد غذایی را پردازش کند.

سخت ترین بخش آن کجاست

تاثیر این فرایند در افراد مختلف متفاوت است. بعضی از افراد ممکن است زیاد تحت تاثیر قرار نگیرند، در حالی که افراد دیگر ممکن است به طور متوسط یا حتی زیاد تحت تاثیر قرار بگیرند. برای کسانی که هنوز به این شرایط تطبیق پیدا نکرده اند، دویدن در ارتفاع بالا می تواند تاثیراتی هم چون کاهش زمان خستگی، کاهش vo2 max (یا توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای انرژی)، افزایش تپش قلب، و افزایش خطر دهیدره شدن که ناشی از بادهای شدید و رطوبت کمتر نسبت به محیط های کم ارتفاع است.
به علاوه، کسانی که در ارتفاعات بالا تمرین می کنند ممکن است در خطر بیماری ارتفاعات بالا یا بیماری حاد کوهستان باشند که نشانه هایی شامل سردرد، خستگی، کمبود نفس و سرگیجه دارد. به گفته ی کریک: بیماری های شدید مربوط به ارتفاع ، در ارتفاعات ۳۰۴ متر یا بالاتر اتفاق می افتد. ادم ریوی ناشی از ارتفاعات و ادم مغزی ناشی از ارتفاعات می توانند کشنده باشند. به گفته ی کریک، حتی کسانی که قبلا در ارتفاعات مسابقه داده اند و یا تمرین موفقیت آمیزی در این ارتفاعات داشته اند، نوبت بعدی که به این ارتفاعات می رسند باز هم دچار مشکل می شوند. به همین دلیل، آگاهی از تاثیرات ممکن دویدن در ارتفاعات و مراقبت از بدن بر این اساس مهم است. به گفته ی کریک، هر گونه نشانه بیماری باید همواره جدی گرفته شده و درمان شود.

۱۱

تمرین در ارتفاعات

با این وجود، هر کسی که بخواهد در ارتفاعات بالا بدود، از مزایای آن بهره می برد. به گفته ی کریک، مزایای مهم تمرین در ارتفاعات زیاد هستند. افزایش vo2 max
، افزایش سلول های قرمز خون (که توانایی بدن در تحویل اکسیژن به بافت ها را افزایش می دهد)، و به طور کلی افزایش عملکرد ورزشی. لازم به ذکر نیست که درصد چربی بدن کاهش می یابد، قدرت عضله افزایش، و با بازگشت به ارتفاعات پایین تر طاقت بیشتر شده است.
در نظر داشته باشید، با اینکه زمان برگشت به ارتفاعات پایین ممکن است احساس کنید ابرانسان هستید، اما متاسفانه این تاثیرات موقتی هستند. توانایی تطبیق با ارتفاعات بالا در ۱۰ تا ۲۰ روز (یا دو تا سه ماه) از برگشتنان به سطح دریا از بین می رود. هر چقدر زمان بیشتری را در ارتفاعات سپری کنید، مزایای طولانی تری نصیبتان می شود.

چگونه تطبیق یافتن با ارتفاعات آسان می شود

به گفته کریک، بهترین استراتژی برای تطبیق یافتن به ارتفاعات بالا به فاکتورهای زیادی وابسته است. قبل از رسیدن به ارتفاعات کجا تمرین می کردید، شرایط هوایی هم چون دما، رطوبت، و فشار هوا، ارتفاع منطقه ای که می خواهید در آن تمرین کنید، و اهدافتان (برای مثال برای مسابقه تمرین می کنید یا هدفتان شخصی است؟) همه این ها نیز تاثیرگذار هستند. اما بدون در نظر گرفتن شرایط شخصی، چندین تکنیک می تواند این کار را آسان کند.

مدت طولانی در ارتفاعات بمانید

۰۸۲۰۹۵_۰۸۴۰_۴٫jpg

داشتن زمان تطبیق طولانی تر برای مبتدیان، برای موفقیت بهتر است. اگرچه ممکن است همواره امکان آن نباشد، کریک پیشنهاد می کند در عرض سه هفته این تطبیق اتفاق بیافتد. این امر باعث می شود بدنتان به سرعت خود، به تدریج به شرایط ارتفاعات عادت کند. چون در حقیقت برای سرعت بخشیدن به این فرایند باید کارهای زیادی انجام دهید.

نوشیدن و آشامیدن صحیح

۰۸۲۰۹۵_۰۸۴۰_۳٫jpg
به گفته کریک، یکی از فاکتورهای اساسی که فرایند تطبیق را آسان می کند، تغذیه است. برنامه غذایی مختص ارتفاعات، باید تاکید زیادی بر روی هیدراتاسیون داشته باشد. خشکی هوا در ارتفاعات می تواند به سرعت رطوبت بدن را از بین ببرد، و آب برای اینکه سلول های قرمز بتوانند اکسیژن را در شش ها به گردش دربیاورند ضروری است – فرایندی که با قرار گرفتن در ارتفاعات مختل شده است. چون نوشیدن آب زیاد ضروری است، دونده گان ارتفاعات باید دوبرابر آب بنوشند. هم چنین کریک پیشنهاد می کند، هنگامی که در ارتفاعات تمرین می کنید رژیم غذایی کم چرب داشته باشید. چون مدارک حاکی بر آن است که بدن در ارتفاعات نمی تواند به درستی چربی را هضم کند.

فرایند را آهسته کنید

۰۸۲۰۹۵_۰۸۴۰_۲٫jpg
اگر قصد دارید در ارتفاع ۳۰۴ متر مسابقه بدهید اما نزدیک سطح دریا تمرین کرده اید، فقط چند روز قبل از مسابقه به این ارتفاع نروید و توقع داشته باشید که خوب باشید. اگر در ارتفاعات- بالا کمتری تمرین داشته باشید و سپس به تدریج ارتفاع را تا ۳۰۴ افزایش دهید، نتیجه بهتر است. میزان تطبیق یافتنتان به زمان موجود و به بدنتان بستگی دارد. اگر نشانه های بیماری در ارتفاع را مشاهده کردین، تا زمانی که با شرایط عادت نکرده اید به ارتفاع بالاتر نروید. اگر خوب هستید (و میتوانید با رضایت بدوید) نشانه این است که با شرایط بالا تطبیق پیدا کرده اید.

پرهیز کردن

o-smoking-drinking-facebook

در نهایت پرهیز از تنباکو و الکل، ایده ی خوبی است. هر دو ماده می توانند تنفس را در ارتفاعات بدتر کنند. و چون بودن در ارتفاعات به خودی خود باعث خستگی فیزیکی و ذهنی می شود، منطقی نیست که دلیل دیگری برای خستگی صبح گاهی به بدنتان بدهید.
دفعات اولی که در ارتفاعات می دوید، می تواند دلسرد کننده باشد. اما به یاد داشته باشید: قهرمانان ارتفاعات بالا، قهرمان به دنیا نمی آیند، آنها قهرمان می شوند. اگر از استراتژهای بالا پیروی کنید، و بگذارید بدنتان با سرعت خودش تطبیق کند،vo2 max شده و سلول های قرمز خون به دونده سوخت می رساند.

کاری از گروه فیتامین 
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. ASP گفته :
    ۰۰:۱۹ ۱۳۹۶/۱۲/۲۶

    خیلی خوب و کاربردی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :