0

راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۶ تیر ۱۳۹۸ Ali.kharidar 4017 بازدید

اگر می‌خواهید یک شبه عضلانی و خوش‌فرم بشوید؛ همین حالا با بدنسازی خداحافظی کنید! چون ساخت یک بدن عضلانی و خوش‌فرم نیاز به زمان و پشتکار دارد، و این‌که بدنسازی هم مثل هر ورزش دیگری باید علمی و اصولی شروع شود.

همان‌طورکه انجام صحیح حرکات بدنسازی فرم ایده‌آلی به بدن می‌دهد، انجام حرکات غیراصولی هم به شدت به بدن آسیب می‌زند.

اما بدنسازی چیست و چرا انقدر در ایران محبوب شده؟ احتمالاً اولین تصویری که از بدنسازی به ذهنتان می‌رسد مردان عضلانی با پشت‌بازوهای بزرگ است، اما جالب است بدانید خانم‌ها هم از این رشته ورزشی استقبال زیادی می‌کنند.

در این مطلب از فیتامین، ابتدا به بررسی صفر تا صد ورزش بدنسازی می‌پردازیم، سپس راهنمای کامل شروع ورزش بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته را به شما آموزش خواهیم داد.

 

بدنسازی یا بادی بیلدینگ چه ورزشی است؟

بدنسازی  (Bodybuilding)همان رشد، عضله‌سازی و فرم‌دهی به بدن از راه ورزش و تغذیه اصولی است. البته وقتی وارد دنیای حرفه‌ایِ بادی بیلدینگ شوید، قطعاً تعریف متفاوتی از این ورزش خواهید داشت. در دنیای بدنسازیِ حرفه‌ای، بدنسازی به معنی ساخت فیزیک و اندام عضلانی برای رقابت با سایر بدنسازان است.

جالب است بدانید که بدنسازی جزء جدانشدنیِ همه ورزش‌هاست و مخصوص هرکسی است که بخواهد بدنش را بسازد، چه آن فرد ورزشکار حرفه‌ای باشد و چه یک کارمند.

چون علاوه‌بر افزایش حجم و عضله، باعث افزایش استقامت، قدرت و کاراییِ بدن می‌شود که شاهد تأثیر آن در دوران میان‌سالی هم خواهید بود.

چرا بدنسازی ورزش پرطرفداریست؟

پرطرفدار بودنِ بادی بیلدینگ بی‌دلیل نیست، چون این رشته فواید بسیار زیادی دارد، و برای بهره‌مندشدن از این فواید حتماً نیازی نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید. در ادامه دلایل معروفیت این رشته ورزشی را باهم بررسی خواهیم کرد.

 

۱ تناسب اندام را تضمین می‌کند

شاید باور نکنید، ولی ایمن‌ترین ورزش دنیا در مقایسه با کراس فیت، وزنه‌برداری و ورزش‌های تیمی و دویدن، همین بدنسازی است!

برطبق مطالعاتی که روی میزان آسیب‌دیدگیِ رشته‌های مختلف ورزشی صورت گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند که احتمال آسیب‌دیدگی در بادی بیلدینگ نسبت به رشته‌های دیگر فوق‌العاده کم و نزدیک به صفر است.

 

 

همان‌طورکه در جدول هم مشاهده می‌کنید، نرخ آسیب‌دیدگی در بادی بیلدینگ حدود یک‌دهم رشته کراس فیت است.

دویدن نیز یک ورزش در طبیعت انسان است،‌ همه تصور می‌کنند که هیچ نوع آسیب‌دیدگی برای آن وجود ندارد، اما جالب است بدانید که احتمال آسیب‌دیدگی در دویدن، حدوداً ۵۰ برابر بیشتر از رشته بدنسازی است.

البته زمانی این ورزش بدون آسیب خواهد بود که حرکات را صحیح و اصولی، زیر نظر کارشناسان و مربیان ورزشی انجام دهید.

 

۲ باعث افزایش قدرت عملکرد در هر ورزشی می‌شود

شاید در نگاه اول این جمله به نظرتان غیرواقعی یا حتی تخیلی بیاید، ولی این موضوع حقیقت دارد. همه تصور می‌کنند که با بدنسازی فقط می‌توان به عضله‌سازی رسید و ظاهر و فرم بدن را بهتر کرد یا شاید در نهایت به چربی‌سوزیِ جزئی رسید.

این باور اشتباهی است، زیرا عضلاتی را که با بدنسازی بزرگ و قوی می‌کنید، همانند ظاهرشان عملکردی بوده و می‌توانید از آن‌ها در کارهای روزمره‌تان نهایت استفاده را ببرید.

حتی اگر در رشته‌های ورزشیِ دیگر مثل کنگ‌فو، شنا و دوچرخه‌سواری فعال هستید، بازهم بدنسازی به کمکتان خواهد آمد. فکر می‌کنید چرا همه تیم‌های فوتبال مطرح دنیا یک مربی بدنساز دارند؟ علت آن همین افزایش قدرت عملکردی بعد از انجام تمرینات بدنسازی است.

 

۳ طول عمر را زیاد می‌کند

بعد از شروع رشته بادی بیلدینگ باید همه فکر و ذکرتان عضله‌سازی و خوش‌فرم‌کردنِ بدنتان باشد، اما شواهد نشان‌داده که بزرگ‌شدن و حجم گرفتنِ عضلات با طول عمر ارتباط مستقیم دارد!

برطبق مطالعات انجام گرفته، میان‌سالانی که حجم عضلانیِ کمی نسبت به بقیه داشتند، میزان مرگ‌ومیر آن‌ها دوبرابر افراد با حجم عضلانی زیاد بود. حتی در بدترین حالت ممکن، اگر بادی بیلدینگ، عمرتان را زیاد نکند، شک نداشته باشید که باعث می‌شود تا عمر مفید داشته و از تک‌تکِ روزهایتان لذت ببرید.

مقاله مرتبط: (بهترین برنامه تمرینی بدنسازی و عضله‌سازی یک ماهه)

 

۴ باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود

اکثریت مردم براین باورند که بادی بیلدینگ فقط باعث زیبایی و خوش‌فرم‌شدنِ بدن می‌شود؛ اگر هنوز هم بعد از خواندنِ این همه فایده قانع نشده‌اید و فقط می‌خواهید با انجام تمرینات بدنسازی به چربی‌سوزی برسید، این مورد را تا پایان بخوانید.

برطبق مطالعه‌ای که به صورت سیستمی روی ۶۶ بدنساز صورت گرفت، مشخص شد افرادی‌که وزنه می‌زنند نسبت به ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، شاهد چربی‌سوزیِ بیشتری بوده و از طرفی عضلاتشان هم حفظ خواهد شد.

همچنین به صورت هم‌زمان کلسترول، سطح انسولین و تری‌گلیسیرید خونتان هم کاهش خواهد یافت.

 

۵ هوش را چندبرابر می‌کند

فواید بدنسازی فقط به بدن محدود نمی‌شود؛ بلکه برای روحتان نیز فوق‌العاده خواهد بود! نتیجه مطالعات نشان داده که انجام تمرینات قدرتی و استقامتی، باعث کاهش استرس، اضطراب و افزایش اعتمادبه‌نفستان خواهد شد.

حتی جالب است بدانید که تمرینات بدنسازی شما را باهوش‌تر از قبل می‌کند. برطبق تحقیقات، کافی است ۶ ماه از تمریناتتان گذشته باشد تا قدرت مغز و توانایی‌های شناختی آن افزایش یابد.

چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

شاید دیده یا شنیده باشید که خیلی از خانم‌ها از بدنسازی می‌ترسند و این ورزش را به اشتباه کاملاً مردانه می‌دانند، در صورتی‌که این ورزش برای زنان بسیار مفید است و جذابیت خاص خودش را دارد، که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

مقاله مرتبط :(۶ دلیل برای اینکه زنان ورزش بدنسازی را انتخاب کنند!)

 

۱ افزایش قدرت بدون مردانه‌شدن بدن

یکی از دلایلی که بسیاری از زنان از بدنسازی فراری‌اند به مردانه و بیش‌ازحد عضلانی‌شدنِ بدن آن‌ها برمی‌گردد.

این باور بسیار اشتباهی است، زیرا سطح هورمون مردان با زنان یکی نبوده و به همین دلیل نباید نگران وزنه‌زدن و عضلانی‌شدنشان باشند. هورمون تستوسترون بدن مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است و همین باعث عضله‌سازی و حجیم‌شدنِ آن‌ها می‌شود.

 

۲ کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

قطعاً می‌دانید که زنان دو برابر بیشتر از مردان گرفتار پوکی استخوان می‌شوند. یکی از راه‌های رهایی از این مشکل هم همین وزنه‌زدن و انجام ورزش بدنسازی است.

 

۳ منظم‌شدنِ عادت ماهانه

یکی دیگر از فواید تمرینات قدرتی و کار با وزنه برای خانم‌ها، منظم‌شدنِ عادت ماهانه و کاهش علائم یائسگی در زنان پا به سن گذاشته است. انجام منظم تمرینات بادی بیلدینگ، باعث تنظیم هورمون‌ها در بدن شده و دیگر نیازی نیست نگران عقب یا جلو افتادنِ عادت ماهانه‌تان باشید.

شروع ورزش بدنسازی می‌تواند تحولی بزرگ باشد و به کلی زندگی‌تان را زیرو رو کند. با تصمیمی که شما امروز می‌گیرید، داشتنِ اندامی جذاب، همراه با سلامتی و شادابی‌تان در آینده را تضمین خواهید کرد.

قطعاً می‌دانید که هرکاری را باید اصولی و با علم به آن شروع شود؛ زیرا در غیراین‌صورت اگر مرتکب اشتباهات ورزشی شوید، به بدنتان آسیب جدی وارد خواهید کرد.

در این مطلب از فیتامین، راهنمای کامل شروع بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته به شما آموزش داده شده تا با خیال راحت، برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین را شروع کنید.

 

راهنمای کامل شروع ورزش بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

 

 بدنسازی را از کجا شروع کنم؟

حالا که این ورزش فوق‌العاده را انتخاب کردید لازم است که قبل از شروع برای خودتان هدف تعیین کنید؛ مثلاً بگویید که می‌خواهم در ۱۰ هفته، هفته‌ای چند گرم وزن کم کنم. با این کار هر هفته نتیجه تمریناتتان را می‌بینید و انگیزه‌تان برای ادامه، روزبه‌روز بیشتر می‌شود.

بعد از تعیین هدف، حالا شما را با سه نکته طلایی و مهم در زندگی هر بدنسازی آشنا می‌کنیم، که از حالا به بعد باید مراقب هر سه مورد باشید:

۱ تمرین

۲ تغذیه

۳ خواب

اگر می‌خواهید تمرینات و زحماتتان نتیجه خوب و دلخواهتان را داشته باشد، حتماً برنامه تمرین، تغذیه و خوابتان را به‌صورت اصولی، منظم و متعادل پیش ببرید.

 

چه سنی برای شروع بدنسازی مناسب است؟

بهترین سن برای شروع تمرینات بدنسازی زمانی است که بدنتان به اندازه کافی رشد کرده و سن رشد را تمام کرده‌اید. این سن امن‌ترین نقطه‌ای است که می‌توانید تمریناتتان را شروع کنید.

پیشنهاد ما سن ۲۰ تا ۳۰ سالگی برای وزنه‌زدن است. ورزش پس از دوره رشد فواید خاص خودش را دارد:

۱ عضلاتتان رشد کافی داشته، در نتیجه می‌توانید سنگین‌ترین وزنه‌ها را بلند کنید و زودتر از دیگران نتیجه بگیرید.

 

۲ بدنتان به مدت زمان کمتری برای ریکاوری نیاز خواهد داشت؛ مثلاً اگر یک جوان ۲۰ ساله بدنسازی را شروع کند، بعد از یک جلسه تمرینی نهایتاً به ۲ روز استراحت برای ریکاوری نیاز دارد. اما یک فرد بالای ۳۰ سال ممکن است ریکاوری‌اش حتی تا ۴ روز زمان ببرد.

 

۳ انگیزه بیشتر برای عضله‌سازی و رسیدن به نتیجه خواهید داشت. یک ورزشکار ۲۰ ساله انگیزه و انرژیِ بیشتری برای عضله‌سازی و خوش‌فرم‌شدنِ بدن نسبت به یک ورزشکار ۳۰ ساله خواهد داشت.

 

۴ میزان تستوسترون یک نوجوان ۲۰ ساله، با یک جوان ۳۰ ساله قابل مقایسه نیست. همین موضوع بر کیفیت و سرعت عضله‌سازی آن‌ها تأثیر مستقیم خواهد گذاشت.

اگر شما هم احساس می‌کنید که به سن مناسبی رسیدید و بدنتان آماده شروع یک برنامه بدنسازی مخصوص به خودتان است، همین حالا برای مشاوره با مربیان بدنساز فیتامین وقت رزرو کنید.

 

 

 

۹ تا ۱۹ سال: سن مناسب برای یادگیری فرم صحیح حرکات بدنسازی

در سنین ۹ تا ۱۹ سال هنوز بافت اسکلتی و عضلانی بدن فرم کاملی پیدا نکرده و فرد، برای شروع تمرینات با وزنه‌های سنگین آمادگی نخواهد داشت.

اگر عاشق بدنسازی هستید و می‌خواهید تمام عمرتان را صرف این رشته کنید، پیشنهاد می‌کنیم در این سنین از وزنه‌های بسیار سبک استفاده کرده و فقط فرم صحیح حرکات ساده و ترکیبی را یاد بگیرید.

قبل از سن ۱۳ سالگی، بدن هنوز تستوسترون ترشح نکرده و در نتیجه آمادگی عضله‌سازی نخواهید داشت. همچنین نتیجه تمریناتتان افزایش قدرت بدنی بوده و حجم عضلانی خاصی اضافه نخواهید کرد.

باور اشتباهی که در مورد بدنسازی برای نوجوانان و کودکان وجود دارد این است که وزنه‌زدن مانع افزایش قد می‌شود. این در حالی است که بدنسازی به افزایش قد کمک می‌کند و باعث می‌شود تا کودکان و نوجوانان در پایان سن بلوغ، اندامی متناسب‌تر از هم‌سن و سالان خود داشته باشند.

مقاله منتخب: راهنمای شروع بدنسازی مبتدی و پیشرفته

 

۲۰ تا ۲۹ سال: بهترین سن برای حجم گرفتن

در این سن بدن به رشد کامل رسیده و دیگر با خیال راحت می‌توانید وزنه‌های سنگین بزنید. با توجه به ریکاوریِ سریع‌تر، بهترین انتخاب برای شروع بدنسازی همین سن ۲۰ تا ۲۹ سال خواهد بود.

مقاله منتخب: بدنسازی بانوان بهترین راه کاهش وزن در منزل است

 

۳۰ تا ۴۹ سال: بهترین سن برای سالم و قوی ماندن

با ورود به سن ۳۰ سالگی، آرام آرام توانایی و قدرت بدنی کاهش یافته و حداقل ۱۰ درصد توانایی بدنی‌تان نسبت به سن ۲۰ سالگی کمتر می‌شود. بعد از آن با گذشت هرسال ۱ درصد نسبت به سال قبل ضعیف‌تر خواهید شد.

دیگر ریکاوری بعد از ورزشتان شاید تا ۴ روز هم طول بکشد و زمانی‌که به ۵۰ سال برسید ممکن است که تا یک هفته بدن درد داشته باشید.

اما راه چاره چیست؟ آیا راهی وجود دارد که بتوان برای همیشه جلوی این تحلیل‌رفتن‌ها را گرفت؟

این‌جاست که بدنسازی و وزنه‌زدن به کمکتان آمده و از این ضعیف‌شدن‌ها جلوگیری خواهد کرد. با شروع رشته بدنسازی در سن بالای ۳۰ سال دیگر عضلاتتان از دست نرفته و با حفظ و افزایش آن مثل معجونی جادویی از جوانی‌تان محافظت خواهید کرد.

با ورود به ۴۰ سالگی دیگر نمی‌شود مثل دوره نوجوانی سنگین کار کنید و به بدنتان فشار بیاورید، اما هنوز هم دیر نشده، شما می‌توانید با دقت روی فرم صحیح حرکات بدنسازی و مشورت گرفتن از مربی،‌ بدنسازی بدون آسیب‌دیدگی را تجربه کنید.

بدنسازی

مقاله منتخب: ورزش کودکان: ورزش های مناسب سن ۱ تا ۱۰ سال

 

۵۰ سال به بعد: سن بهره‌مندی از فواید بدنسازی

با عبور از سن ۵۰ سالگی کم‌کم عضلات، استخوان‌ها و ترشح هورمون‌های عضله‌سازتان کم خواهد شد. برطبق مطالعات صورت گرفته در دانشگاه نیومکزیک در مورد اثر ورزش بدنسازی برروی افراد در سنین بیشتر از ۵۰ سال، انجام تمرینات بدنسازی روال تحلیل‌رفتن‌ها مثل عضلات و کاهش هورمونی را تا حد زیادی کاهش داده و حتی در برخی موارد کاملاً معکوس می‌کند. اگر می‌خواهید در هرسنی قوی و جذاب بمانید، راه‌ِحل تمرین با وزنه و انجام تمرینات بدنسازی است.

 

 

شروع بدنسازی بر اساس رده سنی

از چه برنامه ورزشی‌‌ای استفاده کنم؟

یکی از مهم‌ترین نکات برای شروع بدنسازی، انتخاب تمرین و برنامه ورزشی مناسب با فرم بدنی و شرایط جسمی شماست. همچنین برای شروع تمرینات و انتخاب حرکات در برنامه ورزشی، این‌که بعد از چه مدتی می‌خواهید ورزش کنید اهمیت زیادی دارد، چون در غیرِ این‌صورت دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.

از چه برنامه تغذیه‌ای استفاده کنم؟

نکته مهم دیگر در مورد این رشته، غذایی است که در طول روز میل می‌کنید. بعد از ورود شما به دنیای بدنسازها، برنامه غذایی روزانه‌تان به این شکل خواهد بود:

وعده۱: صبحانه

وعده ۲: وعده قبل از تمرین

وعده ۳: وعده بعد از تمرین

وعده ۴: شام

وعده ۵: قبل از رفتن به رخت‌ِخواب

این وعده‌ها باید به‌صورت علمی و اصولی، در برنامه غذایی‌تان گنجانده بشود. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم از کارشناسان فیتامین کمک بگیرید تا دقیقاً طبق مشخصات بدنی و نوع ورزش و تمرینتان برنامه تغذیه ورزشی‌تان را دریافت کنید.

(لینک برنامه تغذیه)

 

چند روز در هفته تمرین کنم؟

به صورت کلی برنامه بدنسازی‌تان باید سه روز در هفته باشد و تمام عضلات بدن را درگیر کند. سه روز در هفته باید ورزش کنید که انتخاب روز‌ها به خودتان بستگی دارد؛ مثلاً می‌توانید روز دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه را به‌عنوان روزهای تمرینی‌تان انتخاب کنید.

این سبک تمرینی سه روز در هفته برای ماه اول، فوق‌العاده است تا بتوانید فرم صحیح حرکات بدنسازی، تکرارها و ست‌ها را درک کرده و عضلاتتان را کاملاً بشناسید.

 

چه حرکاتی را انتخاب کنم؟

در برنامه بدنسازی‌تان باید حرکات ترکیبی یا پایه را اضافه کنید. حرکات ورزشی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کند، حرکات ترکیبی بوده و در مقابل آن حرکات ورزشی ایزوله‌ای مانند فلای با دمبل (سینه)، جلو بازو و بالا آوردنِ جانبی دمبل قرار دارد.

 

در حین تمرین چگونه دم و بازدم انجام بدهم؟

همان اندازه که تمرینات پرقدرت مهم است، انجام دم و بازدم در حین تمرینات هم اهمیت زیادی دارد. شیوه صحیح تنفس در ورزش به‌خصوص در بدنسازی، بازدهی تمرینات را تا حد قابل توجهی بالا می‌برد. از طرفی دستِ‌کم گرفتنِ این موضوع هم اتفاقات و خطرات جدی به بار می‌آورد.

پس در حین انجام تمرینات، نفستان را حبس نکنید! شاید ابتدا تنفسِ صحیح کمی به نظرتان دشوار بیاید، اما وقتی حرفه‌ای‌تر شوید، مثل رانندگی به‌صورت غیرارادی و اتوماتیک، فرم صحیح تنفس را رعایت خواهید کرد.

 

بین هر ست چقدر استراحت کنم؟

اگر می‌خواهید لاغر شوید، باید مدت زمان استراحتتان بین هر ست کمتر از ۶۰ ثانیه باشد. بعد از این‌که اندامتان روی فرم آمد، لازم است که برای تناسب اندام و عضله‌سازی، این زمان را به بیشتر از ۶۰ ثانیه برسانید.

شدت تمریناتم چقدر باید باشد؟

یکی از اصول مهم در بادی بیلدینگ این است که باید رفته‌رفته و با پیشرفتتان، شدت تمرینات شما بیشتر شود؛ یعنی مثلاً بعد از یک ماه تمرین، سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و ست‌ها را افزایش دهید .سپس شدت تمرین را بیشتر کرده و یا استراحت‌تان را کمتر کنید تا عضلات خود را حسابی به چالش بکشید.

در ۶ ماه اول شروع بدنسازی، افزایش سنگینیِ وزنه حسابی به کارتان خواهد آمد. بعد وقتی ۶ ماه را رد کردید و حرفه‌ای‌تر شدید، اضافه‌کردنِ ست و کاهش زمانِ استراحت (شدتی‌ترکردنِ تمرین) باعث می‌شود تا گرفتار «فلات تمرینی» نشوید. اگر نمی‌دانید فلات تمرینی چیست بهتر است مقاله (فلات ورزش و رژیم چیست؟+ راه‌های گریز از آن) را بخوانید.

سرعت انجام حرکاتم چقدر باشد؟

باید تکرار تمام حرکات را کنترل‌شده انجام دهید؛ برای مثال اگر هدفتان عضله‌سازی است ۲ تا ۳ ثانیه باید بالا بردنِ وزنه طول بکشد و پایین‌آوردنِ آن نیز ۵ ثانیه زمان ببرد.

اگر هم قصد شما از انجام تمرینات کاهش وزن است، باید ۱ ثانیه بالا بردنِ وزنه طول بکشد و پایین آوردنِ آن هم ۱ ثانیه زمان ببرد.

نکته: وزنه را به‌سرعت بالا نبرید و بعد از پایین آوردنِ وزنه، آن را به نیروی گرانش زمین واگذار کنید. بالا و پایین‌بردنِ وزنه را باید با درگیر کردنِ عضلات و تمرکز روی عضله درگیر انجام دهید.

تکنیک فیتامینی: وقتی وزنه را بالا بردید، به مدت ۱ ثانیه در همان حالت نگه‌دارید و عضله هدف را منقبض کنید. سپس وزنه را با کمک عضله پایین بیاورید. سرعت‌های مختلفی را برای انجام تمرین استفاده کنید، اما برای شروع کار همین سیستم عالی است.

ریکاوری بعد از تمریناتم چگونه باید باشد؟

روزهای تعطیل، روزهای مخصوص استراحت یا همان «ریکاوری عضلات» است. یادتان باشد که در حین تمرین، عضلات شما رشد نمی‌کنند یا در همان لحظه چربی‌سوزی اتفاق نمی‌افتد؛ همه این فرآیندها در روزهای ریکاوری پیش می‌آید.

به همین خاطر بحث ریکاوری و استراحت در بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. فراموش نکنید که باید به بدنتان استراحت بدهید. شما با ۷ روز تمرین در هفته به هیچ نتیجه‌ای نخواهید رسید!

بدنسازی


برنامه تمرینی بدنسازی ۳ ماه برای افزایش حجم


برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

ماه اول: انجام برنامه ورزشی فیتامین

از همان لحظه‌ای که تصمیم به شروع ورزش بدنسازی می‌گیرید، می‌توانید تمرینات برنامه ورزشی اسمارت فیتامین را انجام دهید.

در برنامه ورزشی بدنسازی فیتامین (اسمارت فیتامین)، تمرکز بر چربی‌سوزی در هر قسمت از بدن، افزایش حجم عضلانی‌ و جلوگیری از کاهش حجم عضلات، با این بسته تمرینی انجام می‌گیرد.

این برنامه تمرینی با توجه به شرایط جسمی و تیپ بدنی هر فرد تهیه شده و در طول اجرای برنامه توسط مربی ورزشی، پشتیبانی می‌شود.

ماه دوم: انجام برنامه تمرینی اسپلیت و برنامه پلاس فیتامین

برنامه تمرینی اسپلیت و تکنیک هرمی از ماه دوم به بعد شروع می‌شود، تخصصی‌تر بوده و مدت زمان آن بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است.

روزهای تمرینیِ برنامه اسپلیت نیز ۵ روزه در نظر گرفته‌شده و در طول هر جلسه تمرینی روی عضله‌ای خاص کار می‌شود.

در این تمرین، بحث ریکاوری نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و به اندازه خود تمرین، مهم و سرنوشت‌ساز خواهد بود.

 

تمرینات بدنسازی ماه دوم

برنامه ورزشی بدنسازی پیشرفته فیتامین

بسته برنامه تمرینی بدنسازی و فیتنس پیشرفته (پلاس)، با در نظر گرفتنِ تمامی اطلاعات جسمی، تیپ بدنی و اهداف ورزشی فرد، توسط کارشناس و مربی بدنساز به‌صورت اختصاصی برای شما تهیه شده و در طول اجرای برنامه، به‌صورت کامل توسط مربی، پشتیبانی می‌شود .

برای افرادی‌که می‌خواهند به‌طور جدی و منظم برای تقویت عضلات و تناسب اندام تمرین کنند و نیز افزایش و تقویتِ کاراییِ ورزشکارانِ سطح پیشرفته در تمامی رشته‌های ورزشی مناسب است.

 

 نمایش دمو رایگان برنامه ورزشی فیتامین

تعداد ست و تکرار در تمرین اسپلیت

در ماه اول تمرین، بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، در نظر گرفتن ۲ تا ۳ ستِ تمرینی برای هر قسمت از بدن، انتخاب فوق‌العاده‌ای است. در هنگام شروع تمرین نیز بهتر است ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست در نظر گرفته شود.

 

میزان سنگینی وزنه در تمرین اسپلیت

ماه اول تمرین، بیشتر جنبه آشنایی و یادگیریِ فرم صحیح را دارد؛ پس لازم است که در انجام صحیح حرکات، نهایتِ دقت را داشته باشید.

در نتیجه بهتر است وزنه یا دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم صحیح تکرار کنید. ۱ تا ۲ تکرار آخر نیز کمی باید به عضلاتتان فشار بیاورد و انجام آن برایتان دشوار باشد.

 

 ماه سوم به بعد: انجام برنامه تمرینی هرمی + برنامه پرو پلاس فیتامین

در برنامه تمرینیِ هرمی شاید قدرت عضلاتتان تا حد قابل توجهی زیاد نشود، ولی بدون‌ِشک به حجم‌گیری و بزرگ‌ترشدنِ عضلاتِ شما کمک زیادی خواهد کرد.

برای این سبک تمرینی و اجرای تکنیک هرمی، مثلاً ست اول را با وزنه سبک اجرا کرده و ۱۵ تکرار می‌زنیم؛ سپس در ست‌های بعدی سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و تکرارها را کاهش می‌دهیم.

 

تمرینات بدنسازی ماه سوم

۱ برنامه هرمی

در برنامه تمرینیِ هرمی شاید قدرت عضلاتتان تا حد قابل توجهی زیاد نشود، ولی به حجم‌گیری و بزرگ‌ترشدنِ عضلاتِ شما کمک زیادی خواهد کرد.

برای این سبک تمرینی و اجرای تکنیک هرمی، مثلاً ست اول را با وزنه سبک اجرا کرده و ۱۵ تکرار بزنید. سپس در ست‌های بعدی سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و تکرارها را کاهش دهید.

تعداد ست و تکرار در تمرین هرمی

ست اول: ۱۵ تکرار با وزنه سبک

ست دوم: ۱۲ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین

ست سوم: ۱۰ تکرار با وزنه سنگین‌تر

 

۲ برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین + مکمل

این برنامه کاملاً‌ دقیق و علمی بوده و شامل مصرف مکمل‌های ورزشی در کنار بسته برنامه تمرینی پرو پلاس (پیشرفته)، برای افزایش بهره‌وری تمرینات ورزشی است.

برنامه پیشرفته + مکمل زیر نظر کارشناسان فیزیولوژی ورزشی و مربیان ورزشی تهیه شده و در طول زمان اجرای برنامه، به‌صورت کامل، توسط مربی شخصی پشتیبانی می‌شود.

نکتهیادتان باشد که از ماه دوم به بعد باید سراغ تکنیک تمرین هرمی و تمرینات اسپلیت بروید. همان‌‌طورکه گفته شد، برای ماه اول و شروع بدنسازی فقط سعی کنید با فرم صحیح انجام حرکات، عضلات، مفهوم ست و تکرارها آشنا شوید.

بدنسازی

نتیجه‌گیری

برای شروع هر کاری، اول باید یک‌سری اطلاعات داشته باشیم تا بتوانیم آن کار را به بهترین شکل انجام بدهیم. برای شروع هر ورزشی، از شطرنج گرفته تا بدنسازی، هم به آگاهی نسبت به آن رشته ورزشی نیاز است.

در این مطلب به معرفی و بررسی زیروبمِ رشته ورزشی بدنسازی پرداختیم تا با آگاهیِ کامل این ورزش پرطرفدار را شروع کنید.

اگر شما هم به‌دنبال فرصتی برای شروع بدنسازی‌ هستید یا می‌خواهید تمریناتتان را حرفه‌ای‌تر دنبال کنید، یا اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید و علاقه‌مند به شروع این ورزش فوق‌العاده در منزل هستید، می‌توانید همین حالا تهیه برنامه ورزشی و تغذیه ورزشی‌تان را به فیتامین بسپارید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!