0

راهنمای جامع دوره حجم: چگونه سریع حجم بگیریم؟

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۲ مرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 1506 بازدید

از آنجایی که احتمالاً دیر به فکر حجم دادن یا کات کردن عضلاتتان افتاده اید و وقت کافی ندارید، بدون شک دنبال کوتاه ترین و در عین حال کامل ترین مسیر برای حجم گرفتن هستید.

اولین و مهم ترین نکته برای شیرجه زدن در دوران حجم، افزایش کالری دریافتی است. اصلاً از قدیم گفته اند که باید بزرگ بخورید تا بزرگ شوید!

در کنار این نکته اصلی برای شروع دوره حجم، نکات دیگری هم وجود دارد که در این مقاله از فیتامین پا به پای هم مسیر دوره حجم را برایتان رمزگشایی خواهیم کرد تا

 

تجزیه راهنمای جامع دوره حجم

بخش ۱: خوردنیجات

اول از همه به شما می گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کرده و همین راه حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود.

مثلاً درست کردن شیک های خوشمزه پرکالری یکی از راحت ترین ترفندهایی است که در دوره حجم به کمک تان خواهد آمد. لابد شما هم دقت کرده اید که خوردن مایعات راحت تر از خوردن غذا است.

 

بخش ۲: مکملات

وقتی هدفتان اندام حجم گرفته باشد، دیگر مکمل ها یک بخش حیاتی از زندگی تان خواهد بود. به همین خاطر ۵ مکمل فوق العاده برای دوره حجم گیری را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد تا علاوه بر افزایش قدرت و نیرویتان در حین دمبل زدن، عضلاتتان هم سریع تر ریکاوری شود.

 

بخش ۳: تمرینات

بخش آخر هم کاملاً مربوط به تمرینات و تکنیک های تمرینی خواهد بود تا دقیقاً بدانید در باشگاه و برنامه ورزشی تان باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید.

۱خوردنیجات

اولین و مهم ترین بخش در دوران حجم افزایش کالری دریافتی است، یعنی میزان کالری ای میل کنید که از میزان مورد نیاز برای بدنتان بیشتر باشد.

برای شفاف سازی بیشتر این توصیه مان باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث:

  • افزایش قدرت شما در هنگام وزنه زدن
  • افزایش حجم عضلات
  • ریکاوری سریع تر بعد از تمرین
  • افزایش سطح گلیکوژن عضلات
  • افزایش ترشح هورمون آنابولیک

خواهد شد، اما قبل از شروع باید بدانید به چقدر کالری اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید.

اگر به دنبال دستورالعمل کامل و برنامه تغذیه حرفه ای برای افزایش حجم هستید، مقاله برنامه تغذیه برای افزایش حجم را از دست ندهید.

 

با چه سرعتی باید وزن اضافه کنم؟

اگر بخواهیم یک قاعده کلی برای وزن اضافه کردنتان بگوییم، باید هفته ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزنتان اضافه شود. البته این وزن اضافه کردن بستگی به سابقه تمرین کردنتان هم دارد، اگر تازه کار باشید قطعاً سریع وزن می گیرید ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می رود بدون شک وزن گرفتن اش کند تر خواهد بود.

یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفتتان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده اید.

اگر متوجه شدید که با گذشته هر هفته عدد روی ترازو بزرگتر نشده و تغییری نمی کند بدانید و آگاه باشید که یک جای کالری دریافتی تان می لنگد و باید آن را افزایش دهید.

 

محاسبه کالری دریافتی برای دوره حجم

خب حالا می رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای اینکه خیلی سریع افزایش حجم بگیرید. برای اینکه راحت تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می کنیم:

  • اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت تر چربی در بدنتان ذخیره می شود. استخوان بندی تان هم به طور ارثی درشت است.

وزن بدن x 34

 

  • اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی داشته و سریع وزن کم می کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند.

وزن بدن x 38

  • مزومورف: خدادادی این افراد خوش هیکل بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس ترین نوع مرد که آنها را به عنوان خوش فیزیک ترین مردان دنیا می شناسند.

وزن بدن x 36

حالا برای محاسبه تقریبی کالری مورد نیازتان کافی است وزن بدنتان را ضربدر عدد تیپ بدنی تان کنید.

به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ۹۰ x 38   که می شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید.

حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، این مقاله فیتامین در مورد راه های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.

 

در دوره حجم چه چیزهایی بخوریم؟

برای این دوران باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی ها را از رژیم غذایی تان حذف نکنید.

آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است.

کبوهیدرات ها برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود.

چربی های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:

  • پروتئین: ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • چربی: ۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
  • کربوهیدرات: ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

۲مکملات

بهترین مکمل ها برای حجم گرفتن

زمانی که تصمیم آخرتان برای حجم گرفتن و عضلانی شدن و بخواهید همه این افزایش وزن عضله خالص باشد، مصرف مکمل یکی از حیاتی ترین نکات خواهد بود. اما اینکه چه مکملی مصرف کنیم هم اهمیت بسیار زیادی خواهد داشت که در این قسمت راهنمایی تان خواهیم کرد.

 

کراتین (Ceratine)

مکمل کراتین تنها مکملی است که ۳۰ سال است که دانشمندان و محققان آن را پشت سرهم تأیید می کنند. با مصرف کراتین در دوره حجم عضلاتتان قدرت بیشتری داشته و در نتیجه می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید که ترجمه اش می شود خود عضله!

با مصرف این مکمل از بلند کردن هالترهای سنگین و تکرارهای زیاد برنامه ورزشی تان تعجب نکرده و با آغوش باز از حرکات چالشی ترکیبی استقبال خواهید کرد.

 

پودر پروتئینی (Protein Powder)

به خاطر نیاز زیاد بدنتان در دوره حجم به مصرف مواد پروتئینی، احتمال اینکه بتوانید همه پروتئین مورد نیازتان را از غذاها به دست آورید کم بوده و بهتر است سراغ پودرهای پروتئین با کیفیت بروید.

برای انتخاب پودر پروتئینی پیشنهاد می کنیم به سراغ پودرهایی بروید که غیر آمینو اسیدی بوده و برای شیرین کردنشان از شیرین کننده های طبیعی استفاده شده باشد.

به هیچ وجه مکمل ارزانتر بهتر نبوده و کیفیت مکمل حرف اول را در هنگام خرید می زند.

 

ال لوسین  (L-Lucine)

مکمل ال لوسین یک آمینو اسید عضله ساز است که مصرف آن در طول روز و بعد از ورزش به ریکاوری سریعتر عضلاتتان کمک زیادی می کند.

چون اسمی از این مکمل نشنیده اید دلیل نمی شود آن را دست کم بگیرید، این مکمل استارت سنتز پروتئینی عضلاتتان را همین مکمل ال لوسین خواهد زد و این یعنی سرآغاز عصر عضله سازی.

 

بتائین (Betaine)

مکمل بتائین یکی دیگر از گزینه هایی است که روی میز دارید. این مکمل تا ۲۵% قدرت عضلات و ۲۰% نیروی بدنی تان را افزایش خواهد داد.

می توانید به سراغ مکمل های ترکیبی قبل و بعد تمرینی بروید که این مکمل ها را به صورت یکجا داشته باشد.

 

ال گلوتامین

مکمل ال گلوتامین یکی از آمینواسید های غیر ضروری ای است که باید حتماً حتماً آن را در رژیم مکملی افزایش حجمتان بگنجانید.

شاید این مکمل تأثیر آن چنانی ای در عضله سازی نداشته باشد ولی سیستم ایمنی بدنتان را قوی تر کرده و شما را برای تمرینات سنگین در باشگاه آماده می کند.

شاید بپرسید سیستم ایمنی چه ارتباطی به عضله سازی دارد؟! وقتی تمرین می کنید یعنی به بدن و عضلاتتان فشار می آورید که این باعث ضعیف تر شدن سیستم ایمنی بدنتان شده و آن را آسیب پذیر می کند. اینجاست که مکمل ال گلوتامین به کمک شما آمده و مثل یک سپر قدرتمند از شما در برابر حملات بیگانه حفاظت خواهد کرد.

روزی حداقل ۵ گرم ال گلوتامین بخورید تا اثرات معجزه آسای آن را ببینید.

 


۳تمرینات

چگونه تمرین کنیم تا بیشتر حجم بگیریم

خب حالا که ۲ مرحله اول را با موفقیت پشت سرگذاشتیم و یاد گرفتیم چگونه کالری مورد نیازمان را حساب کرد و چه مکمل هایی بخوریم، به بخش تمرینات می رسیم.

 

حرکات ترکیبی سنگین عضله می سازد

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان گرفتار آن می شوند، استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر دنبال عضله سازی بیشتر، افزایش قدرت و عملکرد بهترید باید حتماً حرکات ترکیبی بخش زیادی از برنامه روزشی تان را اشغال کند.

این جمله را آویزه گوشتان کنید: «اگر قدرتتان زیاد نشود، شاهد افزایش حجم عضله نخواهید بود». یعنی دائماً باید با وزنه ها و تکرارهای متفاوت عضلاتتان را به چالش بکشید. یک برنامه ورزشی برای همه فصول سال نداریم!

اگر برنامه ورزشی تان دانلودی است یا از داخل سایتهای گمنام بدنسازی یادداشت کرده اید، همین حالا کنار بگذارید.

دوره حجم نیازمند یک برنامه ورزشی و تغذیه ای حرفه ای است، برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه ای متناسب با جنسیت، قد و وزن خودتان با مربیان بدنسازی فیتامین مشورت کنید.

پیشرفت تدریجی

سیستم های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای حجم گرفتن استفاده کنید اما همه این سیستم ها یک قاعده کلی دارد آن هم پیشرفت تدریجی است.

برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و عمکلرد بهتر باید بدنتان را با تمرینی چالشی تر از تمرینات قبلی تان تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کنید.

به دنبال برنامه بدنسازی حجمی ای هستید که حتی نیازی به مصرف مکمل هم نداشته باشید؟ حتماً نگاهی به مقاله برنامه بدنسازی حجمی ۱۲ هفته ای بدون مکمل بیاندازید.

به زبان ساده تر اگر می خواهید الماس شوید باید سختی های زیادی را در این مسیر تحمل کنید، به عنوان مثال اگر دیروز وزنه ۲ کیلویی با ۸ تکرار می زدید حالا باید به سراغ وزنه ۳ کیلویی با ۱۰ تکرار بروید.

 

نتیجه گیری

اولین کاری که در دوره حجم باید انجام دهید، بالا بردن وزنتان از طریق رعایت رژیم غذایی است. البته تصور نکنید که همه چیز رژیم است، این فقط یک روی سکه است. مهمتر از آن برنامه تمرینی ای است که باید توسط یک مربی بدنساز باتجربه و حرفه ای نوشته شده باشد.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!