0

رازهای عضله سازی سریع تر برای حرفه ای ها

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۱ مهر ۱۳۹۷ مدیر سایت 1259 بازدید

بدون شک تغییر کاری زمان بر است ولی همه بدنسازان دنبال عضله سازی سریع تر بوده و اصلاً تحمل صبر برای تغییر را ندارند. درحالی که حقیقت این است که اگر خیلی خیلی خوب تمرین کنید و تمامی قوانین و قواعد، تغذیه صحیح، استراحت و … همه و همه را رعایت کنید، نهایت میزان عضله سازی تان سالانه ۱ تا ۲ کیلوگرم خواهد بود! تازه این میزان بیشتر برای تازه کاران بدنسازی اتفاق می افتد، اگر چند سالی از آغاز تمرینات بدنسازی تان گذشته باشد شاید دیگر شاهد چنین عضله سازی هایی نباشید.

گاهی اوقات از تمرینات بدنسازان حرفه ای ماه ها می گذرد و دریغ از یک گرم عضله سازی! اینها حقایقی است که هر ورزشکاری باید بالاخره با آن روبرو شود. سرعت عضله سازی ابتدا همانند حرکت خرگوش تند و سریع است و بعد مثل لاکپشت کند و طاقت فرسا می شود.

در این مقاله می خواهیم به سراغ راههای تقریباً جدید و ممکن برای عضله سازی سریع تر برویم. البته این تکنیک ها بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای تر جواب خواهد داد. پس اگر می توانید دو برابر وزنتان اسکوات بزنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

 

 

راز شماره ۱ #: سیستم تمرینی استراحت-توقف (Rest-pause training)

سیستم تمرینی استراحت- توقف بدین شکل است که فرد ورزشکار حرکت اش را انتخاب می کند که مثلاً اسکوات انجام دهد و سپس بیشترین تکرار (۲۰) را انتخاب می کند. سپس چند تکرار مانده به آخر استراحت کوتاهی می کند تا بتواند بعد استراحت تا ۲۰ تکرار ادامه دهد. حالا اشاره ما فقط استفاده از سیستم تمرینی استراحت-توقف برای عضله سازی نیست. میخواهیم پیشنهاد دهیم که اگر می خواهید به عضله سازی تان سرعت دهید، بهتر است علاوه بر انتخاب این سیستم تمرینی، سنگینی وزنه ای که می زنید را نیز افزایش دهید.

بگذارید برایتان مثالی بزنیم تا کاملاً متوجه منظورمان بشوید. برفرض شما حرکت پرس سینه را پنج تکرار با یک وزنه ۳۰ کیلویی انجام می دادید. اکنون بهتر است از سیستم استراحت توقف استفاده کرده و به قصد ۲۰ تکرار زیر وزنه بروید. اما مثلاً در تکرار ۱۵ وزنه را سرجایش قرار داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. مجدداً زیر وزنه بروید و تا جایی که دیگر توان انجام نداشته باشید، حرکت را تکرار کنید.

استفاده از همین تکنیک ساده به سیستم اعصاب مرکزی تان اجازه بازیابی نیروی از دست رفته را داده و سبب می شود تا بتوانید با وزنه ای سنگین تر از گذشته، تکرارهای بیشتری داشته باشید. پیشنهاد می کنیم، این سیستم استراحت توقف را فقط برای یک حرکت قبل از شروع تمرینتان انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات همیشگی تان بروید.

 

راز شماره ۲ #: تکنیک تمرینی انسدادی (Occlusion training)

شاید بارها و بارها تکنیک قبلی، یعنی استراحت توقف را شنیده بودید ولی احتمالاً اسم این تکنیک حتی به گوشتان هم نخورده باشد. تکنیک تمرینی انسدادی در اصل مسدود کردن جریان خون به یکی از اعضای بدن در حین انجام تمرین است. شاید با خودتان بگویید ما همیشه در حین تمریناتمان سعی می کردیم خون به داخل عضلات پمپاژ شود تا شاهد عضله سازی داشته باشیم، این دیگر چه سیستم تمرینی ای عجیبی است؟! خب نگران نباشید این تکنیک تمرینی از نظر علمی کاملاً تأیید شده است و ورزشکاران برای اولین بار در ژاپن پی به اثر استفاده از تکنیک انسدادی برای رشد عضلات بردند.

بعد از انجام آزمایشات مورد نیاز، محققان به این نکته پی بردند که استفاده از تکنیک انسدادی می تواند منجر به ایجاد سازگاری های تمرینی جدیدی در شخص ورزشکار شده و با فشار کمتری شاهد افزایش حجم عضله سازی بیشتری باشیم.

در حالی که در شیوه سنتی عضله سازی پیشنهاد همه مربیان به تمرین شدت بالا با وزنه بوده است، اما قطعاً می دانید که اینکار دشواری است و حسابی به مفصل های فرد فشار خواهد آمد. در مورادی که فرد دچار مشکلات مفصلی یا مشکلاتی از این دست باشد، این تکنیک تمرینی حسابی به کمک او خواهد آمد. شما با استفاده از سیستم انسدادی عروق در حین تمرین به راحتی فیبرهای عضلانی تند انقباض را مورد هدف قرار داده و شاهد افزایش هورمون رشد و پیام رسانی آنابولیک در عضلات خواهید بود.

 

چگونه می توانید از تکنیک انسدادی عروق در حین تمرین استفاده کنید؟

 برای استفاده از این شیوه باید در عضله هدفتان انسداد ایجاد کرده و جریان خون را مسدود کنید. به عنوان مثال اگر عضله هدفتان جلو بازو است. باید کش یا نوار کشی ای را به دور بازو دقیقاً زیر مفصل شانه بیاندازید. برای پاها نیز اگر می خواهید عضلات چهارسر و همسترینگ تان را حجم دهید باید همین رویکرد را در پیش بگیرید و باند کشی را محکم در نقطه ای نزدیک محل اتصال پاها به لگن بپیچید، باند باید دقیقاً زیر باسن قرار بگیرد.

 

 

راهنمای عملی: بهتر است در تکنیک انسدادی از وزنه هایی با سنگینی ۲۰ تا ۵۰% یک تکرار بیشینه تان استفاده کرده و حرکت انتخابی تان را بین ۳ تا ۴ ست با ۱۵ تکرار به پیش ببرید. یادتان باشد که بین هر ست بیشتر از ۱ دقیقه استراحت نکنید.

در کل تمرین باید باند کشی دور عضله مورد نظرتان پیچیده شده باشد و حتی در هنگام استراحت نیز باند را باز نکنید. همچنین دقت داشته باشید که برای شروع یکباره بیشتر از ۳۰ دقیقه جلوی رسیدن خون به اندامتان را نگیرید و بهتر است تمرین را با ۱ تا ۲ ست شروع کرده و اگر در استفاده از این تکنیک تازه کار هستید، هیچگاه به سراغ وزنه های بیش از حد سنگین نروید و باند کشی را بی نهایت سفت نکنید، باید این میزان در حالت متوسط قرار داشته باشد. اگر باند را به نحوی بپیچید که اصلاً خون به دست یا پایتان نرسد، شک نکنید به خودتان آسیب خواهید زد.

راز شماره ۳ # : استفاده از مکمل های آمینو اسیدی

 

تحقیقات نشان داده که بدنتان بعد از مدتی به میزان پروتئین دریافتی عادت خواهد کرد. این در حالی است که آزاد سازی آمینو اسید به سیستم گوارش ادامه پیدا کرده و از طرف دیگر سنتز پروتئین عضلات بعد از چند ساعت به حالت ابتدایی باز می گردد. یعنی در حالی که میزان سطح آمینو اسید بالا است، سنتز پروتئین عضلات به حالت اولیه خودش باز می گردد. عده ای پیشنهاد می کنند که در این زمان فرد بهتر است وعده غذایی دیگری میل کند، که این پیشنهاد خوبی نیست. ما در این زمان نیاز به راه حلی داریم که نیاز به هضم نداشته باشد.

راه حل آمینو اسید است که اگر به شکل آمینو اسید شاخه دار (BCAA) یا آمینو اسیدهای ضروری (EAA) دریافت شود که نور علی نور خواهد بود. فرض کنید شما هر ۴ تا ۶ ساعت غذا میخورید، کافی است زمانی ما بین وعده های غذایی تان کمی آمینواسید دریافت کنید تا مجدداً سنتز پروتئینی تان افزایش پیدا کند. پیشنهاد ما استفاده از ۱۰ تا ۱۵ گرم آمینو اسید است.

راز شماره ۴ # : کشش نیام یا فاسیا (Fascia)

 

همه ما با درد بعد از تمرین آشنایی داریم، خصوصاً اگر تازه ورزش را شروع کرده باشیم و تمریناتمان نیز سنگین باشند، قطعاً این درد بعد از عضلات چشمگیر و حتی گاهی اوقات اذیت کننده خواهد بود. اما بعد از مدتی تمرین دیگر این دردها چندان به چشمتان نخواهد آمد، علت این موضوع به پاسخ انطباقی عضلات بدن برای حفاظت از آنها در برابر آسیب دیدگی در آینده باز می گردد.

در اصل ، عضلات شما در یک غلاف از بافت اتصالی و ارتباط دهنده پیچیده شده که بسیاری از متخصصان و حرفه ای های ورزش معتقدند، همین لایه غلافی شکل در آینده مانع رشد عضلات خواهد شد. این بافت اتصالی هم لجوج و سفت است و پاره کردن آن کار آسانی نیست.

این تکنیکی که در ادامه می خواهیم به شما آموزش دهیم، مخالفان خاص خودش را دارد اما لازم است بدانید که رشد عضلات در نتیجه کشش بیش از حد بارها مورد مطالعه قرار گرفته و به عنوان یک راه اصولی برای افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. برای استفاده از این تکنیک در باشگاه باید از پروتکل زیر پیروی کنید:

  1. ابتدا از برترین مکمل های توصیه شده برای افزایش پمپ عضلانی استفاده کنید. بعد از مصرف مکمل، آب زیاد بنوشید.
  2. برنامه ورزشی همیشگی تان را انجام دهید.
  3. در پایان تمرین عضله تان را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تا نهایت جایی که امکان دارد بکشید. بهتر است اینکار را با وزنه های سنگین همراه کنید و تاجایی که می توانید عضلات را بکشید، این شیوه ای است که آرنولد شوارتزنگر برای فرم دادن به عضلات شانه اش استفاده می کرد.
  4. استراحت داشته و ریکاوری انجام دهید. پیشنهاد می کنیم نهایت احتیاط را در حین انجام این تکنیک به کار ببندید، زیرا ممکن است درد عضلانی بسیار زیادی به همراه داشته باشد.

 

نتیجه گیری

امیدواریم این نکات و رازهای بدنسازی راهگشای عضله سازی تان باشد و هر روز عضله سازی تان سریع تر از روز قبل شود، اما پیشنهاد می کنیم به هیچ وجه همه رازها را باهم امتحان نکنید که بدون شک آسیب دیدگی به همراه خواهد داشت و تا مدتی از ادامه تمریناتتان باز خواهید ماند. در هر صورت، بهتر است با نهایت احتیاط از این تکنیک ها استفاده کنید و پیش از انجام آنها با مربی ورزشی یا متخصصان فیتامین مشورتی داشته باشید.

 


برگرفته از وب‌سایت predatornutrition

 

منابع:

Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion.

Fujita, S., Abe, T., Drummond, M., Cadenas, J., Dreyer, H., Sato, Y., et al. (2007). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis.

Loenneke, Jeremy (2009). The use of occlusion training to product muscle hypertrophy.Strength & Conditioning Journal Vol 31 (3) pp 77-84.

Antonio, J & Gonyea W.J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology Vol 75 (3) pp1263 – 1271.

Ferreira SL et.al (2012). Postactivation potentiation: effect of various recovery intervals on bench press power performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol 26 (3) pp739-744.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!