0

رازهای تمرینی جی کاتلر قهرمان مسترالمپیا

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۹ مهر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 2 بازدید

بدون شک، جی کاتلر شکوفاشدنِ استعدادهایش را مدیون مسابقات مستر المپیا می‌داند. مسابقات مستر المپیا محل به نمایش درآمدن اوج دستاوردها در دنیای بدنسازی است. در این مسابقات جهانی که از سال ۱۹۶۵ آغاز شد و تا الان هم ادامه دارد،‌ تنها یک نفر به‌عنوان بهترین و مطرح‌ترین شخص از نظر رشد عضلانی در سطح جهانی معرفی می‌شود. در نتیجه مشخص است که همه بدنسازان خبره در تمام سال به دنبال بهبود بدنشان باشند تا در یک رویداد به این بزرگی همه استعدادها و عضلاتشان را به همه جهانیان نشان داده و در نهایت برنده این رقابت بین‌المللی شوند.

اگر شما هم به این مسابقات علاقه دارید و می‌خواهید بدانید که بزرگانی همچون جی کاتلر، که به مدت چهار سال قهرمان مستر المپیا بوده، چه برنامه و مسیری را در پیش گرفته تا توانسته به مقام اولی دست یابد، با فیتامین همراه باشید تا تمام رازهای موفقیت جی کاتلر را از زبان خود او بشنوید. (نکات بدنسازی از زبان هپبورن اسطوره این رشته)

 

جی کاتلر قهرمان مستر المپیا

راز موفقیت من بسیار ساده و در دسترس است. از نظر من بهترین ورزش برای عضلات پشت و کمر، حرکت بارفیکس است. وقتی بعد از چندین سال خواستم حرکت بارفیکس انجام بدهم، متوجه شدم تا چه حد در انجام این حرکت ضعیف شده‌ام، این ارتباطی به قدرت بدنی نداشت، چون در همان لحظه می‌توانستم یک تن وزن را بالای سرم ببرم، ولی نمی‌توانستم خودم را بالا بکشم. همین باعث شد تا نظرم نسبت به این حرکت عوض شود و حالا همیشه در تمرینات مربوط به عضلات پشت و کمرم، این حرکت را هم انجام می‌دهم.

بسیاری از علاقه‌مندان به بدنسازی در مورد نحوه تقویت عضلات پشت و قسمت شانه اشتباه می‌کنند؛ زیرا تصور می‌کنند که چون دوریان با وزنه ۴۰۰ کیلویی و رونی با وزنه ۵۰۰ کیلویی تمرین می‌کرد، پس آن‌ها هم می‌توانند وزنه به این سنگینی بزنند تا عضلات پشتشان به همان بزرگی شود، اما ۹۹ درصد این افراد فقط وزنه را بالای سر می‌برند و سپس آن را رها می‌کنند، بدون اینکه اصلاً عضلات لترال آ‌ن‌ها درگیر شود. پیام من برای آن‌ها این است که، بهتر است دیگر به تعداد وزنه‌های نصب شده روی هالتر دقت نکنند؛ چون این طرز تفکر کاملاً اشتباه است.

خیلی وقت‌ها خودم در ابتدای روز تمرینات شانه و بالا آوردنِ جانبی جفت دمبل را انجام می‌دهم تا هم دلتوئیدها درگیر شوند و هم از اثر پیش از خستگی استفاده کرده باشم. به اعتقاد من یک عضله پامپ شده در وزنه‌های سنگین، بهتر جواب می‌دهد. همچنین اگر تمرین ابتدایی حرکت ایزوله باشد، در حین انجام حرکات ترکیبی نتیجه بهتری خواهید گرفت.

راز موفقیت جی کاتلر

راز موفقیت من در مسابقات مستر المپیا، دلتوئیدهای جانبیِ فرم گرفته بود که باعث می‌شد زیباییِ شانه‌هایم چند برابر شود. زمانی‌که در مسابقه به پهلو فیگور می‌گیرید یا چرخشِ یک‌چهارم (۹۰ درجه) دارید، نمای دلتوئیدهای جانبی‌تان زیبایی و امتیازگیریِ شانه‌هایتان را چند برابر خواهد کرد. مگر اینکه یک بدنساز نابینا متوجه این اثر نشود!

 

 

تمرینات جی کاتلر برای عضلات پشت  در سن ۱۸ سالگی

حرکت سیم‌کش از جلو: ۱۰ x 4

حرکت سیم‌کش از پشت: ۱۰ x 4

سیم کش دست جمع: ۱۰ x 4

پارویی سیم‌کش نشسته:۱۰ x 4

پارویی تک‌دست دمبل: ۱۰ x 4

پارویی هالتر: ۱۰x 4

پارویی تی- بار: ۱۰ x 4

 

تمرینات جی کاتلر برای عضلات پشت

سیم‌کش (استاندارد یا دست برعکس): ۱۰- ۸ x 4-3

ددلیفت: ۱۰-۸x4

پارویی تک دست دمبل: ۱۰-۸x 3

پارویی هالتر: ۱۰-۸x3

پارویی تی – بار: ۱۰- ۳x8

پارویی سیم‌کش نشسته: ۱۰- ۸x4

پلاور سیم‌کش ایستاده با استفاده از طناب: ۱۰- ۸ x 7

 

 

تمرینات پا از دیدگاه جی کاتلر

به نظر من تکرارهای زیاد به هیچ‌وجه بهترین راه برای حجم‌گیریِ پاهایتان نیست. خودم شخصاً بهترین نتایج را با ۸ تا ۱۲ تکرار گرفته‌ام. شما هر روز با پاهایتان به این طرف و آن طرف می‌روید. اگر می خواهید پاهایتان را با تمرین به چالش بکشید. ست های طولانی استفاده کنید. تمرین‌دادن عضلات چهار سر و همسترینگ ام در باشگاه حدوداً ۲ ساعت وقتم را می‌گیرد و به هیچ وجه زیاد استراحت نمی کند. من می خواهم خونم با این تمرینات به جریان بیافتد و حسابی پمپاژ شود.

بسیاری از بدنسازان و هم‌رشته‌ای‌های خودم، سنگین‌ترین وزنه را برای تمرین انتخاب می‌کنند، ولی خودشان را گول می‌زنند و وزنه را تا جایی‌که می‌توانند، بالا و پایین نمی‌برند. یادتان باشد که همه چیز، سنگینی وزنه نیست؛ بلکه باید حرکت را به‌طور کامل و استثنایی همراه با انقباضات و کشش‌های کامل انجام دهید و حتماً کشش عضلات چهارسر و همسترینگ در هنگام پایین‌آوردنِ وزنه را با گوشت و پوستتان حس کنید. با همین تمرکز به ظاهر ساده‌، فیبرهای عضلانیِ بیشتری درگیر شده و مطمئن می‌شوید که همه عضلات را به کار گرفته‌اید. یادتان باشد که اگر وزنه یک تنی بلند کنید، ولی حرکت و انقباضات عضله چهار سر و همسترینگ‌ را احساس نکنید، تمرینات روز پا بی‌فایده خواهد بود.

 

برنامه روتین پا جی کاتلر

جلو پا ۱۲ x 4 (به‌عنوان گرم‌کردن)

پرس پا ۴۵ درجه ۱۵- ۱۲ x 2 (گرم‌کردن)،  ۱۰ x 4

هاگ پا ۱۰ x 4

جلو پا  ۱۲ x 4

اسکوات با دستگاه اسمیت  ۱۰ x 4

پرس پا عمودی  ۱۰ x 3

پشت ران نشسته ۱۲ x 4

پشت ران تک  ۱۰ x 4

پشت ران درازکش  ۱۲-۱۰ x 4

ددلیفت پا باز ۱۰ x 4

 

تمرینات جی کاتلر برای عضلات سینه

پرس بالا سینه با دمبل ۲ ست ۱۲-۱۵ (گرم‌کردن)، ۱۲-۱۰ x 3

پرس سینه با اسمیت ۱۲-۱۰ x 3

فلای بالا سینه دمبل ۱۲-۱۰ x 3

پرس زیر سینه هالتر ۱۲-۱۰ x 3

پلاور دمبل ۱۲ x 3

 

سال‌های سال است که من همیشه پلاور دمبل را در تمریناتم می‌گنجانم. از نظر من این حرکت کاملاً عضلات سینه را به کشش واداشته و باعث رشد آن‌ها می‌شود. دو تکنیکی که برای عضلانی‌ترشدنِ سینه‌ها استفاده می‌کردم، یکی ایجاد قوس در پشتم هنگام انجام پرس سینه بود، که متوجه شده بودم وقتی سینه‌ام را بالاتر از شانه‌هایم نگه‌دارم، تأثیر بیشتری از تمرین می‌گیرم. تکنیک دیگر هم این بود که اجازه می‌دادم که هالتر با سینه‌ام تماس پیدا کند، با این کار زمانی‌که هالتر را مجدداً بالا می‌بردم، متوجه درگیرشدنِ عضلات شانه و پشت بازوهایم می‌شدم.


لینک منبع

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. ممد قربانی گفته :
    ۱۴:۱۰ ۱۳۹۷/۰۶/۲۵

    واقعا مفید و مورد استفاده بود ممنون

  2. مسعود گفته :
    ۱۷:۱۴ ۱۳۹۷/۱۱/۱۱

    سلام لطفا در تصاویر مقالات از عکس اقا بیشتر استفاده کنید . تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :