0

رازهایی که افراد لاغر برای حجیم شدن بدن باید بدانند

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, ورزش، تغذیه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 946 بازدید

لاغری ‌نعمت بزرگی است، اما برخی به‌دلیل لاغری زیاد به‌دنبال حجیم شدن و افزایش وزن هستند، اما هرچقدر غذا می‌خورند بازهم در افزایش وزن دچار مشکل می‌شوند. فرم بدن هر فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد؛ به همین دلیل، افزایش وزن و حجیم شدن برای یک فرد لاغر، مشکل است؛ البته باید این نکته را هم یادآور شد که افزایش وزن می‌تواند به اندازه کاهش آن دشوار باشد.

در این مطلب ابتدا به سؤالاتی مثل دلایل لاغری بیش‌ازحد چیست؟ چرا وزنتان افزایش پیدا نمی‌کند؟ آیا به همان اندازه که غذا می‌خورید، فعالیت دارید؟ آیا از کمبود خواب یا استرس رنج می‌برید؟ می‌پردازیم، سپس با ارائه چند دلیل مؤثر، انگیزه کافی برای رسیدن به وزن ایده‌آل را برای شما ایجاد خواهیم کرد. (افزایش وزن با کمک برنامه ورزشی فیتامین)

 

دلایل اصلی لاغری چیست؟

لاغریِ بیش‌ازحد و کمبود وزن می‌تواند به دلایل مختلفی همچون ژنتیک، غذا نخوردن، شغل سخت، سبک زندگی فعال، ورزش بیش‌ازحد، استرس و افسردگی باشد. البته برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، سوءمصرف مواد و یا وضعیت پزشکی حاد نیز بیش‌ازحد لاغر هستند.

وضعیت جسمی هر فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد؛ به همین دلیل رشد عضلات و حجیم شدن برای افراد لاغر مشکل است. البته باید این نکته را هم ذکر کرد که افزایش وزن می‌تواند به اندازه کاهش آن دشوار باشد. ناگفته نماند که بدن انسان می‌تواند از طریق رژیم غذایی و ورزش کاملاً تغییر کند. (با این رژیم غذایی قدرت عضلانی خود را افزایش دهید!)

کمبود وزن معمولاً هنگامی رخ می‌دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد؛ پس برای افزایش وزن و حجیم شدن باید غذای بیشتری میل کنید. راز افزایش وزن سالم در این است که کالری‌های دریافتی‌تان را تا حد ممکن غنی از مواد مغذی کنید. همیشه یادتان باشد که خوردن نوشابه و چیپس هیچ کمکی به افزایش وزن و رشد عضله شما نخواهد کرد.

 

راهکارهای طلایی برای حجیم شدن

 

ورزش‌های قدرتی انجام دهید

ورزش‌های قدرتی، مثل کار با دستگاه‌های بدنسازی یا تمرین با وزن بدن باعث حجیم شدن و رشد عضلات می‌شود. شما برای حجیم شدن در کنار برنامه غذایی سالم به یک برنامه ورزشی شخصی همراه با پشتیبانیِ مربیان باتجربه بدنسازی نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش‌ها را به‌درستی انجام می‌دهید. (افزایش وزن با تکنیک‌های کلیدی تمرینات قدرتی)

 

 

نکات کلیدی

دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلاتتان برای ریکاوری اهمیت دهید. اگر گاهی وقت‌ها وسوسه می‌شوید که بیشتر ورزش کنید، یادتان باشد که رشد عضلانی در دوره ریکاوری رخ می‌دهد. ورزش‌های ترکیبی مانند اسکوات را (در آن‌ها گروه‌های عضلانی اصلی مختلف کار می‌کنند) انتخاب کنید و تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا انجام دهید. زمان خود را صرف قرص و محصولاتی که ادعا می‌کنند باعث حجیم شدن می‌شوند، نکنید؛ زیرا این ادعاها به‌صورت علمی ثابت نشده‌اند.

 

وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید

هر چه تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. خیلی آسان‌تر است که در طول روز هشت وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه چهار وعده غذایی حجیم دارای دو هزار کالری را استفاده کنید. همچنین هنگامی‌که غذای حجیم مصرف می‌کنید به‌دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها تبدیل به چربی شوند.

نکته مهم:‌ یادتان باشد که با خوردن بیشتر، ناخواسته بدنتان مقداری چربی نیز ذخیره می‌کند. پس با ورزش‌کردن باید آن‌ها را آب کرد.

 

تمام تناسب‌ها را رعایت کنید

پروتئین، اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضله و مهم‌ترین ماده غذایی در بالا بردنِ وزن است؛ پس همیشه چک کنید که مقدار دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید.

 

غذاهای کم‌‌حجم و پرکالری میل کنید

هرچه مقدار کالری در هر گرم غذایی بیشتر باشد، بهتر است؛ چراکه باعث می‌شود که حجم کمتری از غذا را میل کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب‌کردن آن نیز با ورزش آسان‌تر است؛ برای مثال مصرف سبزیجات را کاهش دهید، زیرا دارای کالری کمتری نسبت به سایر موادغذایی بوده و حدود ۸۰ درصد از وزن آن آب است. در عوض از گوشت قرمز و تخم‌مرغ استفاده کنید.

 

مولتی‌ویتامین‌ها را فراموش نکنید

غذاهای کم‌حجم و پرکالری، معمولاً فاقد ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود. سعی کنید آن‌ها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.

 

وعده غذایی مقوی میل کنید

بعد از یک تمرین شدتی، فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت غذا فریاد می‌زنند. یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین، مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز برای کسی است که قصد افزایش وزن دارد. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از تمرین ورزشی، حتماً وعده غذایی مناسب میل کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.

بدن، در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در روز خواهد داشت. شما باید پس از هر بار تمرین ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۱٫۵ برابر این مقدار کربوهیدرات مصرف کنید.

 

با شکم خالی نخوابید

مهم‌ترین وعده غذایی، غذایی است که شما قبل از خواب میل می‌کنید. یک غذای متوسط، ۶۷ کالری در ساعت، در طول خواب سوزانده می‌شود؛ بنابراین اگر حدود ۸ ساعت می‌خوابید، قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری مصرف کنید.

مقدار هورمون‌ها در شب به اوج می‌رسد. خیلی از افرار بر این باورند که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می‌شود. این عقیده کاملاً اشتباه است. اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است و نیز منبع طبیعیِ خوبی برای کراتین است. توصیه می‌شود که این ماده غذایی را هم قبل از خواب میل کنید.

 

مایعات کافی بنوشید

آب، آبمیوه و شیر بنوشید. آب‌رسانی، کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰ درصد بدن را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می‌دهید، پس باید به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. نوشیدن آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می‌برد. شیر هم غنی از پروتئین بوده و آبمیوه‌ها ویتامین و قند طبیعی بدن را تأمین می‌کنند. سعی کنید میزان کالریِ روزانه‌تان را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

 

راهکارهای پیشنهادی برای افزایش وزن

  1. کالریِ دریافتی‌تان را محاسبه کنید؛ بینید که آیا بین کالری مصرفی و دریافتی‌تان تعادلی وجود دارد یا خیر؛
  2. هر روز سه وعده غذای سالم و مقوی میل کنید. در صورت امکان مقدار غذای هر وعده را بیشتر کنید؛
  3. اگر اشتهای کمی دارید، از میان‌وعده‌ها غافل نشوید؛
  4. برای افزایش وزن باید مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید و از رژیم‌های غذاییِ کم‌کربوهیدرات پرهیز کنید؛
  5. مصرف پروتئین‌های رژیمی، فشار غیرضروری به عضلات وارد می‌کند. پس، از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا دوری کنید؛
  6. مواد مغذی مانند آووکادو یا آجیل را جایگزین تنقلات پرچرب کنید؛
  7. برای تهیه سالاد از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، دانه آفتاب‌گردان، آووکادو و آجیل استفاده کنید.
  8. با پزشک مشورت کنید. همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا این موارد را مورد بررسی قرار دهد:
  9. ساختار بدنی، قد و وزن مناسب شما را بگوید؛
  10. رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی‌تان را ارزیابی کند؛
  11. با یک چک‌آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد را تشخیص دهد؛
  12. در مورد ورزش، رژیم غذایی، افزایش وزن و تغییر سبک زندگی توصیه‌های کاربردی و مفیدی داشته باشد.

میان‌وعده‌های پرانرژی و مقوی

  • توفو؛
  • شکلات؛
  • سالاد تن؛
  • ماست و میوه؛
  • سیب‌زمینی آب‌پز؛
  • آجیل به همراه میوه؛
  • نان تست و کره بادام‌زمینی؛
  • برشتوک به همراه شیر و عسل؛
  • مغزها و میوه‌های خشک‌شده؛
  • اسموتی که ترکیب یخ +آب‌میوه+سبزیجات
  • نوشیدنی‌های پرکالری همچون: شیرانبه، شیرموز، شیر خرما، شیرعسل؛

توصیه‌های کاربردی

برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده تطبیق دهید. چقدر کمتر می‌خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدر است؟ تا حد ممکن هیچ وعده‌ای را حذف نکنید. هیچ چیزی مهم‌تر از سلامتی‌تان نیست، پس خودتان را عادت دهید که سر ساعت غذا بخورید.

اگر نمی‌توانید زیاد غذا بخورید، از مواد غذایی کم‌حجم و پرکالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. فندق، بادام و گردو ازجمله خوراکی‌های خوشمزه، مفید و پرکالری هستند؛ چند عدد بیسکویت کرمدار، نان سوخاری و پنیر خامه‌ای یا یک بستنی میوه‌ای خامه‌دار، انتخاب‌های خوبی است.

 

اگر استخوان‌بندی ظریفی دارید لازم نیست حتماً به وزن ایده‌آل برسید. یادتان باشد که ارزشمندترین چیزی که در زندگی دارید سلامتی شما است.

 

سخن پایانی

یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید تا در سلامت کامل از زندگی خود لذت ببرید. مهم‌ترین نکات برای داشتن یک زندگی سالم، شامل فعالیت و تحرک، خواب کافی، تقویت سیستم ایمنی بدن، ترک سیگار و در کل پیروی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی شخصی و اصولی می‌شود. (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)

 


کاری از گروه فیتامین

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!