0

فیتامین: مدرک دکترای افتخاری کالری‌سوزی بگیرید!

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۳۰ تیر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 268 بازدید

امروزه با وجود فراگیرشدنِ دغدغه رسیدن به تناسب اندام، کاهش وزن و کالری‌سوزی زوج‌های جدایی‌ناپذیر دنیای لاغری شده‌اند! بنابراین اگر قصد کاهش یا افزایش ‌وزن دارید، باید با کالری‌ها آشنا شوید و با آن‌ها ارتباطی صمیمی برقرار کنید. به همین دلیل، اینکه بدانید در طول روز دقیقاً چند کالری می‌سوزانید، یکی از اطلاعات بسیار حیاتی برای رسیدن به هدفتان یعنی کاهش یا افزایش وزن خواهد بود.(۱۳ نکته فوق حرفه‌ای برای کاهش وزن)

اولین ابزار مورد نیاز برای درک مقدار کالریِ مصرفی در هر روز، BMR یا میزان متابولیسم پایه‌ است. در ادامه این مطلب، نحوه محاسبه کل کالری‌سوزیِ روزتان را توضیح خواهیم داد. با خواندنِ این مقاله، با افتخار دکترای کالری‌شناسی بگیرید و در همه بحث‌های مربوط به کالری‌سوزی، حرفی برای گفتن داشته باشید.(برای سوزاندن کالری فست‌ فود چقدر ورزش کنم؟)

 

BMR یا میزان متابولیسم پایه چیست؟

میزان متابولیسم پایه در اصل، اشاره به میزان کالری‌ای دارد که بدنتان به‌ صورت غیر ارادی صرفِ به کار افتادن خود می‌کند. فکر می‌کنید وقتی خوابید بدنتان کالری‌سوزی ندارد؟! خب، این تفکر اشتباهی است. زمانی‌که شما خواب هستید، بازهم اعضای داخلی بدنتان مشغول سوخت‌وساز و فعالیت هستند، یعنی هنوز قلب، معده و بقیه اعضای بدنتان به فعالیت خود ادامه داده و شما را به اصطلاح سرپا نگه‌ می‌دارند، در نتیجه کالری‌سوزی ادامه دارد؛ این میزان کالری‌سوزی همان میزان متابولیسم پایه یا BMR شما خواهد بود. (راه‌های ساده اما تضمینی، برای افزایش متابولیسم)

اولین ابزار مورد نیاز برای درک مقدار کالریِ مصرفی در هر روز، BMR یا میزان متابولیسم پایه‌ است.

نحوه محاسبه BMR

خب، محاسبه BMR نیز فرمول خاص خودش را دارد. برای این کار نیاز به متغیرهای قد، وزن، سن و جنسیت دارید تا بتوانید انرژی مصرفیِ پایه‌تان در طول روز را حساب کنید.

 

فرمول محاسبه BMR

BMR  زنان  = ۶۵۵ + (۶/ ۹ * وزن) + ( ۱٫۸ * قد) – (۴٫۷ * سن)

BMR  مردان = ۶۶ + (۷/۱۳ * وزن) + (۵ * قد) – (۸/۶* سن)

با انجام همین محاسبه ساده با استفاده از ماشین حساب، می‌توانید به BMR یا همان کالری‌سوزیِ پایه‌تان در طول روز دست یابید. سپس باید AMR را حساب کنید.

نکته: لازم به ذکر است که این معادله، کم و کاستی‌هایی هم دارد و حجم توده بدون چربی (یعنی نسبت عضله به چربی) و مسائل زیستیِ دیگر در BMR لحاظ نشده است. اگر تیروئید پرکار، سندرم تخمدانِ پلی کیستیک یا مقاومت انسولینی داشته باشید، دیگر از BMR هم کاری برنمی‌آید و برای محاسبه BMR نیاز به آزمایش خون و کمک متخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم خواهید داشت.

AMR یا میزان متابولیسم فعال چیست؟

شاخص AMR میزان کالری‌ای که باتوجه به سطح فعالیت خود در طول روز می‌سوزانید را محاسبه می‌کند. نتیجه AMR را به اضافه BMR کنید تا ببینید که برای اینکه فردا هم وزن امروزتان را حفظ کنید، نیاز به چه مقدار کالری دارید. به بیان ساده‌تر، اگر در حال حاضر وزنتان ۶۵ کیلو است و می‌خواهید فردا هم ۶۵ کیلو باقی بمانید، باید میزان کالری مشخصی دریافت کنید، این میزان کالری همان میزان AMR+ BMR شما است.

 

چگونگی محاسبه AMR

برای محاسبه میانگین AMR باید ببینید جزء کدام یک از دسته‌های زیر هستید:

۱ اگر از صبح تا شب پشت میز نشسته‌اید و ساکن‌ترین زندگی دنیا را دارید، مثلاً منشی، بازاریاب تلفنی یا مترجم هستید، عدد AMR شما ۱٫۱ خواهد بود.

۲ اگر تحرک و فعالیت کمی دارید، عدد AMR شما ۱٫۲ خواهد بود.

۳ اگر زندگی فعالی دارید و معمولاً روی پایتان بند نمی‌شوید، مثلاً کار می‌کنید و باشگاه هم می‌روید و حسابی زحمت می‌کشید، عدد AMR شما ۱٫۳ خواهد بود.

۴ اگر بی‌نهایت فعالید، مثلاً کارگر ساختمانی یا ورزشکار حرفه‌ای هستید، قطعاً عدد AMR شما ۱٫۴ خواهد بود.

خب، حالا که دسته‌بندی AMR یا همان میزان متابولیسم فعال خود را به‌دست آوردید، لازم است که آن عدد را ضربدر میزان BMR خود کنید؛ به‌عنوان مثال اگر عدد BMR شما با استفاده از معادله قبلی، ۱۳۰۰ شد، حالا عدد BMR را ضربدر ۱٫۳ کنید که نتیجه ۱۶۹۰ خواهد شد. این یعنی روزی حدود ۱۷۰۰ کالری باید مصرف کنید تا وزنتان ثابت بماند.

نکته مهم: اگر در روزهای خاصی فعالیت بدنتان بیشتر است، می‌توانید به صورت خودجوش عدد AMR را کمی بالا و پایین کرده و سپس ضربدر عدد BMR به‌دست آمده کنید.

 

نکته پایانی

خب، حالا که کاملاً متوجه نحوه محاسبه مقدار کالریِ مصرفی و میزان BMR و AMR خود شده‌اید، وقت آن رسیده به شما بگوییم که در حال حاضر، یکی از حرفه‌ای‌های کالری‌شناسی به حساب می‌آیید و دکترای افتخاری کالری‌سوزی گرفته‌اید. شاید باور نکنید، ولی با همین فرمول و تکنیک ساده می‌توانید از اضافه وزن یا کاهش وزنتان در آینده جلوگیری کرده یا با یک ضرب و تقسیم ساده کالری‌سوزی‌تان را در طول روز چند برابر چالشی‌تر کنید.


لینک منبع

بانک کالری سایت دکتر کرمانی

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!