0

حرکت پل باسن ، راز باسن برجسته و خوش فرم

دسته بندی ها : حرکات میانه بدن, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۲۰ تیر ۱۳۹۸ Ali.kharidar 1263 بازدید

حرکات ورزشی مختلفی را با آرزوی رسیدن به باسن برجسته و خوش فرم تر انجام داده اید و نتیجه نگرفتید؟

حرکت پل باسن چطور؟ این حرکت را نیز امتحان کرده اید؟!

اگر مربیان و بدنسازان خانم بخواهند یک حرکت فوق العاده برای خوش فرم کردن باسن به شما معرفی کنند، شک نکنید که پل باسن جزء اولین انتخاب های شما خواهد بود.

برای یادگیری نحوه صحیح انجام این حرکت تا انتهای این مقاله از فیتامین همراه ما باشید.

 

چگونه پل باسن انجام دهیم؟

انجام حرکت پل باسن یا همان Glute bridge کار چندان دشواری نیست ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر به پیش بروید:

۱زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.

۲دستها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دستها به سمت سقف باشد.

۳چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.

 

برای انجام پل باسن به چه نکاتی دقت کنیم؟

برای انجام این حرکت چند نکته مهم وجود دارد که حتماً برای ثمربخش بودن باید به آن دقت کنید. اول اینکه فشار برای بلند کردن باسن نباید از کف پاشنه پا باشد. باید سعی کنید از عضلات باسن و ران هایتان برای اینکار استفاده کنید.

دوم اینکه نیازی نیست در حین پل زدن بیش از حد بدنتان را بالا ببرید و پل روی دریاچه درست کنید! اینکار فشار زیادی به کمرتان خواهد آورد. تا حدی باسن خود را بالا ببرید که باسن، زانوها و کمر در یک خط قرار بگیرد، کفایت می کند.

 

فواید پل باسن

دلایل بسیار زیادی برای یادگیری این حرکت به ظاهر ساده وجود دارد که در این قسمت مقاله به چند نمونه از آنها اشاره می کنیم:

۱تقویت عضلات هسته بدن

این حرکت علاوه بر عضلات باسن، زمانی که باسن تان را به سمت بالا کشیده و سعی می کنید در همان وضعیت نگه دارید، عضلات شکم و پهلوی شما را نیز درگیر خواهد کرد.

۲ برجسته کردن باسن

همه حرکت اسکوات را به عنوان معجزه ای برای برجسته کردن باسن می شناسند ولی نباید از فواید پل باسن برای فرم دهی و برجسته کردن باسن غافل شد.

این حرکت با درگیر کردن عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر به صورت یکجا می توانند یکی از حرکات شگفت انگیز دیگری باشد که برای فرم دهی باسن به برنامه ورزشی تان اضافه می کنید.

 

مقاله منتخب: معرفی بهترین حرکت ددلیفت برای برجسته کردن باسن

 

۳تقویت عضلات کمر

زمانی که حرکت پل باسن انجام می دهید و باسن تان را بالا می آورید،  برای حفظ تعادل و ثابت ماندن باید از عضلات کمرتان کمک بگیرید. همین باعث می شود تا در آینده خیالتان از بابت بروز کمر درد راحت بوده و هیچگاه حرکت پل باسن را کنار نگذارید.

 

۴کشش سینه و شانه ها

یکی دیگر از فواید این حرکت که شاید به ذهنتان هم خطور نکرده باشید، کشش عضلات سینه و شانه ها است. زمانی که بدنتان را بالا می کشید تا بدنتان را به فرم پل در بیاورید، سینه، دستها و شانه جزء اولین قسمتهایی است که کشیده می شود.

 

برای نتیجه گرفتن از این حرکت چند ست/ تکرار لازم است؟

اگر حرکت پل باسن ساده که در بالا آموزش دادیم را در برنامه ورزشی تان گنجانده اید بهتر است تعداد ست ها را ۳ تا ۴ در نظر گرفته و حرکت را در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

 

نکته: البته این حرکت به تنهایی نمی تواند فرم باسن تان را برجسته و خوش فرم کند و برای نتیجه گیری سریع تر پیشنهاد می کنیم این حرکت را درکنار یک برنامه ورزشی کامل تر اجرا کنید.

 

مقاله منتخب: تمرینات ساده برای سفت کردن باسن و شکم

کالری سوزی حرکت پل باسن

یکی از سؤالاتی که شاید برایتان پیش آمده باشد میزان کالری سوزی حرکتی است که این همه از آن تعریف کردیم.

شاید کالری سوزی این حرکت به پای یک حرکت هوازی نرسد ولی کم هم نخواهد بود. به صورت تقریبی انجام پل باسن هر ۱۰ دقیقه ۱۰۰ کالری خواهد سوزاند. البته این به شرطی است که عضلاتتان در حین انجام حرکت کاملاً منقبض شده باشد و حرکت را کاملاً صحیح انجام داده باشید.

 

مدلهای دیگر حرکت پل باسن

مثل تمامی حرکات بدنسازی، این حرکت نیز دارای تنوع زیادی بوده و می توانید فرم های مختلف حرکت را انجام دهید.

 

۱ پل باسن تک پا (Single-Leg Glute Bridge)

برای انجام آن کافی است روی زمین دراز کشیده و دقیقاً مشابه حرکت پل زانوهایتان را خم کنید. تنها تفاوت اینجاست که برای بالا آوردن باسن یکی از پاهایتان را صاف کرده و سپس حرکت پل انجام می دهید.

 

مقاله منتخب: بزرگ کردن باسن به سبک جنیفر لوپز

 

۲ پل باسن روی مدیسن بال

با استفاده از یک توپ ساده زیر پاهایتان می توانید عضلات خود را بیشتر درگیر کرده و زودتر نتیجه بگیرید. تازه برای انجام این فرم از پل باسن باید شانه هایتان نیز به کمکتان آمده و به حفظ تعادل تان کمک کنند.

می توانید به جای توپ از نیمکت یا میز کوتاه نیز استفاده کنید.

 

۳پل باسن با هالتر

این مدل برای حرفه ای ها و بدنسازانی مناسب است که مدتی از تمرین کردن آنها گذشته و عضلات باسن و کمرشان قوی تر شده باشد وگرنه ممکن است دچار آسیب شوید.

برای انجام حرکت پل باسن با هالتر، همانطور که از اسمش هم مشخص است فقط نیاز به یک هالتر خواهید داشت وگرنه فرم انجام حرکت هیچ تغییری نمی کند.

۴پل باسن با کش

برای اینکه مقاومت بیشتری ایجاد کرده و عضلاتتان را بیشتر تقویت کنید. استفاده از یک تکه کش می تواند حسابی حرکت را برایتان جذاب و هیجان انگیز تر کند.

کافی است قبل از انجام حرکت پل یک تکه کش دور ران پای خود انداخته و سپس حرکت را انجام دهید.

 

نتیجه گیری

برای داشتن باسن برجسته و زیبا حرکات بسیاری را امتحان کرده اید ولی به نتیجه ای که می خواستید نرسیده اید؟ خب برای یکبار هم که شده حرکت پل باسن را امتحان کنید تا خیلی زود متوجه تغییرات شوید. البته بازهم تأکید می کنیم که این حرکت باید داخل یک برنامه ورزشی اجرا شود تا اثرگذار باشد.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!