0

حرکت اسکوات باعث تقویت استخوان هایم می شود؟

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۱ مرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 95 بازدید
اسکوات

به فکر سلامتی و تقویت استخوان هایتان هستید؟

اگر جوابتان به این سوال منفی است، پس احتمالاً از تحلیل رفتن استخوان ها همزمان با افزایش سن بی اطلاعید.

بهتر است همین ابتدا به سراغ آمارها برویم، طبق آمارهای سالیانه از هر ۱۰ خانم بالای ۶۰ سال حداقل ۱ نفر مبتلا به پوکی استخوان بوده و بعد از سن ۷۰ سالگی از هر ۵ نفر حداقل ۱ نفر به این بیماری دچار است.

با توجه به اینکه دو سوم از زنان ایرانی در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند بهتر است از همین امروز به فکر تقویت استخوان هایتان باشید. در این مقاله از فیتامین به بررسی تأثیر ورزش روی استحکام و تقویت استخوان ها خواهیم پرداخت.

 

حرکت اسکوات و تقویت استخوان

شاید تا همین امروز یکبار هم دمبل بلند نکرده اید یا پایتان را داخل باشگاه نگذاشته باشید.شاید هم فکر می کردید که تنها تغذیه در استحکام استخوان ها نقش مؤثری دارد.  آیا دیگر برای همیشه فرصت افزایش تراکم و تقویت استخوان ها را از دست داده اید؟

پاسخ این سؤال پیش از این در مجله مطالعات آمادگی جسمانی و قدرت به چاپ رسیده است که بهتر است نگاهی به آن داشته باشیم.

در این پژوهش علمی ورزشی، زنان مسنی که تراکم استخوانی شان کم بود و در معرض ابتلا به پوکی استخوان بودند، مورد مطالعه قرار گرفتند. قبل از انجام آزمایش و دقیقاً ۱۲ هفته بعد از اتمام پژوهش میزان تراکم استخوان این خانم ها مورد بررسی قرار گرفت.

شرکت کنندگان در این مطالعه به صورت هفتگی بعد از گرم کردن بدن، در ۳ ست ۵ تکرار حرکت اسکوات با وزنه انجام می دادند. گروهی نیز به صورت کنترل در نظر گرفته شده و هیچ تمرین ورزشی ای انجام نمی دادند.

بعد از گذشت ۱۲ هفته، محققان تراکم استخوانی و میزان قدرت بدنی این زنان مسن را مجدداً مورد آزمایش قرار دادند.

خبر خوبی برایتان داریم! زنانی که به مدت ۱۲ هفته حرکت اسکوات انجام داده بودند، قدرت بدنی شان افزایش یافته و میزان تقویت استخوان ها قابل ملاحظه بود. این پژوهش تا حد زیادی امیدوار کننده بوده و نشان می داد که انجام تنها یک حرکت ورزشی می تواند به تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی کمک کند.

نکته: دقت داشته باشید که این مطالعه با وزنه انجام شد و اسکوات بدون وزنه ممکن است این تأثیر را بر روی تراکم استخوان هایتان نداشته باشد.

 

ورزش برای سلامت استخوان ها

همه ما می دانیم انجام حرکات ورزشی برای عضلات، مفاصل و استخوان ها مفید است. اما همه حرکات ورزشی اثر یکسانی روی تقویت استخوان ها نداشته و هرکدام اثر متفاوتی خواهند داشت.

اگر می خواهید خودتان بهترین حرکات برای تقویت استخوان ها را بشناسید، بهتر است بدانید حرکاتی برای استخوان هایتان معجزه می کند که بیشترین درگیری و تماس را داشته و در حین ورزش، هر دو پای شما از زمین جدا شود. مثلاً ورزشهایی مثل دویدن و پریدن انجام دهید.

 

مقاله منتخب: مخرب هایی که استخوان های تان را پوک می کنند!

اسکوات

ورزشهای با تماس زیاد (High impact)

  • کوهنوردی
  • دویدن/ جاگینگ
  • طناب زدن
  • تنیس خاکی
  • بالا رفتن از پله
  • رقص

 

ورزشهای با تماس کم (Low impact)

  • الپتیکال
  • دوچرخه ثابت
  • استفاده از دستگاه پله نوردی
  • تردمیل

 

اگر هم به دنبال انجام تمرینات قدرتی هستید باید حتماً از وزنه ای استفاده کنید که سنگینی اش ۸۰% یک تکرار بیشینه تان باشد تا خیالتان راحت باشد که حتماً استخوان سازی خواهید داشت.

از طرف دیگر ورزش هایی مثل شنا و دوچرخه سواری که کمترین درگیری را دارد، تقریباً هیچ اثری روی استخوان هایتان نداشته و به همین خاطر است که انجام تمرینات قدرتی و با وزنه به ورزشکاران همه رشته های ورزشی توصیه می شود.

 

مقاله منتخب: اشتباهات ورزشی که باعث پوکی استخوان می شود

 

بهترین حرکات برای تقویت استخوان

اگر نمی خواهید تمام برنامه ورزشی تان به حرکت اسکوات ختم شده و دنبال حرکات استخوان ساز بیشتری هستید. حرکات ترکیبی ای مثل اسکوات، ددلیفت، لانگز و شنا بیشترین تأثیر را روی استخوان سازی تان خواهد داشت.

حال اگر این حرکات را با یک وزنه نسبتاً سنگین ترکیب کنید، میزان تأثیر آن بر روی تقویت استخوان هایتان تا چندین برابر افزایش خواهد یافت.

شاید بپرسید پیاده روی چطور؟ پیاده روی یکی از در دسترس ترین و کم خرج ترین ورزشهایی است که می توانید انجام دهید. مطالعه ای که بر روی زنان یائسه صورت گرفت نشان می داد، زنانی که هفته ای حداقل ۴ ساعت پیاده روی منظم دارند احتمال شکستگی لگن شان ۴۰% نسبت به دیگر زنان کمتر است.

 

مقاله منتخب: هرآنچه لازم است درباره پوکی استخوان بدانیم

اما بدون شک پیاده روی روی زمین صاف و بدون شیب هیچ تأثیری روی استخوان سازی نداشته و استخوان هایتان را تقویت نخواهد کرد. بهترین راه ترکیب همزمان پیاده روی با تمرینات با وزنه و بدنسازی است.

اگر هنوز برنامه ورزشی منظمی برای شروع تمرینات خود ندارید، می توانید از کارشناسان فیتامین کمک بگیرید.

 

نتیجه گیری

تمرینات قدرتی اگر با وزنه ای با حداقل ۸۰% یک تکرار بیشینه (۸۰ درصد توان شما برای یکبار تکرار حرکت) به افزایش تراکم استخوانی کمک کرده و باعث تقویت استخوان هایتان خواهد شد.

در هر سنی که هستید بهتر است برای تحریک استخوان سازی تان از حرکات ترکیبی ای مثل اسکوات، ددلیفت، شنا، پرس سینه و لانگز کمک بگیرید. وقت گذاشتن برای تقویت استخوان ها، سلامت شما را تضمین کرده و باعث قوی تر شدن شما خواهد شد.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!