0

حرکات ورزشی برای چاق و خوش فرم کردن پاها و ران

دسته بندی ها : حرکات پایین تنه, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۶ آبان ۱۳۹۷ Ali.kharidar 9543 بازدید

چاق و خوش فرم کردن پاها یکی از آرزوهایی است که خیلی از خانم ها به دنبال آن بوده و شاید به خاطر رسیدن به این هدف، هزینه بسیار زیادی هم کرده باشند. خوشبختانه رسیدن به این آرزو چندان کار دشواری نبوده و کافی است کمی پشتکار داشته باشید و حرکات ورزشی زیر را همراه با یک رژیم غذایی پرکالری دنبال کنید تا به هدفتان یعنی پاهای چاق تر دست یابید. اگر نگران فرصت کم تان در طول روز هستید، جای هیچ نگرانی ای نیست. کافی است در طول روز مدت ۲۰ دقیقه وقت خود را خالی کنید و حرکاتی که در ادامه آموزش می دهیم را در برنامه ورزشی تان بگنجانید.

تمرینات زیر نه تنها باعث چاق شدن پاها و ران هایتان می شود، بلکه تمام پایین تنه تان را سفت و خوش فرم خواهد کرد.

 

رژیم غذایی برای چاق کردن ران ها:

برای چاق کردن ران های و پاهایتان بهتر است نکات زیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید:

  • بیشتر بخورید. بهتر است تعداد وعده های غذایی تان را بیشتر کنید. مثلاً اگر هر روز تنها ۳ وعده غذایی در طول روز میل می کردید این تعداد را به ۶ وعده برسانید.
  • غذاهای باکیفیت و مغذی را انتخاب کنید. بهتر است به سراغ غذاهایی مثل نان های تمام غلات، پاستا، میوه ها، سبزیجات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین بروید. راستی یادتان نرود که از مغزها و دانه ها نیز در رژیم غذایی تان استفاده کنید.
  • اسموتی و شیک ها را امتحان کنید. شکمتان را با قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی ها پر نکنید. زیرا مقدار کالری این غذاها کم بوده و ارزش غذایی پایینی دارند. بهتر است به سراغ خوردن اسموتی ها و شیک های سالمی که با شیر و میوه جات یخ زده درست شده بروید.
  • حواستان به نوشیدن آب باشد. معمولاً افراد لاغر بعد از خوردن آب اشتهایشان بسته می شود. بهتر است حواستان به این نکته باشد و در حین خوردن غذا از نوشیدنی های با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان خوردن نوشیدنی پرکالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
  • کالری هایتان را زیاد کنید. بهتر است کالری هایتان را بشمارید و به عنوان تنقلات فقط به سراغ خوراکی های پرکالری ای مثل کره بادام زمینی، مغزها و میوه های خشک شده بروید.

 

حرکت ورزشی شماره #۱: اسکوات

حرکت اسکوات یا همان اسکات یکی از حرکاتی است که مورد توجه بسیاری از خانم های ورزشکار بوده و اگر در باشگاه در مورد تغییر فرم باسن، پاها یا ران هایتان صحبت کنید، بلافاصله حرکت اسکوات در ذهن مربی تان نقش خواهد بست.

نحوه انجام حرکت:

  1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا بیشتر از آن باز کنید.

  1. نفس عمیقی کشیده و با پایین تر بردن باسن وانمود کنید که می خواهید روی صندلی ای بنشینید. به قدری پایین بروید که ران هایتان با زمین موازی شود.
  2. چند ثانیه صبر کرده، نفستان را بیرون داده و مجدداً به حالت اولیه حرکت بازگردید.

ست و تکرار پیشنهادی:

بهتر است این حرکت را در ۴ تا ۵ ست با ۱۰ یا ۱۲ تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

نکته ورزشی: تاجایی که می توانید برای انجام حرکت اسکوات پایین بروید (هرچقدر بیشتر زانوهایتان خم شود، عضلات سرینی تان بیشتر درگیر خواهد شد). حواستان باشد که در حین انجام حرکت کمرتان صاف بماند و زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرد.

 

حرکت ورزشی شماره #۲: خم شدن به سمت جلو

این حرکت بسیار شبیه حرکتی در یوگا است و با درگیر کردن عضلات پایین تنه، موجب افزایش انعطاف پذیری بدن خواهد شد.

  1. حالا به سمت جلو خم شده ولی به هیچ وجه کمرتان را خم نکنید.
  2. به قدری بالاتنه تان را خم کنید که با زمین موازی شود. بهتر است کمی زانوهایتان را نیز خم کنید. بعد از پایان حرکت به حالت اولیه بازگردید و بایستید.

ست و تکرار پیشنهادی:

بهتر است این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

نکته ورزشی: در حین انجام این حرکت، عضلات کمرتان را منقبض نکنید. هدف این حرکت درگیر کردن عضلات سرینی و پاها است. عضلات کمرتان نهایتاً باید به شما در بالا و پایین رفتن کمک ناچیزی کرده بیشتر نیروی تان از سمت پاها به بالاتنه تان منتقل شود.

 

 

حرکت ورزشی شماره #۳: اسکوات پرشی

نحوه انجام حرکت:

  1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمرتان را در تمام مدت انجام حرکت صاف نگه دارید.
  2. نفس عمیقی کشیده و پایین تنه تان را به حالت اسکوات (حرکت شماره #۱) پایین آورده تا ران هایتان با زمین موازی شود. اگر می توانید بازهم پایین بروید و زانوهایتان را خم کنید که فوق العاده خواهد بود.
  3. حالا زمان آن رسیده که همه عضلات پا را دیگر کنید. همزمان با بازدم، پرش بلندی داشته باشید و از نیروی همه پایتان برای پریدن کمک بگیرید. سعی کنید تا جایی که می شود پرشتان بلند باشد و پاهایتان را کاملاً صاف کنید.
  4. زمانی که پایتان مجدداً به زمین رسید، دوباره حالت اسکوات قرار گرفته و این حرکت پرشی تان را مجدداً تکرار کنید.

ست و تکرار پیشنهادی:

بهتر است حرکت اسکوات پرشی را در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید تا از فواید این ورزش فوق العاده بهره مند شوید.

نکته ورزشی:دقت داشته باشید که زمان پایین آمدن بعد از پرشتان، هر دو پا به درستی روی زمین قرار گرفته و مبادا مچ پایتان خم شود. اما برای پایین آمدن راحت تر کمی زانوهایتان را خم کرده و بلافاصله به حالت اسکوات قرار بگیرید و آماده تکرار حرکت شوید.

 

 

حرکت ورزشی شماره #۴: اسپلیت اسکوات بلغاری

نحوه انجام حرکت:

  1. روبروی یک صندلی، مبل یا تخته استپ بایستید.
  2. یکی از پاهایتان را بر روی صندلی قرار داده و با پای دیگرتان یک قدم به سمت جلو بروید. کمرتان را صاف نگه داشته و آرام روی زانوی پای جلو خم شوید تا ران شما با زمین موازی شود.

  1. وزنتان را در حین حرکت روی پای جلویی انداخته مراقب باشید که زاویه پایتان بیشتر از ۹۰ درجه نشود. در تمام طول حرکت پای عقبی تان را در حالت استراحت قرار داده و به آن فشاری وارد نیاورید.

ست و تکرار پیشنهادی:

بهتر است این حرکت را در ۴ یا ۵ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس پای خود را عوض کرده و با پای دیگرتان نیز این حرکت را تکرار کنید.

نکته ورزشی:در حین انجام حرکت، وزنتان را از ران پای جلویی به باسن منتقل کنید. در حین انجام حرکت اسکوات رو به جلو، اجازه ندهید زانویتان از انگشتان پا جلوتر برود.

 

 

حرکت ورزشی شماره ۵: اسکوات پایل

 

نحوه انجام حرکت:

  1. بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. نوک انگشتان پا را به سمت بیرون چرخانده و در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.

۲٫به آرامی بدنتان را پایین برده و حرکت اسکوات انجام دهید، در تمام طول انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگشته و بایستید. این حرکت عضلات داخل رانها را بی نهایت درگیر خواهد کرد و به زودی اثرات بسیار فوق العاده آن را روی فرم ران هایتان خواهید دید.

ست و تکرار پیشنهادی:

برای اینکه نهایت استفاده را از حرکت پایل اسکوات ببرید بهتر است این تمرین را در ۴ یا ۵ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نکته ورزشی: همزمانی که حرکت اسکوات می روید، مطمئن شوید که زانوهایتان عقب تر از انگشتان پا قرار نگیرد. دقت کنید که زانوها و پاهایتان در یک راستان قرار بگیرد و کمرتان را در حین انجام حرکت خم نکنید. اگر می خواهید عضلات پایتان خوش فرم شود باید اسکوات را به کامل ترین شکل ممکن انجام داده و تا جایی که می توانید پایین بروید.

 

 

حرکت ورزشی شماره #۶: لانگز

نحوه انجام حرکت:

  1. بایستید و پاهایتان را با فاصله کمی از هم قرار دهید.

  1. یک قدم بلند برداشته و پای راست خود را جلوتر از بدنتان قرار دهید. زانوی پای راست را خم کرده تا ران پای راست با زمین موازی شود. کمر و شانه هایتان را در حالت آرامش نگه دارید. همچنین دستهایتان نیز باید در کنار بدنتان قرار داشته باشد. حالا با حفظ همین حالت و باز باز راه رفتن، در طول اتاق قدم بردارید. پای جلویی تان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
  2. از پاشنه پایتان برای جلو رفتن استفاده کنید و وزنتان را روی پاشنه پا بیاندازید.

ست و تکرار پیشنهادی:

بهتر است این حرکت را در ۴ یا ۵ ست با ۲۰ تکرار برای هرپا انجام دهید.

توصیه ورزشی: به هیچ وجه در حین انجام حرکت لانگز به جلو خم نشوید. این حرکت برای قوی تر کردن عضلات سرینی و پاها فوق العاده بوده و ساق پا و عضلات جلویی ران ها را درگیر خواهد کرد.

 

 

حرکت ورزشی شماره #۷: بالا بردن پا از عقب

نحوه انجام حرکت:

  1. روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و دستها را دقیقاً در زیر شانه قرار دهید.
  2. پای راستتان را از زمین بلند کرده و سعی کنید به صورت ذهنی کف پای خود را به سقف بچسبانید.

  1. اگر حرکت برایتان بیش از حد راحت است می توانید از وزنه استفاده کرده و به پای خود وزنه ببندید یا از کش برای انجام حرکت استفاده کنید.

 

ست و تکرار پیشنهادی:

این حرکت را برای هرکدام از پاهایتان در ۴ تا ۵ ست انجام داده و ۳۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید.

 

نکته ورزشی: در زمانی که این ورزش را انجام می دهید و پایتان را بالا می برید، بهتر است پای خود را چند ثانیه در همین حالت نگه داشته و باسن تان را تاجایی که می توانید منقبض کنید.

 

 

نتیجه گیری:

بیشترین نتیجه را زمانی خواهید گرفت که تمرینات ورزشی بالا را با نکات غذایی ای که در ابتدا به شما آموزش دادیم، ترکیب کنید. یادتان باشد که نتیجه تمرینات نیز یک شبه خود را نشان نخواهد داد و برای رسیدن به هدف خود باید حداقل دو یا سه هفته صبر داشته باشید. چاق و خوش فرم کردن پاها کار ساده ای نیست، خصوصا اگر وزنتان بیش از حد پایین باشد.

 


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. یاسی گفته :
    ۱۸:۴۶ ۱۳۹۸/۰۵/۱۳

    کم بود حرکتاش ولی خوب بود

    • ممنون از نظرتون . سعی میکنیم کامل بشه حتما

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!