0

حرکات ورزشی مخصوص خانم ها برای تقویت عضله کف لگن

دسته بندی ها : حرکات پایین تنه, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۱۹ مرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 285 بازدید

خیلی از خانم‌ها حتی اسمی از عضلات کف لگن نشنیده‌اند و فقط زمانی‌ متوجه این قسمت مهم بدن می‌شوند که به‌خاطر درد شدید در آن ناحیه به پزشک مراجعه کنند. عضله کف لگن همان قسمتی از بدن است که وظیفه فعالیت جنسی، و دفع ادرار و مدفوع دارد.

ضعف عضلات کف لگن و ایجاد اختلال در آن ناحیه یکی از مشکلات شایع در بین خانم‌هاست که باعث مشکلات زیادی از جمله بی‌اختیاری ادرار در آن‌ها می‌شود.

دلایل زیادی باعث بروز این مشکل می‌شود که خوشبختانه با انجام راهکارها و تمریناتی که در این مطلب از فیتامین ارائه شده، می‌توانید این مشکل را پیشگیری و درمان کرد. اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید، حتماً این مطلب از فیتامین را بخوانید.

 

چگونه عضلات کف لگن را تشخیص بدهیم؟

عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در دهانه ناحیه زیر لگن کشیده شده است. در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.

عضله کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارد. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات کگل این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.

برای انجام تمرینات کگل هم نیاز به تشخیص عضلات کف لگن دارید. برای این‌که بدانید دقیقاً این عضلات کجا قرار دارند، موقع ادرارکردن جریان ادرار را قطع کنید و ببینید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع ادرار شده، حالا به‌آرامی با شُل‌کردنِ عضلات، ادرار را دفع کنید. اگر عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کرده باشید، شما می‌توانید تمرینات کگل را شروع کنید.

 

نکته: اگر در تشخیص این عضلات مشکل دارید، با پزشک متخصص صحبت کنید که برای شناسایی این عضلات کمکتان کند تا بتوانید تمرینات را با آگاهی کامل و به‌درستی انجام دهید.

 

چرا عضللات کف لگن ضعیف می‌شود؟

بارداری و زایمان باعث ضعیف‌شدنِ عضلات کف لگن می‌شود. البته عوامل دیگر مانند سن، چاقی، یبوست و زورزدن‌های زیاد برای دفع مدفوع، ورزش‌های شدید و غیراصولی، بیماری‌های عصبی، عمل جراحی، بلندکردنِ وزنه‌های سنگین و سرفه‌های مزمن هم در ضعیف‌شدنِ این عضلات تأثیر دارند.

ضعف عضلات کف لگن باعث بی‌اختیاری ادرار، عدم کنترل روی گازهای معده و حتی احساس درد شدید هنگام برقراری رابطه جنسی شود.

مطلب مرتبط: (چگونه از بی‌اختیاری ادرار در بارداری خلاص شویم؟)

 

درحقیقت ما با افزایش سن، ضعیف‌تر و خشک‌تر می‌شویم (به‌طور طبیعی حدود ۴۰ سالگی)، اما این حقیقت نباید کیفیت زندگی‌مان را تحت تأثیر قرار دهد و یا از انجام کارهایمان جلوگیری کند.

بسیاری از زنان با تمرکز و تمرین بیشتر سعی می‌کنند به تناسب اندام خود اهمیت دهند، اما بیشتر آن‌ها تمرکز بر عضلات کف لگن را فراموش می‌کنند.

 

تقویت عضلات کف لگن چه فوایدی دارد؟

  • هدف از انجام تمرینات کگل، تقویت عضلات کف لگن است. با انجام این تمرینات می‌توانید لذت جنسی و ارگاسم شدیدتری را تجربه کنید، چون این تمرینات باعث تقویت عضلات کف لگن و انعطاف بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود.

 

  • عضلات کف مقعد نیز نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. قوی‌کردنِ این عضلات درد لگن را در طول رابطه کاهش می‌دهد و همچنین تواناییِ رسیدن به لذت را افزایش می‌دهد. در طول دوران بارداری عضله کف لگن از جنین حمایت کرده و به زایمان آسان و پیشگیری از مشکلات پس از زایمان نیز کمک فراوانی می‌کند.

مطلب مرتبط: (آمادگی برای زایمان طبیعی با ۵ حرکت استثنایی)

 

  • انزال زودرس و ارگاسم ضعیف، نیاز اضطراری برای تخلیه مثانه و مدفوع از علائم ضعیف بودنِ عضلات کف لگن است. قوی‌کردنِ این عضلات به محافظت از روده، مثانه و اندام‌های لگنی کمک فراوانی می‌کند.

 

  • از طرفی قوی‌بودنِ این عضلات باعث کنترل بهتر مثانه شده و احتمال بی‌اختیاریِ ادرار یا مدفوع را کاهش می‌دهد. انجام این تمرینات حتی برای آقایان هم مفید است. در صورتی‌که روی عضلات لگنی کار کنید، عضلات این ناحیه هم با انجام تمرینات برنامه ورزشی اصولی و منظم قوی‌تر خواهد شد.

 

 

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

تمرین شماره ۱

تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده) می‌توانید انجام دهید.

  • روی صندلی بنشینید و عضلات شانه‌تان را شل کنید. زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده، حالا بر روی مخرج خود تمرکز کنید.
  • مثل زمانی‌که جلوی خروج باد از معده‌تان را می‌گیرید، عضلاتتان را در حالت منقبض به سمت داخل جمع کنید. حالا مثل وقتی‌که می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی‌تان را به سمت بالا بکشید و منقبض کنید.
  • عضلات کف لگنی را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید. ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید. ابتدا هدف را ۳ ثانیه در نظر بگیرید و کم‌کم به ۱۰ ثانیه برسانید.
  • دقت داشته باشید که در حین انجام این تمرین شانه‌ها، ران‌ها و دست‌هایتان را باید در حالتی آرام قرار دهید. فراموش نکنید که نقش تنفس در تمرینات بسیار مهم است، پس هیچ‌وقت در حین انجام تمرین، نفستان را حبس نکنید.
  • قبل از تکرار مجدد حرکت، دقیقاً به اندازه همان زمانی‌که عضلات لگنی‌تان را منقبض کردید، بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید.
  • هدفتان را ۳ تا ۵ انقباض در هر سِت در نظر بگیرید و به مرور زمان تا ۱۰ انقباض افزایش دهید. انجام روزی ۳ ست تمرینات کگل کافی است.

تمرین شماره ۲

  • این تمرین را در حمام هم می‌توانید انجام دهید. موقع ادرار کردن، جریان آن را متوقف کنید و بدون هیچ نفوذی به مدت ۸ ثانیه ادرارتان را نگه دارید؛
  • اگر توانستید این کار را انجام دهید به شما تبریک می‌گوییم، چون این کار سختی است؛
  • با این تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید؟ این تمرین را فقط یک یا دو بار در هفته تکرار کنید، چون ممکن است برایتان عادت شود و ادرارتان را به‌طور کامل تخلیه نکنید.

 تمرین شماره ۳

  • انگشتانتان را روی قسمت پرینه (ناحیه بین واژن و مقعد) بگذارید، تا وقتی‌که عضلات کف لگنتان را منقبض می‌کنید و روبه بالا می‌کشید، بتوانید بالا آمدنِ آن قسمت را احساس کنید.
  • به‌طور ایده‌آل باید این تمرین را در حالی‌که به پهلو خوابیده‌اید انجام دهید. در این حالت، فشار شکمی به کف لگن وارد نمی‌کنید و می‌توانید آرام باشید و فقط روی عضلات تمرکز کنید.

 

هشدار

  • انجام تمرین در حین ادرار کردن باعث می‌شود تا اطمینان پیدا کنید که مشغول تمرین‌دادنِ عضلات کف لگنی هستید، اما مداومت در این کار خطرناک است و می‌تواند به مثانه آسیب جدی برساند.
  • بعد از چندبار انقباض باید به عضلاتتان استراحت بدهید. تکرار بیش‌ازحد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی خواهد شد. بیش از ۱۰ بار تمرینات کف لگن را تکرار نکنید.

 

در مواجهه با این مشکلات از یک متخصص کمک بگیرید:

  • نمی توانید انقباض و انبساط عضلاتتان را حس کنید؛
  • احساس فشار عضلات به سمت پایین در حین یا بعد از تمرینات صورت می‌گیرد؛
  • بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه‌ نداشته باشید؛
  • هرگونه احساس درد در ناحیه کمر یا لگن که می‌تواند عملکرد لگن را تحت تأثیر قرار دهد؛
  • بدتر شدن علائم بی‌اختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
  • بعد از یک ماه انجام تمرینات، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباضاتتان نداشته باشید.

 

آموزش ۵ تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات کف لگن

این ۵ حرکت ورزشی را برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش اختلال در این ناحیه  انجام دهید. اگر دنبال چند تمرین جایگزین تمرینات کگل می‌گردید، خواندنِ این مطلب (حرکات ورزشی جایگزین تمرینات کگل) را از دست ندهید.

 

۱ حرکت اسکوات

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، عضله چهارسر ران

حرکت اسکوات بزرگ‌ترین عضله بدن را درگیر می‌کند و یکی از بیشترین بازده‌ها را برای بهبود قدرت بدن دارد. وقتی این حرکت اساسی را انجام می‌دهید، قبل از این‌که هر گونه وزنه‌ای اضافه کنید، ابتدا باید از انجام صحیح  حرکت آن مطمئن شوید.

 

نحوه صحیح انجام حرکت

  • صاف بایستید، پاهایتان را از عرض شانه‌ها کمی بازتر کنید و نوک انگشتان پاها را نیز کمی رو به بیرون قرار دهید. اگر برای انجام حرکت اسکوات می‌خواهید از هالتر استفاده کنید، باید پشت گردن و روی عضلات ذوزنقه ای قرار بگیرد؛

 

  • زانوهای خود را خم کنید و ران‌ها و باسنتان را به سمت عقب بکشید، طوری‌که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. چانه‌تان را داخل بکشید و گردنتان را هم در حالت طبیعی قرار دهید؛

 

  • تا وقتی‌که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بیایید. حالا وزنتان را روی پاشنه پاها نگه دارید و زانوهایتان را کمی متمایل به بیرون خم کنید؛

 

  • پاهای خود را صاف کنید و بایستید. سپس ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

 

اگر به جرکت اسکوات علاقه‌مندید پس این مطلب را حتماً مطالعه کنید (جامع‌ترین آموزش حرکت اسکوات)

 

۳ حرکت پل

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، کف لگن

حرکت پل یکی از تمرینات فوق‌العاده برای باسن است. اما اگر کاملاً درست انجام شود می‌تواند روی عضلات کف لگن هم تأثیر بگذارد. حتی بدون وزنه هم مکث‌ها و حرکت‌های موجود در این تمرین باعث می‌شود انقباض عضلات کف لگن را حس کنید.

 

نحوه صحیح انجام حرکت

  • صاف روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را هم صاف در دو سمت بدنتان بگذارید و کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید؛
  • نفستان را به داخل بکشید و از قسمت پاشنه پاها فشار وارد کنید، با منقبض‌کردنِ عضلات باسن، همسترینگ و کف لگن ران‌ها را از روی زمین بلند کنید. بدنتان در این حالت روی بالای کمر و شانه‌ها قرار می‌گیرد و باید خطی مستقیم تا زانو ایجاد کند. در بالاترین نقطه ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.
  • این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
  • اگر می‌خواهید این حرکت را به‌صورت پیشرفته‌تر انجام دهید، می‌توانید روی یک توپ طبی امتحانش کنید. برای شروع حرکت، پاها را روی توپ قرار دهید و کمرتان را صاف روی زمین بگذارید، سپس مراحلی که در بالا هم گفته شده را انجام دهید.

 

۴ حرکت اسپلیت

عضلات درگیر: عضلات شکم و پهلو، ران‌ها، کف لگن

این حرکت در واقع تمرینی برای پا است که پایه و اساس خیلی از حرکات دیگر در پیلاتس را تشکیل می‌دهد. با اضافه‌کردنِ حرکت اسپلیت می‌توانید عضلات ران و کف لگن را نیز درگیر کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت

  • در حالی که کمرتان روی زمین قرار دارد و زانوهایتان خم است، طوری‌که ران‌ها عمود بر زمین باشند و ساق پاها موازی با زمین، حرکت را شروع کنید؛
  • عضلات شکمتان باید منقبض باشد، پاها نیز باید یکدیگر را لمس کنند؛
  • حالا با یک حرکت کنترل‌شده شروع به باز کردنِ آرام پاها کنید، طوری‌که هر زانو به طرف بیرون برود. تا جایی‌که می‌توانید، پاهایتان را از هم فاصله دهید؛
  • به آرامی پاهایتان را بالا و به حالت عادی بازگردانید؛
  • این حرکت را در ۳ ست و در هر ست با ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

 

 

۵ حرکت سگ پرنده

عضلات درگیر: شکم و پهلو، کمر، باسن و ران‌ها

حرکت سگ پرنده تمرینی برای تعادل و ثبات است. این حرکت در واقع برای کل بدن است و باعث می‌شود تعداد زیادی از عضلات بدنتان را درگیر کنید، که شامل عضلات کف لگن نیز می‌شود.

 

نحوه صحیح انجام حرکت

  • با قراردادنِ مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید. دقت داشته باشید که کمرتان باید صاف و گردنتان نیز باید در حالت خنثی قرار بگیرد؛
  • هسته بدن را درگیر کنید و تیغه‌های شانه‌هایتان را به طرف پایین کمر و ران‌ها بکشید؛
  • حالا به‌طور هم‌زمان پای چپ و دست راست خود را بلند کنید و بکشید و لگن و شانه‌ها را در حالت خنثی نگه دارید. سر را بالا یا پایین نیاورید و به مدت ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید؛
  • دست و پای خود را خم کنید و دوباره به طرف پایین و شروع حرکت باز گردانید. سپس پای راست و دست چپتان را بالا بیاورید و بکشید؛
  • این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید.

 

کاری از گروه فیتامین

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. سایت سون گفته :
    ۲۲:۲۵ ۱۳۹۷/۰۴/۱۱

    ممنون از شما

  2. لیلا گفته :
    ۱۱:۵۳ ۱۳۹۷/۰۷/۱۲

    باسلام. من به علت بیماری دچار کاهش وزن شدید شدم و باعث شده که زود به دستشویی برم و حجم ادرار کم هست تمام آزمایش و چک کامل کردم گفتن که باید عضلات کف لگن رو تقویت کنم در صورت امکان ورزش هایی رو به من معرفی کنید . تشکر

  3. مستفید گفته :
    ۰۷:۲۷ ۱۳۹۷/۱۲/۰۳

    سلام بعلت درد در ناحیه لگن (از بقل لگن بسمت داخل تا روی خط بیکینی یا ران داخلی) به پزشک مراجعه که علت را ضعف عضلات لگن عنوان کردن چه ورزش‌هایی مناسب بنده هست لطفا راهنمایی بفرمایین ممنونم

    • سلام دوست عزیز
      برای حل مشکلتون عدد ۱ رو به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ ارسال کنید . مربی ورزشی باهاتون تماس میگیره و راهنماییتون میکنه.

  4. مهدیه گفته :
    ۱۰:۵۲ ۱۳۹۸/۰۱/۰۹

    سلام
    آیا ورزش شماره ۱ kegels را می توان روی صندلی انجام داد؟ به علت آرتروز زانو نمی توانم دوزانو قرار بگیرم
    با تشکر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!