0

حداقل میزان ورزش برای نتیجه بخش بودن چقدر است؟

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۹ فروردین ۱۳۹۶ Ali.kharidar 136 بازدید

حداقل زمان تمرین کردن در یک هفته، یک ساعت است.

بله، حتی اگر در هفته ۶۰ دقیقه تمرین کنید می توانید نتایج فوق العاده ای بگیرید. این یک جادو نیست، اگر تنها چند اصول مهم را دنبال کنید این کار کاملا علنی است.

اکنون که پایه های اساسی نحوه به حداکثر رساندن استراتژیک برنامه تمرینی را می دانید، بیایید یک برنامه ساده عملی را بررسی کنیم. ابتدا و مهم تر از همه، دوستی پیدا کنید که بتواند دو هفته با شما باشد : به او پیشنهاد کنید، “بیا دو بار در هفته به باشگاه برویم. فقط همین. فقط ۳۰ دقیقه هر جلسه. ساده است، مگر نه ؟”

برنامه تمرینی

اگر بخواهید به برنامه تمرینی ۶۰ دقیقه ای متعهد باشید، باید به این نکات توجه کنید.

وزنه سنگین بزنید

برنامه تمرینتان باید به گونه ای باشد که در یک ست کاملا عضلات را خسته کند. یعنی به گونه ای باشد که دیگر نتوانید ادامه دهید. با این وجود، هیچ برنامه ای را بیشتر از دوبار در هفته انجام ندهید. اگر حرکت پرس سینه را انجام می دهید، بیشترین وزنه با بیشترین تعداد ممکن را خواهید داشت. اما به نکات ایمنی نیز توجه کنید. با وزنه های سبک تر شروع کنید و تا جایی پیش بروید که بازوها و سینه احساس سوزش بکند – برای مثال، ۱۵ تکرار. وزنه را بیشتر کنید و تعدادها را کمتر، در حدود ۸ تکرار. بین هر ست ۳دقیقه استراحت کنید.

حرکات را آهسته انجام دهید

۵ ثانیه رو به پایین و ۵ ثانیه در حرکت رو به بالا بشمارید. با این حرکت آهسته به عمق عضلات می روید و عمقی بر روی آن کار می کنید. جنبش و حرکت سریع را حذف کنید. افزایش بار پیوسته داشته باشید.

سعی کنید در ۶۰ دقیقه ۴ یا ۷ حرکت مرکب را انجام دهید. حرکات مرکب به نظر وحشتناک است. در این حرکات حداقل از دو گروه عضلات استفاده می کنید. برای مثال در حرکت چین آپ (بالا کشیدن از بارفیکس) از عضلات جلو بازو و لاتیسموس دورسی (عضله بزرگ کمر) استفاده می کنید.

حرکات مرکب دیگری که می توانید آنها را امتحان کنید شامل پرس پا، ددلیفت، پرس شانه بالای سر، قایقی خمیده، دیپ، پرس بالاسینه، و غیره.

در هر برنامه تمرینی کل بدن را تمرین دهید: با این کار بیشترین نتیجه متابولیکی و هورمونی را بدست می آورید. بنابراین ۱۰ تا ۱۵ بار هر حرکت را می توانید تکرار کنید: پرس پا، پرس سینه، دیپ، و قایقی خمیده.

اگر زمان بیشتری دارید، حرکات کاردیو را نیز اضافه کنید.

اگر حرکات کاردیو درست انجام شود می تواند تاثیر فوق العاده ای در چربی سوزی داشته باشد. بهترین راه چربی سوزی، حرکات کاردیو در فواصل کوتاه است. ۲ یا ۳ ست ۱۰۰ متر را با حداکثر سرعت یا بر روی تردمیل یا بر روی پیست بدوید. در بین ست یک دقیقه استراحت کنید.

پیشنهاد ما این است: به یاد داشته باشید که هر جلسه فقط ۳۰ دقیقه و دوبار در هفته است. در این ۳۰ دقیقه تمرینی برای کل بدن داشته باشید، ست ها را آهسته انجام دهید، به حداکثر تکرارهایی که می توانید و تمرکز کنید که به طور کلی تغذیه سالم داشته باشید.

کاری از گروه فیتامین
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!