0

جذابترین تمرینات برای تقویت دست و انگشتان(قسمت آخر)

انجام ورزش و نرمش برای تقویت دست‌ و انگشتان می‌تواند باعث افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد شود. تمرینات را تا زمانی انجام دهید که احساس خستگی یا درد نداشته باشید؛ در صورت بروز این حالات، تمرین را قطع کرده و درزمانی دیگر انجام دهید. در ادامه گروه فیتامین در این مقاله دو قسمتی، بهترین تمرینات برای دست‌ها و انگشتان را به شما معرفی خواهد کرد.

نکات مهم پیش از تمرین

اگر انگشتان دست‌تان درد می‌کند و سوزش دارد، بهتر است قبل از انجام این تمرینات کمی دست‌های‌تان را گرم کنید؛ گرم‌کردن دست باعث می‌شود تا انگشتانتان راحت‌تر حرکت کرده و انعطاف‌پذیری‌شان بیشتر شود.

برای این کار، کافی است آب گرم را داخل مشت خود جمع کرده و ۵ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. اگر می‌خواهید دستانتان را بیشتر گرم کنید، آنها را چرب کرده و سپس دستکش پلاستیکی دست کنید و چند دقیقه داخل آب گرم قرار دهید.

حرکت مشت‌کردن دست

انجام تمرینات تقویت دست، به قویتر شدن دست‌ها و انگشتانتان کمک خواهد نمود و محدوده حرکتی شما را افزایش خواهد داد؛ همچنین در صورتی‌که دست‌تان آسیب دیده باشد و در این ناحیه دردی را احساس کنید، این تمرینات دردتان را کمتر خواهد کرد.

دقت داشته باشید که در حین انجام تمرینات، برای اثربخشی بیشتر لازم نیست فشار زیادی به دست خود وارد کنید؛ بهتر است با این حرکات کششی ساده شروع کنید.

چگونگی انجام حرکت

به‌آرامی دست خود را مشت کرده و انگشت شست‌تان را روی انگشتان دیگر جمع کنید.

۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس انگشتان دست را کاملاً باز کنید.

حرکت کشش انگشتان

برای اینکه انگشتانتان راحت‌تر حرکت کند و درد کمتری احساس شود، این حرکت استثنایی را توصیه می‌کنیم.

چگونگی انجام حرکت

  • کف دست خود را بر روی میز یا هر سطح صاف دیگری قرار دهید؛
  • به‌آرامی و بدون اینکه آسیبی به مفاصلتان برسانید، تا جایی‌که می‌توانید انگشتان دست خود را از هم باز کنید؛
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس دست خود را در حالت آرامش قرار دهید؛
  • این حرکت را چهار بار برای هر دو دست تکرار کنید.

حرکت کشش پنجه

انجام این حرکت به افزایش محدوده حرکتی انگشتانتان کمک خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت

  • به نحوی دست‌های‌تان را در مقابلتان بگیرید که کف دست به سمت صورت باشد.
  • انگشتان دست خود را خم کرده به نحوی که انگشتانتان بر روی کف دست قرار بگیرد.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انگشتان را در همین حالت نگه داشته و ۴ بار حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت محکم گرفتن

با انجام این تمرینات، دست‌ها و انگشتانتان قویتر شده و دیگر به‌راحتی دستگیره‌های در را باز می‌کنید و هیچ  وسیله‌ای از دست‌تان نمی‌افتد. (دیگر خطر افتادن گوشی‌ موبایلتان را فراموش کنید!)

 

چگونگی انجام حرکت

  • توپ نرمی را کف دست خود قرار داده و با تمام قدرت فشار دهید؛
  • چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس انگشتان خود را باز کنید؛

دو تا سه بار در هفته ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد از هر روز تمرینی ۴۸ ساعت استراحت کنید.

نکته مهم: اگر مفصل انگشت شست‌تان دچار آسیب‌دیدگی شده، این تمرین را انجام ندهید.

 

حرکت تقویت نوک انگشتان

این تمرین باعث تقویت عضلات انگشتان، به‌خصوص انگشت شست شما خواهد شد. همچنین باعث می‌شود تا راحت‌تر کلید را چرخانده و در را باز کنید، به‌آسانی در نوشابه‌های خانواده را باز کرده و راحت‌تر بنزین بزنید! (البته گل گرفتن در بازی وسطی نیز یکی دیگر از مزایای این حرکت ورزشی است.)

 

چگونگی انجام حرکت

  • با نوک انگشتان و انگشت شست‌تان سعی کنید یک توپ نرم و فومی را فشار دهید؛
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید؛
  • این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دو دست تکرار کنید؛ این حرکت را دو تا سه بار در هفته تکرار کرده و بعد از هر بار تمرین ۴۸ ساعت به مچ دست‌تان استراحت دهید.

نکته مهم: اگر از ناحیه مفصل انگشت شست دچار مشکل هستید، این تمرین ورزشی را انجام ندهید.

حرکت بلند کردن انگشتان

انجام این حرکت باعث افزایش محدوده حرکتی و انعطاف‌پذیری بیشتر انگشتانتان خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

  • کف دست را بر روی سطح صاف یا میز قرار دهید؛
  • هربار به‌آرامی یکی از انگشتانتان را تا جایی‌که می‌توانید بالا آورده و سپس پایین برده و روی میز قرار دهید؛
  • بعد از اینکه این حرکت را برای تمام انگشتانتان انجام دادید، حالا به یک‌باره همه انگشتان را به سمت بالا آورده و سپس پایین برده و روی میز قرار دهید؛
  • برای هرکدام از دست‌ها ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت کشش انگشت شست

با قویتر کردن عضلات انگشت شست، اجسام سنگین را راحت‌تر بلند کرده و دیگر می‌توانید سبد خرید را حتی با انگشت شست‌تان نیز حمل کنید!

 

چگونگی انجام حرکت

  • دست خود را بر روی میز قرار دهید؛ یک کش پول را دور دست‌تان بیندازید، به صورتی که انگشت شست داخل کش پول قرار بگیرد؛
  • به‌آرامی سعی کنید انگشت شست خود را باز کنید و تا جایی که می توانید به سمت بیرون بکشید؛
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس انگشت شست را به حالت اولیه بازگردانید؛
  • برای هرکدام از دست‌ها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه این حرکت را تکرار کنید؛ این تمرین را می توانید دو یا سه بار در هفته تکرار کرده و بعد از هر جلسه تمرینی ۴۸ ساعت به دست‌تان استراحت دهید.

 

خم‌کردن انگشت شست

انجام این تمرین باعث افزایش محدوده حرکتی انگشت شست‌تان خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

  • دست‌تان را در مقابل صورت خود باز کنید؛
  • انگشت شست را تا جایی‌که می‌توانید از انگشتان دیگر دور کنید؛ سپس به‌آرامی انگشت شست را داخل دست جمع کرده و بر روی کف دست و در زیر انگشت کوچک خود قرار دهید؛
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
  • همین حرکت را چهار بار برای هر دو انگشت شست تکرار کنید.

 

حرکت لمس انگشت شست

این تمرین باعث افزایش محدوده حرکتی انگشت شست خواهد شد که به انجام فعالیت‌هایی مثل برداشتن مسواک، در دست گرفتن قاشق، چنگال و مداد برای نوشتن کمک بسیاری می‌کند.

چگونگی انجام حرکت

  • به نحوی دست خود را در مقابل صورت‌تان بگیرید که مچ دست صاف باشد؛
  • به‌آرامی هرکدام از انگشتان خود را خم کرده تا انگشت شست‌تان را لمس کند؛ با انجام این حرکت شکلی شبیه O انگلیسی ایجاد خواهد شد.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت مانده و این حرکت را حداقل چهار بار برای هر دست تکرار کنید.

 


لینک منبع

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!