0

۷ تکنیک مربیان شخصی برای چربی سوزی سریع

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۸ آذر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 205 بازدید

چربی سوزی سریع و عضله سازی نیز همانند هر فعالیت دیگری، رازها و تکنیک های زیادی را با خود به همراه دارد. تغذیه، ورزش، سبک تمرین، مدت زمان تمرین، زمان ریکاوری و مدت زمان استراحت همه و همه می توانند تاحد زیادی روی چربی سوزی تان تأثیر داشته باشند. قطعاً همه ما برای یادگیری این نکات و تکنیک ها به سراغ مربی باشگاه یا مربی شخصی در دسترس مان می رویم. اما قطعاً تکنیک هایی که با این شیوه یاد خواهید گرفت محدود بوده و به همه مربیان دسترسی نخواهید داشت.

ما برایتان کار را فوق العاده آسان کرده ایم و از بهترین مربیان شخصی و باشگاهی در مورد شگردهای کاهش وزن و چربی سوزی سریع سؤال کرده ایم. آنها نیز بدون دریغ اطلاعات ناب خود را در اختیار ما قرار دادند که در این مقاله خدمتتان ارائه خواهیم کرد.

 

تنظیم وعده های غذایی و انجام تمرینات قدرتی

آدریان ویلیامز مربی شخصی باشگاه Tone House:

اینکه یاد بگیرید هر وعده غذایی تان باید دقیقاً دارای چه اندازه و حجمی باشد تا حد زیادی کار را برایتان آسان خواهد کرد. هدف کلی را میل کردن وعده های کم حجم در نظر بگیرید و براساس کالری مورد نیازتان در طول روز غذاهای خود را انتخاب کنید.

شاید بسیاری از بدنسازان به خاطر ساعت تمرینی و دوره حجم یا کات خود، صبحانه سنگینی بخورند ولی بدون شک بقیه وعده ها را سبک انتخاب خواهند کرد. به عنوان مثال شاگرد بدنسازی به نام ویلیام دارم که صبحانه اش چهار تخم مرغ کامل، یک تکه نان تست و یک آووکادو است.

اما وعده ناهار کم حجمی درنظر گرفته و تنها یک تکه ماهی پخته، نصف یک سیب زمینی و یک ظرف سالاد برای ناهار میل خواهد کرد. شبها نیز شام او کم حجم بوده و در بهترین حالت شامل یک تکه مرغ کباب شده با کلم می شود.

شما هم اگر به دنبال چربی سوزی سریع هستید، باید مراقب وعده ها و کالری های مصرفی تان باشید. نکته مهم و کلیدی این است که باید در عین حالی که مواد مغذی مورد نیاز را به بدنتان می رسانید، کالری کمتری دریافت کنید.

نکته دیگری که در ابتدا به آن اشاره کردم، انجام تمرینات قدرتی است. البته تمرینات قدرتی خود را با ورزش های سرعتی ترکیب کنید. اگر می خواهید در کمترین زمان اندام فوق العاده ای داشته باشید یا برای مسابقات آماده شوید. پیشنهاد نهایی بنده استراحت کم، تمرینات اینتروال، وزنه های متوسط و تکرار زیاد است.

 

تمرینات هوازی سرعتی

نوم تامیر مربی و مؤسس باشگاه TS Fitness:

وقتی که می خواهم شاگردانم را برای شرکت در رقابت های فیزیک آماده کنم و چربی سوزی شان را به حداکثر برسانم، تکنیکی که استفاده می کنم انجام تمرینات هوازی (کاردیو) در ساعات ابتدایی صبح است.

حتماً این تمرین را با شکم خالی یا بعد از میل کردن کمی مکمل BCAA انجام دهند، تا چربی سوزی شان به حداکثر برسد.

 

نکته: شخصی که تمرینات هوازی ناشتا انجام می دهد، نباید مشکل فشار داشته باشد و حتماً این تمرین را در حضور شخص دیگر یا مربی تان انجام دهید.

 

انتخاب سبک تمرین هوازی تان نیز باید بر اساس وزن، هدف و میزان آمادگی بدنی تان باشد. پیشنهاد می کنیم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی اینتروال یا جاگینگ داشته باشید. شدت تمرینی شما نیز اگر به اندازه ۶۰% VO2max  باشد، برای شروع چربی سوزی فوق العاده کفایت می کند.

همین تکنیک به ظاهر ساده به شما کمک می کند تا بدنتان به جای کربوهیدرات از چربی های موجود در بدن برای تأمین سوخت خود استفاده کند و در نتیجه چندین برابر قبل چربی سوزی داشته باشید.

 

چربی سوزی را ساده ترین کار دنیا در نظر بگیرید

دن ترینک مربی و مؤسس باشگاه Fortitude Strength Club:

هیچگاه اصول اولیه چربی سوزی و عضله سازی را کنار نگذارید: کاهش کالری مصرفی، مصرف پروتئین کافی، افزایش میزان آب و سبزی مصرفی و خواب کافی. اینها تمام نکاتی است که باید برای کالری سوزی به آنها پایبند باشید، چربی سوزی اصلاً و ابداً کار سخت و غیر قابل تصوری نیست. پروتئین مورد نیازتان را از تخم مرغ و مرغ کباب شده تأمین کنید و روزی حداقل ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید. اگر می خواهید با رازهای چربی سوزی بانوان نیز آشنا شوید حتماً مقاله ۱۵ مربی فیتنس رازهای چربی سوزی بانوان را برملا کردند را با دقت بخوانید.

 

روی تغذیه تان تمرکز کنید

شون جنکینز مربی ارشد باشگاه Tone House:

پیشنهاد من برای افراد ورزشکاری که می خواهند چربی سوزی فوق العاده ای در کمترین زمان ممکن داشته باشند این است که، هر روز صبح چند قاشق سرکه سیب را با آب، لیمو و فلفل ترکیب کرده و ساعت ۶ صبح میل کنید. اینکار سطح PH (میزان اسیدی یا قلیایی) بدنتان را متعادل نموده و بعد از مدتی بدنتان به کلی ریست خواهد شد. برای طول روزتان نیز سعی کنید تاجایی که می توانید پروتئین خالص دریافت کنید، مصرف ماهی، مرغ و گوشت قرمز به عنوان پروتئین انتخاب بسیار خوبی است. برای دریافت چربی های سالم و طبیعی نیز آووکادو را در وعده های غذایی تان بگنجانید.

یادتان باشد که برای هر شخص شیوه خاصی برای چربی سوزی به شدت جواب می دهد، دست از آزمون و خطا نکشید. دیر یا زود به آرزویتان خواهید رسید.

 

کنترل غذا و شدتی تر کردن تمرین

جرد.پ اسمیت مربی کراس فیت و مؤسس باشگاه NEO U:

اگر لیست ریز غذاها و کالری های مصرفی تان در طول روز را در دفترچه ای یادداشت نمی کنید، این اولین اشتباه و بزرگترین اشتباه شما خواهد بود. چنانچه واقعاً می خواهید وزن کم کنید، حتماً مصرف شکر را به حداقل برسانید و آب کافی میل کنید.

برنامه ورزشی تان نیز باید به دست مربی یا شخص حرفه ای نوشته شده باشد، روی استقامت عضلانی تمرکز کنید. وزنه های سبک تر، تکرار بیشتر بهترین سبک تمرینی است که برای چربی سوزی کاربرد دارد.

ترکیب تمرینات کراس فیت و HIIT (متناوب شدت بالا) نیز بیشترین اثرگذاری را خواهد داشت. در کنار برنامه ورزشی تان، زمانی را طناب بزنید، حرکت برپی انجام دهید یا دوچرخه سواری کنید. اگر به دنبال برنامه تمرینی HIIT متفاوت هستید، پیشنهاد می کنیم مقاله چند دقیقه تمرین HIIT برای چربی سوزی و افزایش قدرت را مطالعه کنید.

 

به یکباره همه چیز را تغییر دهید

مارکو پاول، مربی کراس فیت باشگاه Brick New York:

اگر خیلی برای چربی سوزی عجله دارید یا می خواهید برای مسابقه آماده شوید. به یکباره برنامه ورزشی تان را شدتی کنید. مثلاً پیشنهاد می کنم گاهی اوقات تمرینات هوازی تان را طولانی تر کنید، مثلاً بلافاصله بعد از اینکه از خواب بیدار شدید و ناشتا هستید، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید (به شرط اینکه مراقب باشید فشارتان نیافتد).

می توانید ۱ دقیقه با دستگاه هوازی مثل الپتیکال یا تردمیل کار کنید و سپس ۱۵ ثانیه حرکاتی مثل برپی یا پروانه انجام دهید. دائماً بین حرکات جابه جا شده و به صورت متناوب همین سبک تمرینی را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

مصرف شکر فراوری شده را کلاً فراموش کرده، آب بیشتر بنوشید و نمک مصرفی تان را کاهش داده و  به ۵۰۰ میلی گرم در هفته برسانید. اگر به دنبال راههای بیشتری برای چربی سوزی و عضله سازی هستید، مقاله راهکارهای شگفت انگیز ورزشی چربی سوزی و عضله سازی حسابی کمکتان خواهد کرد.

 

سبک زندگی تان را تغییر دهید

مایک رامیرز، مربی کراس فیت درجه ۲ باشگاه ICE NYC/CrossFit Below Zero:

تغییر سبک زندگی و برنامه ورزشی تان باید یک چرخه کامل و حرفه ای باشد و شامل تمرینات قدرتی، وزنه زدن، تمرینات اینتروال، جلسات تمرینی نسبتاً طولانی و ریکاوری اصولی شود.

از طرف دیگر خواب و ریکاوری را فراموش نکنید. جلسات تمرینی بدنسازی تان را نیز با دو سرعت و و هوازی ترکیب کنید تا زمانش افزایش پیدا کند. همچنین وعده های غذایی تان را سرشاز از پروتئین کنید و سبزیجات را در کنار بشقاب خود قرار دهید تا هم عملکرد خوبی داشته باشید و هم انرژی تان در حین تمرین نیافتد.

 


لینک منبع:

https://www.mensjournal.com/

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!