تمرین فرم دهنده کل بدن با صفحه وزنه

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۱۰ آذر ۱۳۹۷ مدیر سایت 1378 بازدید

شاید همیشه تصور می کردید که صفحه وزنه یک کاربرد بیشتر ندارد آن هم اینکه با اضافه یا کم کردن صفحه وزنه می توانید هالترها را سنگین تر یا سبک تر کنید. اما وقت آن رسیده که ذهنتان را فراتر از اینها ببرید، خود صفحه وزنه می تواند برایتان یک وسیله ورزشی مجزا باشد. حرکاتی که حتی فکرش را هم نمی کنید، می توانید با استفاده از همین صفحه وزنه انجام دهید. مطمئناً فکرش را هم نمی کردید که با همین وزنه های ساده ورزشی می توانید تمرین کل بدن داشته باشید و عضلات کل بدنتان را درگیر کند.

 

راهنمای کل تمرینات:

  1. برای هرکدام از تمرینات ورزشی ای که در ادامه یادتان خواهیم داد، بیشترین تکرار را درنظر بگیرید و تا جایی که می توانید و توان دارید هر حرکت را ادامه دهید.
  2. بهتر است برای هر حرکت ۵ ست درنظر بگیرید و بعد از اتمام هرست و زمانی که حسابی خسته شدید، دو دقیقه استراحت داشته باشید و مجدداً حرکت را از ابتدا شروع کنید.
  3. مجموع تکرارهایتان را ثبت کنید، اینکار در ارزیابی های بعدی حسابی به کمکتان خواهد آمد.

 

مجموعه تمرینات با صفحه وزنه

 

حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی (بستگی به آمادگی بدنی شما دارد)

 

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. صفحه وزنه را به حالت عمودی در مقابلتان نگه دارید.
  • به آرامی زانوها را خم کرده و همزمان با منقبض کردن همسترینگ و عضلات ران، روی پاهایتان بنشینید.
  • چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به سراغ تکرار بعدی بروید.

 

 

دراز و نشست با صفحه وزنه

سنگینی: ۵ تا ۱۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید.
  • صفحه وزنه را با زاویه ۴۵ درجه نگه داشته و سعی کنید حرکت دراز و نشست انجام دهید.
  • تا جایی که احساس خستگی کنید، حرکت را تکرار کرده و بعد از دو دقیقه استراحت به سراغ ست بعدی بروید. مجموعاً ۵ ست حرکت دراز و نشست را تکرار کنید.

 

حرکت زیربغل صفحه وزنه خم (Bent-over Row)

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • صفحه وزنه را با هر دو دست گرفته و دستها را در حالت کشیده نگه دارید.
  • کمی زانوها را خم کرده و خودتان نیز به سمت جلو خم شوید.
  • برای شروع حرکت، آرنج ها را خم کرده و صفحه وزنه را به شکمتان بچسبانید.
  • مجدداً آرنج را باز کرده و حرکت را تکرار کنید.

 

حمل صفحه وزنه

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • صاف بایستید و صفحه وزنه را با یک دست نگه دارید.
  • قفسه سینه را صاف نگه داشته و ۳۰ ثانیه قدم بزنید.
  • سعی کنید در تمام مدت انجام تمرین پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید تا عضلات پایتان حسابی درگیر شود.
  • صفحه وزنه را جابه جا کرده و این بار همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.

 

حرکت اسکوات زرچر

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • صفحه وزنه را به قفسه سینه چسبانده و دستها را ضربدری روی آن قرار دهید.
  • به حالت اسکوات، زانوها را خم کرده تا ران هایتان به موازات زمین قرار بگیرد.
  • سپس با فشار آوردن به پاشنه پایتان سعی کنید بایستید.

 

کلین و پرس سرشانه

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

 

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • صفحه وزنه را به موازات ران نگه داشته، زانوها را خم نموده و دستها را در حالت کشیده نگه دارید.
  • صفحه وزنه را چرخانده و با یک حرکت بالای سر ببرید.
  • مجدداً حرکت را تکرار کنید.

 

لانگز پرس بالای سر

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • برای شروع حرکت صفحه وزنه را بالای سر نگه داشته و دستهایتان را کاملاً بکشید.
  • یک قدم با پای راست جلوتر رفته و زانو بزنید.
  • حال زانوی پای عقب را خم نموده و روی زمین قرار دهید.
  • عضلات باسن خود را منقبض کنید. با فشار به زانوی پای راستتان از زمین بلند شده و به حالت اولیه حرکت بازگردید.
  • حرکت را مجدداً تکرار کرده و تعداد تکرارهایتان را روی برگه ای ثبت کنید.

 

۸٫نشستن در کنار دیوار

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به دیوار تکیه داده و تاجایی زانوهایتان را خم کرده و پایین بروید که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه بگیرد.
  • صفحه وزنه را با هر دو دست در مقابل سینه نگه داشته و سعی کنید سنگینی وزنه ها عضلات شانه را درگیر کند.
  • مدت زمان ۴۵ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
  • مجدداً حرکت را تکرار کنید و بعد از احساس خستگی، ۲ دقیقه استراحت کرده و به سراغ ست بعدی بروید.

 

نتیجه گیری

برای درگیر کردن تمامی عضلات بدن، حتماً نیاز نیست که همه تجهیزات باشگاه را در اختیار داشته باشید. گاهی اوقات تنها با یک صفحه وزنه هم می توانید، تمرینات کل بدن انجام دهید. اما حتماً به خاطر داشته باشید که تمریناتتان حداقل ۵ ست داشته باشد و تا حد خستگی تمرینات خود را تکرار کنید.

 

 


لینک منبع:

https://www.mensjournal.com/health-fitness/total-body-weight-plate-workout-no-barbell/romanian-deadlift/

https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1997/simple-10kg-or-20kg-plate-workout 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!