0

تمرین عضلات گردن و رهایی از گردن درد

دسته بندی ها : حرکات بالا تنه, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۲۸ مرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 673 بازدید
گردن درد

کافی است هر روز با استفاده از نرمش، تمرینات کششی، بدنسازی و قدرتی عضلات گردن را تقویت نموده و علاوه بر افزایش تعادل گردن، خیال تان را از بابت گردن درد گرفتن در آینده راحت کنید.

همه ما حداقل یک سالی پشت کنکور بوده ایم و طعم ساعت ها کتاب خواندن ها و تست زدن هنوز زیر زبانمان است. ساعت ها می شد که بدون تکان خوردن و قوز کرده سرمان را روی کتاب ثابت نگه می داشتیم و جم نمی خوردیم.

همین یک سال بی تحرکی و کم تحرکی برای ضعیف شدن عضلات گردنتان کافی بوده و باید فکری به حال گردنتان کنید.

 

تمرینات تقویت گردن

بهتر است نادیده گرفتن عضلات گردن را کنار بگذارید و بیشتر روی تقویت این عضلات کار کنید. در این قسمت از مقاله بهترین حرکات برای تقویت عضلات گردن را به شما آموزش می دهیم تا با انجام روزانه این حرکات گردنتان را بیمه کنید.

 

 ۱خم کردن عضلات گردن: چانه به سینه

دقت کنید که برای شروع تمامی تمرینات گردنتان را صاف و در وضعیت ثابت رو به جلو نگه دارید.

روی زمین صاف نشسته یا روی زمین دراز بکشید.

  • به آرامی سرتان را به سمت جلو خم کرده و چانه تان را به قفسه سینه بچسبانید.
  • هرگاه کشش پشت عضلات گردنتان را احساس کردید، گردنتان را پایین تر نبرید.
  • مدت زمان ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
  • دوباره به حالت اولیه شروع حرکت برگردید.
  • این حرکت را حداقل ۴ یا ۵ بار در طول روز تکرار کنید.

فکر می کنید در دنیا تنها کسی هستید که انقدر گردن درد می گیرید؟ مقاله تنها شما نیستید که از گردن درد رنج می برید را بخوانید.

 

۲کشیدن عضلات گردن: چشم به آسمان

برای انجام این حرکت فقط کافی است صاف بنشینید و نگاهی به آسمان یا سقف خانه تان بیاندازید.

همین حرکت ساده گرفتگی های ناحیه گردن و فشار روی دیسک های ستون مهره ها را کم کرده و حال عضلات گردن را بهتر خواهد کرد. این حرکت را نیز می توانید در ۲ حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  • گردنتان را به آرامی به سمت عقب خم کرده و به سمت بالا نگاه کنید.
  • هرگاه در عضلات جلوی گردنتان کشش را احساس کردید، دست از عقب بردن گردنتان بکشید.
  • مدت زمان ۲۰ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
  • گردن خود را به حالت اولیه حرکت برگردانید.
  • این حرکت کششی روزانه ۴ بار یا بیشتر تکرار کنید.

با انجام بعضی حرکات ورزشی مثل کرانچ گردن درد می گیرید؟ مقاله چرا هنگام انجام حرکت کرانچ گردن درد دارید را حتماً برای خلاصی از این گردن دردها بخوانید.

 

۳چرخش: چپ و راست

برای شروع این حرکت چرخشی نباید گردنتان به سمت عقب یا جلو خم شده باشد، صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید.

  • به آرامی سرتان را به سمت چپ بچرخانید و به شانه چپتان نگاهی بیاندازید.
  • هرگاه کشش عضلات سمت راست گردن را احساس کردید، دست از ادامه حرکت بکشید.
  • حدود ۲۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و گردنتان را به وضعیت شروع حرکت برگردانید.
  • حالا این حرکت کششی را برای سمت راست گردنتان هم تکرار کنید.
  • حداقل ۴ بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
  • اگر در هنگام چرخاندن گردنتان احساس درد دارید، حتماً با فیزیوتراپ تان صحبت کنید.

 

 

۴خم کردن لترال: گوش به شانه

این بار به جای چرخاندن گردن به سمت چپ و راست، باید گردنتان را خم کنید.

فرقی نمی کند که نشسته یا ایستاده باشید، در هر دو حالت می توانید این حرکت فوق العاده برای کشش عضلات گردن را انجام دهید.

  • به آرامی گردنتان را به سمت چپ خم کنید تا گوش چپ با شانه چپتان تماس داشته باشد.
  • حدود ۲۰ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
  • به وضعیت اولیه حرکت برگردید.
  • همین حرکت را برای گوش و شانه راستتان نیز تکرار کنید.
  • ۲۰ ثانیه گردنتان را در همین حالت نگه دارید.
  • این تمرین کششی را ۴ بار تکرار کنید.

 

بد نیست در این بخش کمی عضلات گردنتان را به چالش بکشیم و با تمرینات قدرتی عضلات چند لایه گردن را تقویت کنیم.

۵ تقویت عضلات پشت گردن با وزنه

اگر گردن و ستون فقراتتان مشکل خاصی ندارد، حتماً این حرکت را با یک وزنه امتحان کنید.

  • به شکم روی نیمکت دراز بکشید و گردنتان را در حالت آزاد نگه دارید.
  • وزنه ای روی سر خود قرار داده و با هر دو دست محکم بگیرید.
  • به آرامی گردن خود را خم کرده و نفس تان را به داخل بکشید.
  • چند ثانیه در همین حالت ثابت مانده و سپس گردنتان را بالا بیاورید.
  • این حرکت را در ۳ ست ۸-۱۲ تایی تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که نباید این حرکات را با سرعت زیاد انجام دهید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

به دنبال بهترین و کم دردسرترین راه دنیا برای درمان گردن درد هستید؟ بهتر است به مقاله بهترین و سالم ترین راه برای درمان گردن درد نگاهی بیاندازید.

 

۶ تقویت عضلات جلوی گردن با وزنه

این حرکت بسیار شبیه حرکت قبلی است با این تفاوت که باید به پشت روی نیمکت دراز کشیده و این بار وزنه را روی پیشانی تان قرار دهید.

  • به پشت روی نیمکت دراز کشیده و صفحه وزنه را روی پیشانی تان قرار دهید.
  • با هر دو دست وزنه را نگه داشته و این بار سعی کنید سرتان را به سمت بالا خم کنید.
  • چند ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و سپس سرتان را پایین بیاورید.
  • این حرکت را در ۳ ست ۸-۱۲ تایی تکرار کنید.
  • می توانید این حرکت را بدون وزنه هم در منزل انجام داده و عضلات گردنتان را تقویت کنید.

 

آیا حرکت پل گردن هم برای عضلات شانه خوب است؟

عده ای از کشتی گیران و علاقمندان به رشته های رزمی از حرکت پل گردن برای تقویت عضله گردن استفاده می کنند.

این حرکت موافقان و مخالفان بسیار زیادی داشته و بیشتر پزشکان به خاطر فشار زیادی که به ستون فقرات و گردن وارد می شود، ورزشکاران را از انجام این حرکت منع می کنند.

اما مهمترین نکته برای انجام این حرکت، شیوه صحیح انجام آن است. بهتر است اگر قصد انجام این حرکت را دارید حتماً با کمک و در حضور یک مربی حرفه ای حرکت پل گردن را انجام دهید تا دچار آسیب نشوید.

 

با گردن درد هم می توان این حرکات را انجام داد؟

در صورتی که گردن درد دارید یا در این قسمت احساس ناراحتی می کنید. حتماً قبل از انجام تمرینات با پزشک یا مربی ورزشی تان مشورت کنید.

 

بعد از انجام تمرینات چقدر طول می کشد تا گردن دردم بهبود یابد؟

اگر تمرینات را به درستی انجام داده و انقباض عضلات گردن در حین انجام تمرینات را فراموش نکنید، بعد از ۲ هفته گردنتان بهتر خواهد شد.

اما بهبود کامل ۴ تا ۶ هفته زمان خواهد برد. بعد از اینکه حس کردید گردنتان بهتر شده به هیچ وجه تمرینات را کنار نگذاشته و به تمریناتتان ادامه دهید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!