0

تمرینات چربی‌سوز ۳۰ دقیقه‌ای با وسایل منزل(بخش اول)

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱ فروردین ۱۳۹۷ Ali.kharidar 318 بازدید

وقتی صحبت از تمرینات چربی‌سوز و حرکات ورزشی می‌شود، اکثر افراد یاد باشگاه ورزشی و انجام تمرینات طاقت‌فرسا می‌افتند. اگر دقت کرده باشید، بسیاری از مردم علاقه دارند که حتماً لباس‌های ورزشی بپوشند و داخل محوطه باشگاه تمرین کنند. خوشبختانه، ورزش‌کردن محدودیت تجهیزاتی ندارد؛ شما می‌توانید با ساده‌ترین وسایلِ قابل دسترس، از جعبه خالیِ میوه گرفته تا اپن آشپزخانه، برنامه ورزشی‌ خود را دنبال کرده و برای رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری تلاش کنید.(سال نو، استایل نو)

در فصل زمستان و با وجودِ آلودگی هوا، ورزش‌کردن داخل منزل دو مزیت فوق‌العاده دارد، یکی اینکه دیگر نیازی نیست به مکان‌های آلوده (مثل باشگاه) رفته و ورزش کنید و دیگر اینکه از آلودگی هوا در امان خواهید ماند.(باوجود آلودگی هوا چگونه ورزش کنیم؟). گروه فیتامین، با گردآوریِ این مقاله دو بخشی قصد دارد شما را با تمرینات چربی‌سوز ۳۰ دقیقه‌ای آشنا سازد. این تمرینات چربی‌سوز را می‌توانید به‌راحتی در منزل و بدونِ امکانات و وسایل خاصی انجام دهید.(تناسب اندام بدون استفاده از هیچ وسیله‌ای)

حرکت اسکوات با حوله بالای سر

حرکت اسکوات بالای سر، نه‌تنها باعث قوی‌تر شدنِ عضلات کل بدن می‌شود، بلکه گرفتنِ دست‌ها با یک حوله در بالای سر، سبب افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل شما نیز خواهد شد. (جادویی به نام اسکوات)

چگونگی انجام حرکت

۱٫بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛

۲٫حوله‌ای را با هر دو دست گرفته و بالای سرتان ببرید؛

۳٫به‌آرامی زانوها را خم کرده و حرکت اسکوات انجام دهید؛

۴٫حالا زانوهای خود را صاف کرده و بایستید.

مدت زمان انجام حرکت: به مدت ۳۰ ثانیه در حالی‌که دست‌هایتان را بالای سر نگه داشته‌اید، حرکت اسکوات را انجام دهید.

نکته مهم: دقت کنید که فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه باشد.

حرکت شنا یک دست با ارتفاع

این حرکت برای عضلات سه‌سر، سینه و شانه معجزه خواهد کرد. به هیچ‌ وجه نباید این شنا را با حرکت شنای ساده مقایسه کرد. برای انجام این حرکتِ مفید، می‌توانید از هر جسمی که کمی ارتفاع داشته باشد، حتی جعبه خالی میوه شب عید و یا پله، استفاده کنید.

 

چگونگی انجام حرکت

۱٫به وضعیت اولیه حرکت شنا روبه‌روی پله یا سطح مرتفع قرار بگیرید؛

۲٫دست راست خود را بر روی سطح مرتفع قرار داده و دقت کنید که دست چپتان صاف باشد و هر دو دست دقیقاً در زیر شانه قرار بگیرند؛

۳٫هم‌زمان با انقباض عضلات شکم و باسن، بالاتنه‌تان را پایین آورده و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک‌تر کنید؛

۴٫بعد از نزدیک‌شدنِ قسمتِ بالاتنه به زمین، مکث کوتاهی داشته باشید؛ سپس دست‌ها را صاف کرده و به حالت اولیه خود بازگردید؛

نکته مهم: اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم که زانوهایتان را بر روی زمین بگذارید.

مدت زمان انجام حرکت: به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید؛ سپس با دست دیگر، دوباره حرکت را انجام دهید.

حرکت غلتک سوپرمن با حوله

اگر فوم رولر یا توپ ورزشی ندارید، هیچ جای نگرانی نیست؛ می‌توانید با استفاده از یک حوله یا دستمال آشپزخانه، تمامی عضلات هسته بدنتان را درگیر کنید.

 

چگونگی انجام حرکت

۱٫یک پارچه یا دستمال را روی سطح چوبی یا سرامیکی (هر سطح صاف و لغزنده‌ای) قرار دهید و بر روی آن زانو بزنید؛

۲٫دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی حوله یا دستمال دیگری قرار دهید؛

۳٫کمر خود را صاف نگه‌داشته و سعی کنید حوله را تا جایی که دست‌ها با زمین موازی شوند، به سمت جلو هل دهید؛

۴٫حالا به وضعیت اولیه برگشته و روی زانوهای خود بنشینید.

مدت زمان انجام حرکت: این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

 

حرکت کشش با حوله

این حرکت برای درگیرکردن عضلات شکم، ران‌ها و کمر فوق‌العاده است. اگر در انجام این تمرین از حوله استفاده کنید، تأثیرگذاری آن بیشتر خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

۱٫به پشت دراز کشیده و پاهایتان را برروی زمین قرار دهید؛

۲٫دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و حوله‌ای را در بالای سرتان بگیرید؛

۳٫به‌طور هم‌زمان، دست‌ها و پاهای خود را جمع کرده و به سمت سقف بالا ببرید و سعی کنید هسته بدن (شکم و کمر) را درگیر کنید.

مدت زمان انجام حرکت: ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت قلّه با حوله

این حرکت تبدیلی است و برای انجام آن تنها نیاز به یک حوله و سطح صاف و لغزنده دارید. منظورمان از حرکت تبدیلی این است که در حین انجام حرکت، از پلانک به حرکت قله تغییر حالت خواهید داد.

چگونگی انجام حرکت

۱٫روی یک سطح صاف در وضعیت پلانک قرار بگیرید. پاها حتما باید برروی حوله گذاشته شود؛

۲٫دست‌های خود را محکم روی زمین نگه‌داشته و به‌آرامی پاهایتان را به سمت جلو، سُر دهید تا در وضعیت قلّه قرار بگیرید.

۳٫بعد از مکثی کوتاه، به وضعیت اولیه خود بازگردید؛

مدت زمان انجام حرکت: به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

 

 

حرکت بالا بردن زانو

این حرکت عضلات پا، ران‌ها و شکمتان را درگیر خواهد کرد. بهتر است برای انجام این تمرین، از اپن آشپزخانه کمک بگیرید و تصور کنید که لبه اپن، یک میله است.

چگونگی انجام حرکت

۱٫دست چپ را روی اپن آشپزخانه قرار دهید؛

۲٫بچرخید و هم‌زمان با قرار دادنِ هر دو دست روی اپن، پای خود را داخل شکم جمع کنید؛

۳٫زانوی خود را به اپن برسانید و کمی مکث کنید؛

۴٫حالا پای خود را پایین آورده و دوباره همین حرکت را تکرار کنید.

مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را برای هر دو سمت، ۳۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت شنا + زانو خم

 

این حرکتِ موثر باعث تقویت عضلات بازو، شکم و پاهایتان خواهد شد.

 

چگونگی انجام حرکت

۱٫روبه‌روی اپن بایستید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

۲٫قفسه سینه‌ را پایین آورده و حرکت شنا را انجام دهید؛

۳٫هم‌زمان با پایین‌آوردنِ بالاتنه، پاهای خود را داخل شکم جمع کنید تا عضلات شکمتان درگیر شود؛

مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر کدام از پاها تکرار کنید.

 

حرکت باز کردن در فر

با این حرکت ورزشی که بیشتر شبیه سرگرمی است، می‌توانید عضلات ران‌ها و همسترینگ را به کلی درگیر کنید.

چگونگی انجام حرکت

۱٫هر دو دست را در سمت جلو به میله یا دستگیره در فر یا کابینت، قلاب کنید.

۲٫دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به‌آرامی زانوهایتان خود را داخل شکم جمع کنید؛

۳٫پای چپ را بالا آورده و به سینه نزدیک کنید، سپس همان پا را عقب برده و کمی به سمت جلو خم شوید؛

۴٫در وضعیت شروعِ انجام حرکت برگشته و روی هر دو پا بایستید.

مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را برای هرکدام از پاها ۳۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت پشت‌بازو با ماهیتابه

می‌توانید با استفاده از یک ماهیتابه، عضلات پشت‌بازو و سه‌سر شانه را تقویت کنید.

چگونگی انجام حرکت

۱٫برای این کار، یک ماهیتابه را با دو دست بالا برده و پشت سر خود نگه دارید؛

۲٫به‌آرامی آرنج‌ها را پایین آورده و ماهیتابه را تا پشت شانه‌ها پایین ببرید؛

۳٫حالا دست‌ها را صاف کرده و به حالت اولیه انجام حرکت بازگردید.

مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید. هرچقدر ماهیتابه سنگین‌تر باشد، حرکت چالشی‌تر خواهد شد.

 


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!