0

تمرینات چالشی پشت بازو و هسته بدن(بخش آخر)

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱ بهمن ۱۳۹۶ Ali.kharidar 3130 بازدید

همان‌طورکه می‌دانید بسیاری از بدنسازان به‌‌‌دنبال قوی‌کردن عضلات پشت بازو و افزایش حجم بازوهای‌شان هستند. اگر شما هم به‌دنبال این هدف هستید، لازم است بدانید که تنها، جلوبازو زدن و تمرکز برروی عضلات دوسر، شما را به خواسته‌تان نخواهد رساند. می‌توانید با درگیر کردن بیشتر عضلات سه‌سر، خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.(قدرتمندترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو)

شاید این پرسش برای شما پیش بیاید که چرا به‌ جای تقویت جلوبازو باید به‌سراغ عضلات سه‌سر برویم؟ در ادامه این مقاله دو بخشی توضیح خواهیم داد که به چه علتی باید روی این عضله وقت بگذارید؛ همچنین در بخش انتهایی نیز دو سری تمرینات ترکیبی برای درگیر کردن هم‌زمان هسته بدن و پشت بازو (سه‌سر بازو) را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

 

عمل هماهنگ عضلات

ابتدا بهتر است عمل هماهنگ عضلات synergy را تعریف کنیم؛ برای مثال تصور کنید هنگامی‌که با وزنه‌ای سنگین، پرس سینه انجام می‌دهید، هم‌زمان عضلات سینه، سه‌سر و دلتوئیدهای جلویی‌تان درگیر می‌شود تا عمل هل‌دادن را با تمام قوا انجام دهید. به مجموع این عضله‌ها، عضلات هماهنگ گفته می‌شود؛ بنابراین برای تقویت این عضلات به‌صورت هم‌زمان باید بیشتر از حرکات ترکیبی استفاده کنید. (اصول اولیه عضله‌سازی برای داشتن اندامی جذاب)

 

ثبات شانه

معمولاً از عضله سه‌سر به‌عنوان عضله مربوط به ثبات شانه یاد نمی‌شود؛ اما اگر دقت کنید این عضله مستقیماً به کتف (ترقوه) وصل شده و بدون شک بر روی ثبات و پایداری شانه بی‌تأثیر نخواهد بود.

برای قوی‌تر کردن عضلات سه‌سر شانه، نیاز به تقویت عضله سه‌سر دارید. درگیر کردن دو سر ابتدایی یعنی سر خارجی سه‌سر و سر داخلی سه‌سر کار چندان دشواری نیست و با حرکاتی مثل دیپ، پشت بازو هالترخوابیده و پشت بازوپرسی، می‌توانید این دو سر را درگیر کنید. مشکل درگیر کردن عضله سوم، سر بلند سه‌سر است که فقط با حرکاتی درگیر می‌شود که دست‌تان را بالای سر خود ببرید؛ برای این کار انواع حرکات پلاور و پرس فرانسوی، چاره کار خواهد بود. (۵ تمرین کششی ساده برای تسکین درد شانه‌ها)

نکته مهم: اگر با بالا بردن وزنه بالای سر مشکل دارید، می‌توانید برای درگیر کردن عضله سوم از پشت بازو سیم‌کش نیز استفاده کنید.

 

 

نکات مهم پیش از تمرین

گرم‌کردن بدن پیش از تمرین

هیچ‌گاه فراموش نکنید که پیش از انجام تمرینات و حرکات ورزشی باید بدنتان را گرم کنید. هیچ‌گاه به‌سرعت سراغ حرکات ورزشی نروید؛ اول بدنتان را گرم کنید تا از گرفتگی عضلات پشت بازو و آسیب‌رسیدن به مفصل‌ها و تاندون‌های‌تان جلوگیری شود. برای گرم‌کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر) می‌توانید از نرمش‌های بالاتنه استفاده کرده یا کمی با وزنه‌های سبک وزنه بزنید. (تمرینات فوق‌العاده موثر برای گرم کردن بدن)

ظرفیت‌شناسی

دقت کنید که هیچ‌گاه ظرفیت بدن خود را با ظرفیت بدن دیگران مقایسه نکنید؛ زیرا هر شخصی ظرفیت بدنیِ متفاوتی دارد؛ پس باید با تمرین و صبر، این ظرفیت را پرورش دهید. بنابراین با صبر و حوصله تمرین کنید و به هیچ‌وجه در انجام تمرینات و پیش‌روی، عجله نداشته باشید.

 

درگیر کردن هم‌زمان عضلات سه‌سر و هسته بدن

سری اول تمرینات

تنها با یک جفت دمبل می‌توانید سوزش عضلات‌تان را احساس کنید؛ ابتدا روی نشیمن‌گاهتان نشسته و دمبل‌ها را در دو سمت باسن قرار دهید. حال کمی سرتان را به عقب برده و پاهای‌تان را خم کرده و روی زمین بگذارید.

دست‌ها را روی دمبل‌ها قرار دهید و پای‌تان را از زمین بلند کنید؛ ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید تا درگیر شدن عضلات سه‌سرتان را کاملاً حس کنید. برای اینکه فشار بیشتری به عضلات سه‌سر وارد شود، دست‌تان را در حین انجام حرکت صاف نگه دارید.

به‌عنوان حرکت بعدی، ابتدا روی زمین دراز کشیده و به مدت ۱۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید با دمبل، حرکت پشت بازوهالترخوابیده را تکرار کنید. سپس به مدت ۲۰ ثانیه استراحت کرده و هردو تمرین ورزشی را ۵ تا ۱۰ بار دیگر تکرار کنید. یکی از فواید این تمرین، زمان کمی است که برای تکمیل تمرینات به آن نیاز خواهید داشت. کل این تمرینات بیشتر از ۱۰ دقیقه زمانتان را نخواهد گرفت.

متأسفانه بسیاری از ایرانیان هیچ توجهی به تقویت هسته بدن ندارند، اگر شما نیز جزو ۸۰ درصد از ایرانیانی هستید که به مشکل کمردرد دچار هستید، پیشنهاد ما انجام تمریناتی است که هسته بدنتان را درگیر می‌کند؛ با این کار از این درد رها خواهید شد.

اهمیت تقویت عضلات سه‌سر، فقط برای حجم‌دهی عضلات نیست؛ بلکه بعد از تکرار منظم این تمرینات، اجسام را آسان‌تر بلند خواهید کرد و راحت‌تر بارفیکس و پرس سینه انجام می‌دهید، استایل شما نیز بهتر خواهد شد.

 

 سری دوم تمرینات

حرکت شنا دست باز

به شکم، روی زمین دراز کشیده و دست‌های‌تان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و حال دقیقاً مشابه حرکت شنا، شروع به شنا رفتن کنید؛ ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

حرکت کرانچ بارفیکس پا ۱۸۰ درجه

برای انجام حرکت کرانچ بارفیکس پا ۱۸۰ درجه، از یک میله بارفیکس آویزان شده و پاها را آویزان کنید؛ سپس پاها را آرام به سمت بالا بیاورید تا جایی‌که پای‌تان کاملاً صاف روبه‌روی کمر قرار بگیرد. در حین انجام حرکت بر درست انجام‌دادن و کنترل سرعت تمرکز کنید. سپس دوباره پاها را صاف کنید و به همین ترتیب ادامه دهید. (چگونه در یک هفته پاها‌ را ۱۸۰درجه باز کنیم؟)

حرکت شنای خنثی

به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و دست‌های‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون ۱۵ بار شنا بروید؛ سپس حرکت کرانچ بارفیکس پا ۱۸۰ درجه را دوباره ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت شنا به شکل لوزی

روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید؛ در حالی‌که زانوهای شما روی زمین قرار داشته باشد. دست‌های‌تان را در کنارتان به نحوی قرار دهید که انگشتان شست و اشاره شما شکل یک لوزی را ایجاد کنند. سپس آرنج‌های خود را خم کرده و سینه‌تان را به سمت کف زمین پایین ببرید (کمرتان را صاف نگه‌ دارید). دوباره بدنتان را بالا آورده و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس حرکت کرانچ بارفیکس پا ۱۸۰ درجه را دوباره ۱۵ بار دیگر انجام دهید.

حرکت دیپ میله

بین دو میله پارالل قرار گرفته و دست‌های‌تان را روی میله بگذارید. با یک پرش کوچک، وزنتان را روی دست‌های‌تان بیندازید. حالا با خم‌کردن آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید؛ دقت کنید که در حین انجام حرکت، بدنتان بی‌حرکت باشد. سپس حرکت کرانچ بارفیکس پا ۱۸۰ درجه را دوباره ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.

 

حرکت ماسل آپ

این حرکت نوع پیشرفته‌تری از حرکت بارفیکس است که در آن، بدن به‌صورت کامل بالای میله می‌آید و دست‌ها در بالای میله صاف می‌شود. این حرکت را بدون اینکه دست‌های‌تان خم شود، ۱۰ بار تکرار کنید. سپس حرکت کرانچ بارفیکس پا ۱۸۰ درجه را دوباره ۱۵ بار دیگر انجام دهید.

 

حرف آخر

امروزه با ماشینی‌شدن زندگی،‌ ورزش باید جزو جدانشدنی از فعالیت‌های روزمره همه افراد جامعه باشد. (بهترین برنامه ورزشی برای تناسب ‌اندام کل بدن) پیشنهاد می‌شود که با انتخاب اولین برنامه ورزشی آنلاین فیتامین در کنار پیروی از رژیم غذایی دکتر کرمانی، سلامتی، شادابی و نشاط و تناسب اندام خود را تضمین کنید.

 


لینک منبع

https://www.menshealth.com

http://www.stack.com

https://www.aparat.com

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!