تمرینات ورزشی که می‌توانید به‌صورت درازکش انجام دهید

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۲۷ شهریور ۱۳۹۷ مدیر سایت 948 بازدید

تا به حال به این فکر کرده‌اید که در حالت درازکش ورزش کنید؟! درست است که خیلی از ما طرفدار تمرینات کل بدن هستیم، اما گاهی اوقات حوصله نداریم از جایمان بلند شویم و دلمان هم نمی‌آید تمرینات ورزشی‌مان را کنار بگذاریم. آیا راه‌ِحلی وجود دارد که بدون نیاز به بلند شدن، تمرینات پارالمپیکی انجام دهیم؟! بله! چراکه نه، فیتامین برای شما یک برنامه ورزشی عالی در نظر گرفته تا در این روزهای خاص هم بتوانید ورزش کنید. خوشبختانه، برای انجام این تمرینات نیاز به وسیله خاصی ندارید فقط کافی است که راحت در جایی که دوست دارید، دراز بکشید و دمبل‌ها را در کنارتان قرار دهید.

 

راهنمای قبل از تمرین درازکش

گرم‌کردنِ بدن قبل از تمرین را هیچ‌گاه فراموش نکنید، هرچقدر هم که خسته هستید نباید این قسمت از برنامه ورزشی‌تان را نادیده بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم برای گرم‌کردن بدن، با حرکت کشش دایره‌ای شانه و پلانک، بدنتان را حسابی گرم کنید و سپس به سراغ تمرینات بروید و به صورت دایره‌ای، سه بار کل تمرینات را تکرار کرده و بعد از یک دور انجام تمرینات، یک دقیقه استراحت کنید و به سراغ دور بعدی بروید. در پایان نیز با حرکات کششی و چرخشی بدنتان را سرد کنید. موفق باشید!

 

حرکت پرس سینه تک‌دست

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. دمبل را با یک دست گرفته و هر دو دست را به سمت سقف بالا ببرید؛
  • آرنج دست چپ را خم کرده و بازویتان را تا نزدیک زمین پایین بیاورید. در همین حالت عمل بازدم انجام داده و بازویتان را دوباره به سمت بالا ببرید. این یک تکرار به حساب می‌آید؛
  • برای هر کدام از بازوها همین حرکت را تکرار کنید تا یک ست کامل بشود.

تکرار: ۱۰ بار برای هر دست.

عضلات هدف: در این حرکتِ ورزشی عضلات سینه‌ای‌تان درگیر می‌شود، اما اگر می‌خواهید عضلات شکمی هم در حین انجام تمرین درگیر شوند، بهتر است عضلات شکمتان را هم درگیر کنید.

 

حرکت پشت‌بازو

چگونگی انجام حرکت

  • یک جفت دمبل در دست بگیرید و همین‌طورکه روی زمین دراز کشیده‌اید، زانوهایتان را خم کنید؛
  • دست‌هایتان را تا بالای سینه برده (آرنج‌ها صاف باشد) و سپس به‌آرامی در پشت سرتان خم کنید. یعنی دست‌ها باید ۹۰ درجه با دمبل خم شود؛
  • سپس دست‌هایتان را بالا آورده و دوباره به حالت آغازین حرکت برگردید؛
  • این یک تکرار خواهد بود. ۱۲ بار دیگر همین حرکت را با جفت دست ها تکرار کنید.

تکرار: ۱۲ بار

عضلات هدف: این حرکت، عضلات پشت بازویتان را درگیر خواهد کرد. اگر دنبال چالش بیشتر هستید، پاهایتان را بالا ببرید و ۹۰ درجه زانوهایتان را خم کنید. با این کار هم‌زمان عضلات پشت‌بازو و عضلات شکمی درگیر خواهد شد.

 

حرکت قیچی تک‌پا

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت دراز بکشید و با هر دو دست یک دمبل بگیرید. پای چپتان را روی تشک بگذارید و پای راستتان را کمی بالاتر نگاه دارید؛
  • بازدم انجام داده و دست‌ها و پاهایتان را هم‌زمان باهم به سقف نزدیک کنید؛
  • عمل دم انجام داده و به حالت ابتدایی حرکت بازگردید؛ این یک تکرار به حساب می‌آید؛
  • با پای دیگرتان نیز همین حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا مجموعاً ۲۰ حرکت شود.

عضلات هدف: : این تمرین علاوه‌بر اینکه عضلات شکمی را درگیر می‌کند، آتشی به جان بازوهایتان نیز خواهد انداخت!

 

حرکت مشت کراس‌اور با دمبل

چگونگی انجام حرکت

  • ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را به زمین بچسبانید؛
  • دمبل‌ها را در دست گرفته و نزدیک سینه‌تان نگاه دارید؛
  • با چرخشی به سمت چپ، مشتی به کناره زانویتان بزنید؛
  • دستتان را چرخانده و به حالت اول برگردانید و دوباره روی زمین دراز بکشید؛
  • همین حرکت را با سمت دیگر نیز انجام داده و مشتی به سمت راست پایتان نیز بزنید.

تکرار: ۱۲ بار برا هرکدام از دست‌ها.

عضلات هدف: این حرکت ترکیبی از مشت‌زنی و شنا است.

 

حرکت وی با چرخش تک‌دست

چگونگی انجام حرکت

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را داخل شکم جمع کنید؛
  • دمبل‌ها را با هر دست گرفته و در جلوی بدن و بالای زانوها نگه دارید؛
  • حالا دست چپ خود را به کنار بدن برده و شانه‌هایتان را از هم باز کنید؛
  • دست خود را به حالت ابتدایی حرکت بازگردانده و همین حرکت را با دست راستتان تکرار کنید.

تکرار: ۱۰ بار برای هر دست.

عضلات هدف: با نشستن V شکل، عضلات شکم درگیر شده و با هربار باز کردنِ دست‌هایتان عضلات شانه و دست‌ها را نیز تقویت خواهید کرد.

 

حرکت کرانچ با وزنه

چگونگی انجام حرکت

  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بالا ببرید؛
  • از یک مدیسن بال و یا دمبل استفاده کرده و بالای سر نگاه دارید؛
  • با انجام عمل بازدم، کمرتان را خم کرده و سعی کنید دست‌ها و پاها را به‌هم نزدیک کنید؛
  • هم‌زمان با عمل دم نیز، لگن و بالاتنه‌تان را پایین ببرید و استراحت کوتاهی داشته باشید.

تکرار: ۲۰ بار تکرار

عضلات هدف: این حرکت، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را هم‌زمان درگیر خواهد کرد.

 

برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

 


لینک منبع

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!