0

تمرینات قدرتی برای داشتن بارداری متناسب

دسته بندی ها : بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی ۸ مرداد ۱۳۹۶ Ali.kharidar 279 بازدید

متناسب بودن و باردار بودن اغلب کلماتی نیستند که با هم به کاربرده شوند، اما باور کنید می توانند کاملا با هم متناسب باشند. دیگر آن روزها گذشته که با زنان باردار هم چون یک عروسک شکستنی برخورد می کردند که اگر حرکات سریع داشته باشد ممکن است بچه را سقط کند. امروزه زنان درباره مزایای بارداری متناسب می آموزند، نوزادان و مادران سالم تر. تمرینات بارداری نه تنها مانع از افزایش وزن زیاد در زمان بارداری و بعد از آن می شود، بلکه در بهبود انرژی، روحیه و خواب نیز تاثیر گذرا است. در حالی که راه رفتن، شنا کردن و سایر ورزش های هوازی کم شدت برای انرژی و سلامت خوب است، اما تمرینات قدرتی بخش اصلی حفظ تناسب اندام و آماده شدن برای مادری است.

چرا باید در زمان بارداری تمرینات قدرتی داشته باشم؟

بیایید با این موضوع روبه رو شویم، باردار بودن سخت است و زایمان چالشی بسیار بزرگ است. اما باید در کنار هر چیز دیگر، از موجود کوچکی درون خودتان نیز مراقبت کنید. این یک کار ماورای انسانی است.. خبر خوب این است که اگر در دوران بارداری تمرینات قدرتی انجام دهید، آمادگی بسیار بیشتری خواهید داشت. بر اساس پژوهش ها، مشخص شده که تمرینات قدرتی در زمان بارداری:

  • کمر درد و یبوست را کاهش می دهد.
  •  نفخ و تورم را کاهش می دهد.
  • از دیابت بارداری جلوگیری می کند و آن را درمان می کند.
  • فرم بدن را بهتر می کند.
  • انرژی و روحیه را بهتر می کند.
  • استقامت، قدرت و فرم عضلانی را بهتر می کند.
  • خواب را بهتر می کند.
  • زایمان آسانتر و ریکاوری سریعتر می شود.
  • باعث می شود زودتر به بدن قبلی خود برگردید.

بنابراین بگذارید بازبینی کنیم:

  • با تمرینات قدرتی، بارداری بهتر خواهید داشت.
  • زایمان بهتری خواهید داشت.
  • تجربه بعد از بارداری بهتری خواهید داشت.

آیا ورزش در زمان بارداری برای کودک نیز خوب است؟

مشخصا نگرانی اول بسیاری از مادران کودکشان است. بنابراین دلگرم باشید که ورزش های معمول بارداری برای کودک نیز مفید است. این فواید شامل، مغز سالم تر، وزن تولد مناسب و حتی سلامت رگ های خونی کودک است، کودک نیز دقیقا هم چون مادر از ورزش نفع می برد. حتی بر اساس تحقیقات، ورزش های بارداری برای سلامت قلب کودک نیز مفید است.

آیا ورزش بارداری برای من خوب است؟

اگر یک بارداری نرمال و سالمی داشته باشید، این اجازه به شما داده می شود، حتی تشویق می شوید به ورزش کردن. همانطور که گفته شده، قبل از شروع برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکلات زیر را داشته باشید، ممکن است پزشکتان اجازه ورزش را ندهد:

  • بعضی از انواع بیماری های قلبی و تنفسی
  • فشار خون بالا که اولین بار در بارداری رخ داده
  • مشکلات دهانه رحم
  • خونریزی واژن
  • مشکلات جفتی
  • زایمان زودرس در زمان بارداری کنونی
  • چند قلویی خطر بارداری زودرس را دارد
  • پارگی پیش از موعد غشا
  • کم خونی شدید

نکاتی برای ورزش در زمان بارداری

  • سرد کردن و گرم کردن کمی طولانی تر از معمول باشد
  • تمرین شدید نداشته باشید: ضربان قلب تا حدی باشد که بتوانید صحبت کنید.
  • از وزنه های سبک تا معمولی استفاده کنید.
  • آب زیادی بنوشید.
  • حرارت بدن زیاد بالا نرود.

به طور کلی به بدنتان گوش کنید. به احساستان توجه کنید. اگر سرگیجه، حالت تهوع، یا خونریزی داشتید، تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. اگر قبل از بارداری پیوسته پیاده روی می کردید اکنون نیز می توانید هم چنان پیاده روی کنید.

۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در بارداری

این ۲۰ دقیقه تمرین بارداری عالی است. این برنامه تعادل عالی بین بالاتنه، میان تنه و پایین تنه برقرار می کند. اگر قبل از بارداری تمرین می کردید، وزنه هایی را انتخاب کنید که بدون تمرینات زیاد شما را به چالش بکشاند. اما اگر می خواهید تازه شروع کنید، وزنه های سبک تر را انتخاب کنید.

برای هر کدام از تمرین های زیر، ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشید سپس مستقیما حرکت بعدی را انجام دهید. هنگامی که برنامه را تمام کردید، دوباره به ابتدا برگردید و حرکات را برای بار دوم تکرار کنید. کل تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.

 

Plié V Raise 

Single Arm Row 

Shoulder Front Raise

Squat Curl with Knee Lift

Incline Push-Up (on toes or knees)

Tricep Overhead Extension

Oblique Burner

Bird Dog

Fire Hydrant

کاری از گروه فیتامین
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!