0

تمرینات شادی‌آور تاباتا با دستمال کاغذی!(بخش اول)

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۲۸ دی ۱۳۹۶ Ali.kharidar 192 بازدید

شاید در ابتدا انجام تمرین تاباتا با دستمال کاغذی به نظرتان خنده‌دار بیاید، ولی وقتی این تمرینات را انجام دهید، قطعاً نظرتان تغییر خواهد کرد؛ زیرا این حرکات، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند. (تاباتا چیست؟)

برای ورزش‌نکردن بهانه‌های زیادی می‌توانید داشته باشید، اینکه باشگاه خیلی شلوغ است، من فرصت کافی برای رفتن تا باشگاه ندارم یا بیشترین بهانه‌ای که این روزها همه با وجود گرانی‌های موجود می‌آورند اینکه هیچ تجهیزاتی برای ورزش‌کردن در منزل ندارم!

خب، مشکل آخری را ما برای شما حل کرده‌ایم، با استفاده از این تمرینات کم‌هزینه و با استفاده از دستمال کاغذی می‌توانید تمام عضلات بدنتان را درگیر کنید و به چالش بکشید. (چگونه چالش جعبه نامرئی را انجام دهیم؟!)

امتیاز تمرین با دستمال کاغذی این است که برای انجام‌دادن آن نیاز به فضای زیادی ندارید و حتی داخل حمام هم می‌توانید آن را انجام دهید! (منظورمان این است که فضای کمی نیاز دارید؛ پس بهانه کمبود جا و آپارتمان‌نشینی نیاورید دوست عزیز!

چرا تمرین با دستمال کاغذی؟!

علت این انتخاب، بیشتر به در دسترس‌بودن این وسیله برمی‌گردد و قصد سرگرم‌کردن و یا جذابیت بیشتر تمرینات به‌خاطر استفاده از دستمال کاغذی نبوده است. می‌خواستیم با این انتخاب به شما نشان دهیم که برای ورزش‌کردن حتماً نیاز به وسیله ندارید؛ بلکه می‌توان فقط با وزن بدن و وسایل بسیار ساده که در همه منازل پیدا می‌شود هم این نوع تمرینات چالشی را انجام داد.(چگونه از پله‌ها برای تمرین با وزن بدن استفاده کنیم)

 

 

وسایل مورد نیاز برای انجام تمرینات

برای انجام این تمرینات فقط به یک بسته چهار تایی دستمال کاغذی و تایمر گوشی نیاز خواهید داشت. کافی است ویدئو را حتما یکبار ببینید و سپس حرکات را مطابق توضیحاتی که در این مقاله دو بخشی ارائه کرده‌ایم، دنبال کنید.

این تمرین به سبک تاباتا بوده (یعنی به‌مدت ۲۰ ثانیه هرچقدر می‌توانید یک حرکت را تکرار کرده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید). این مجموعه تمرینات را دو تا چهار بار، باتوجه به توان بدنی خود انجام دهید. در انتهای تمرین نیز می‌توانید عرقتان را با این دستمال‌ها خشک کنید!(با تاباتا سریع‌تر کالری بسوزانید)

حرکت پرش اسکوات ۱۸۰

  • ابتدا همه دستمال‌ها را روی یکدیگر بچینید و برجی از دستمال کاغذی درست کنید. روبه‌روی برج دست‌ساز خود ایستاده و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • زانوهای‌تان را خم کرده و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و اولین دستمال کاغذی را بردارید؛ سپس با یک حرکت انفجاری پرشی انجام داده و ۱۸۰ درجه بچرخید و با یک حرکت اسکوات دیگر، دستمال کاغذی را روی زمین قرار دهید؛
  • حالا دوباره پرش انجام دهید و ۱۸۰ درجه بچرخید و مقابل برج دستمال کاغذی بایستید؛ این حرکت را به همین صورت تکرار کنید تا یک برج دستمال کاغذی را پشت سرتان بنا کنید؛

نکته: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید این حرکت را انجام دهید؛ سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پلانک نظامی

  • این تمرین را با حرکت پلانک (ارتفاع بالا) باید شروع کنید و دستمال‌ها را مقابل شانه راست‌تان روی هم بچینید؛
  • یک دست خود را از روی زمین برداشته و دستمال کاغذی بالای برج را برداشته و نیم‌متر جلوتر بگذارید؛ دوباره به سمت برج دستمال کاغذی برگشته و آرام آرام آن را به نقطه جدید منتقل کنید؛

نکته: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید تمرین را انجام دهید؛ سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و برای دور بعدی تمرین، دستِ تکیه‌گاه خود را عوض کنید.

 

حرکت ضربه با چرخش تک پا

  • با دستمال کاغذی که در اختیار دارید یک نیم‌دایره دور خود بسازید؛ روی پای چپ خود و به سمت دستمال‌هایی که چیده‌اید بایستد؛
  • پای راست خود را بالا نگه داشته و سعی کنید در حین انجام حرکت اسکوات، به اولین دستمال کاغذی از سمت چپ ضربه بزنید؛ حال، دوباره بایستید و به سمت دستمال بعدی بچرخید؛
  • دوباره حرکت اسکوات را انجام دهید و به دومین دستمال کاغذی ضربه بزنید؛
  • بعد از اینکه به آخرین دستمال نیم‌دایره هم ضربه زدید، همین مسیر را برعکس بچرخید تا به نقطه ابتدایی انجام تمرینتان برسید؛

نکته: به مدت ۲۰ ثانیه تا جایی‌که می‌توانید تمرین را تکرار کنید؛ سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و پایی که روی آن ایستاده بودید را تغییر دهید.

حرکت بالا بردن یک پا از روی برج کاغذی

  • همه دستمال‌ها را روی هم بچینید. کف زمین نشسته و هردو دست در سمت راست برج کاغذی قرار دهید؛ کمی بالا تنه‌تان را به عقب خم کرده و کف دست‌ها را در کنار لگن روی زمین قرار دهید تا هسته بدنتان درگیر شود؛
  • هر دو پا را کمی از سطح زمین بالاتر آورده و پای چپ را از روی برج دستمال کاغذی رد کنید و به سمت دیگر ببرید؛ این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید؛

نکته: تا جایی‌که می‌توانید، حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید؛ در تمام طول تمرین، پاهای‌تان باید از سطح زمین فاصله داشته باشد.

حرکت شنای پرشی

  • در وضعیت پلانک قرار گرفته و دوتا از دستمال‌ها را کمی با فاصله مقابل صورت خود گذاشته و دو تای دیگر را دقیقاً در زیر بغلتان قرار دهید؛
  • ابتدا از نزدیک‌ترین دستمال‌ها شروع کرده و دست‌های‌تان را در کنار دو دستمال کاغذی زیر بغلتان قرار دهید؛ حالا یک حرکت شنا انجام داده و سپس با یک حرکت پرشی، دست‌های‌تان را به‌هم نزدیک کنید و در محل خالی بین چهار دستمال کاغذی بگذارید؛
  • حرکت شنای دیگری انجام داده و دست‌ها را در کنار دو دستمال کاغذی که از بدنتان فاصله دارد قرار دهید؛
  • دوباره با تکرار همین حرکت، به وضعیت اولیه خود برگردید.

 

حرکت لی لی

  • همه دستمال‌ها را روی یک خط بچینید؛ در سمت راست دستمال‌ها ایستاده و پای راست‌تان را بالا بگیرید؛
  • از روی دستمال‌ها پریده و در سمت دیگر بایستید؛ سپس کمی خم شده و انگشتان دست‌تان را به نوک پای خود برسانید؛
  • بلافاصله صاف بایستید و دوباره از روی دستمال‌ها به سمت دیگر بپرید؛ ۲۰ ثانیه این حرکت را به‌صورت رفت و برگشت انجام دهید.

 

 

حرکت پلانک پهلو، لمس دستمال

  • در وضعیت پلانک پهلو قرار گرفته و یکی از دستمال‌ها را با فاصله در مقابل آرنج و دستمال دیگر را با فاصله کمی در مقابل زانوی‌تان بگذارید؛
  • ابتدا رول دستمال را روبه‌روی زانوی‌تان لمس کنید و سپس پای خود را به محل اولیه برگردانده و دوباره بالا آورده و رول بالاتر را در مقابل آرنجتان لمس کنید؛
  • حال پای خود را عوض کرده و با پای دیگرتان این حرکت را انجام دهید.

 

حرکت پاس پا و دست

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها و پاهای‌تان را دراز کنید؛
  • یکی از رول‌های دستمال را در دست‌تان بگیرید؛
  • سپس دست‌ها و پاهای‌تان را داخل شکم جمع کرده و دستمال را مابین دست‌ها و پاهای‌تان نگه‌دارید؛
  • دستمال را بین پاها گرفته و دست‌ها و پاها را به حالت اولیه برگردانید؛ دوباره این حرکت را تکرار کرده و رول دستمال را با دست‌های‌تان بگیرید؛ ۲۰ ثانیه این حرکت را انجام داده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت بلندکردن پا از روی برج دستمال کاغذی

  • همه دستمال‌ها را روی هم بچینید. روی زمین نشسته و پاهای‌تان را دراز کنید؛ بالاتنه خود را کمی خم کرده و وزنتان را روی دست‌های‌تان بیندازید؛
  • چند سانت پاهای‌تان را از زمین فاصله دهید؛
  • حالا پاهای‌تان را از روی دستمال‌ها رد کنید؛ به مدت ۲۰ ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

 


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!