0

تمریناتی برای ورزش حس چشایی(بخش آخر)

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, ورزش، تغذیه ۷ بهمن ۱۳۹۶ Ali.kharidar 101 بازدید

به‌نظر شما چگونه می‌توان حس چشایی را به غذاهای سالم‌تر عادت داد؟ شما به چه غذایی علاقه دارید و از چه غذاهایی بدتان می‌آید؟ عوامل بسیار زیادی در این مورد مطرح می‌شود؛‌ از جمله تجربیاتی که در کودکی داشته‌اید، عدم امنیت غذایی، ژنتیک و غذاهایی که هنگام تشویق یا تنبیه دریافت کرده‌اید؛ همه اینها در ذائقه کنونی و غذاهای مورد علاقه‌تان نقش داشته‌اند.

شاید تصمیم دارید که ذائقه‌تان را به کلی تغییر دهید؛ اما به‌نظرتان چنین چیزی ممکن است؟ مثلاً اینکه می‌خواهید دیگر عاشق چیپس و پفک نباشید و به جای آن عاشق میوه‌ها و سبزیجات سالم باشید تا از عوارض خوردن این خوارکی‌ها در امان بمانید. پس  با فیتامین همراه باشید تا در این مقاله دو بخشی به شما یاد بدهیم که چگونه عاشق شلغم و کرفس شوید!

مطالعات زیادی در مورد نحوه کارکرد و ذائقه چشایی صورت گرفته که در ادامه به‌صورت خلاصه، هر آن چیزی که برای درک نحوه عملکرد چشایی به آن نیاز دارید را توضیح خواهیم داد.

 

وسوسه خوردن خوراکی

آیا تاکنون برای‌تان پیش آمده که یک قاشق بستنی یا یک تکه چیپس خورده باشید و بعد دیگر بدون اینکه بتوانید خود را کنترل کنید، کل پاکت چیپس یا ظرف شکلات را خورده باشید؟ اگر شما هم این حس را تجربه کرده‌اید، پس قطعاً می‌دانید که کنترلِ میل به خوردن غذاهای پرچرب، طعم‌دار و فرآوری‌شده بسیار دشوار است؛ اما علت چیست؟!

حقیقت این است که با خوردن این غذاها بخش تشویق مغزتان فعال شده و مغز شروع به ترشح دوپامین خواهد کرد که در نتیجه احساس لذت فوق‌العاده‌ای به شما دست خواهد داد و این علتِ خوردن پاکت چیپس و پفک تا انتهاست.

این در حالی است که سرعتِ بازخورد مغز برای اعلام سیر شدن، نسبت به سرعت حرکت دستان شما به سمت دهانتان بسیار کمتر است و درنتیجه بیشتر از میزانی که شما را سیر کند، غذا میل خواهید کرد.

 

ژن‌های تلخی

دانشمندان دریافتند که درک مزه تلخی در افراد مختلف متفاوت است و بر این اساس به سه دسته تقسیم می‌شوند:

  • قوی (افراد دارای حس چشایی خیلی خیلی قوی): این افراد، دارای قوه چشایی قوی برای درک مزه تلخی هستند و تلخی موجود در قهوه، چای ، گریپ‌فروت و سبزیجاتی نظیر بروکلی را بیش از دیگران احساس می‌کنند.
  • متوسط (افرادی‌که مزه‌ها را تشخیص می‌دهند): این افراد، مزه تلخی را متوجه می‌شوند؛ ولی این میزان درک تلخی به مراتب کمتر از گروه اول است.
  • ضعیف (افرادی‌که زیاد، روی مزه‌ها حساس نیستند): این افراد، هیچ حس خاصی نسبت به تلخی موجود در غذاها ندارند.

این مطالعه نشان می‌دهد که چرا بعضی از افراد اصلاً تحملِ خوردن غذاهای تلخ را ندارند و فقط به‌دنبال سبزیجاتی مثل هویج و سیب‌زمینی هستند.

 

پاپیلاهای زبان

یکی دیگر از دسته‌بندی‌هایی که برای حس چشایی وجود دارد، براساس تعداد سلول‌های چشایی روی زبان (پاپیلاها) است. پاپیلاها همان برآمدگی‌های بسیار کوچک روی زبان است که با چشم غیرمسلح روبه‌روی آیینه هم می‌توانید مشاهده کنید.

هرکدام از این پاپیلاها محل زندگی چندین حس چشایی است. افرادی‌که جزو دسته قوی هستند، تعداد بیشتری پاپیلا بر روی زبان دارند و درنتیجه بیشتر طعم تلخی و شوری را احساس می‌کنند. جالب اینجاست، کسانی‌که حس چشایی قوی دارند، حتی مزه چربی را هم متوجه می‌شوند! گروه ضعیف نیز، بیشتر میل به خوردن غذاهای طعم‌دار و سرشار از چربی دارند، پنیر و لبنیات پرچرب معشوقه دیرینه این دسته افراد است.

همچنین افراد گروه قوی،‌ از غذاهای خیلی چرب یا خیلی شیرین بدشان می‌آید و اصلاً به‌سراغ این غذاها نمی‌روند. برطبق تحقیق دیگری که صورت گرفت، افراد گروه قوی (بی ام آی ۲۳)، ۲۰ درصد لاغرتر از افراد تستر ضعیف (بی ام آی ۳۰) بودند.

خب با توجه به شناختی که از ساختار و عملکرد قوه چشایی به‌دست آوردیم، حال می‌توانیم برنامه‌ریزی بهتر و دقیق‌تری داشته باشیم. در ادامه، سه راه برای تغییر قوه چشایی و ذائقه‌تان پیشنهاد خواهیم داد؛ اما دقت کنید که توقعِ نتیجه یک روزه نداشته باشید.

 

قدم اول

باید با استفاده از ترفندهای زیر تغذیه سالم را بخشی از زندگی روزمره خود کنید.

  • خانه تکانی: آشپزخانه‌تان را پاکسازی کنید؛ یخچال، کابینت‌ها و همه قسمت‌های آشپزخانه را از غذاهای فرآوری‌شده‌ای که وسوسه‌تان می‌کند پاکسازی کنید.
  • تغییر برنامه غذایی: برنامه غذایی‌تان را تغییر دهید و از دستور پخت غذاهای سالم و حاوی تمامی مواد مورد نیاز بدنتان استفاده کنید.
  • خرید هوشمندانه: از همین امروز برای خودتان لیست خرید جدیدی آماده کرده و دیگر مطابق این لیست خرید کنید. فقط هفته‌ای یکبار به خرید بروید و آن هم در زمانی‌که سیر هستید. به هیچ‌وجه از کنار قفسه غذاهای وسوسه‌برانگیز عبور نکنید. همیشه برای محل کار ،غذای خانگی سالم آماده کنید.

اگر پیروی از همه این نکات برای‌تان کاری سخت و طاقت فرساست، بهتر است مرحله به‌مرحله جلو رفته و هربار یکی از این نکات را به کار ببندید. باید به بدنتان فرصتِ عادت‌کردن بدهید؛ نگران طولانی‌شدن آن نباشید، این روال شاید سه یا چهار هفته طول بکشد.

نکته: اگر برنامه غذایی‌تان مناسب است، مستقیم به‌سراغ قدم دوم بروید.

قدم دوم

احساس مزه تلخی شاید به این علت باشد که بسیاری از افراد، میوه‌ها و سبزیجات را بدمزه می‌دانند.

خرید: در هنگام خرید میوه‌ها و سبزیجات بهتر است بیشتر به‌سراغ میوه‌های فصل بروید؛ زیرا میوه‌های فصل، کاملاً رسیده‌اند و علاوه‌بر شیرینی و آب‌دار بودن، بیشتر وسوسه‌برانگیز هستند. همیشه به‌دنبال میوه‌ها و سبزیجات تازه بروید و در صورت امکان، خودتان میوه‌ها را دست‌چین کنید تا میل به خوردنشان داشته باشید.

طبخ: سبزیجات و میوه‌ها را به‌خوبی بپزید یا کبابی کنید تا شکر طبیعی موجود داخل آن به‌صورت کارامل دربیاید و شیرین و خوشمزه شود. البته دقت کنید که پختن بیش‌ازحد باعث تلخ‌شدن میوه و سبزی خواهد شد.

اضافه‌کردن چاشنی

اضافه‌کردن کمی شیرین‌کننده به خوردنی‌های تلخ، مشکلات تلخی مواد را برطرف خواهد کرد. همچنین می‌توانید از سبزی‌های خشک‌شده و ادویه‌جات برای تغییر مزه مواد مفید استفاده کنید؛ مثلا می‌توانید به یکی از خوردنی‌های سالمی که دوست ندارید، کمی ادویه و یا پنیر بزنید و میل کنید.

سبزیجات

می‌توانید به سبزیجات، روغن زیتون یا روغن‌های گیاهی اضافه کنید.

کمی شکر، شکر قهوه‌ای یا عسل به سبزیجات پخته‌شده اضافه کنید.

کمی سبزیجات خشک‌شده، فلفل یا نمک به سبزیجات تلخ اضافه کنید. (سس تند و اتفاقاتی که بعد از خوردنِ آن می‌افتد!)

سبزیجات پخته‌شده را همراه با پنیر پیتزا یا ماست پرچربی، سرو کنید.

پنیر پارمیزان یا پنیر چدار به سبزیجات اضافه کنید.

سبزیجات را داخل خورشت و سوپ بریزید.

 

میوه‌ها

 

میوه یخ‌زده یا سرد باعث می‌شود تا بیشتر مزه تلخی را احساس کنید؛ ابتدا میوه‌ها را به دمای اتاق رسانده و سپس میل کنید.

موز، هلو یا آناناس را کبابی کرده و میل کنید و روی آن کمی عسل یا ماست شیرین بریزید.

سیب و هلو را پخته و با دارچین و شکر قهوه‌ای میل کنید.

تارتِ میوه‌جات درست کنید.

 

قدم سوم

به تغییرات ایجاد شده پایبند بمانید؛ می‌توانید حس چشایی‌تان را بازآموزی کنید. اگر ترجیحات غذایی‌تان به‌مرور تغییر دهید، میل به غذاهای ناسالم کم‌کم از بین خواهد رفت. شاید کل این روال ۹ تا ۱۲ ماه به طول بینجامد؛ اما به‌خاطر داشته باشید که همیشه در ماه‌های ابتدایی، احتمال برگشتن به عادت‌های قبلی وجود دارد و دائماً باید مراقب باشید. در انتهای مقاله، راه‌هایی برای غلبه‌بر هرکدام از حس‌ها و میل شدید نسبت به نمک، چربی و شکر را در اختیارتان قرار خواهیم داد. (عادت‌های خوب غذایی که باید همین امروز کنار بگذارید!)

 

غلبه بر علاقه شدید به نمک

غذاهای فرآوری‌شده مثل گوشت و ماهی کبابی و غذاهای کنسرو شده را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.

خودتان غذا درست کنید و از خوردن غذا در رستوران‌ها و فست‌فودها صرف‌نظر کنید.

ادویه‌های دیگری را جایگزین نمک کنید؛ به٬عنوان مثال می‌توانید به جای نمک، فلفل را جایگزین کنید.

آرام‌آرام مصرف نمک را کم کرده و سعی کنید به مزه واقعی غذاها عادت کنید.

 

غلبه بر علاقه شدید به چربی

  • روغن‌های مایع گیاهی مثل ذرت و گلرنگ و نارگیل را جایگزین چربی‌ها کنید.
  • استفاده از سس سیب برای پخت و پز به جای استفاده از کره؛ سیب پخته شده یا همان سس سیب دقیقاً ترکیبی مشابه کره دارد؛ می‌توانید برای تهیه غذاها و دسرها از آن استفاده کنید.

غلبه بر علاقه شدید به شیرینی

  • آب را هم طعم‌دار کنید. به آب قطعه‌های خیار، لیمو یا نعنا اضافه کنید تا میل به شیرینی خود را ارضا کنید. (با این شیرینی‌‌های کم‌کالری ورزشکار بمانید!)
  • شکلات را حذف نکنید. به جای اینکه کاملاً دسرها و شکلات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، یکی دو تکه شکلات تلخ را داخل برنامه غذایی خود نگه دارید.
  • به جای اینکه از ماست شیرین استفاده کنید، بهتر است میوه به ماست اضافه کنید.
  • شکری که همراه با قهوه میل می‌کنید را به نصف کاهش دهید. در کافی‌شاپ هم درخواست قهوه تلخ کنید.
  • ادویه‌هایی مثل دارچین، هل و جوز هندی را به قهوه یا چای اضافه کنید؛ این ترفند باعث می‌شود تا دیگر نیاز به شیرینی یا قند نداشته باشید.
  • همیشه مراقب مصرف شکر و نمک و چربی باشید، زیرا طبق مطالعات صورت گرفته این مواد برای مغز دقیقاً مانند هروئین و مورفین عمل کرده و خیلی زود شما را معتاد می‌کنند. در صورتی‌که ذائقه‌تان به این سمت کشیده شود دیگر تمایلی به خوردن میوه ها و غذاهای سالم نخواهید داشت، این یعنی زنگ خطر، یعنی باید احتیاط کرده و به‌سراغ ورزش حس چشایی بروید و عادت‌های خوب غذایی را جایگزین عادت‌های بد کنید. (مناسب حال خود غذا بخورید!)

 


لینک منبع

لینک منبع

سایت دکتر کرمانی

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!