تقویت و افزایش حجم ریه با تمرین تنفس و ورزش

دسته بندی ها : دسته‌بندی نشده ۲۶ تیر ۱۳۹۸ مدیر سایت 3956 بازدید

شاید هیچ وقت به مهم بودن حجم ریه هایتان فکر هم نکرده باشید!

حجم ریه همان مقدار هوایی است که ریه ها می توانند برای مدت کوتاهی داخل خودشان نگه داشته و سپس خارج کنند.

با گذشتن از سن ۲۰ سالگی رفته رفته عملکرد ریه ها ضعیف تر شده و دیگر مثل قبل نمی توانند هوا را داخل خودشان نگه دارند.

اینجاست که تمرینات تنفس و تمرینات ورزشی می توانند به کمک تان بیایند تا با تقویت ریه بتوانید حجم ریه ها را افزایش داده و آنها را مثل روز اول کنید.

 

 

فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

  • به بهبود فن بیان تا حد زیادی کمک کرده و باعث می شود تا در حرف زدن هایتان نفس کم نیاورید
  • برای ساز زدن و آواز خواندن به حرفه ای شدنتان کمک خواهد کرد
  • ضربان قلب را کاهش می دهد
  • به تقویت عضلات درگیر در حین تنفس کمک می کند
  • تعداد نفس تان به مرور زمان کم شده و در نتیجه برای نفس کشیدن نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت
  • در حین کارهای روزانه و ورزش کردن نفس کم نمی آورید
  • سطح استرس تان را تا حد زیادی کاهش می دهد

 

توصیه های قبل از شروع تمرین

-اگر شرایط یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.

– انجام این تمرینات در ارتفاعات و بلندی ها می تواند به افزایش هرچه بیشتر حجم ریه ها کمک کرده و شما را سریع تر به خواسته تان برساند.

-در طول زمان تمرین افزایش حجم شش، از سیگار و قلیان استفاده نکنید زیرا اینکار احتمال آسیب دیدگی شش هایتان را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

 

تمرینات تقویت ریه و افزایش حجم ریه

خوشبختانه تمرینات تأثیر گذار زیادی برای تقویت و افزایش حجم ریه وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید مشکل نفس کم آوردن هایتان را برای همیشه حل کنید. در ادامه بهترین تمرینات تنفسی را به شما آموزش خواهیم داد:

 

تمرین تنفس دیافراگمی (Belly breathing)

اولین تمرین برای این مقاله «تنفس دیافراگمی» یا همان «تنفس شکمی» است. مثلاً انجام تمرین تنفس دیافراگمی برای افرادی که مشکل COPD (بیماری مزمن انسدادی ریه) دارند معجزه می کند. زیرا با این تمرین ساده می توانید قدرت را به عضلات دیافراگمی خود بازگردانید.

 

نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی

– ابتدا نشسته یا دراز بکشید و بدنتان را در وضعیت آرامش قرار دهید.

– یکی از دستها را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه قرار دهید.

– ۲ ثانیه از بینی هوا را به داخل شش ها بکشید، حرکت هوا به سمت شکم و جابه جا شدن شکمتان را با دست احساس کنید. در این مرحله شکم تان باید بیشتر از قفسه سینه جابه جا شود.

– لب هایتان را به حالت غنچه درآورده و همزمان با فشار دادن شکمتان به داخل، هوا را در مدت ۲ ثانیه از دهان خارج کنید.

– در طول روز این تمرین را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

تمرین خارج کردن تنفس با فشار

برای انجام این تمرین باید نفس را به مدت طولانی تری داخل شش ها نگه داشته و برای درگیر کردن بیشتر شش ها از کمر خم شوید.

 

نحوه انجام تمرین تنفس با فشار

-صاف روی زمین بایستید، شانه ها را صاف نگه داشته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

-از کمر خم شده و همزمان با اینکار هوا را از داخل ریه تان خارج کنید.

-به آرامی بدن خود را صاف کرده و به حالت شروع حرکت برگردید، نکته مهم اینجاست که همزمان با بالا آوردن سرتان تا جایی که ممکن است هوا را به داخل شش هایتان بکشید.

-۲۰ ثانیه در همین حالت مانده و اگر این مدت برایتان زمان زیادی است با توجه به توانایی تان این مدت زمان را کاهش دهید.

-همینطور که مشغول شمارش هستید، آرام دستها را بالای سر برده و بعد از گذشت ۲۰ ثانیه بازدم عمیقی داشته باشید.

-در طول روز این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید. مقاله منتخب: در حین تمرین ورزشی از دهان نفس بکشیم یا بینی؟

 

تمرین کشش دنده ها

 

برای انجام این تمرین از نهایت ظرفیت شش هایتان استفاده کرده و دنده ها را کاملاً از هم باز خواهید کرد.

نحوه انجام کشش دنده ها

-صاف ایستاده و کاملاً هوا را از داخل ریه هایتان خارج کنید.

-سپس به آرامی هوا را داخل شش ها وارد کنید تا مطمئن شوید شش ها از هوا پر شده اند.

-سعی کنید مدت زمان ۳۰ ثانیه، هوا را داخل شش هایتان حبس کرده و در طول این زمان دستها را به کمر بگیرید تا کنترل بیشتری روی تخلیه کامل شش ها داشته باشید.

– این حرکت را حداقل ۳ بار در طول روز تکرار کنید.

 

تنفس با لب های غنچه شده

می توانید با این تمرین سرعت تنفس را پایین تر آورده و مدت زمان بیشتری ریه هایتان را باز نگه دارید. این تمرین راحت ترین تمرین در دنیا است که برای تقویت ریه و افزایش حجم شش ها می توانید انجام دهید.

جالب اینجاست که هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین نداشته و همین حالا که این مقاله را می خوانید نیز می توانید آن را انجام دهید.مقاله منتخب: با هر نفس، قوی تر شوید!

 

نحوه انجام تمرینات افزایش حجم شش ها

-به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

– لب ها را غنچه کرده و تصور کنید که دارید شمعی را فوت می کنید.

– به آرامی هوا را از لب های غنچه شده خارج کرده و سعی کنید تنفس تان را بیشتر از حالت عادی ادامه دهید.

– این تمرین تنفسی را حداقل ۳ بار در روز انجام دهید.

 

 

افزایش استقامت ورزشی

علاوه بر تمرینات تنفسی ای که برای افزایش حجم ریه ها می توانید انجام دهید، ورزش کردن نیز می تواند رسیدن شما به خواسته تان را سرعت ببخشد.

زیرا زمانی که ورزش قدرتی انجام می دهید، ضربان قلب و میزان تنفس تان افزایش یافته و در نتیجه بدنتان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش کردن باعث تقویت شش ها و قلب تان خواهد شد.مقاله منتخب: چندین تمرین تنفسی برای گرگرفتگی

 

توصیه های پایانی برای سلامتی ریه ها

بهتر است اگر نگران حجم و سلامتی ریه هایتان هستید دستورالعملهای زیر را به کار ببندید:

  • سیگار و قلیان نکشید
  • غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان میل کنید
  • چند روز در هفته را ورزش کرده و به تقویت عضلاتتان اهمیت دهید
  • به کیفیت هوایی که تنفس می کنید اهمیت داده و برای جلوگیری از ورود هوای آلوده هر چند وقت یکبار فیلترها را تعویض کنید.
راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. s گفته :
    ۱۵:۴۲ ۱۳۹۸/۰۷/۱۵

    لطفا رفرنس این مقالات مفید را هم در انتها بیاورید.

    • دوست عزیز همه مقالات ترجمه ای نیستند و گاها مربیای سایت از جندین مقاله و سایت معتبر گردآوری و نتیجه‌گیری می‌کنند

  2. سیاوش گفته :
    ۰۶:۲۶ ۱۳۹۹/۰۵/۲۱

    سلام
    رفتم دکتر سیتی اسکن شدم. در سمت چپ ریه درگیری به اندازه یک سانت نشان داده شد.
    آیاپیاده روی و ورزش خوب است؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!