۷ تمرین پرطرفدار برای تقویت عضلات زنان

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۹ مرداد ۱۳۹۹ مدیر سایت 2242 بازدید
تقویت عضلات زنان در بدنسازی

چه تمریناتی برای تقویت عضلات خود انجام می‌دهید؟ می‌دانید اول باید سراغ کدام عضلاتتان بروید؟

همه ما می‌دانیم که تفاوت‌های زیادی بین بدن زنان و مردان وجود دارد. از جمله ساختار بدن، تراز بودنِ مفاصل و بافت‌های هم‌بند، که همگی این‌ها قدرت و توان عضلانی، حساسیت مفاصل به آسیب و پایداری بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

بدنسازی و تقویت عضلات در زنان و مردان باهم متفاوت است. در این مطلب به ۳ عضله‌ مهم و پرکاربرد برای زنان پرداخته‌ایم و ورزش‌هایی برای تقویت عضلات آن‌ها معرفی کرده‌ایم.

یادتان باشد وقتی عضلات از لحاظ قدرت و انعطاف‌پذیری در یک سطح نباشند، خطر آسیب عضلانی، استخوانی، تاندون‌ها و رباط‌ها بیشتر می‌شود.

 

تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ

 

یکی از جملات کلیشه‌ای در باشگاه این است: تمرینات عضلات سینه برای آقایان است! اما آیا این حرف درست است؟!

به‌طور طبیعی، زنان سینه زنان از بافت چربی بیشتریِ نسبت به مردان تشکیل شده. یعنی زنان حجم عضله سینه‌ای کمتری در مقایسه با مردان دارند اما این موضوع به ما نمی‌گوید که زنان نباید تمرینات سینه بزنند و از تقویت عضلات سینه‌ای خود باز بمانند.

متأسفانه، به دلیل تمرین‌ندادن به این عضله بسیاری از زنان خیلی زود با حرکات سینه خسته می‌شوند. یا به‌طور کلی آن‌ها را انجام نمی‌دهند و یا غلط انجام می‌دهند.

یادتان باشد که اگر عضلات سینه شما ضعیف باشد احتمال ابتلای شما به گردن درد، درد شانه‌ها و پشت کمر بیشتر است. همچنین عدم تقویت عضلات سینه در زنان باعث افتادگی، شل‌شدن و بدشکل‌شدنِ سینه می‌شود که قطعا خوشایند هیچ زنی نیست.

دو ورزش برای تقویت عضلات سینه‌ای در زنان

 

 پرس سینه و شنا سوئدی

پیشنهاد می‌کنیم حتما این دو تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. می‌توانید دو بار در هفته از این تمرینات بهره ببرید اما بهتر است حتما برنامه ورزشی داشته باشید.

 

پرس سینه

برای قوی و خوش‌فرم‌ترکردنِ سینه‌هایتان بهتر است سراغ حرکاتی مثل پرس سینه شیب‌دار (۴۵ درجه شیب) بروید.

این حرکت مستقیماً عضلات بالا سینه‌ای شما را هدف گرفته و برای انجام آن می‌توانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید.

برای این‌که حرکت فوق العاده باشد، سعی کنید حرکت را آهسته انجام دهید.

 

شنا سوئدی

برای حرکاتی که با وزن بدن انجام می شود، شنا سوئدی یک حرکت مرکب دیگر است که عضلات سینه را هدف قرار میً‌دهد (به علاوه شانه‌ها، بازوها و میان تنه را هم ورزیده می‌کند).

اگر احساس می‌کنید این حرکت برایتان بیش از حد ساده بوده و می‌خواهید حسابی سینه‌تان را به چالش بکشید، کافی است در حین شنا رفتن کمی دست‌هایتان را بیشتر باز کرده و آهسته تر شنا بروید.

 

 

 

تقویت عضلات پشت پا

معمولا بیشترین عضلاتی که زنان بر روی آن‌ها کار می‌کنند، عضلات جلوی ران است که در حرکت لانگز، اسکوات یا کشش پا تقویت می‌شود.

با پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند، وزن بدن به طور ناهمگونی به جلو منتقل می‌شود و با هر قدم عضلات چهار سر ران بیشتر کار می‌کند. اما این بین همه تقویت عضلات پشت پا را فراموش کرده‌اند.

در این شرایط هیچ راهی نمی‌ماند به جز قوی کردن همسترینگ تا بتوانید از زانوها محافظت کنید.

 

 

 

 

 ددلیفت تک پا با دمبل

یکی از بهترین حرکاتی که برای پشت پا استفاده می‌شود، ددلیفت تک پا با دمبل است. با پیشرفت خود، می‌توانید همین حرکت را با هالتر انجام دهید و به جز پشت پا بر روی عضلات پایین کمر و باسن نیز کار کنید.

بایستید و پاها کنار هم باشند، زانوها کمی خمیده باشد، و یک دمبل در دست راست بگیرید. کمرتان صاف باشد و به جلو متمایل شوید. پای راست را پشت سرتان بکشید تا تعادل پیدا کنید.

بازوی راست عمود به پای چپ خواهد بود. به حالت اولیه برگردید، جهت ها را عوض کنید. سعی کنید هر هفته ۳ تا ۴ ست با ۸ تکرار در هر سمت داشته باشید.

 

تقویت عضلات میان تنه

 

تقویت عضلات میان تنه

 

بدن زنان به گونه‌ای ساخته‌شده تا بتواند بچه درون خود پرورش دهد! این توانایی منحصر به فرد زنانه در ساختمان اسکلت خانم‌ها تفاوت‌هایی را ایجاب می‌کند. یعنی تاندون‌ها و رباط ها در لگن بسیار انعطاف پذیرتر از مردان است.

به‌علاوه، زنان انحنای پایین کمر بیشتری دارند. بنابراین برای داشتن فرم درست باید میان تنه قوی‌ای داشته باشید. اما متاسفانه، اکثر زنان میان تنه  قوی که به آن نیاز دارند را ندارند.

درحالی‌که حرکات زیادی برای فرم‌دادن به عضلات شکمی وجود دارد (انواع مختلف کرانچ ها)، این حرکات به عضلات عمقی و پایدار کننده توجه کافی نمی‌کنند.

سه تمرین برای تقویت عضلات میان تنه  

 

حرکت پلانک (سمت چپ) و سگ پرنده (سمت راست)

پلانک

برای حرکت پلانک، بر روی ساعد قرار بگیرید، شانه ها بالای آرنج باشد، زانوها بالا، باسن پایین و کمر صاف باشد. آیا می خواهید تمام نواحی میان تنه تحت تاثیر قرار بگیرد.

پلانک پهلو را انجام دهید که بر روی یک ساعد از خود حمایت می کنید، بدن در یک جهت قرار می گیرد و زانوها بالا می آید. با سینه‌های باز، ساعد دست دیگر از بالای بدن بگذرد. یک‌بار در هفته، یک نوع از حرکت پلانک را سه بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

 

سگ پرنده

برای انجام این حرکت، بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کمرتان صاف باشد. دست راست را صاف جلویتان بلند کنید و هم‌زمان پای چپ را صاف پشتتان بلند کنید. هر هفته سه تا چهار ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشید.

 

تقویت عضلات میان تنه

 

وی آپ

بخوابید و بازوها و دست‌ها را بکشید. نفس عمیقی بکشید و با ۵ شمارش آهسته، پاها و دست‌ها را به سمت سقف بیاورید. دوباره با شمردن ۵ حرکت آهسته، دست‌ها و پاها را پایین بیاورید.

۵ تا ۱۰ بار بشمارید. استراحت کنید. دوباره تکرار کنید (اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، می‌توانید زانوها را در هنگام بالا و پایین‌آوردن، خم کنید و دست‌ها را برای حمایت، پشت زانوها بگذارید).

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!