0

بهترین تغذیه ورزش های‌قدرتی به سبک حرفه‌ای‌ها

دسته بندی ها : تغذیه ورزش های بی هوازی, ورزش، تغذیه ۱۹ آذر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 282 بازدید

برای اینکه از ورزش‌های قدرتی و هوازی بهترین نتیجه را بگیرید، باید حواستان به تغذیه قبل و بعد از ورزش باشد. شاید شنیده‌اید که ورزش، پادشاه و تغذیه ملکه آن است؛ یعنی این دو فقط در کنار هم می‌توانند تناسب اندام شما را تضمین کنند، البته فقط با پیروی از برنامه‌ای اصولی و حرفه‌ای.

البته شاید هم آن‌قدرها که باید، تأثیر عمیقِ تغذیه و ورزش بر بدن را جدی نگرفته‌اید و تصور می‌کنید برای برداشتن وزنه‌های سنگین، فقط به عضلات بزرگ و قوی نیاز دارید و همچنین با وجود سرشانه‌هایی بزرگ، می‌توانید تا هفته آینده یک میله پر از هالترهای سنگین را بلند کنید، اما باید بدانید که اگر به تغذیه و سوخت‌رسانی به بدنتان توجهی نداشته باشید، همه این افکار، خیالی بیش نخواهد بود!

این جمله را همیشه به یاد داشته باشید که عضلات، مثل ماشین هستند و اگر سوختِ بد در آن‌ها بریزید بد کار می‌کنند؛ این مسئله در مورد تمرینات قدرتی هم کاملاً درست است. در نتیجه هر چیری که قبل یا بعد از ورزش میل می‌کنید، می‌تواند تأثیرات مثبتی بر بدنتان بگذارد. به منظور اهمیت تغذیه در ورزش، فیتامین به معرفی و بررسی بهترین نکات تغذیه‌ایِ ورزش‌های قدرتی پرداخته

از پروتئین ها شروع کنید

۰۶۱۱۹۵_۰۷۱۲_۱٫jpg

پروتئین برای رشد عضلاتِ حرکتی ضروری است. شما باید هر روز به ازای هر نیم کیلو وزن بدنتان، ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. به چند دلیل مصرف پروتئین برای بلند کردنِ وزنه‌های سنگین بسیار ضروری است.

اولین دلیل این است که پروتئین از عضلات شما محافظت می‌کند. هرچه وزنه سنگین‌تری بلند کنید، فیبرهای عضلانیِ شما بیشتر آسیب می‌بینند و به ریکاوریِ بیشتری نیاز پیدا می‌کنند و این فرایند به پروتئین نیاز دارد.

هنگام بلند کردنِ وزنه‌های سنگین، بدنتان، (اگر خانم هستید) روزانه به ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین و اگر آقا هستید، به ۲ تا ۳ گرم (در ازای هر کیلوگرم) نیاز دارد. منابع خوب پروتئینی هم شامل تخم‌مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، کیسین و پودر پروتئین سویا هستند.

نکته: حدود ۳۰ تا ۴۵ درصد از رژیم غذایی‌تان باید شامل پروتئین باشد.

 

مقاله منتخب: (بهترین منابع سرشار از پروتئین برای ورزشکاران)

 

به فکر مصرف کربوهیدرات ها باشید

۰۶۱۱۹۵_۰۷۱۲_۲٫jpg

شما برای انجام تمرینات پیوسته، به مصرف کربوهیدراتِ فراوان نیاز دارید تا در عضلاتتان به شکل گلیکوژن ذخیره شود. دلیل آن این است که اولین منبع سوخت هنگام ورزش‌های سنگین، فسفات کراتین (که بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه می‌سوزد) و نیز گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها است (بعد از فسفات کراتین شروع به سوختن می‌کند).

شما روزانه به ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنتان نیاز دارید و هنگام بلند کردنِ وزنه‌های سنگین، این میزان تا ۴ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، افزایش می‌یابد؛ مثلاً اگر وزنتان ۱۰۰ کیلوگرم است، به ۴۰۰ الی ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید. منابع خوب کربوهیدرات شامل جوی دوسر، نان غلات کامل، پاستا، برنج سبوس‌دار، و سیب‌زمینی است.

چربی ها را فراموش نکنید

۰۶۱۱۹۵_۰۷۱۲_۳٫jpg

به چند دلیل مصرف چربی ها (چه چربی های اشباع و چه غیر اشباع) برای بدنسازان و وزنه برداران ضروری است. تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که چربی بیشتر به ویژه چربی های اشباع مصرف می کنند، سطح تستسترون بالاتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم چرب دارند. منبع خوب چربی های اشباع گوشت گوساله است که هم چربی دارد و هم پروتئین (یعنی با یک تیر دو نشان می زنید).

چربی های غیر اشباع هم مفیدند و به ریکاوری مفاصل کمک می کنند. وقتی وزنه های سنگین بلند می کنید ریکاوری مفاصل اهمیت زیادی پیدا می کند. منبع خوب چربی های غیر اشباع شامل : روغن زیتون، آجیل ها و کره بادام زمینی است. برای اینکه چربی های ضروری امگا ۳ به بدن شما برسد باید مواد غذایی مانند ماهی سالمون، تون سفید، گردو و روغن کتان مصرف کنید. سعی کنید ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی های غیر اشباع تامین کنید و ۱۰ درصد آن را از طریق چربی های اشباع.

کالری خود رامحاسبه کنید

یادتان باشد که شما برای انجام تمرینات سنگین و شدتی، نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. اگر به توصیه‌هایی که تا اینجا گفته شد عمل کنید، روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدنتان ۲۰ کالری دریافت خواهید کرد؛ یعنی اگر وزنتان ۱۰۰ کیلو است، ۴۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید. باید آن‌قدر کالری مصرف کنید که مطمئن شوید بیش از کالری سوزانده شده، کالری مصرف کرده‌اید، در غیر این‌صورت بدن شما دچار سوء‌تغذیه می‌‌شود که مانع از رشد و قوی‌شدن عضلات خواهد شد.

 

از مکمل ها استفاده کنید

مصرف مکمل‌های مناسب، قدرت شما را افزایش می‌دهد؛ پس این مکمل‌ها را همراه خود داشته باشید:

 

مقاله منتخب: (برای بهترین نتیجه، مکمل بدنسازی را چه زمانی مصرف کنم؟)

 

کافئین

۰۶۱۱۹۵_۰۷۱۲_۵٫jpg

این ماده محرک سیستم عصبی مرکزی به شما برای انجام ورزش های سخت انرژی می دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده است که می تواند قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را افزایش می دهد. تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا انجام شده نشان داده است مصرف یک دوز کافئین یکساعت پیش از تمرینات سخت بلافاصله به فرد توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه اضافه را می دهد. یکساعت قبل از انجام ورزش های سنگین ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید.

آرژنین

آرژنین میزان تولید اکسید نیتریک در بدن را افزایش می‌دهد و سبب افزایش جریان خون به سمت ماهیچه‌ها می‌شود.

کراتین

پدربزرگ همه مکمل‌های تقویت عضلات، کراتین است. بعد از سال‌ها تردید، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که این ماده برای بدن ضرری ندارد.

دوز مصرفی: بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین، ۳ الی ۵ گرم کراتین یا کراتین سیترات یا کراتین اتیل استر و یا کراتین آلفا مصرف کنید.

 

بتا آلانین

این آمینواسید در بدن با هیستادین ترکیب می‌شود و کارنوزین را می‌سازد. تحقیقات نشان داده کارنوزینِ بیشتر باعث می‌شود تا قدرت و استقامت عضلات افزایش یابد.

دوز مصرفی: بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین، ۱ الی ۲ گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف کنید.

 

نتیجه‌گیری

ورزش‌های قدرتی با اهداف مختلفی انجام می‌گیرد. می‌توان جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی، کاهش وزن، تناسب اندام و افزایش سلامت قلبی- عروقی از این نوع تمرینات استفاده کرد.

نکته مهمی که در ورزش‌های قدرتی نادیده گرفته می‌شود، اصول تغذیه حین تمرینات است که باعث می‌شود نه‌تنها افراد از برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند، بلکه متحمل آسیب نیز بشوند؛ به‌خصوص وقتی‌که مشاوره‌های غیراصولی می‌گیرند. پس به منظور پیشگیری از آسیب‌های جبران‌ناپذیر، لازم است که برطبق یک برنامه حرفه‌ای پیش بروید تا با خیالی آسوده و به بهترین شکل به اندام دلخواه خود برسید.

 

مقاله منتخب: (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. mohsen گفته :
    ۱۳:۲۰ ۱۳۹۷/۰۹/۲۱

    آیا لازمه برای مصرف مکمل ها علاوه بر مربی از پزشک هم مشورت بگیریم؟

    • Amin گفته :
      ۰۲:۳۷ ۱۳۹۷/۰۹/۲۶

      Agar be chizi hasasiat darin ya bimari khasi dashte bashid lazeme ke mashverat konid

      • paarizi گفته :
        ۰۹:۳۲ ۱۳۹۷/۱۰/۱۵

        اره منم حساسیت داشتم و پرسیدم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!