0

تاثیر برنامه ورزشی مقاومتی بر روی تغییرات بدن

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۸ دی ۱۳۹۵ Ali.kharidar 2 بازدید

برنامه ورزشی مقاومتی و تناوب بالا را با هم ترکیب کنید تا تغییر سریع توده بدن را تجربه کنید.

برنامه ورزشی مقاومتی متابولیسمی چیزی جز ترکیب حرکات مقاومتی با شدت بالا اچ آی تی  نیست. تمرینات اچ آی تی  به طور سنتی با استفاده از حرکات قلبی-عروقی انجام می شود: دویدن/ حرکات سرعتی، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، قایق رانی، استفاده از دستگاه الپتیکال، و غیره. اما تنها با تمرکز بر روی این نوع حرکات تناسب اندام عضلانی و حفظ توده آن از بین می رود.

بعد از سن ۳۰ سالگی اگر کاریی برای جلوگیری از آن نکنید، هر سال مقداری از عضله خود را از دست می دهید. این مسئله بزرگی است، عضلات به همراه تاندون ها، استخوان ها را برای حرکت می کشند. اگر با افزایش سن توده عضلانی و قدرتی را از دست بدهید، نمی توانید چندان قدرت زیادی داشته باشید، که به این معنا است که حرکت سختر و سختر می شود و نمی توانید چندان از زندگی فعال لذت ببرید.

برای جلوگیری از تحلیل عضلانی باید برنامه ورزشی قدرتی داشته باشید (گاهی با نام برنامه ورزشی مقاومتی یا کار با وزنه نیز نامیده می شود). هم چنین برنامه ورزشی قدرتی میزان متابولیسم استراحت را افزایش می دهد (کالری سوزی در هنگام استراحت)، حساسیت به انسولین را بیشتر می کند، مانع از دیابت نوع دوم می شود، فشار خون و سطح کلسترول را پایین می آورد، چگالی مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، درد در پایین کمر را کاهش می دهد، و مطمئنا باعث افزایش و حفظ قدرت می شود. به علاوه باعث می شود خوش فرم و شیک به نظر برسید.

به وسیله تمرینات مقاومتی، بر طبق اصول اچ آی تی  کار می کنید – تناوب دوره های سخت با دوره های ریکاوری- اما تمرینات مقاومتی را نیز اضافه می کنید. ترکیب تمرینات مقاومتی با اچ آی تی  باعث تناسب قلبی عروقی و عضلانی با هم می شود.

یک تصور اشتباه وجود دارد که تمرینات قدرتی نمی توانند منجر به تناسب قلبی-عروقی شوند. در واقع اگر به درستی برنامه ریزی شود می تواند. هر برنامه ورزشی که بتواند میزان ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد، می تواند باعث تناسب قلبی عروقی شود. درحالی که ورزش قدرتی ایروبیک نیست (یعنی وابسته به سیستم ایروبیک که از اکسیژن استفاده می کند نیست)، اما قلبی عروقی است. اگر ۲۰ حرکت سنگین اسکوات را انجام بدهید متوجه می شوید که قلبتان به سرعت می زند و سریعتر نفس می کشید.

تحقیقات اثبات کرده حرکات قدرتی می توانند تناسب قلبی عروقی را بهتر کنند. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، بعد از تکمیل تست تردمیل برای تعیین حداکثر حجم اکسیژن مصرفی، ۱۰ مرد در سنین دانشگاه به مدت ۱۲ دقیقه تا ان جا که می توانستند حرکت تاباندن کتل بل را انجام دادند (یک کتل بل ۱۶ کیلوی). این یک تمرین با وزنه است، مثال خوبی از تمرین مقاومتی. میانگین حجم اکسیژن مصرفی (۶۵٫۳ درصد) که در این پژوهش مشاهده شد (۶۰ تا ۸۵ درصد) برابر با مقدار توصیه شده مقاومت قلبی عروقی است، بنابراین نتیجه گرفته شد که تمرینات قدرتی می توانند شدت کافی برای افزایش حداکثر حجم اکسیژن مصرفی را داشته باشند.

مگر اینکه یک ورزشکار استقامتی مشتاق باشید، لازم نیست زمان زیادی را صرف تمرینات کم شدت (زیر ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب) و طولانی (بیش از ۲۰ دقیقه) ایروبیک سپری کنید. اگر تنها هدفتان احساس بهتر است، بیشتر حرکت کنید، فرم کل بدن یا قسمت خاصی از بدن را بهتر کنید، و خوش فرم تر به نظر برسید. می توانید با استفاده از اچ آی تی  و تمرینات قدرتی در مدت زمان کوتاهی تناسب قلبی عروقی و عضله ای پیدا کنید.

کاری از گروه فیتامین
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :