بهترین تمرینات (CrossFit) برای عضله سازی با کراس فیت

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۲۵ شهریور ۱۳۹۹ مدیر سایت 2422 بازدید
عضله سازی با کراس فیت

لاغری و عضله سازی با کراس فیت (CrossFit) ممکن است؟ این ورزش برای فرم‌دادن به کل بدن، از روش‌های تمرینیِ مختلفی از جمله وزنه‌برداری، ژیمناستیک، قایق‌رانی، دویدن، ورزش‌های سبک بدونِ وسیله و بسیاری دیگر استفاده می‌کند.

پس لاغری و افزایش قدرت و عضله سازی با کراس فیت امکان‌پذیر است. مردانی که در ورزش کراس فیت شرکت می‌کنند باید روی حرکات، برنامه رژیم غذایی و برنامه تکرارهای متفاوتی تمرکز کنند.

در این مطلب می‌خواهیم بهترین تمرینات برای عضله سازی با کراس فیت را به شما معرفی کنیم.

 

 

عضله سازی با کراس فیت

عضلات سازی در آشپزخانه

هدف بسیاری از آقایان هدفشان افزایش حجم و عضله سازی با کراس فیت است. برای عضله سازی باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد انرژی روزانه دریافت کنند. برای چربی سوزی هم باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنند.

برای این‌که ساختار غذایی خوبی داشته باشید، ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی برای عضله سازی با کراس فیت و ۲۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۴۰ درصد چربی برای کاهش چربی بدن. در حالی‌که همه ما از فست فودها و غذاهای کم‌ارزش لذت می‌بریم، اما بهتر است هر ۱۰ روز یک‌بار از آن‌ها استفاده کنید.

 

بهترین تمرینات (CrossFit) برای عضله سازی با کراس فیت

شرط شروع هر برنامه تمرینی، پیوستگی و استراحت کافی است. با تمرینات پارگی‌هایِ ریزی در عضلات به وجود می‌آید. لازم است که در تمرینات کراس فیت بعضی از روزها استراحت داشته باشید تا کاملا ریکاوری شوید.

همچنین بهتر است که سه روز پرشدت و یک روز سبک و یک روز استراحت در هر ۶ روز داشته باشید و حتما به موقع و به اندازه کافی بخوابید. در ادامه می‌رویم سراغ این ده تمرین برای عضله سازی با کراس فیت. شما می‌توانید این تمرینات را به صورت یک برنامه و یا به صورت جداگانه در تمریناتتان وارد کنید.

۱٫ پول آپ با وزنه

 

پول آپ با وزنه

 

نحوه انجام حرکت

با اضافه کردن وزنه می‎توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می‌توانید یک دمبل را بین پاهایتان بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید. با دست‌هایتان که کمی بازتر از شانه است میله بارفیکس را بگیرید (انگشتان دست پشت به صورت). میان‌تنه را درگیر کنید و با بالا کشیدنِ چانه، بالای بارفیکس عضلات زیربغل را پایین بکشید. شما می‌توانید این تمرین را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

 

 

۲٫ دیپ با رینگ

 

دیپ با رینگ

 

نحوه انجام حرکت

این حرکت ژیمناستیک یک حرکت پیشرفته است که نیازمند استقامت و قدرت زیاد میان تنه و بالاتنه است. رینگ را در هر دست بگیرید و میان‌تنه را درگیر کنید و از رینگ‌ها دور شوید، بدن را از زمین بلند کنید.

آرنج‌ها را خم کنید، دست‌ها نزدیک پهلوها باشد و هم زمان خود را پایین ببرید تا جلو بازو رینگ را لمس کند. با بازکردن دست‌ها به حالت اولیه با فشار از رینگ دور شوید. شما می‌توانید این حرکت را در  ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

 

۳٫ پرس بالای سر هالتر

 

پرس بالای سر هالتر

 

نحوه انجام حرکت

در این حرکت بر روی سرشانه‌هایتان تمرکز می‌کنید. بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و یک هالتر را در راستای سینه نگه دارید. هالتر را بالای سر ببرید. شکمتان را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود. هالتر را کاملا کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. این جرکت را می‌توانید در ۵ ست با ۸ تکرار انجام دهید.

 

۴٫ ددلیفت

 

ددلیفت

 

نحوه انجام حرکت

ددلیفت یکی از حرکات ضروری است که همه باید یاد بگیرند. چون الگوی آن در زندگی استفاده می‌شود. بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و کمی زانوهایتان را خمیده کنید.

یک هالتر را جلوی پاهایتان بگیرید و میان‌تنه‌تان را سفت بگیرید و هالتر را نزدیک پاهای خود بالا بیاورید تا بدنتان حالت ایستاده بگیرد. در حالت بالا کشیدنِ هالتر کمر شما باید صاف باشد. نفس عمیقی بکشید و عضلات زیربغل را درگیر کنید. هالتر را کاملا کنترل‌شده پایین ببرید. شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار تمرین کنید.

 

 

۵٫ اسکوات از جلو

 

اسکوات از جلو

 

نحوه انجام حرکت

برای بسیاری از افراد، اسکوات یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های پایین‌تنه است. با این نوع از اسکوات حتی می‌توانید قدرت بیشتری در پایین‌تنه ایجاد کنید.

در حالی‌که پاهایتان به عرض شانه‌ها باز است، یک هالتر را در عرض سینه قرار دهید. در حالی‌که سینه‌هایتان رو به بالاست و میان‌تنه سفت است، باسنتان را به عقب و پایین ببرید.

آن را به سمت زمین نزدیک کنید و اجازه دهید کمی بیشتر از موازی‌شدن پایین بیاید. با فشار وارد کردن به پاشنه دوباره به حالت ایستاده برگردید. شما می‌توانید این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

 

 

۶٫ پاور کلین

 

پاور کلین

 

نحوه انجام حرکت

این حرکت وزنه‌برداری المپیک را امتحان کنید و قوی شوید. بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و یک هالتر را به ارتفاع ساق پا بگیرید. در حالی‌که کمرتان صاف است، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک ساق بگیرید.

جایی که هالتر به بالای زانو رسید، آن را بالا ببرید و دست‌هایتان را صاف کنید. زمانی‌که هالتر در هوا قرار گرفت، به‌سرعت زیر آن را بگیرید و دریافت‌کننده هالتر در وضعیت یک چهارم اسکوات باشید. سپس به حالت ایستاده برگردید. ۵ ست با ۵ تکرار داشته باشید.

 

 

۷٫ چرخش لندماین

 

چرخش لندماین

 

نحوه انجام حرکت

برای انجام این تمرین می‌توانید با یک هالتر شروع کنید و یک انتهای آن را در یک گوشه ثابت نگه دارید و انتهای دیگر را وزنه بگذارید. در حالی‌که پاهایتان بازتر از عرض شانه است، یک سمت میله یا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.

دست‌ها را روبه‌روی خود و کاملا کشیده قرار دهید. ناحیه هیپ و میان‌تنه را به یک سمت بچرخانید و میله را به سمتی بیاورید که می‌چرخید. حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید. شما می‌توانید ۵ ست با ۸ تکرار در هر سمت خود انجام دهید.

۸٫ رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

 

رساندن انگشتان پا به میله بارفیکس

 

این یک حرکت دیگر ژیمناستیک است که قدرت میان تنه را به چالش می کشاند.

میله بارفیکس را بگیرید و انگشتان دست پشت به صورت باشد. در حالی که میان تنه حالت مقعر و تو رفته است، بدن را به سمت عقب تاب دهید. با تاب دادن بدن به جلو، میان تنه را درگیر کنید و انگشتان پا را به سمت میله بکشید. پاها را پایین بیاورید و به عقب تاب دهید. با ادامه تاب دادن، انگشتان پا به میله برسد. اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، زانوها را به آرنج برسانید. می توانید ۵ ست با ۸ تکرار داشته باشید.

 

 

۷٫ درازنشست با GHD

 

درازنشست با GHD

 

نحوه انجام حرکت

هدف این حرکت استقامت خط وسط بدن است. پاهایتان را بر روی دستگاه GHD بگذارید و باسن را کمی بر روی لبه آویزان کنید. زانوهایتان هم کمی خمیده باشد. با پایین‌آوردنِ بدن به سمت زمین، یک صفحه را در دست بگیرید. به باسن فشار بیاورید تا کمرتان را به حالت نشسته بالا ببرد. این تمرین را در ۵ ست با ۸ تکرار انحام دهید.

 

 

۸٫ بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

 

بالا کشیدن بدن از میله بارفیکس

 

نحوه انجام حرکت

این حرکت آخرین حرکت قدرتی است که باز هم از ژیمناستیک گرفته شده. میله بارفیکس را بگیرید در حالی‌که انگشتان دستتان برخلاف صورت شما قرار دارد. در حالی‌که میان‌تنه مقعر است به عقب تاب بخورید تا شتاب را به‌دست آورید و سپس هیپ را به بالا بکشید. بدنتان را بالای میله ببرید و با کشیدن دست‌هایتان، میله را از بدن خود دور کنید. با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!