0

بهترین راهنمای بدنسازی در ماه رمضان

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲ خرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 2 بازدید
بدنسازی در ماه رمضان

آیا در هنگام روزه‌داری، ورزش‌کردن و بدنسازی در ماه رمضان را باید برای یک ماه تعطیل کنیم؟ یا می‌توانیم مثل قبل تمریناتمان را ادامه دهیم؟ برای انجام ورزش و به‌ویژه تمرینات بدنسازی در ماه مضان چه زمانی توصیه شده؟‌

این‌ها تعدادی از پرسش‌های متداول ورزشکاران و بدنسازان از کارشناسان فیتامین است که ذهن آن‌ها را درگیر خود کرده، تا بدانند که بدنسازی در ماه رمضان را باید به چه صورت انجام دهند؟ با این مطلب ویژه ماه مبارک رمضان همراه باشید تا نسبت به تمام نکات بدنسازی در ماه رمضان آگاه شوید.

 

توقف یا ادامه بدنسازی در ماه رمضان

با شروع ماه مبارک رمضان بسیاری از مسلمانان در سراسر دنیا روزه می‌گیرند. برنامه غذایی و ورزشی به‌خصوص بدنسازی در ماه رمضان نیز به دلیل شرایط خاص روزه‌داری با زمان‌های دیگر متفاوت است.

شاید باورش سخت باشد که ورزشکاران و بدنسازان، با ۱۶ ساعت روزه‌داری در ماه مبارک رمضان، بتوانند بازهم تمریناتشان را ادامه بدهند، اما لازم است بدانید که بدنسازی در ماه رمضان با رعایت تغذیه اصولی، از تجمع چربی در بدن جلوگیری نموده و عمل سوخت‌وساز را آسان می‌کند.

بنابراین توصیه می‌شود که به هیچ‌وجه در ماه رمضان ورزش را متوقف نکنید. با توقف ورزش، بدنتان هر چیزی که حس کند ضروری نیست را کم‌کم تجزیه می‌کند. همچنین توده عضلانی را فقط تا زمانی‌که حس کند لازم است حفظ می‌کند. با انجام برنامه تمرینی در ماه رمضان آمادگی بدنی و عضلاتتان به همان صورت قبل حفظ خواهد شد.

 

بهترین زمان ورزش برای ورزشکاران روزه‌دار

بهترین زمان تمرین برای روزه‌داران باتوجه به کمبود ذخایر گلیکوژن و قندی عضلات سه گزینه وجود دارد:

  1. شما می‌توانید در ابتدای روز با وجود انرژیِ بیشتر به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۵۰ درصد توان خود به تمرینات ورزشی پرداخت. به یاد داشته باشید که اگر بخواهید روز سختی را نگذرانید، باید از شدت تمریناتتان کم کنید.
  2. یک زمان مناسب دیگر با هدف کاهش بافت چربی ۴۰ دقیقه قبل از افطار است که تمرینات ورزشی انجام دهید و بلافاصله شروع به خوردنِ وعده افطار کنید. این زمان بهترین فرصت تمرین برای ورزشکاران است.
  3. ولی اگر می‌خواهید تمرینات خود را جدی‌تر و با هدف نگهداریِ بافت عضلاتتان پیگیری کنید، بهترین زمان ورزش دو تا سه ساعت بعد از افطار است، به‌طوری‌که دو وعده کوچک تا قبل تمرین خود میل کرده باشید.

نکته: اگر شما هم جزو ورزشکارانی هستید که می‌خواهید پیش از افطار ورزش کنید، باید حواستان به کم‌آبیِ بدنتان در ساعات پایانی روزه باشد. همین کم‌آبی که بسیاری نسبت به آن بی‌توجه هستند، می‌تواند منجربه سرگیجه و حالت تهوع شده و آسیب‌های ورزشی را افزایش دهد.

پیشنهاد ما این است که در ماه رمضان زیاد به خودتان فشار نیاورید و از طرفی هم توقع تحول آن‌چنانی در بدنتان نداشته باشید. فراموش نکنید که در این ماه شما نهایتاً باید با هدف نگهداری بافت عضلات خود تمرین کنید نه عضله‌سازی و رشد.

مقاله مرتبط: (بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چه ساعتی است؟)

 

بهترین نوع تمرینات در ماه رمضان

شما می‌توانید در روزهای ابتداییِ ماه رمضان که بدنتان هنوز به شرایط جدید عادت نکرده، ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری انجام دهید.

اگر هم هدف اصلیِ شما از انجام تمرینات، تناسب اندام است، پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات قدرتی را در اولولیت قرار دهید.

اگر قبل و یا بعد از افطار ورزش می‌کنید بهترین گزینه برای شما انجام تمرینات قدرتی‌ست، چون با این تمرینات به نگهداریِ بزرگ‌ترین سرمایه خود یعنی عضلاتتان می‌پردازید و از تحلیل‌رفتنِ آن‌ها جلوگیری می‌کنید، همچنین می‌توانید به تناسب اندام نیز نزدیک شوید.

روی دیگر سکه نیز تمرینات هوازی و کاردیو است. طبق باور عموم تمرین‌کردن در زمان ناشتا سبب چربی‌سوزی می‌شود، ولی باید این را بدانیم که در این فرایند قطعاً ما آب و بافت عضلانیِ زیادی را از دست خواهیم داد که این هدف هیچ فردی نخواهد بود.

مقدار شدت تمرینات هوازی و قدرتی در ماه رمضان

در ماه رمضان باید مدت زمان ورزش‌های قدرتی را به کمتر از ۱ ساعت کاهش دهید. تمرین‌های هوازی را نیز ۲ بار در هفته، کمتر از ۳۰ دقیقه و پیش از صرف سحری انجام دهید. تمرینات هوازی را می‌توانید تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.

مهم‌ترین نکته در این ماه حفظ وضعیت موجود و نداشتن تحلیل و اتروفی عضلانی است. کارشناسان ما پیشنهاد می‌کنند که با ۵۰ الی ۶۰ درصد توان بدنیِ خود تمریناتتان را انجام دهید.

 

شدت و حجم تمرینات ورزشکاران روزه‌دار

با شرایط و محدودیت‌های غذایی که در این ماه وجود دارد، انجام تمرینات با شدت قبل را نمی‌توان انتظار داشت. پس برای این‌که بتوانیم همین شرایط فعلی را در وضیعت ثابتی نگهداری کنید باید حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد از شدت تمرین و ۲۰ درصد از حجم تمرینات خود کم کنید.

 

نگهداری عضلات در ماه رمضان

در این ماه باید بدن را به سوزاندنِ چربی‌ها عادت داد. شما می‌توانید با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی از عضله‌سوزی جلوگیری کرده و توان بدنی‌تان را حفظ کنید. بهتر است که در این ماه تمرینات هوازی را کاهش داده تا آب بدنتان کم نشود. همچنین خواب کافی را فراموش نکنید.

 

بهترین و ضروری‌ترین مکمل‌ها جهت نگهداری توده عضلانی

در این ماه مبارک با توجه به محدودیت‌های شدید دریافت مواد غذایی در طول روز و مدت زمان کم برای تغذیه قطعاً ریکاوری و ترمیم عضلات با مشکل مواجه می‌شود.

کسانی‌که از سابقه ورزشی مناسب برخوردارند این موضوع برایشان همیشه یک چالش بزرگ بوده است. ولی می‌توان با پیروی از یک رژیم غذاییِ مناسب، از برخی مکمل‌ها با هدف تکمیل تغذیه و نگهداری عضلات و ریکاروی از آن‌ها نیز بهره برد:

  • پروتئین وِی: شیر حاویِ دو پروتئین وی و کازئین است. وی بخش مایع شیر است که در طی فرایند تولید پنیر به‌وجود می‌آید. وقتی پنیر تولید می‌شود، قسمت چرب شیر دلمه می‌زند و وی از آن جدا می‌شود.

 

  • پروتئین کازئین: اصلی‌ترین پروتئین موجود در شیر است. این پروتئین ٪۸۰ شیر گاو را تشکیل می‌دهد و ٪۲۰ باقی‌مانده آن پروتئین وی است.

 

  • BCAA: BCAA مخفف آمینواسیدهای شاخه‌دار است. این مکمل ساختار مولکولی شاخه‌شاخه دارد و به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. به‌طور کلی بدن هر فرد برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن (والین، لوسین و ایزولوسین) داخل مکمل BCAA یافت می‌شود.
  • گلوتامین: گلوتامی (Glutamine)با فرمول شیمیایی C5H10N2O3 یکی از ۲۰ آمینواسید طبیعیِ موجود در پروتئین روزانه مصرفیِ شماست.

از طرفی نیاز بدنتان به این آمینواسید بسیار زیاد است، زیرا حدود ۳۰ تا %۳۵ آمینواسید نیتروژن موجود در خون را تشکیل داده و در نتیجه باید به مقدار زیاد دریافت شود.

دقت کرده‌اید که بعد از یک تمرین شدید استقامت بدنتان کم می‌شود؟ علت آن کم‌شدنِ منابع گلوتامینیِ عضلات شماست.

 

  • HMB: اچ ام بی در بدنِ ما از پروتئین مصرف‌شده توسط رژیم غذایی تأمین می‌شود. این مکمل به مقدار کمی در گربه‌ماهی، گریپ‌فروت و یونجه وجود دارد. مصرف اچ ام بی باعث افزایش رشد ماهیچه‌ها می‌شود.

 

  • ویتامین C: ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن انسان است. این ویتامین به ترمیم و رشد بافت‌های بدن کمک کرده و علاوه‌بر محافظت از سیستم ایمنی بدن، به بدنسازان کمکم می‌کند تا بعد از تمرین شدید، ریکاوری شوند.

 

  • مولتی ویتامین: مولتی ویتامین‌ها برای همه به‌ویژه ورزشکاران ضروری است. مولتی ویتامین خوب باید تمام ویتامین‌ها (A, C, D, E و ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی مورد نیاز را داشته باشد. مصرف مولتی ویتامین به ورزشکاران کمک می‌کند تا مواد مصرف‌شده بدن را جبران کنند.

 

نمونه تمرینات در خانه برای روزه‌داران با هدف لاغری

این تمرینات ورزشی می‌تواند ۳۰ دقیقه قبل و یا دو ساعت بعد از افطار انجام شود تا بتوانید در این ماه مبارک و از طریق برنامه پیشنهادیِ ما راحت‌تر به هدف خود برسید. شما می‌توانید به دلخواه خود یک مدل تمرینی را هربار اجرا کنید:

 

مدل اول

اسکوات ۱۵ بار

شنا سوئدی ۵ بار

درجا زدن ۲۰ بار

کرانچ ۲۰ بار

شنا سوئدی ۵ بار

 

مدل دوم

اسکوات ۱۰ بار

درجا زدن ۲۵ بار

کوهنوردی ۲۵ بار

اسکوات ۱۰ بار

لانگز پرشی ۱۰ بار

بارپی ۵ بار

کرانچ ۱۰ بار

 

مدل سوم

درجازدن ۵۰ بار

کرانچ ۳۵ بار

اسکوات ۳۰ بار

شنا سوئدی ۱۵ بار

 

مدل چهارم

دویدن آهسته ۱ دقیقه

پروانه ۳۰ ثانیه

اسکوات پرشی ۳۰ ثانیه

شنا سوئدی ۳۰ ثانیه

کرانچ ۳۰ ثانیه

نکات کاربردی برای ورزش در ماه رومضان

 

برای ۷ روز اول برنامه‌ریزی نکنید

در طی ۷ تا ۱۰ روز اول ماه رمضان، بدن شما هنوز به این وضعیت عادت نکرده و به‌خوبی نمی‌تواند خودش را با دو وعده غذایی در روز مطابقت دهد؛ زیرا ممکن است دچار کمبود انرژی شوید.

همچنین بدن هنوز طبق شیوه قبلیِ خود عمل می‌کند. اگر شما عادت داشتید که ناهارتان را ساعت ۱۲ونیم میل کنید، حدود ساعت یازده‌ونیم صبح بدنتان هورمون آزاد می‌کند.

این هورمون‌ها باعث می‌شود که احساس گرسنگی به شما دست داده و معده‌تان برای صرف غذا آماده شود. بدن به یک هفته تا یک هفته و نیم زمان نیاز دارد تا به شرایط ماه رمضان عادت کند.

به احتمال زیاد تا حدود یک هفته، احساس گرسنگی، خستگی و عدم تمرکز خواهید داشت. برای بیشتر مردم کار بیشتر با چنین شرایطی، سخت است. سعی کنید ۷  تا ۱۰ روز اول ماه رمضان را به بدنتان فرصت دهید تا به برنامه غذایی جدید عادت کند.

 

در ماه رمضان حتماً ورزش کنید

ورزش‌کردن و بدنسازی در ماه رمضان را کنار نگذارید. تنها زمانی‌که ورزش کنید حجم عضله‌ایِ بدنتان حفظ خواهد شد. وقتی‌که دست از ورزش‌کردن بردارید، بدن احساس می‌کند که دیگر نیازی به صرف انرژی برای نگهداری عضلات شما نیست؛ پس دوباره بدنتان به وضعیت قبل از شروع ورزش برمی‌گردد.

اگرچه ممکن است با تمرینات کم‌شدت بدنسازی در ماه رمضان حجم عضله‌هایتان بیشتر نشود، اما حداقل می‌توانید از عضلات اولیه خود محافظت کنید.

 

مقاله منتخب: (اگر در ماه رمضان برنامه ورزشی را کنار بگذاریم چه اتفاقی می‌افتد؟)

 

روزه‌گرفتن را تمرین کنید

بسیاری از مسلمانان در روزهای دیگر سال نیز روزه می‌گیرند؛ زیرا روزه گرفتن در اعیاد و بعضی از مناسبت‌های خاص دیگر به غیر از ماه رمضان، در اسلام توصیه شده است.

درست است که این نشان‌دهنده اهمیت روزه در اسلام است، اما خواص دیگری نیز دارد. این کار باعث می‌شود ورزش‌کردن و روزه گرفتن در ماه رمضان فشاری به فرد وارد نکند و به مراتب آسان‌تر باشد.

پیشنهاد می‌کنیم که یک ماه مانده به ماه رمضان، روزه گرفتن را شروع کنید و در هر هفته یک روز را روزه بگیرید.

 

برنامه ورزشی‌تان را زیاد شلوغ نکنید

  • در ماه مبارک رمضان بیشتر به نماز، روزه و عبادت می‌پردازید و اولویت‌هایتان نیز تغییر می‌کند؛ پس بهتر است برنامه ورزشی‌تان را زیاد شلوغ نکنید.
  • بیشتر کسانی‌که برای تناسب اندام بیشتر و سلامتی‌شان ورزش می‌کنند، قطعاً مشکل چندانی با تغیر برنامه ورزشی خود ندارند. شما نیز می‌توانید ورزش‌های سبک‌تر را جایگزین ورزش‌های سنگین کنید.
  • ماه رمضان تنها ۳۰ روز است، عضله‌سازی خود را به ماه بعدی موکول کنید. بدونِ‌شک اگر ۳۰ روز سبک‌تر ورزش کنید، آسیبی به برنامه ورزشی‌تان نخواهد رسید. سعی کنید در ماه رمضان روی حفظ وضعیت بدنیِ خود تمرکز کنید.
  • برنامه ورزشی‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که با مواقع دیگر سال متفاوت باشد. ما پیشنهاد می‌کنیم که در طی این ماه سبک‌تر از همیشه ورزش کنید.
  • انتخاب ورزش‌های هوازی می‌تواند شدت زیاد و کم داشته باشد؛ قطعاً انجام ورزش‌های هوازی با شدت کمتر، میزان سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد.

 

حرکات شدید را با فاصله زمانی انجام دهید

انجام تمرین‌های سنگین را در ماه رمضان رها نکنید. اگر به این سبک ورزش‌کردن عادت دارید، با اضافه‌کردنِ قواعد جدید هم به احتمال زیاد مشکلی پیش نخواهد آمد.

تعداد دفعات و مدت زمان انجام حرکت را کم کنید؛ برای مثال اگر روزی ۱۵ بار حرکت را انجام می‌دادید، حالا ۱۰ بار یا کمتر با زمان کوتاه‌تر این حرکت را تمرین کنید.

۳۰ درصد از شدت حرکت ورزشی‌تان را کم کنید. اگر عادت داشتید که با نهایت انرژی و تلاش خود ورزش کنید، اکنون در ماه رمضان ۵۵ تا ۷۰ درصد از انرژی‌تان را صرف دویدن کنید.

 

ورزش‌های سبک را انتخاب کنید

اگر هنگام ورزش‌کردن احساس سرگیجه داشته باشید، باید سبک‌تر یا آرام‌تر ورزش کنید؛ اگر باز هم این حس را داشتید، برای سلامت بدنتان ورزش را کنار بگذارید. می‌توانید شنا، پیاده‌روی آرام انجام دهید.

 

شدت تمرینات خود را تنظیم کنید

ممکن است در برنامه روزانه‌تان بتوانید به‌راحتی وزنه‌های سنگین بزنید، اما با این شدت ورزش‌کردن کاری از پیش نخواهید برد. در یک روز معمول ماه رمضان شما ۸ تا ۱۰ ساعت روزه هستید، در این مدت زمان کارهای بسیاری در طول روز باید انجام دهید.

در چنین شرایطی انجام تمرینات ورزشیِ شدید بسیار دشوار است؛ زیرا ذخایر کربوهیدرات خون کم شده، در حالی‌‌که کربوهیدرات تنها چیزی است که به شما برای انجام حرکات بدنیِ شدید کمک خواهد کرد. پس شدت تمریناتتان را در ماه مبارک رمضان کاهش دهید.

همچنین می‌توانید وزن و تعداد تکرار حرکت ورزشی‌تان را تنظیم کنید. اگر می‌خواهید با وزنه‌هایی متناسب با وزنتان در پیش از ماه رمضان ورزش کنید مشکلی نیست، اما حداقل تعداد تکرار حرکاتتان را کاهش دهید.

در صورتی‌که نمی‌توانستید آن را انجام دهید، اکنون زمان آن رسیده که وزن وزنه را کمتر کنید. اگر می‌خواهید وزن وزنه را از ابتدای انجام حرکت کم کنید، وزنی را انتخاب کنید که به شما فشار نیاید و بتوانید بین ۱۲ تا ۱۵ بار حرکتتان را تکرار کنید.

 

زمانی‌که حس بهتری دارید ورزش کنید

بسیاری از مردم در ماه رمضان، نمی‌توانند در هرموقع از روز ورزش کنند. کمی انعطاف‌پذیری در این قضیه می‌تواند کمک حالتان باشد. شما باید هنگامی‌که انرژی و زمان بیشتری دارید، ورزش کنید. به‌طور قطع این کار نسبت به تمرینی که به زور در برنامه خود جای داده‌اید، تأثیر بیشتری خواهد گذاشت.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. تجهیزیار گفته :
    ۱۰:۰۹ ۱۳۹۸/۰۳/۰۴

    جالب بود ! سپاس از اطلاعات تان !

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!