0

بهترین حرکت پیلاتس بدون استفاده از دستگاه

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱۳ خرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 1938 بازدید
پیلاتس

اگر تاکنون دستگاه اصلاح حرکات پیلاتس را دیده باشید حتماً می‌دانید که چقدر عجیب است. در این وسیله، تعداد زیادی نوار تسمه، فنر و قطعات متحرک وجود دارد که آن را شبیه وسایل شکنجه در قرون وسطی کرده تا یک وسیله ورزشی!

درست است که این وسیله به انجام حرکات ورزشی کمک می‌کند، اما می‌توان این حرکات را به بهترین شکل روی زمین هم انجام داد.

یکی از مزایای پیلاتس این است که می‌توان حرکات آن را با استفاده از وزن بدن هم انجام داد. شما می‌توانید تمرینات پیلاتس را در خانه، هتل، پارک و در هر جایی که دلتان می‌خواهد انجام دهید.

در این مطلب از فیتامین حرکاتی از پیلاتس را به شما آموزش می‌دهیم که با انجام آن‌ها می‌توانید هر نقطه‌ای از بدنتان را که دوست دارید خوش‌فرم و قدرتمند کنید.

 

نکات مهم برای شروع حرکات پیلاتس

  • به یاد داشته باشید که حرکات پیلاتس باید خیلی آهسته و با تمرکز بالا انجام شود، پس عجله نکنید.
  • در این ورزش تعادل و کنترلِ بدن اهمیت زیادی دارد، نه خسته‌کردنِ عضلات یا سرعت تکرار حرکات، پس به خودتان فرصت دهید و همگام با دم و بازدم پیش روید.
  • یکی از مهم‌ترین اصول در انجام حرکات پیلاتس این است که عمل دم و بازدم با حرکات شکم هماهنگ باشد.
  • نفس خود را به داخل دیافراگم بفرستید، و هنگام بیرون‌دادنِ آن، عضلات شکمتان را طوری سفت کنید که کاملاً عقب و به سمت ستون فقرات برود.
  • طراحی حرکات پیلاتس به گونه‌ای است که مرحله گرم‌کردن هم در این تمرینات گنجانده شده، پس خیلی راحت و بدون هیچ مقدمه‌ای می‌توانید این ورزش فوق‌العاده را شروع کنید.
  • برای تقلید از حرکاتی که در دستگاه پیلاتس وجود دارد هم می‌توانید بعضی از آن‌ها را با استفاده از یک باندِکشی و دو دمبل سبک انجام دهید.
  • اگر دمبل ندارید، می‌توانید از بطری‌های کوچکِ آب‌معدنی استفاده کنید.

چند حرکت برای تقویت میان‌تنه

حرکت کشش انگشتان پا

PILATES_TOE-TAPS

  • برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید؛ ستون فقراتتان در حالت عادی باشد (گودی کمر، فاصله کمی با زمین داشته باشد)؛
  • زانوها را خم کرده و پاهایتان را در حالت صاف قرار دهید؛
  • پاشنه‌های پایتان با استخوان‌های نشیمن‌گاه شما باید در یک امتداد باشند؛
  • با عملِ دم، دوچرخه بزنید (زانوها در حالت ۹۰ درجه باشد)؛
  • با بازدم، پاهایتان را یکی‌یکی پایین بیاورید و با نوک انگشتان پا یک ضربه به زمین بزنید؛
  • در حالی‌که حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ می‌کنید، تا حد ممکن پاهای خود را پایین ببرید؛
  • دوباره با عمل دم، پاهایتان را به حالت نشستن روی صندلی برگردانید؛
  • این حرکت را ده مرتبه انجام دهید.

 

حرکت فشردن و اشاره با انگشتان

PILATES_CHEST-COORDINATION

  • ابتدا به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید؛
  • زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را رو به زمین قرار دهید؛
  • به حالت نشستن روی صندلی، پاها را یکی بعد از دیگری روی هوا حرکت دهید؛
  • آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید؛
  • با هر دم، سر و گردن و شانه‌های خود را بالا آورده و هم‌زمان با پاها، دست‌هایتان را هم در طول بدن بکشید؛
  • با یک دم، به‌آرامی پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید، و بعد دوباره ببندید؛
  • با بیرون‌دادنِ نفس، پاهایتان را به نقطه شروع برگردانید، اما سر و گردن و شانه‌هایتان را در همان حالت نگه دارید؛
  • نفس خود را به داخل سینه بکشید و سر و گردن و شانه ها را رها کنید؛
  • این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

روش ساده‌تر حرکت: اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، پاهایتان را خم نگه داشته و فقط قسمت بالاتنه را حرکت دهید.

 

حرکت زانو

PILATES_CHEST-KNEES-OFF

  • در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید؛
  • طوری‌که نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
  • ستون فقرات باید کاملاً در حالت کشیده باشد و لبه شانه‌هایتان نیز هم‌عرض با کمرتان قرار بگیرد؛
  • نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم را داخل بکشید و زانوهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بالا بیاورید و همان‌جا نگه دارید؛
  • مطمئن شوید که هنگام بالا آوردنِ زانوها، ستون فقرات شما در حالت عادی باقی بماند؛
  • با دو مرتبه دم و بازدم، زانوی خود را بالا نگه دارید؛
  • با هر بار دم، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید، سپس زانوهایتان را دوباره روی زمین بازگردانید؛
  • این حرکت را ۵ مرتبه دیگر تکرار کنید.

مقاله مرتبط: (چند حرکت برای تقویت میان تنه در خانه)

 

حرکات پیلاتس برای تقویت پاها

حرکت چرخش ران

PILATES_ABDUCTOR-CIRCLES-INSIDE-OF-A-DIME

  • به سمت راست بدن دراز بکشید؛
  • پای راست خود را بالا بکشید و پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید؛
  • پای راست را ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید؛
  • عضله درون ران را درگیر کنید و با پای راست دایره بزنید؛
  • ۱۰ دایره کوچکِ فرضی در یک جهت رسم کنید و سپس در جهت مخالف همین کار را تکرار کنید؛
  • حالا جهت دراز کشیدنِ خود را عوض کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت پل‌زدن و بالا کشیدن پا

PILATES_BRIDGE-WITH-LOWER-LIFT

  • این حرکت را با خم‌کردنِ زانوها شروع کنید، طوری‌که کف پاهایتان صاف باشد؛
  • پاهای خود را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید؛
  • با کف پاهایتان به زمین فشار آورده و ران‌ها را به سمت بالا بیاورید؛
  • دقت کنید که ستون فقراتتان حالت عادی خود را حفظ کند؛
  • پای راست خود را به سمت بالا بکشید؛
  • پای چپتان را پایین بیاورید، مطمئن شوید باسن در بالا و بی‌حرکت بماند؛
  • سپس پای چپ را بالا ببرید؛
  • این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.

حرکت بالا کشیدن پا با حرکت باله

PILATES_ABDUCTOR-CIRCLES-INSIDE-OF-A-DIME

  • برای انجام این حرکت، ابتدا به پهلو دراز کشیده و هر دو پاهای خود را دراز کنید، نوک انگشتان پا را نیز به سمت پایین بکشید؛
  • پای رویی را به سمت داخل بچرخانید، طوری‌که روی پا رو به سقف باشد؛
  • وقتی پایتان را چرخاندید آن را بالا ببرید؛
  • عضلات شکم را داخل بکشید تا باسن شما ثابت و بی حرکت بماند. این حرکت را ۱۲ مرتبه در هر طرف تکرار کنید.

 

حرکات پیلاتس برای تقویت کمر

حرکت پرس تی

PILATES_T-PRESS

  • برای شروع این حرکت، به روی شکم دراز کشیده و دست‌هایتان را به دو طرف بکشید؛ طوری‌که دست‌های شما به شکل حرف T در آید؛
  • دست‌های خود را ۵ سانتی‌متر از روی زمین بالا بیاورید، و در همین حال سر و گردن و شانه‌هایتان را با قوس کمی از زمین بلند کنید؛
  • دست‌های خود را به سمت عقب و ران‌ها ببرید و این قوس را بیشتر کنید؛
  • حالا میان‌تنه و دست‌های خود را پایین آورده و آرام‌آرام به حالت اول برگردانید؛
  • این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

 

حرکات پیلاتس برای تقویت ران و باسن

حرکت تقویت ران با نوار تسمه

PILATES_BACK-LIFT-WITH-BAND

  • برای انجام این حرکت، ابتدا به سمت راست دراز بکشید؛
  • زانوهای خود را خم کرده و یک باندِکشی دور ران‌هایتان بپیچید؛
  • با کف پای چپ به باندِکشی فشار آورید و پایتان را به سمت پایین و عقب بکشید تا زانویتان صاف شود؛
  • وقتی پایتان را کشیدید، آن را کمی بالاتر از ارتفاع ران به سمت بالا بیاورید؛
  • دوباره پای خود را پایین آورده و به حالت اول خم کنید تا این حرکت کامل شود؛
  • این تمرین را ۱۲ مرتبه با هر پا انجام دهید.

 

حرکات پیلاتس برای تقویت دست‌ها

حرکت اصلاح وضعیت بدن

PILATES_CHEST-EXPANSION

  • بایستید و در هر دست خود یک وزنه سبک بگیرید؛
  • می‌توانید این حرکت را بدون وزنه هم انجام دهید؛
  • زانوهای خود را خم کنید و با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، از ران به سمت جلو خم شوید؛
  • دست‌هایتان را به طرف پایین بکشید، کف دو دستتان باید رو به هم باشد؛
  • وزنه‌ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا جایی‌که کف دست‌ها به بالای ران برسد؛
  • باید کشش مهره‌های گردن و به‌هم نزدیک‌شدنِ سرشانه‌ها را حس کنید؛
  • حالا دست‌هایتان را به طرف پایین و حالت اول برگردانید.

 

حرکت چرخش بازو

PILATES_ARM-CIRCLES

  • بایستید و در هر دست خود یک وزنه سبک بگیرید؛
  • دست‌هایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید؛
  • می‌توانید این حرکت را بدون وزنه نیز انجام دهید؛
  • دست‌هایتان را به طرف جلو و در امتداد شانه‌ها بلند کنید؛
  • دو دست خود را در دو طرف بدن بالا ببرید تا به حالت T در آید، دست‌هایتان را کمی در این حالت نگه دارید؛
  • سپس دست‌ها را به‌آرامی پایین ببرید تا این حرکت کامل شود؛
  • عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقراتتان ثابت بماند و شانه‌ها در عرض کمر پایین بیایند؛
  • این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.

 

حرکت لغزش سطحی

PILATES_ROTATOR-CUFF

  • بایستید و باندِکشی را میان دستان خود نگه دارید؛ کف دست‌ها باید رو به بالا باشد؛
  • آرنج‌هایتان را به سمت پهلوها آورده و ۹۰ درجه خم کنید؛
  • بازوهای خود را چسبیده به بدن نگه دارید، اما وقتی دست‌ها را از هم دور می‌کنید، اجازه دهید بچرخند؛
  • در حالی‌که لبه‌های شانه را ثابت نگه می‌دارید، تا حد ممکن دست‌هایتان را از هم باز کنید؛
  • سپس دوباره به حالت اول برگردانید؛
  • این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

 

حرکت پیلاتس برای تقویت کل بدن

حرکت پرس پیلاتس

PILATES_ARM-PILATES-PUSH-UP-1

  • برای انجام حرکت ابتدا چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرام به سمت زمین بروید؛
  • زانوها باید صاف باشد؛
  • کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، سپس دست‌ها را جلو برده و به حالت شنا در آورید؛
  • کشش را در ستون فقرات خود حس کنید و عضلات شکمتان را نیز منقبض کنید؛
  • حالا آرنج‌ها را به دو طرف خم کنید تا یک حرکت شنای کوچک اجرا شود (لازم نیست کامل پایین بروید)؛
  • دوباره به حالت شنا برگردید؛ باسنتان را عقب داده و با دست‌های خود همین راهی را که آمده‌اید، بازگردید؛
  • شکم خود را منقبض کنید و دوباره به‌آرامی بایستید؛
  • این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.

 

نتیجه‌گیری

پیلاتس یکی از بهترین و مؤثرترین ورزش‌ها برای اصلاح،‌ خوش‌فرم‌کردن و تقویت عضلات کل بدن است. به گفته ژوزف پیلاتس، انجام تمرینات پیلاتس به‌طور صحیح، بدنتان را کاملاً تغییر می‌دهد و خوش‌فرم می‌کند.

در این مطلب به معرفی بهترین حرکات پیلاتس برای هر قسمت از بدن پرداخته‌ایم. با انجام این حرکات می‌توانید هر عضله‌ای را که خواستید خوش‌فرم و قوی کنید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. امیر گفته :
    ۱۰:۵۹ ۱۳۹۸/۰۳/۲۰

    با سلام این ورزش ها رو کسی که دیسک کمر داره می تونه انجام بده؟
    ممنون

    • دوست عزیز بستگی داره علت کمر درد چی باشه
      بهتره حتما با مربی ورزشی مشورت کنید

  2. شهره علوی گفته :
    ۱۲:۴۶ ۱۳۹۸/۰۴/۱۲

    سلام خسته نباشین
    واقعا ورزش پیلاتس خیلی به تناسب اندام کمک میکنه . مخصوصا این که شما تصاویر متحرک حرکت ها رو گذاشتین
    خیلی ممنونم ازتووون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!