0

بهترین حرکات پیشگیری و درمان آسیب شانه

دسته بندی ها : آسیب های ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۲ آذر ۱۳۹۷ Ali.kharidar 204 بازدید

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان بدون اینکه به آسیب شانه توجهی داشته باشند، فقط از درد شکایت می کنند و کمتر به دنبال راه درمان و حرکات اصلاحی آن می روند. اما اینکه الان درحال مطالعه این مقاله هستید، نشان می دهد دیگر خسته شده اید و به سراغ درمان آمده اید. یک دقیقه صبر کنید و با خودتان تصور کنید، شانه تان به قدری سالم و بدون درد شده است که بدون ترس می توانید شانه تان در هر جهتی که می خواهید آن را بچرخانید. به نظرتان بیش از حد تخیلی است؟

خب خوشبختانه هیچ گاه دیر نیست، هنوز هم اقداماتی هست که می توانید برای بازگرداندن یا حفظ سلامت شانه هایتان انجام دهید. در ادامه می خواهیم پای صحبت ها و توصیه های یکی از قوی ترین مردان جهان بنشینیم تا ببینیم چه اقداماتی می توانیم برای حفظ سلامت شانه و جلوگیری از آسیب شانه انجام دهیم تا هم درد شانه هایمان کمتر شود و هم از آنها بیشتر از قبل مراقبت کنیم.

 

قدم اول- برنامه تان را اصلاح کنید

اگر شماهم بدون هیچ برنامه خاص یا اطلاع از شیوه صحیح حرکات تمرین می کنید. شک نکنید که دیر یا زود به بدن و شانه هایتان آسیب جدی خواهید رساند. شاید فقط توجه تان روی انقباض عضلات باشد و به حالت بدن در حین انجام حرکت دقت نکنید، بروز آسیب های شانه از رگ گردن به شما نزدیک تر است. باور نمی کنید؟! بهتر است در اولین قدم با استفاده از آزمایش زیر میزان انعطاف پذیری و تحرک شانه تان را ارزیابی کنید.

 

آزمایش انعطاف پذیری شانه

صاف بایستید و هر دو دست را بالا ببرید تا عضلات جلو بازو دقیقاً در کنار گوش ها قرار بگیرد. بهتر است این حرکت را در جلوی آیینه انجام دهید تا نتیجه را ببینیم.

تصویر اول از سمت چپ، نشان دهنده قوس بیش از حد کمر برای انجام این کار است. در این حالت نهایت تلاش خود را برای رساندن بازو به گوشهای خود انجام داده اید. اگر فرم بدنی تان برای انجام این آزمایش شبیه تصویر اول است، باید بدانید که دچار مشکلات جدی کمر و شانه هستید.

تصویر دوم نشان دهنده زمانی است که شما هرچه تلاش می کنید، نمی توانید بازوها را در کنار گوش قرار دهید. در این حالت انعطاف بدنی تان به شدت پایین بوده و انجام منظم حرکات کششی را برای برطرف کردن این مشکل تجویز می کنیم.

تصویر سوم و آخرین تصویر نیز نشان دهنده بهترین فرم انجام حرکت و سلامت کامل شانه ها است. اگر نیمرخ جلوی آیینه رفتید و با این صحنه روبرو شدید، بدانید که انعطاف پذیری شانه ها در سطح مناسبی قرار داشته و حال باید مراقب سلامت و آسیب نزدن به آنها باشید.

اگر تصمیم گرفته اید برای سلامت شانه هایتان کاری انجام دهید و از شر درد شانه خلاص شوید یا انعطاف پذیری شانه هایتان را برگردانید. بهترین کار رفتن به سراغ تمرین و ورزش منظم است، چنانچه برنامه ورزشی ندارید، می توانید از طریق پیامک یا ثبت نام داخل سایت فیتامین اولین قدم برای سلامت شانه را محکم بردارید.

قدم دومنسبت های صحیح را به کار ببندید.

به نحوه ایستادن، نشستن و راه رفتن تان دقت کنید، بهتر است برای اطمینان بیشتر از یک آیینه قدی کمک بگیرید. آیا در هنگام راه رفتن قوز می کنید یا گردنتان را بیش از حد جلو می آورید؟

در صورتی که پشت قوز کرده ای دارید، باید ترکیب حرکات برنامه ورزشی تان را کمی تغییر داده و به ازای هر ۲ حرکت ورزشی کششی (کشیدن دستها به سمت خود)، ۳ حرکت ورزشی هل دادنی (دور کردن دستها از خود) را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یعنی فردی که پشت قوز کرده ای دارد باید حتماً نسبت ۳:۲ برای حرکت کششی و هل دادنی را رعایت کند تا وضعیت بدنی اش بهبود یابد.

یک پیشنهاد دیگر هم داریم، اینکه یک تکه کش بدنسازی یا پیلاتس همیشه همراهتان باشد و هر زمانی که وقت آزاد داشتید، شروع به کشیدن کش و دور کردن دستها از هم کنید. در حین انجام این حرکت کششی، دائماً زاویه دستهایتان را تغییر دهید تا تمامی عضلات ناحیه پشت و کمر درگیر شود. انجام حرکت بارفیکس نیز کمک زیادی به اصلاح فرم بدنی تان خواهد کرد، با اینکار از سلامتی شانه هایتان مطمئن خواهید بود.

 

اصلاح تکنیک پرس شانه

حالا که تا این مرحله پیش رفتید، زمان اصلاح حرکت پرس شانه است. بسیاری از مربیان به هیچ وجه انجام حرکت پرس سرشانه را توصیه نمی کنند و می گویند این حرکت به شانه ها آسیب خواهد رساند.

با نگاه به تصویر زیر متوجه علت این گفته مربیان خواهید شد، علت آن چیزی جزء نحوه اشتباه انجام حرکت نیست..

معمولاً ورزشکاران در حین انجام این حرکت شانه های خود را پایین انداخته و آرنج را به حال خود رها می کنند. این در حالی است که اگر شانه های خود رادر حرکت پرس شانه بیاندازید، به ماهیچه های گرداننده شانه فشار وارد شده و فرم استخوان ترقوه بعد از مدتی تغییر خواهد کرد.

تصویر سمت راست نشان دهنده فرم صحیح حرکت پرس شانه است، باید وضعیت بدنی شما صاف بوده و عضلات شانه و آرنج ها در هنگام حرکت کاملاً منقبض باشد. دفعه بعدی که خواستید حرکت پرس شانه انجام دهید، طبق مراحل زیر پیش بروید.

 

فرم صحیح بدن برای حرکت پرس شانه

  1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  2. سینه و آرنجتان را بالا ببرید.
  3. گردن را در حالت خنثی نگه دارید.

 

شیوه صحیح بالا بردن وزنه در پرس شانه

  1. در حین بالا بردن وزنه، عضلات کمر و شکم را منقبض کنید.
  2. همزمان با بالا بردن و پرس وزنه، آرنج تان را نیز بالا ببرید.
  3. با یک حرکت و به یکباره وزنه را بالای سر ببرید.
  4. همزمان با کشش دستها و بالا بردن وزنه، شانه ها را نیز بالا انداخته و از نیروی شانه ها برای ساده تر کردن حرکت استفاده کنید.

 

حرکت پرس سینه

در حین انجام حرکت پرس سینه نیز باید مراقب نحوه قرار گیری آرنج باشید و آن را به حال خود رها نکنید. باید آرنج جمع شده و در کنار بدن قرار بگیرد. با اینکار نه تنها سلامت شانه هایتان را تضمین نموده اید بلکه عضلات پشت بازویتان نیز تاحد قابل توجهی درگیر خواهد شد.

 

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سینه

  1. پاهای خود را به زمین رسانده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
  2. عضلات شانه را منقبض کرده و کاملاً به کف زمین بچسبانید.
  3. گودی کمرتان را کم یا بیشتر از حد معمول نکنید و سعی کنید بدن در حالت عادی قرار بگیرد.

 

شیوه صحیح بالا بردن وزنه در پرس سینه

  1. آرنج ها را جمع کرده و به بدن بچسبانید.
  2. ابتدا هالتر را تا حدی پایین بگیرید که قسمت پایینی قفسه سینه تان را لمس کند.
  3. به صورت خطی و کاملاً صاف وزنه را به بالا هل داده و صاف نگه دارید.

 

قدم ۳- روی انعطاف پذیری خود کار کنید.

تاحالا با مشکل چرخاندن شانه برای بستن کمربند خودرو مواجه شده اید؟ یا هنگامی که می خواهید اسکوات پرس هالتر بالای سر انجام دهید، شانه هایتان شما را یاری نکند و به اصطلاح کم بیاورید؟ بدون شک همه این مشکلات ناشی از انعطاف پذیری کم و ضعیف شانه هاست.

عضلات و مفاصل شانه بی نهایت انعطاف پذیر و پیچیده است. البته عملکرد و انعطاف پذیری شانه ارتباط مستقیمی با انعطاف پذیری مفاصل قسمت سینه ای شما دارد. برای اینکه محدودیت های حرکتی تان را برطرف کنید پیشنهاد می کنیم از یک فوم رولر استفاده کنید تا جریان خون به این نواحی بیشتر شده و گرفتگی های عضلانی رفع شود. البته از توپ تنیس یا توپ های نرم دیگر هم می توانید برای ماساژ و رفع گرفتگی ها استفاده کنید.

 

رفع گرفتگی عضلات سینه

  1. فوم رولر را با زاویه تقریباً ۴۵ درجه زیر عضلات شانه قرار دهید.
  2. کف دست را صاف روی زمین قرار دهید.
  3. فوم رولر را به سمت عقب و جلو ببرید تا تمام نواحی بدنتان درگیر شود.

 

 

رفع گرفتگی عضلات پشت بازو

  1. فوم رولر را دقیقاً در قسمت بالایی آرنج قرار داده و دستتان را به حالت کشیده نگه دارید.
  2. برای درگیر کردن بیشتر عضلات، سر خود را روی عضله بازوی خود قرار دهید و سر خود را به عضله فشار دهید.
  3. در هر ناحیه ای که احساس درد کردید، بیشتر تمرکز کنید.

 

رفع گرفتگی عضلات زیربغل

  1. به پهلو روی فوم رولر دراز کشیده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
  2. روی فوم رولر به سمت عقب، جلو، چپ و راست بروید و تا نزدیک پهلو ها پایین بیایید.
  3. روی نواحی حساس و دردناک زمان بیشتری صرف کنید.

 

رفع گرفتگی مهره های کمر

  1. استخوان ترقوه خود را روی فوم رولر قرار داده و دستهای خود را پشت سرتان بگیرید.
  2. از بالا ترین نقطه نزدیک گردن شروع کرده و فوم رولر را تا پایین و قسمت گودی کمرتان پایین بیاورید.
  3. روی نواحی حساس یا دردناک تمرکز و توجه بیشتری داشته باشید. اگر به دنبال اطلاعات بیشتری در مورد فوم رولر هستید.

 

حتماً مقاله فوم رولر، آچار فرانسه ورزشی را مطالعه کنید.

 

 

قدم چهارم- قبل از تمرین عضلات را گرم کنید.

بهتر است قبل از شروع تمرین و انجام حرکات پرس شانه یا پرس سینه، عضلات شانه خود را گرم کنید تا عضلات آماده انجام حرکت شده و حرکت را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.

بهترین راه برای گرم کردن عضلات شانه استفاده از کش های بدنسازی یا ایروبیک است. می توانید از تمرینات زیر برای گرم کردن عضلات شانه قبل از تمرین استفاده کنید. اگر در حین تمرینات و ورزش کردن دائماً مفاصل تان صدا می دهند.

مقاله آیا صدا دادن مفاصل هنگام ورزش نشانه بیماری است، جواب بسیاری از سؤالاتتان را خواهد داد.

 

حرکت کشش دست بسته

  1. از یک کش کوچک استفاده کرده و آن را دور مچ دستهایتان بپیچید.
  2. آرنج را سفت نگه داشته و با چرخش آرام شانه، سعی کنید دستها را از هم باز کنید.
  3. در حین انجام این حرکت باید انقباض عضلات در پشت کمر را احساس کنید.

 

حرکت کششی به صورت افقی

  1. یک تکه کش را در دست گرفته و در جلوی بدن نگه دارید.
  2. حال سعی کنید کش را باز نموده و دستها را بدون خم کردن آرنج به دو طرف بدن برسانید.
  3. دقت داشته باشید که در حین انجام این حرکت، قفسه سینه تان را به سمت بالا نکشید.

 

حرکت کششی به صورت عمودی

  1. کش بدنسازی را در دست گرفته و دستها را به حالت کشیده بالای سر خود نگه دارید.
  2. به آرامی با گردش شانه، کش را پشت سر برده و با کشیدن کش تمامی عضلات خود را درگیر کنید.
  3. زمانی که آرنج ها با زمین موازی شد، از کشیدن کش دست برداشته و به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.

 

قدم پنجم- کشش بدن از پایان تمرین

هیچگاه سرد کردن بدن و حرکات کششی بعد از تمرین را فراموش نکنید. کافی است کش را به نقطه ای بسته و شروع به انجام حرکات کششی زیر کنید تا فضای خالی بیشتری داخل مفصل ایجاد شد و مایع بیشتری وارد قسمت مفصل شانه شود. با اینکار بعد از مدتی انعطاف پذیری شانه هایتان باز خواهد گشت.

 

زیربغل

  1. کش را دور مچ دستهای خود بپیچید و باسن خود را عقب بکشید.
  2. شانه ها را در حالت آرامش نگه داشته و شروع به کشیدن بدن به سمت عقب کنید. اگر مدتی از تمرینات بدنسازی تان می گذرد و درد شانه امان تان را بریده است،

 

حتماً مقاله حرکاتی که ممکن است علت شانه درد شما باشد را بخوانید.

 

عضلات سینه ای

  1. کش بدنسازی را دور مچ دست خود پیچیده و سر و بدنتان را بچرخانید.
  2. باید در حین انجام این حرکت کششی در شانه، سینه و جلو بازویتان احساس کنید.

 

سه سر بازو

  1. آرنج خود را داخل کش قرار داده و آن را با دست نگه دارید.
  2. یک قدم به سمت جلو رفته و اجازه دهید تا کش آرنج تان را به سمت سقف بکشد.
  3. قفسه سینه خود را به سمت پایین کشیده و همزمان با بالا رفتن آرنج به سمت جلو بروید.

لینک منبع

https://www.t-nation.com/training/a-strongmans-guide-to-shoulder-health

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!