0

بهترین برنامه لاغری بازو ، توصیه شده توسط مربی ورزشی

دسته بندی ها : حرکات بالا تنه, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱۲ آبان ۱۳۹۷ Ali.kharidar 920 بازدید

خیلی از افراد به‌دلیل نارضایتی از بازوهایشان دنبال روشی برای لاغری بازو هستند؛ اما چگونه و از چه راهی؟ فیتامین در این مطلب، در مورد علت شُلی بازو، روش‌های سفت‌شدن و لاغری بازو بیشتر صحبت می‌کند.

وقتی افزایش و کاهشی در وزن رخ می‌دهد، الگوهای چاقی و لاغری می‌توانند برای هر شخص غیرقابل‌پیش‌بینی باشند. این روند، روی شلیِ بازوها تأثیرگذار خواهد بود. بازوهای شل و آویزان یکی از مواردی است که باعث می‌شود افراد چاق همیشه در انتخاب و پوشیدن لباس، با محدودیت‌هایی مواجه شوند. در این مقاله، تمریناتی برای لاغری بازو معرفی شده‌اند که عضلات دوسر و سه‌سر را درگیر می‌کنند. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا بازوهایی سفت و جذاب داشته باشید.

مهم ترین علت شل شدن پوست بازو و راه حل آن چیست؟

علت شلیِ بازو، تجمع چربی در ناحیه پهلوها، شکم و کناره‌های ران و تحلیل عضلات و شل‌شدنِ پوستِ برخی از نواحی به‌خصوص پوست شکم و زیر بازوهاست. دلیل این اتفاق، افزایش و کاهش مکرر وزن و عدم تحرک و عادت نداشتن به ورزش است.

اختلالی به نام سارکوپنیا علت کاهش تدریجیِ عضلات و شلی بازو است. بعد از ۴۰ سالگی هر سال، حجمی از عضله از بین می‌رود و منجربه شلیِ بازوها می‌شود، اما برخی از مواردی که در ادامه آورده شده، می‌تواند در کنار عدم تحرک و صرف‌نظر از تمرینات ورزشیِ اصولی، می‌توانند روند شلی بازو را سرعت ببخشد.

 

عدم مصرف میوه و سبزی

پروتئین به‌عنوان یک ریزمغذیِ عضله‌ساز به‌شمار می‌رود، اما مواد غذایی غنی از پروتئین همچون ماهی، گوشت و پنیر همراه با غلات تصفیه‌شده و نمک، در بدن اسید تولید می‌کند که این روند عضله را از بین می‌برد. خوشبختانه طبیعت، درمانی در اختیارمان گذاشته است میوه و سبزی، پتاسیم و منیزیم این اسیدها را خنثی و از بافت عضلانی محافظت می کند.

 

عدم خواب کافی

برای تقویت عضلات تنها کار کردن با وزنه کافی نیست. پس از کار با وزنه، بدن نیاز به استراحت دارد تا بتواند عضله را ترمیم کند و عضله جدید بسازد. عمده این بازسازی هنگام خواب رخ می دهد. محققان، روزی حداقل ۷ ساعت خواب را توصیه می کنند. اما برخی افراد نیاز به خواب بیشتری دارند.

 

به تأخیر انداختن مصرف پروتئین

مصرف ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین، طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرینات ورزشی، قدرت عضله‌سازیِ بدن را به حداکثر می‌رساند.

 

انجام چند ورزش یکسان

اگر مدت‌ها با وزنه دو کیلوگرمی تمرین کنید، با افزایش سن دچار حالتی می‌شوید که بدن افت می‌کند. برای افزایش قدرتِ بدنی، باید ورزش و تمرینات افزایش یابد و کمی سنگین‌تر و چالشی شوند. در ورزش قدرتی، با تمرین با وزنه پاها، لگن، کمر، سینه، شکم، شانه و دست‌ها تقویت می‌شوند.

 

 

 

چند تمرین ضروری برای لاغری بازو

بخش‌ پشت بازو، «عضلات سه‌سر بازویی» نامیده می‌شود و بیشتر مستعد شل‌شدن است. این قسمت‌ها جذب‌کننده چربی هستند و می‌توانند ظاهری بسیار آزاردهنده داشته باشند. برای سفت و کوچک‌ کردنِ بازو، فقط به یک میز یا نیمکت و صندلی نیاز دارید. شما می‌توانید آن را به‌راحتی در منزل انجام دهید. این ورزش لاغری را برای کاهش سریع چربی بازو‌ها تمرین کنید.

 

بلند کردن وزنه

برای این تمرین، لازم است یک شیئی در منزل را به‌عنوان یک وزنه انتخاب کنید؛ مثلاً می‌توانید از یک بطریِ آب معدنی استفاده کنید. اگر هم یک جفت دمبل در خانه دارید، که خیلی خوب است. هدف، فقط استفاده از وسیله‌ای است که در حدود یک کیلوگرم وزن دارد.

 چگونگی انجام حرکت

شیء مورد نظر را با هر دو دست نگه دارید و تا بالای سر بلند کنید. در موقعیت شروع این تمرین، بازو‌های شما باید صاف باشد. حالا وزنه را از پشت سر خود تا حدی که می‌توانید، پایین‌تر بیاورید و حتماً مطمئن شوید که آسیبی به شما وارد نمی‌آید. دوباره وزنه را تا بالای سر خود بالا ببرید؛ هرچه بازوهایتان را آهسته‌تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد.

 

نکات مهم

  • بازوهای خود را نزدیک به سر و گوشتان قرار دهید؛
  • سعی کنید این تمرین را در جلوی آینه انجام دهید؛ زیرا به انجام صحیح آن به شما کمک خواهد کرد؛
  • تمرین بلند کردنِ وزنه را سه دور و ۲۰ بار (در هر دور) تکرار کنید؛
  • بعد از هر دور، یک دقیقه استراحت کنید.
  • بعد از هر هفته، افزودن به سنگینیِ وزنه و افزایش مدت تمرین، به سفت‌شدنِ ماهیچه‌های شما به‌طور مؤثری کمک می‌کند.

 

 

پایین‌آمدن از صندلی

تمرین پایین آمدن از صندلی، یک حرکت عالی برای لاغری بازو و عضلات پشت است. برای انجام این تمرین، باید مبل یا صندلی‌ای را انتخاب کنید که کمی بالاتر از زمین باشد. مبلمان باید حداقل ۶۰ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.

چگونگی انجام حرکت

به مبل تکیه دهید و دست‌هایتان را از پشت بر روی آن قرار دهید. بازو‌های شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. سه یا چهار قدم از مبل دور شوید. در موقعیت شروع، بالاتنه خود را صاف نگه دارید. زانوها را در حد ارتفاع مبل، خم کنید. آرنجتان را خم کرده و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید. هدف این است که زمین را لمس کنید. سپس دوباره به حالت عادی بازگردید. این تمرین را هر روز سه دور و ۲۰ بار تکرار دهید.

 

حرکت شنا با میز (پوش‌آپ)

این یک تمرین فوق‌العاده و یکی از بهترین روش‌های کوچک‌کردن و لاغری بازوهاست که می‌توانید با استفاده از یک میز و یا اوپن آشپزخانه انجام دهید. محور این ورزش برای لاغری بازو، ثبات است.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا مقابل میز بایستید و بازو‌های خود را بر روی لبه آن قرار دهید. پای شما باید پایه میز را لمس کند. از میز به عقب حرکت کنید، تا حدی که بدن شما بر نوک پاهایتان خم شود.

شما باید بر روی پای خود در حالت تعادل قرار بگیرید و کمرتان صاف باشد. این موقعیت شروع تمرین است. سپس آرنجتان را خم کرده و بدن خود را پایین آورید، تا حدی که میز را لمس کنید. حالا آرنجتان را صاف کرده و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این یک دور کامل است و شما هر روز نیاز به انجام سه دور و ۲۰ تکرار این تمرین دارید. با انجام این حرکت، بازو‌های شما در عرض چند هفته سفت خواهد شد.

قیچی دست‌ها

حرکت قیچی بازو نوعی تمرین برای گرم‌کردن است. این تمرین مانند این است که یک قیچی باز و بسته می‌شود. حرکت قیچی، بهترین ورزش کاردیو برای لاغری بازو است.

چگونگی انجام حرکت

بازوها را به دو طرف بکشید و آن‌ها را جلو بیاورید، به‌طوری‌که از یکدیگر عبور کنند. بازوهایتان را باز کنید و این تمرین را دوباره انجام دهید، به طوری‌که این‌بار، دست چپ در بالای دست راست قرار گیرد. حالا، پاها را درست مانند دست‌هایتان حرکت دهید. اجازه دهید که پاها هم از هم جدا باشند. این تمرین را هر روز به صورت سه دور ۱۰ تایی انجام دهید.

 

حرکت پشت بازو تک‌دست

حرکت پشت بازویی تک‌دست، تمرینی بدون وسیله و عالی برای سفت‌شدن و لاغری بازوهایتان است.

چگونگی انجام حرکت

برروی زمین بنشینید، پاها و ساق پاهایتان را جفت نگه‌ دارید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را بر روی زمین قرار داده و در حدود ۳۰ سانتی‌متر از پشت باسن خود فاصله دهید. کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و انگشتان را به سمت پشت خود قرار دهید. سپس، در حالی‌که بازو‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج راستتان را خم کنید، تا حدی که باسنتان به کف زمین نزدیک شود (بدون لمس زمین). بازوی راست خود را صاف کنید. دوباره این حرکت را با آرنج چپ انجام دهید. این تمرین را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

 

رقصیدن

رقص، ساده‌ترین راه برای لاغری بازوهای تپلی است. این فعالیت بسیار لذت‌بخش و جالب است. در طول رقص، اجازه می‌دهیم که بدن به شیوه‌ای آزاد حرکت کند و با ریتم پیش برود. بسیاری از حرکات کششی و تمرینات موجود در رقص باعث لاغری بازو می‌شود؛ علاوه‌بر این، فایده رقص این است که سلامت عمومی و روحی-روانی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

 

نتیجه‌گیری

بازوهای شل، آویزان و یا بزرگ، می‌تواند موجب شرمساری شما شده و ظاهرتان را خراب کند! با این بازوها، پوشیدن لباس چسبان و یا پوشیدن لباس بدون آستین، باعث خجالت شما می‌شود. همه افراد مشکلات مشابهی با بازو‌های بزرگ و افتادگیِ پوست بازوی خود دارند.

اکثر خانم‌ها می‌خواهند بازوهای سفت و باریک داشته باشند، در حالی‌که آقایان خواهان بازوهایی با عضلات بزرگ هستند، اما هیچ‌کس بازوی شل و آویزان را دوست ندارد؛ چون بازو‌های شل، بزرگ‌تر از آنچه که واقعاً هست، به‌نظر می‌رسند.

درنتیجه شروع ورزش برای فرم‌دادن و لاغری بازوها هرگز دیر نیست. بهترین برنامه ورزشی اغلب شامل تمرینات فرم‌دهنده بازوهاست. این تمرینات چربی بازوها را کاهش می‌دهد و بازوهایتان را سفت و خوش‌فرم می‌کند. به این ترتیب کم‌کم اعتمادبه‌نفس شما بیشتر خواهد شد.

 

مقاله منتخب: (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی)

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. سمیه گفته :
    ۱۸:۵۱ ۱۳۹۷/۰۸/۱۷

    بازوی من زشته:(

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!