0

بهترین برنامه قدرتی در منزل برای مواقعی که باشگاه نمی‌رویم

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۲۴ فروردین ۱۳۹۹ مدیر سایت 1319 بازدید

توصیه‌های  جدی و رسمی وزارت بهداشت در ایران و همه کشورها، باشگاه‌ها را تعطیل کرده و همه ما باید در حد ممکن در خانه بمانیم و از هرگونه تعامل اجتماعی غیر ضروری و یا مسافرت بپرهیزیم تا بتوانیم این ویروس نحس کرونا را شکست دهیم.

این موضوع برای ورزشکاران و به ویژه بدنسازان و پارولیفتینگ کارها، یک چالش سخت و عجب ایجاد کرده؛ من هم مثل شما نگرانم عضلاتم از دست بروند و دستاوردهای قبلی من که بسیار به سختی به دست آمده هدر بروند.

فیتامین در این مقاله به چگونگی پیشگیری از خوابیدن عضلات در قرنطینه پرداخته و برای شما یک ویدیوی آموزشی تمرینات قدرتی در منزل قرار داده است.

شما به طور ناگهانی تمام عضلات خود را از دست نخواهید داد!

اگر برای ساختن عضلات و بالا بردن قدرتتان تلاش زیادی کرده‌اید، ممکن است استرس داشته باشید که حالا به دلیل دور افتادن از تمرینات قدرتی عضلاتتان از دست برود. اما وحشت نکنید؛ عضلات شما به طور ناگهانی شما را ترک نمی‌کنند!

قدرت عضلانی و چابکی بدن شما ماندگار است؛ در واقع بدن انسان توانایی سازگاری با شرایط را دارد و اگر مدتی نتوانید به سختیِ قبل تمرین کنید، بدن شما در شرایط جدید انعطاف نشان داده و خودش را حفظ می‌کند. البته این انعطاف به این معنا نیست که اگر یک زمانی ورزشکار بودیم برای تمام عمر کافی است و بدن قدرتش را حفظ می‌کند! این حقیقت فقط تا ۴هفته صادق است و پس از آن شما با کاهش قدرت و خوابیدن عضلات مواجه می‌شوید.

پس حالا که قرنطینه طولانی شده چاره چیست؟ چاره کار فقط و فقط تمرین در منزل است.

اجازه ندهید تلاش‌های قبلی هدر رود؛ و اجازه ندهید هیچ چیزی مانع هدف شما شود؛ حتی ویروس کرونا! تمرین در منزل و بدون تجهیزات – اگر با برنامه ورزشی مناسبی پیگری شود– می‌تواند مانند باشگاه روی عضلات شما موثر و تاثیرگذار باشد.

حفظ قدرت عضلانی در خانه

اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، حفظ قدرت عضلانی در زمان دوری از باشگاه بسیار مهم است. در خانه ماندن نباید برای شما مترادف “یک استراحت بی پایان” باشد.

همه کاری هم که باید انجام دهید داشتن یک برنامه ورزشی مناسب خودتان و پایبندی به آن است. تمرین در منزل می‌تواند مثل تمرین در باشگاه باشد؛ درست است که وزنه‌ای در اختیار ندارید ولی تمرینات بدنسازی با وزن بدن بسیار چالشی و سخت است.

همه کاری که برای حفظ قدرت عضلانی در خانه باید انجام دهید انجام یک سری تمرینات اصلی مثل شنا سوئدی، اسکات، لانگ، پلانک و بارفیکس است که همه‌ی آن‌ها را فیتامین برای شما در این ویدیوی آموزشی ۲۰ دقیقه‌ای قرار داده؛ می‌توانید با این ویدیو تمرینات قدرتی خود را ادامه دهید و اجازه ندهید تعطیلی باشگاه‌ها شما را ضعیف کند.

 

 

 

حفظ توانایی هوازی بدن در خانه

وقتی صحبت به توانایی هوازی می‌رسد (اینجا منظور حجم تنفسی ریه‌ها و توانایی ماهیچه‌ی قلبی و عروقی است) شاید به نظر حفظ این آیتم‌ها در خارج از هوای آزاد سخت باشد؛ اما حقیقت اینطور نیست.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا روزی حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با فشار متوسط در ۵ روز هفته را برای حفظ و تقویت توانایی‌های هوازی را توصیه می‌کند. پیگیری و پایبندی به این مقدار تمرینات هوازی در هفته انقدرها هم سخت نیست.

اگر در منزل تردمیل دارید کار برای شما آسان است؛ با برنامه تردمیل در منزل تمرینات هوازی خود را پیگیری کنید.

اگر تردمیل ندارید می‌توانید تمرینات دیگری را در منزل انجام دهید. تمام چیزی که نیاز دارید انگیزه و یک برنامه منظم ورزشی است؛ می‌توانید با ویدیوی ایروبیک در منزل ورزش کنید یا روزی ۳۰ دقیقه طناب بزنید.

 

مراقب برنامه غذایی خود باشید

برای حفظ توده عضلانی، باید اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پروتئین دریافت می‌کنید. طبق توصیه کارشناسان تغذیه شما باید ۲ گرم پروتئین را به ازای هر کیلو وزن بدن خود در روز بخورید. به طور مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است، باید سعی کنید روزانه ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

مصرف پروتئین ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ توده عضلانی شما کافی است، اما مراقب سایر درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذی‌ها نیز باشید.

و اگر می‌خواهید ترکیب بدن فعلی خود را حفظ کنید (ترکیب بدنی به معنای درصد چربی بدن و درصد عضلات) باید به برنامه غذایی خود نگاهی دوباره بیندازید و آن را با سطح فعالیت بدنی جدید خود تطابق دهید. اگر در این زمینه سوالی دارید می‌توانید با ارسال عدد ۱ به شماره ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ با کارشناس فیتامین مشاوره رایگان داشته باشید.

 

راز موفقیت شما در پشتکار شماست

درست است که تمرینات معمول شما نمی‌تواند به صورت عادی ادامه یابد. اما سازگار شدن با شرایط جدید امکان پذیر است، و مهم‌ترین کار این است که به ورزش خود ادامه دهید؛ راز موفقیت یک ورزشکار در پشتکار اوست.

امیلی ریکتز، مربی بدنسازی می‌گوید: «طبق تجربه من، دو عامل اساسی برای موفقیت و نتیجه گرفتن در یک برنامه تمرینی وجود دارد که هیچ کدام منحصر و وابسته به سالن‌های بدنسازی نیستند! این دو عامل سازگاری با شرایط و مداومت و پشتکار در انجام تمرینات است.»

فقط به این دلیل که باشگاه‌ها تعطیل است نباید جلسات تمرینی شما لغو شوند. این فقط به این معناست که تمرینات شما به روشی متفاوت پیگیری خواهند شد.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!