0

لاغری با تردمیل | بهترین برنامه تردمیل برای لاغری شکم

دسته بندی ها : معرفی ورزش های هوازی و بی هوازی, ورزش، سلامتی ۸ اردیبهشت ۱۳۹۷ Ali.kharidar 28425 بازدید

به‌تازگی تردمیل خریدین و به فکر لاغری با تردمیل و کم کردن وزنتونین؟

خبر خوبی براتون داریم، می‌تونین با رعایت یه سری نکات و شروع برنامه تمرینی لاغری با تردمیل وزن کم کنین و چربی شکم، پاها و بقیه جاهای بدنتون رو آب کنین و متناسب بشین.

توی این مطلب از فیتامین، اول یاد می‌گیریم که چطور با تردمیل سریع‌تر لاغر بشیم، بعد هم میریم سراغ شروع برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری و تناسب اندام.

 

چطور با تردمیل سریع‌تر لاغر بشم؟

۱ برای استفاده از تردمیل کفش پیاده‌روی بخرید

شما برای شروع قدرتمند لاغری با تردمیل نیاز به یه کفش مخصوص پیاده‌روی دارین. برای خرید اون هم بهتره که اول چندتا کفش رو امتحان کنین تا از راحت‌بودنشون مطمئن بشین. یه کفش مناسب باید جای کافی برای انگشت‌هاتون داشته باشه و گودیِ کف پای شما رو پُر می‌کنه.

خیلی‌ها به اشتباه معتقدن که کفش، بعد از مدتی جا باز می‌کنه. اما یادتون باشه که هیچ‌وقت کفشی که پاهاتون توی اون‌ها احساس راحتی ندارن رو برای دویدن انتخاب نکنین. راستی فراموش نکنین که قبل از شروع تمرین به جای جورابای کوتاه و نازک، جوراب‌ بلند و ضخیم بپوشین تا پاهاتون تاول نزنه.

 

۲ برای لاغری با تردمیل قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید

برای این‌که ورزش و تمرینی که انجام میدین، خیلی سریع شما رو به نتیجه و هدفتون برسونه باید از یه رژیم غذایی ورزشی در کنار تمریناتتون استفاده کنین.

همچنین کنار رژیم غذایی ورزشی باید به بدنتون آب‌رسانی کنین. پس حتماً ۹۰ دقیقه قبل از شروع برنامه تمرینی تردمیل نیم لیتر آب بنوشین.

با این کار قطعاً تمریناتتون بیشتر از ۲۰ دقیقه طول می‌کشه و حسابی عرق می‌کنین. پس حتماً باید مراقب باشین که بدنتون دچار کم‌آبی نشه. یه بطریِ نیم لیتری آب هم کنار دستگاه بذارین.

 

۳ برای لاغری با تردمیل از مربی ورزشی برنامه لاغری با تردمیل بگیرید

اگه تصمیمتون جدیه و می‌خواهید با تردمیل به کاهش وزن برسین و بدنتون متناسب بشه، و حتی باسن و پاهاتون هم فرم بگیره، بهترین کار اینه که از برنامه تمرینی تردمیل استفاده کنین تا شاهد یه تغییر عالی توی بدنتون باشین.

 

برای مشاوره رایگان با مربی ورزشی میتونید مشخصات خودتون رو وارد کنید، مربی با شما تماس میگیره.

این مشاوره هزینه ای نداره و میتونید هر سوالی در مورد برنامه تمرینی تردمیل، برنامه غذایی و مکمل و هر چیز دیگه ای که نیاز دارید رو از مربی بپرسید

 

ثبت نام برنامه لاغری با تردمیل ورزشی فیتامین

(بخش ورزشی دکتر کرمانی)

 

نمونه برنامه لاغری با تردمیل

لاغری با تردمیل

ادامه‌ توصیه‌های لاغری سریع با تردمیل

لاغری با تردمیل

 

۴ برای لاغری با تردمیل گرم و سردکردن رو فراموش نکنید

حتماً ۵ دقیقه قبل و بعد از ورزش، تمرین گرم‌ و سرد کردن رو انجام بدین. برای این کار می‌تونین با سرعت ۱٫۵ تا ۲ کیلومتر در ساعت، قبل و بعد استفاده از تردمیل پیاده‌روی کنین.

نکته مهم: قبل از شروع تمرین به دستشویی برید. چون اگه وقفه‌ای توی تمریناتتون پیش بیاد، دیگه از فایده تمرینات هوازی بی‌نصیب می‌مونین.

 

۵ برای لاغری با تردمیل دست‌هاتون رو حرکت بدید

خودتون رو کنترل کنین و با دیدن دسته‌های جلوی تردمیل وسوسه نشین که همه تمریناتتون رو با دست‌های ثابت انجام بدین. چون این کار باعث می‌شه کالری‌سوزیِ کمتری داشته باشین، پس حتماً دست‌هاتون رو موقع تمرین حرکت بدین.

 

دستگاه تردمیل

۶ برای لاغری با تردمیل به تنظیمات روی دستگاه دقت کنید

حواستون به بخش تنظیم سرعت و شیب دستگاه باشه. صفحه جلوی تردمیل کاملاً تحت کنترل‌تونه و می‌تونین اونا رو کم و زیاد کنین. این دکمه‌ها حکم اتاق فرمان تردمیل رو دارن.

برای تنظیمات اولیه از دفترچه راهنما کمک بگیرین و اول راحت‌ترین حالت رو انتخاب کنید. وقتی حرفه‌ای‌تر شدین، بهتره میزان شیب و سرعت رو با توجه به آمادگی بدنتون تنظیم کنین.

 

سطح اکسیژن مصرفی

۷ برای لاغری با تردمیل VO2MAX رو حساب کنین ( شاخص سطح اکسیژن مصرفی بدن)

قبل از این‌که با برنامه تردمیل برای لاغری آشنا بشین لازمه که با بازه چربی‌سوزی و سطح ضربان قلب هدف آشنا بشین.

ضربان قلب هدف برابر با ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما بوده و بازه چربی‌سوزی برابر با ۷۵ تا ۹۰ درصد سطح ضربان قلب هدفتونه. یه برنامه تردمیل برای لاغری باید ضربان قلبتون رو ۳۰ دقیقه توی نقطه چربی‌سوزی نگه داره.

برنامه تمرینی لاغری با تردمیل باید طوری طراحی بشه که ضربان قلبتون رو بالا ببره. برای افراد مبتدی هم پیشنهاد میشه که حرکات هوازی و استقامتی رو تمرین کنن. بعد از چند هفته هم تمریناتشون رو شدتی‌تر کنن. بعد هم برنامه تردمیل برای لاغری و چربی‌سوزی رو خیلی دنبال کنن.

برای آگاهی از ضربان قلب هدف، قبل از شروع برنامه تمرینی لاغری با تردمیل می‌تونین از بعضی تردمیل‌ها استفاده کنین و با واردکردنِ سن و وزنتون، از نقطه چربی‌سوزی و سطح ضربان قلبتون آگاه بشین. این دستگاه‌ها با تغییر توی سرعت و شیب،‌ شما رو توی بازه چربی‌سوزی نگه می‌داره.

همچنین می‌تونین از پزشک کمک بگیرین تا حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدفتون رو محاسبه کنه. راه دیگه هم اینه که از فرمول زیر استفاده کنین:

  • عدد سن – ۲۲۶ = برای زنان
  • عدد سن – ۲۲۰ = برای مردان

 

۸ برای لاغری با تردمیل از پزشک یا مربی ورزشی مشورت بگیرید

قبل از استارت لاغری با تردمیل، هر نوع مشکل و بیماری مثل کمردرد یا مشکلات مفصلی رو جدی بگیرین و به پزشک مراجعه کنین. پزشک متخصص توی انتخاب ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا سنگین مثل دویدن به شما کمک می‌کنه.

 

۹ برای لاغری با تردمیل از گیره‌های امنیتی استفاده کنید

هرچی حرفه‌ای‌تر بشین دیگه احساس می‌کنین که هیچ نیازی به گیره‌های امنیتی ندارین. اما این گیره‌ها به شما کمک می‌کنه تا وقتی تعادلتون رو از دست دادین، به زمین نیفتین.

حالا بعد از این موارد، برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری رو شروع می‌کنیم.

 

 

 

شروع قدم به قدم برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری

 

توی ۱۵ دقیقه اول شروع برنامه تمرینی تردمیل، کربوهیدراتی که توی چند ساعت گذشته مصرف کردین رو می‌سوزونین و بعد از این زمان، تازه بدنتون شروع به چربی‌سوزی می‌کنه.

۱ شروع لاغری با تردمیل | بدنتون رو گرم کنید

همین گرم‌کردنِ ساده که وقت کمی هم از شما می‌گیره، باعث میشه که آسیب نبینین و تعادلتون توی تمرین بیشتر بشه.

  • قبل از شروع گیره امنیتی رو به لباستون وصل کنین و روی تردمیل برید؛
  • ۱ دقیقه با سرعت ۱٫۵ تا ۲ متر بر ساعت (۲٫۴ تا ۳٫۲ کیلومتر) روی تردمیل راه برید؛

 

  • برای لاغری با تردمیل سرعت دستگاه رو بالا ببرین و به ۱٫۸ متر بر ساعت (۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) برسونین؛
  • به مدت ۳۰ ثانیه روی پنجه پا و ۳۰ ثانیه روی پاشنه پاهاتون راه برید؛

 

  • شیب رو به ۶ برسونین و سرعت رو روی ۱٫۵ و ۱٫۸ متر بر ساعت (۲٫۴ و ۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) ثابت نگه دارین. حالا ۱ دقیقه راه برید؛
  • سعی کنین بلندتر قدم بردارین. اگه سختتون بود، سرعت تردمیل رو کمتر کنین و بعد از ۲ دقیقه شیب رو به ۰ برسونین؛
  • برای لاغری با تردمیل توی ۱ دقیقه پایانیِ تمرین هم، سرعت دستگاه رو تا ۲٫۵ برسونین.

 

۲ انجام برنامه لاغری با تردمیل | استارت تمرین رو بزنید

سرعت دستگاه رو روی ۳ و ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ و ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) تنظیم کنین و ۲۰ دقیقه روی آن بدوید. می‌تونین توی هفته اول تمرینتون، این میزان رو ثابت نگه‌دارین.

اگه برنامه تمرینی تردمیل رو ندارین یا می‌خواهین برای لاغری با تردمیل اول با مربی ورزشی مشورت کنین، فقط کافیه روی این دکمه کلیک کنین.

 

۳ پایان برنامه لاغری با تردمیل | بدنتون رو سرد کنید

هر ۱ دقیقه، آروم‌آروم سرعت تردمیل رو کم کنین تا بدنتون سرد بشه.

 

۴  لاغری سریع‌تر با تردمیل | تمرینتون رو حرفه‌ای‌تر کنید

بعد از دو هفته تمرین، سرعت و شیب دستگاه رو بیشتر کنین. برای این کار شیب رو به مدت ۱ تا ۲ دقیقه تا بالای ۴ ببرین و بعد هم سرعت تردمیل رو کم کنین.

همچنین می‌تونین برای لاغری با تردمیل تمرینات اینتروال رو انجام بدین. این نوع تمرین‌ها بهترین روش برای چربی‌سوزی و بالارفتنِ استقامت بدنتون به حساب میاد.

تمرینات شدت بالای ۱ تا ۲ دقیقه‌ای روی تردمیل (تمرینات اینتروال) ضربان قلبتون رو بالا می‌بره. بعد از اون هم می‌تونین شدت تمرینتون رو کم کنین.

 

۵ لاغری با تردمیل برای حرفه‌ای‌ها | از تمرینات اینتروال (هوازی) استفاده کنید

هدف از تمرینات اینتروال شدت بالا، بالارفتنِ ضربان قلب بوده و بیشترین اثر رو برای چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های شکمتون داره.

  • در شروع تمرینات اینتروال (برای لاغری با تردمیل) مثل دستورالعمل بالا ۵ دقیقه بدنتون رو گرم کنین؛
  • بعد از ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع یا آهسته انجام بدین؛

 

  • سرعت تردمیل رو روی ۱ تا ۲ متر بر ساعت (۱٫۶ تا ۳٫۲ کیلومتر) تنظیم کنین؛
  • اگه اندامتون متناسبه می‌تونین سرعت دستگاه رو بیشتر کنین؛

 

  • سرعت تردمیل رو به ۳ تا ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) برسونین؛
  • چهار بار دیگه شدت تمرینتون (به مدت ۱ دقیقه) رو بالا ببرین و بلافاصله بعد از هربار بالابردنِ شدت دستگاه، ۴ دقیقه با شدت متوسط روی تردمیل بدوی؛

 

  • در آخر تمرین با تردمیل هم بدنتون رو به مدت ۵ دقیقه سرد کنین؛
  • مدت زمان تمرین شدتی روی تردمیل رو هر هفته ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بیشتر کنین تا تمرینات، همیشه براتون چالشی بشه.

 

ویدئو برنامه تمرین با تردمیل:

 

 

چجوری روی تردمیل تمرین کنم که آسیب نبینم؟

 

برای این‌که برنامه تمرینی تردمیل رو به‌خوبی انجام بدین و آسیبی هم به بدنتون وارد نشه، باید حواستون به چندتا اشتباه پرتکرار باشه، همچنین می‌تونین از پشتیبانی سایت فیتامین به‌صورت رایگان کمک بگیرین.

 

تمرینتون رو بدونِ گرم‌کردن انجام ندید

گرم‌کردنِ بدن توی هر ورزشی اهمیت زیادی داره و مهم‌ترین بخش ورزش به حساب میاد. چون تمرین گرم‌کردن، بدن رو شُل می‌کنه و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنه.

البته با این‌که گرم‌کردنِ بدن روی تردمیل می‌تونه گردش خون به عضلاتتون رو بیشتر کنه، اما این موضوع می‌تونه باعث گرفتگیِ عضلات و دامنه حرکتی کمتر هم بشه.

پس به جای تمرین گرم‌کردنِ بدن قبل از شروع برنامه لاغری با تردمیل می‌تونین از تمرینات کم‌شدت مثل لانگز، اسکات و پل، با وزن بدنتون رو انجام بدین.

 

بدنسازی رو با تردمیل همراه کنید

تردمیل یکی از اصلی‌ترین وسایل هر باشگاهیه. چون وسیله ورزشیِ مناسبی برای تناسب اندام و کاهش وزنه و میشه با برنامه تمرینی لاغری با تردمیل متناسب شد.

با این وجود پیشنهاد می‌کنیم کنار تمرین با این دستگاه با یک برنامه بدنسازی قدرتمند هم تمرین کنین و از معجزاتش لذت ببرین.

 

روی دستگیره‌ها خم نشوید

لطفاً دستگیره تردمیل رو با نرده پله‌ها اشتباه نگیرین. کاربرد این دستگیره‌ها برای مواقع اضطراری یا وقتیه که می‌خواهید ضربان قلبتون رو چک کنین. اگه عادت به گرفتنِ دستگیره دارین شاید سرعتتون زیاده، در نتیجه باید سرعتتون رو کم کنین.

 

با درد تمرین نکنید

به هیچ‌وجه درد رو تحمل نکنین. بیشتر دونده‌ها با وجود درد بازهم میدون. اما باید واکنش‌های بدن رو جدی بگیرین. در نتیجه باید به جای ادامه تمرین ریشه درد رو پیدا کنین.

فکر نکنین برای لاغری با تردمیل باید تا نهایت توان و حتی با درد هم تمرین کنین، چون با این کار نه‌تنها به نتیجه نمی‌رسین، بلکه باید با تمرین روی این دستگاه ارزشمند هم خداحافظی کنین.

 

روی دستگاه نپرید

یه اشتباه قدیمی، پریدن روی دستگاهه به جای این‌که برای تناوب‌های مختلف، تنظیم دستگاه رو عوض کنین.

که این کار اصلاً ایمن نیست. پس لازمه که دستگاه رو متوقف کنین و دوباره تمرین رو شروع کنین. همچنین ۱۵ ثانیه مکث توی تمرین زمان مناسبیه و می‌تونین استراحت کنین.

 

با سرعت‌های مختلف تمرین کنید

تمرینات تناوبی (تمرین اینتروال تردمیل) یکی از معروف‌ترین شیوه‌های تمرینیه. چون تمرین متناوب بیشتر از دویدن طولانی‌مدت استقامت بدن رو بیشتر می‌کنه.

در نتیجه باید طوری تمرین کنین که به سرعت‌ها و شیب‌های مختلف عادت کنین تا تناسب اندام و لارغی با تردمیل رو به بیشترین حد برسونین.

 

ضربان قلب رو نادیده نگیرید

میزان ضربان قلب بازخورد ارزشمندی از میزان تلاش ورزشی‌تونه، پس نباید اون رو نادیده بگیرین، حتی اگه مانیتور تردمیل کار نکنه.

مانیتور به‌سرعت ضربان قلب رو نشون می‌ده، اما هیچ چیز جای دو انگشت کنترل‌کننده ضربان قلب رو نمی‌گیره. به‌طور پیوسته بهتره که موقع فعالیت ضربان قلبتون رو کنترل کنین تا استقامت رو به اوج برسونین.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. طراوتی گفته :
    ۰۹:۳۴ ۱۳۹۷/۰۲/۲۹

    عالی و کاربردی بود

  2. زهرا گفته :
    ۱۹:۲۷ ۱۳۹۷/۰۳/۱۲

    خوب بود واقعا مرسی خیلی دنبال برنامه اینطوری بودم

  3. ورزش گفته :
    ۱۶:۲۲ ۱۳۹۸/۰۲/۲۱

    تشکر برنامه بسیار عالی بود خصوصا برنامه

  4. عاطفه گفته :
    ۱۵:۴۷ ۱۳۹۸/۰۸/۱۰

    تشکر عالی بود🍃

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!