0

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی و عضله‌سازی یک ماهه

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۷ بهمن ۱۳۹۷ Ali.kharidar 3805 بازدید

استفاده از یک برنامه تمرینی بدنسازی در کنار آشنایی با برنامه‌ای حرفه‌ای و اصولی، برای هر فردی با هر سطح از تجربه ورزشی، شانس فوق‌العاده‌ای است؛ زیرا دیگر با این برنامه تمرینی بدنسازی به‌طور تضمینی و با اعتماد کامل می‌توان به بدنِ ایده‌آل خود رسید.

پس اگر می‌خواهید کنترل تناسب اندام خود را به دست بگیرید و بدنی بسازید که باعث جذابیت بیشتر شما شود، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً در کنار برنامه تمرینی بدنسازی که فیتامین در این مطلب برای شما طراحی کرده، از مشاوره و برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین نیز استفاده کنید.

چند حرکت قدرتمند و عضله‌ساز

برای عضله‌‌سازیِ اصولی و افزایش قدرت، این چند حرکت قدرتمند و عضله‌‌ساز ضروری هستند. این حرکات پایه باید تشکیل‌دهنده هسته اصلی‌ِ تمرینات باشند.

ددلیفت

انجام حرکت ددلیفت، باعث افزایش حجم عضلات پشت و افزایش قدرت پایین‌تنه می‌شود. ناحیه مرکزیِ بدن نیز با انجام این حرکت، تقویت می‌شود که می‌تواند موجب بهبود عملکردتان در دیگر حرکات سنگین مثل اسکوات شود.

چگونگی انجام حرکت

برای انجام حرکت، پاهایتان را در مرکز میله وزنه قرار داده و به اندازه عرض ران‌ها باز کنید. در حالی‌که دست‌هایتان کشیده است و قفسه سینه‌تان به سمت بالا قرار دارد، خود را به سمت پایین بیاورید. این کار، کمک می‌کند تا حالت ستون فقرات را طبیعی نگه دارید، چیزی که برای انجام ددلیفت بسیار ضروری است.

قبل از اینکه وزنه را بلند کنید روی درگیر کردنِ کل بدن و منقبض‌کردنِ هسته بدنتان تمرکز کنید. صاف بایستید و حرکت را با منقبض‌کردنِ عضلات باسن کامل کنید.

 

اسکوات با هالتر

 

اسکوات یک حرکت بی‌‌رقیب، برای عضلات پا است. بارگیریِ وزنه‌های سنگین در پشت و انجام یک حرکتِ عمیق به‌طوری‌که ران‌ها در حالت موازی با زمین قرار بگیرند، یک فشار به شدت زیاد را برروی دستگاه عصبیِ مرکزی وارد می‌آورد. همین امر نشان می‌دهد که چرا بعد از انجام چند ‌ست سنگین و پر فشار اسکوات، پاها می‌لرزند.

چگونگی انجام حرکت

برای انجام این حرکت، بعد از گذاشتنِ دیسک مناسب در  هالتر، آن  را روی شانه گذاشته و حرکت اسکوات را انجام دهید. فراموش نکنید که وضعیت طبیعیِ کمرتان باید حفظ شود و از جلو آمدنِ بیش‌ازحد زانو جلوگیری کنید.

در این حرکت نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند، همچنین تا جایی بنشینید که ران‌ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند و از نشستن کامل اجتناب کنید.

 

پرس پا

حرکت پرس پا، تمرینی فوق‌العاده برای عضلات پا است. در این حرکت، هم می‌‌توان با تکرار‌های پایین و هم تکرار‌های بالا تمرین کرد. پرس پا نسبت به حرکت اسکوات، بیشتر حالت تک‌مفصلی دارد؛ چون فشار کمتری روی ماهیچه‌های ناحیه مرکزیِ بدن وارد می‌شود؛ اما همچنان یک حرکت چند مفصلی به حساب می‌آید.

چگونگی انجام حرکت

در دستگاه پرس پا بنشینید. فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد و آن‌ها را روی سکوی دستگاه بگذارید. حالا وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه ۹۰ درجه خم شوند. سپس با فشار، وزنه را به وضعیت شروع حرکت، بازگردانده و پاهایتان را صاف کنید.

نکته: برای دستیابی به عضله‌سازی فوق‌العاده و افزایش قدرت بدنیِ بیشتر، ادامه تمرینات را در برنامه ورزشی آنلاین فیتامین مشاهده کنید.

 

برای نمایش ادامه برنامه ورزشی لطفا ثبت نام کنید و دمو حرکات ورزشی رو به صورت رایگان ببینید

 

 

[button link=”https://app.fitamin.ir/register-demo” align=”center”]ثبت نام و نمایش دمو رایگان[/button]

 

ساخت اندام ایده‌آل با بدنسازی

انتخاب برنامه تمرینی بدنسازی حاصل تصمیمی جدی برای فرم‌دادنِ بدنِ خود، به استایلی ورزشکاری، عضلانی، قوی و نتیجه انتخاب شما برای ساختن بدنی ورزشکارانه و زیباست. با وارد شدن به این برنامه، شما این شانس را خواهید داشت تا بدنتان را به فرمی که همیشه آرزو داشتید تبدیل کنید.

در ادامه علاوه‌بر برنامه تمرینی بدنسازی رایگان و ارائه حرکات، با توضیحاتی جامع درباره چگونگی انتخاب یک برنامه بدنسازی و موارد مهمی که یک برنامه اصولی مثل برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین حتماً باید داشته باشد، آشنا خواهید شد.

چگونه یک برنامه بدنسازی اصولی انتخاب کنیم؟

تعیین یک برنامه‌ بدنسازی بلندمدت که واقعاً مؤثر باشد، آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید ساده نیست.

اگر فقط باشگاه رفتن و انجام یک‌سری تمرینات، مفید بود، پس هرکسی که عضو باشگاه است باید کاملاً خوش‌اندام و قوی باشد. شاید به خودتان بگویید: «بهترین برنامه برای من، برنامه‌ای است که برای خودِ من نتیجه داشته باشد»؛ بله حق با شماست، اما لازم است بدانید اینکه از یک برنامه تمرینی بدنسازی سراغ برنامه دیگری بروید، کار درستی نیست؛ زیرا بدن ما مثل یک دستگاه بسیار پربازده است که خیلی سریع خودش را با شرایطی که در آن قرار می‌گیرد، وفق می‌دهد.


ویژگی‌های یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای


  1. باید کاملاً شخصی‌سازی‌شده باشد
  2. باید چالشی و قابل پیشرفت باشد
  3. باید شامل تمرینات قدرتی باشد
  4. باید شامل تمرینات هوازی باشد
  5. باید ترکیبی از تمرینات باشد
  6. باید محدودیت زمانی داشته باشد
  7. باید هر سه سطح حرکتی را دربر بگیرد
  8. باید همیشه درحال تحول و تکامل باشد
  9. باید سه مورد مهم و مشخص داشته باشد
  10. باید شامل تمرینات گرم‌کردن و سردکردن باشد
  11. باید پشتیبانی دائمی برای مشاوره با کارشناسان ورزشی داشته باشد

 

نکته مهم: هر کسی منحصربه‌فرد است و به محرک‌های گوناگون، واکنش‌های مخصوص خودش را نشان می‌دهد، اما تمام تمرینات ورزشی باید نکاتی را به‌طور مشترک داشته باشند. در کنار تمام توصیه‌های گفته‌شده، برنامه تغذیه‌ای اصولی را فراموش نکنید تا این نکات، بی‌اثر نشوند.

 

 

 

ویژگی یک مربی بدنسازی حرفه‌ای

بسیار خب، شما آماده‌اید تا یک برنامه ورزشی را با هدف قوی‌شدن، تناسب اندام و شادابی و نشاط شروع کنید، ولی نمی‌دانید که مربیان ورزشی چه ملاک‌هایی باید داشته باشند تا بهترین نتیجه را بگیرید؟

یک مربی ورزشیِ حرفه‌ای می‌تواند چندین کار برای شما انجام دهد. او می‌تواند مطابق با اهداف شما و سطح تناسب اندامتان یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی را برای شما طراحی کند. همچنین همیشه همراه و پشتیبان شما است و راه و روش صحیح تمرینات و شکل درست حرکت را آموزش می‌دهد تا فعالیت‌هایتان بالاترین بازدهی را داشته و در حین انجام آن‌ها به خودتان صدمه نزنید.

 

ویژگی‌های برنامه ورزشی فیتامین

علاوه‌بر تمام ویژگی‌های یک برنامه ورزشی اصولی که گفته شد، شما با انتخاب برنامه ورزشی فیتامین، تمام این موارد را در برنامه ورزشی کاملاً شخصی خود مشاهده خواهید کرد:

  • برنامه ورزشی در باشگاه
  • انتخاب محل تمرین توسط کاربر
  • برنامه ورزشی باتوجه به سابقه ورزشی
  • برنامه ورزشی براساس وزن، سن، و قد
  • برنامه ورزشی با درنظرگرفتن هدف از ورزش
  • تماس دوهفته یک‌بار مربی ورزشی با کاربر
  • همراهیِ همیشگیِ مربی در طول اشتراک برنامه
  • برنامه ورزشی در منزل با کش ورزشی یا بدون آن
  • برنامه ورزشی با تمرکز بیشتر بر نواحی دلخواه کاربر
  • ارائه ماهانه‌ برنامه جدید برای حفظ تنوع در ورزش
  • برنامه ورزشی با در نظرگرفتن مشکلات جسمی و بیماری‌ها

 

مقاله منتخب: (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)

 

تنوع برنامه‌های ورزشی فیتامین

  1. اسمارت (برنامه بدنسازی فیتامین)
  2. پرو (برنامه بدنسازی پیشرفته)
  3. پرو پلاس (برنامه پلاس + برنامه مصرف مکمل)

  

 

تمایز برنامه ورزشی آنلاین فیتامین با دیگر برنامه‌ها

  • مشاهده آمار پیشرفت خود
  • امکان افزودن مطالب توسط کاربر
  • ارائه ویدئوهایی جهت افزایش انگیزه کاربران
  • ارائه آموزش تمرینات ورزشی در قالب تصویر و ویدئو
  • وجود ابزارهای اندازه‌گیری تناسب اندام و ارائه گزارشات دقیق
  • ارائه برنامه ورزشی متناسب با هر توان، سلیقه و استایل بدنی

 

مشاوره آنلاین و رایگان برنامه بدنسازی فیتامین

اینترنت، دسترسیِ سریع را آسان نموده، بنابراین هر کجای دنیا که باشید و به اینترنت دسترسی داشته باشید، می‌توانید از سایت فیتامین درخواست برنامه بدنسازی پیشرفته، (ویژه آقایان و خانم‌ها) کنید.

گروه فیتامین، با ارائه پیشرفته‌ترین برنامه تمرینی بدنسازی، شما را تا رسیدن به اندام ایده‌آل، راهنمایی و حمایت می‌کند. مشاوره رایگان و پاسخ به سؤالات بدنسازی را نیز می‌توانید از طریق پشتیبانی مطرح کنید.

مربیان و کارشناسان مجرب، به بهترین شکل، پاسخ‌گوی شما خواهند بود. بنابراین از طریق سایت فیتامین می‌توانید با مربیان و کارشناسان ورزشی در ارتباط باشید.

 

مقاله منتخب: (برنامه ورزشی آنلاین چیست؟)

 

نکات کاربردی برای شروع برنامه بدنسازی

  1. به خواسته بدن خود گوش دهید؛
  2. هر روز تمرین با وزنه انجام ندهید؛
  3. بدانید کدام منطقه مستعد آسیب است؛
  4. تصور نکنید که مربی همه چیز را می‌داند؛
  5. برای یادگیری فرم صحیح زمان صرف کنید؛
  6. صبور باشید تا به هدف دلخواه خود برسید؛
  7. از شکل‌های مختلف یک حرکت پرهیز کنید؛
  8. در کلاس‌های گروهی با احتیاط ادامه دهید؛
  9. بعضی از حرکات را به حرکات دیگر اولویت دهید؛
  10. همه دستگاه‌های بدنسازی را به یک چشم نگاه نکنید.

 

نتیجه‌گیری

چه بخواهید به افزایش وزن برسید و چه دنبال لاغری و کاهش وزن باشید، در هرصورت برای رسیدن به تناسب اندام و تثبیت وزن،‌ به رژیم غذایی سالم و کم‌کالری، همراه با یک برنامه ورزشی اصولی نیاز دارید.

پس همین حالا به فکر سلامتی و تناسب اندام خود باشید و با انتخاب تنها راه تضمینی یعنی برنامه رژیم غذایی دکتر کرمانی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین خودتان و اطرافیانتان را شگفت‌زده کنید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. صادقی گفته :
    ۰۹:۲۶ ۱۳۹۷/۱۰/۱۵

    مرسی از توضیحات و دمو

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!