0

برنامه بدنسازی ۵x۵ برای عضله‌سازی و حجم‌دهی

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۷ بهمن ۱۳۹۷ Ali.kharidar 1607 بازدید

اگر قصد عضله‌سازی و حجم‌دهی دارید، حتماً از برنامه بدنسازی ۵x۵ استفاده کنید. برای داشتنِ بدنی عضلانی ابتدا باید کلیدی‌ترین نکات و بهترین شیوه تمرینی را در نظر داشته باشید.

همان‌طورکه می‌دانید سیستم‌های تمرینی، بسیار متنوع بوده و انواع گوناگونی دارد؛ بنابراین انتخاب بهترین گزینه، کاری سخت و دشوار بوده و به همان نسبت نیز از اهمیت بالایی نیز برخوردار است.

شما می‌توانید با انتخاب برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین علاوه‌بر افزایش قدرت، به عضله‌سازی نیز دست یابید. حالا همراه باهم به بررسی یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های بدنسازی، یعنی برنامه بدنسازی ۵x۵ برای افزایش حجم عضلات و نکات مثبت و منفی آن می‌پردازیم. پس تا پایان این مطلب، با فیتامین همراه باشید.

 

برنامه بدنسازی ۵x۵

سیستم تمرینی ۵x۵ یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های بدنسازی است که با هدفِ افزایش قدرت و حجم عضلات، طراحی شده است. اساس این برنامه تمرینی به گونه‌ای است که با سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (هم‌زمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه درگیر شود) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ بار تکرار کنید.

 

در پایانِ هر یک از تمرینات، می‌توانید چند ست تمرینات ایزوله را نیز به برنامه خود اضافه کنید؛ البته هیچ اجباری بر انجام این کار نبوده و به‌عنوان گزینه‌ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته می‌شود.

 

فواید انجام منظم برنامه بدنسازی ۵x۵

همان‌طورکه اشاره شد، هدف از انجام تمرینات برنامه بدنسازی ۵x۵ افزایش قدرت و حجم عضلات است، اما دستاوردهای شما فقط به این دو مورد محدود نخواهد شد.

اگر تما نکات این مطلب را رعایت کنید و برنامه تمرینیِ اصولی و منظمی در پیش بگیرید، بدون‌ِشک دستیابی به این امتیازات، به‌زودی در انتظارتان خواهد بود:

 

افزایش توان بدنی

با سبک تمرینی، برنامه بدنسازی ۵x۵ توان بدنی‌تان روزبه‌روز بیشتر شده و نسبت به دیگر افراد با سرعت بیشتری وزنه خواهید زد. البته این قدرتِ بیشتر، محدود به باشگاه نبوده و در حین انجام امور روزانه، مثل بلند کردنِ اجسام و حتی بالا رفتن از پله‌ها نیز متوجه تغییرات خواهید شد.

 

عضله‌سازی بیشتر

وقتی وزنه بزنید، کم‌کم عضلات شما بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. اگر به‌تازگی تمرینات ۵x۵ را شروع کرده‌اید، در عرض یک سال، می‌توانید حداقل ۱۰ کیلو عضله‌سازی داشته باشید.

 

کاهش چربی بدن

هرچه پیش بروید، بدون‌ِشک وزنه‌هایتان سنگین‌تر شده و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد. البته این چربی‌سوزی حتی بعد از تمرین هم ادامه داشته و متابولیسم و چربی‌سوزی‌تان تا ساعت‌ها در اوج می‌ماند.

کافی است تغذیه درستی داشته باشید تا چربی‌سوزی‌تان به بی‌نهایتِ خودش برسد. یعنی بدون اینکه حتی تمرین هوازی انجام دهید هم دور کمرتان کم خواهد شد.

 

افزایش کیفیت رابطه جنسی

به‌طور قطع، داشتنِ بدنی عضلانی فواید زیادی برایتان دارد؛ زیرا علاوه‌بر اینکه شما را جذاب‌تر می‌کند، از طرفی با انجام تمرینات ۵x۵ هورمون تستوسترون افزایش یافته و رابطه جنسی بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد.

 

افزایش انفجاری استقامت بدن

هرچه عضلاتتان قوی‌تر شود، مدت زمان بیشتری می‌توانید تمرینات قبلی‌تان را ادامه دهید. در نتیجه انجام منظم این تمرینات، قدرت و استقامت شما را به‌صورت انفجاری افزایش خواهد داد؛ همچنین دیگر از پس بسیاری از تمرینات برمی‌آیید و شاید در حین تمرین، ضربان قلبتان هم مثل قبلاً بالا نرود.

 

افزایش انعطاف‌پذیری پاها و لگن

باتوجه به اینکه در تمامیِ این برنامه‌های تمرینی، حرکت اسکوات گنجانده شده و هفته‌ای سه بار باید این حرکت را انجام دهید، بدون‌ِشک انعطاف‌پذیریِ لگن و پاهایتان نیز افزایش یافته است.

البته چون تمرینی که برایتان داخل برنامه نوشته‌ایم اسکوات با هالتر است، عضلات شانه نیز درگیر شده و محدوده حرکتیِ آن‌ها نیز بدون شک تغییرات قابل توجهی داشته است.

 

 پیشگیری از آسیب‌دیدگی بدن

توقع نداشته باشید که با چنین حرکات فوق العاده‌ای استحکام استخوان‌ها و تعادل بدنی‌تان تغییری نکرده باشد! بلکه مفاصل، مهره‌های کمر و عضلات اطراف مفاصل شما قوی‌تر شده و همین باعث محافظت بیشتر از قسمت‌های حساس بدنتان می‌شود؛ همچنین احتمال آسیب‌دیدگی‌تان به حداقل می‌رسد.

 

تمرینات کم در کنار استراحت زیاد

فقط سه روز در هفته تمرین خواهید کرد که هر تمرین نیز بیشتر از ۴۵ دقیقه وقتتان را نمی‌گیرد. یعنی در مجموع، هفته‌ای ۴ ساعت بیشتر داخل باشگاه نخواهید بود و ۱۶۴ ساعت آزاد برای تفریح همراه با اعضای خانواده و دوستانتان دارید.

 

نکات مثبت برنامه بدنسازی ۵x۵

یکی از بهترین فواید این برنامه بدنسازیِ پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است؛ زیرا فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یک‌روز در میان تحریک خواهید کرد که در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم‌گیری عضلات نیز چشمگیر خواهد بود.

همچنین بسیاری از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری خواهند داشت که این یکی از طبیعت‌های سیستم تمرین شدتی است.

نکات منفی برنامه بدنسازی ۵x۵

یکی از نکات منفی این برنامه، شدتی بودن آن است؛ یعنی یک فرد مبتدی نمی‌تواند چنین برنامه ورزشی را انتخاب کند؛ زیرا منجربه بیش‌تمرینی می‌شود.

پس بهتر است قبل از انتخابِ چنین برنامه بدنسازی، حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید تا بدنتان آمادگیِ لازم را برای دنبال‌کردنِ چنین تمریناتی به‌دست آورده باشد.

یکی دیگر از نکات منفیِ برنامه بدنسازی ۵x۵ این است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشیِ سنگینِ دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بی‌شک با خستگی بعد از تمرین مواجه خواهید شد.

 

چند نمونه تمرینی برنامه بدنسازی ۵x۵

احتمالاً همان ابتدا تصمیم بگیرید که کاملاً پروتکل ۵x۵، (۵ ست و ۵ تکرار) را برای تمرینات هسته بدن در پیش بگیرید و سپس سنگینیِ وزنه‌ها را کم کنید.

اما بهتر است به این نکته دقت داشته باشید که شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ریکاوریِ سخت‌تری نسبت به دیگران دارند، پس بهتر است ابتدا این سیستم تمرینی را با ۳ در ۵ شروع کنید؛ زیرا جلوگیری از بیش‌تمرینی در این سیستم اهمیت بسیاری دارد.

تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) به‌صورت تناوبی دنبال کنید. در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

 

 

تمرینات دسته A

  • اسکوات هالتر (۵ست، ۵ تکرار)
  • پرس سینه با هالتر – دست میانه (۵ ست، ۵ تکرار)
  • زیربغل هالتر خم (۵ ست، ۵ تکرار)
  • بارفیکس (۲ ست، ۸ تکرار)
  • بالا آوردن جانبیِ جفت دمبل (۲ ست، ۸ تکرار)
  • دراز و نشست (۲ ست، ۱۵ تکرار)

 

 

تمرینات دسته B

  • اسکوات هالتر از جلو (۵ ست، ۵ تکرار)
  • پرس شانه نظامی با هالتر نشسته (۵ ست، ۵ تکرار)
  • ددلیفت هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
  • جلو بازو هالتر (۲ ست، ۸ تکرار)
  • پرس پشت بازو نشسته (۲ ست، ۸ تکرار)

 

 

نتیجه‌گیری

اگر سلامتی و تناسب اندام برای شما اولویت دارد، لازم است که از یک برنامه ورزشی شخصی و رژیم غذایی اصولی استفاده کنید تا هرچه سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.

ورزش‌کردن اصلاً کار پیچیده‌ای نیست، برای شروع تحرک بدنی، پیشنهاد می‌کنیم که با روزانه فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. ورزش، علاوه‌بر اینکه به کالری‌سوزی کمک می‌کند، باعث تنظیم ترشح هورمون‌ها، حفظ سلامت روان و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی نیز می‌شود.

 


لینک منبع

https://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. alireza گفته :
    ۱۰:۲۲ ۱۳۹۷/۱۲/۰۷

    سلام،وقت بخیر دربرامه۵×۵در تمرینات دو گروAوBرا باید در یک جلسه تمرین انجام داد.ممنون میشم راهنمایی بفرمایید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!