0

برنامه پیاده روی خود را متنوع تر کنید

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۴ مهر ۱۳۹۵ Ali.kharidar 107 بازدید

هر روزه تعداد بیشتری از خانم ها پیاده روی را به عنوان ورزشی هوازی کالری سوزی و از بین بردن چربی های ناخواسته انتخاب می کنند. پیاده روی به منظور کاهش وزن و تناسب اندام چیزی فراتر از پرسه زدن در کوچه و خیابان است. این ورزش عضلات بالاتن و پایین تنه را به کار گرفته و ان را به یک فعالیت هوازی عالی تبدیل ساخته است.

پیاده روی منظم میتواند عضلات را قوی و خوش فرم کند، استقامت، متابولیسم و انرژی بدن را افزایش دهد، کالری سوزی و چربی سوزی کند، استرس را کاهش دهد، سلامت قلبی عروقی را افزایش دهد، فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد، خطر پوکی اسخوان را کاهش دهد. بهتر از همه اینکه به مفاصل فشارچندانی وارد نمی کند و یک ورزش سبک محسوب می شود.

به نکات زیر توجه کنید تا تنوع و شدت بیشتری به پیاده روی خود دهید.

  • اگر مبتدی هستید از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی دو یا سه مرتبه در هفته شروع کنید . حتی اگر از نظر جسمی در شرایط عالی هستید باز هم دو سهروز استراحت برای خود در نظر بگیرید تا بدن بتواند کم کم به این بار اضافه عادت کند. اگر هدف شما تقویت عضلات بالاتنه است هنگام پیاده روی دمبلهای کوچک هم در دست بگیرید.
  • هنگام پیاده روی مستقیم به جلو نگاه کنید نه به پایین و زمین و همیشه به بیست قدم جلوتر از خود خیره شوید. چانه شما باید موازی زمین باشد و سرتان باید بالا باشد. شانه ها باید عقب داده شود و در وضعیت راحتی باشد. سینه باید جلو داده شود. عضلات شکم را باید سفت کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را کمی جلو دهید. تصور کنید که روی یک خط مستقیم در حال حرکت هستید. دست های خود را با زاویه کمتر از ۹۰ درجه کمی خم کنید و انگشتان خود را کمی مشت کنید.

۰۷۱۴۹۵_۰۵۵۰_۲٫jpg

  • دست ها را به حالت پاندولی به جلو و عقب حرکت دهید نه به چپ و راست. آرنج ها را بالاتر از استخوان قفسه سینه نیاورید. دست های خود را سریعتر حرکت دهید تا به دنبال آن سرعت حرکت پاها نیز افزایش یابد.
  • هنگام حرکت ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید و بعد پنجه پا. از نیروی طبیعی عضلات ساق پایتان استفاده کنید.
  • گام هایتان را زیاد کشیده و بلند برندارید.
  • برای اینکه سرعت خود را افزایش دهید گام های کوتاهتر و سریعتر بردارید. شدت برنامه پیاده روی خود را با افزایش سرعت یا مسافت بیشتر کنید.
  • به حالت طبیعی نفس بکشید. هنگام قدم برداشتن نفس های عمیق و ریتمیک بکشید تا حداکثر میزان اکسیژن را وارد دستگاه تنفس خود کنید.
  • بعد از اینکه فرزندانتان را به مدرسه رساندید، به یک جای خلوت مثل یک پارک بروید و چند دقیقه در فضای آزاد پیاده روی کنید.
  • اگر برایتان امکان دارد ظهرها وقت نهار ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. می توانید پیاده روی خود را کمی قدرتی تر کنید یعنی در مسیر خود از چند سری پله بالا و پایین بروید، البته باید این کار را آهسته انجام دهید.
  • اگر ۴ سری پله ۱۵ تایی که ارتفاع آنها ۵ اینچ است انتخاب کنید معنایش این است که یک وزنه بردار ۷۵ کیلویی ۴۰۰۰ کیلو وزنه برداشته است! بالا رفتن از پله ها عضلات باسن شما را تقویت می کند.
  • اگر سر کار می روید، ر روز کمی زودتر از سر کار برگردید و یا اینکه دیرتر به خانه برگردید و در عوض ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.
  • به جای بالا رفتن از پله ها می توانید از تپه و کوه ها بالا روید تا بر شدت برنامه خود بیفزایید. تا ۳ ماه اول ضربان قلب خود را بیش از ۸۰ درصد حداکثر توان خود افزایش ندهید. برای بالا رفتن از تپه با سرعت معمولی پیاده روی خود بالا بروید نه سریعتر. . . در ابتدای کار گام هایتان را کوتاهتر بردارید.
  • اگر از تردمیل استفاده می کنید می توانید شیب آن را کمی بیشتر کنید. هر دو هفته یک بار یک درجه شیب آن را افزایش دهید و بعد دوباره شیب آن را کاهش دهید. وقتی که از تپه بالا می روید یا پایین می آیید به یاد داشته باشید کمی آهسته تر از حد معمول گام بردارید.
  • وقتی توانستید سرعت پیاده روی خود را به راحتی افزایش دهید، زمان آن رسیده است که کمی بدوید. از پیاده روی سریع شروع کنید. بعد یک درخت در مسیر خود را نشان کرده و به سمت ان بدوید . این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هر بار مسافت خود را افزایش دهید، در بین دویدن در فواصل کوتاه آهسته تر قدم بزنید و کمی استراحت کنید.
  • دو سه بار در هفته یک برنامه قدرتی هم به پیاده روی خود اضافه کنید تا به تقویت و خوش فرم شدن عضلات خود بیشتر کمک کنید.
  • از اهداف کوچک و قابل دست یابی شروع کنید و به تدریج اهداف بزرگتری انتخاب کنید. مایعات فراوان بنوشید و همیشه هنگام پیاده روی یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید و هر ۲۰ دقیقه کمی آب بنوشید.
  • و در آخر اینکه مسافت و سرعت خود را در یک دفترچه کوچک یادداشت کنید و میزان کالری سوزانده شده را تخمین بزنید تا سبب تقویت روحیه و افزایش انگیزه شما
کاری از گروه فیتامین 
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!