0

برنامه غذایی فیتامین | بهترین برنامه غذایی برای سلامتی و تناسب اندام

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۱۹ مرداد ۱۳۹۸ مدیر سایت 18060 بازدید
برنامه غذایی

شما به یه برنامه غذایی و سالم نیاز دارین تا هم شامل همه مواد مغذی و ضروری باشه، هم متناسب با مدل بدنی و هدفتون (کاهش وزن، سایز و تناسب‌اندام، فرم‌دهی به بدن، افزایش حجم، عضله‌سازی، شرکت در مسابقات ورزشی) برای شخص شما طراحی شده باشه.

پایه این برنامه غذایی ورزشی رسوندن مواد غذایی مناسب به عضلاته. توی رژیم غذایی ورزشی باتوجه به میزان کالری مورد نیاز شما و هدفتون کاهش و افزایش وزن و عضله‌سازی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی براتون انتخاب میشه.

 

برنامه غذایی ورزشی چیست و چرا باید از برنامه غذایی استفاده کنم؟

«رژیم بگیر، رژیم نمی‌گیری؟ رژیم گرفتم». تعجب نکنید این‌ها صرف فعل نیست، بلکه همان صحبت‌هایی است که مثل نقل و نبات در دهان همه می‌چرخد، و به جز مهمانی و سر کار، در اینترنت و فضای مجازی هم زیاد به چشم می‌خورد.

به بیان ساده، رژیم غذایی حاوی مواد مغذی و مورد نیاز برای بدن است که بدن انرژیِ لازم را از خوردنِ آن مواد غذایی به‌دست می‌آورد.

شما هر هدفی را دنبال کنید، کاهش یا افزایش وزن، تناسب اندام و حتی عضله‌سازی، به استفاده از رژیم غذایی نیاز دارید تا برطبق برنامه رژیم خود پیش بروید و به هدفتان برسید.

 

با رژیم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی چقدر تضمینی لاغر میشم؟

شما با ۴۰ روز رعایت رژیم غذایی ورزشی می‌تونین ۵ کیلو لاغر بشین و ۲ سایز کم کنین.

 

هزینه رژیم غذایی چقدره؟

در طرح جشنواره بهاره، ۴۰ درصد تخفیف به کاربرانی که از برنامه ورزشی فیتامین استفاده میکنن هدیه داده میشه.

 

با برنامه غذایی ورزشی و برنامه ورزشی توی چه مدت چقدر عضله‌سازی می‌کنم؟

شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌تونین توی ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنین.

 

چطور  میتونم چربی شکم و پهلوم رو آب کنم؟

با برنامه فیتامین می‌تونین علاوه‌بر کاهش وزن و سایز، توی یک ماه۳ تا ۵ کیلو چربی‌سوزی داشته باشین.

با رژیم غذایی و برنامه‌بدنسازی در یک ماه ۴ سانتی‌متر از دور شکم و پهلوتون رو کم می‌کنید.

 

ثبت نام برنامه غذایی ورزشی فیتامین

(بخش ورزشی دکتر کرمانی)

  • برای مشاره رایگان با مربی ورزشی میتونید مشخصات خودتون رو وارد کنید، مربی با شما تماس میگیره
  • این مشاوره هزینه ای نداره و میتونید هر سوالی در مورد برنامه غذایی ورزشی، برنامه مصرف مکمل و هر چیز دیگه ای که نیاز دارید رو از مربی بپرسید

 

در برنامه غذایی فیتامین علاوه بر این که دائما با مربی در ارتباط هستید توصیه های تغذیه ای رو هم دریافت خواهید کرد

 

نمونه برنامه غذایی رو میتونید از اینجا دانلود کنید

برای آشنایی بیشتر با برنامه تغذیه ورزشی فیتامین، نمونه برنامه غذایی یکی از کاربران فیتامین با  رژیم با کالری روزانه ۲۵۰۰ رو میتونید از اینجا دانلود کنید:

برنامه غذایی ورزشی

برنامه غذایی ورزشی

برنامه غذایی ورزشی

برنامه غذایی ورزشی

 

محاسبه میزان کالری

برای این‌که بتوانیم میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها و جزئیات رژیم یک ورزشکار را به‌دست آوریم، در مرحله اول لازم است که  BMRرا محاسبه کنیم که از طریق فرمولی که در ادامه آموزش داده می‌شود، قابل اندازه‌گیری است.

  • در مرحله اول و دوم BMR به‌صورت مجزا برای آقایان و خانم‌ها به‌دست می‌آید. در مرحله دوم مقدار BMR به‌دست آمده را در ضرایب موجود ضرب می‌کنیم تا کالری فرد برای تثبیت وضعیت موجود به‌دست آید.

اگر بخواهید وزن کم کنید از مقدار کالری محاسبه شده، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کم کنید. اگر هم قصد اضافه وزن داشته باشید، می‌توانید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کنید.

  • در مرحله سوم نیز در هر هدف، درصد درشت‌مغذی‌ها طبق اهداف تعیین می‌شود، که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز با توجه به جنسیت فرد، متفاوت درنظر گرفته می‌شود. مقدار درصد چربی نیز ثابت است.
  • در مرحله چهارم آنالیز فرمول درصدبندیِ درشت‌مغذی‌ها انجام می‌شود.

 

مرحله اول: نحوه محاسبه BMR

فرمول محاسبه BMR برای آقایان:‌

(سن*۶٫۸) – (قد به سانتی‌متر*۵) + (وزن به کیلوگرم* ۱۳٫۷) + ۶۶

فرمول محاسبه BMR برای خانم‌ها:

(سن*۷/۴) – (قد به سانتی‌متر * ۱٫۷) + (وزن به کیلوگرم*۹٫۶) + ۶۵۵

 

نمونه محاسبه BMR برای آقایان: (سن ۲۹ سال، وزن ۷۰ کیلوگرم، قد ۱۷۵ سانتی‌متر)

BMR1702 = (29×۸/۶) – (۱۷۵×۵) + (۷۰×۷/۱۳) + ۶۶

نمونه محاسبه BMR برای خانم‌ها: (سن ۲۹ سال، وزن ۶۰ کیلوگرم، قد ۱۶۰ سانتی‌متر)

BMR  ۱۳۶۵ = (۲۹×۷/۴) – (۱۶۰×۷/۱) + (۶۰×۶/۹) + ۶۵۵

 

مرحله دوم: ایجاد ضریب فعالیت‌ها

کسانی‌که فعالیت کمی دارند و ورزش نمی‌کنند. (بی‌تحرک)

۱٫۲* BMR

کسانی‌که ۱ تا ۳ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت سبک)

۱٫۳۷۵* BMR

کسانی‌که ۳ تا ۵ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت متوسط)

۱٫۵۵* BMR

کسانی‌که ۶ تا ۷ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت زیاد)

۱٫۷۲۵* BMR

کسانی‌که فعالیت و کار زیاد دارند و یا ۲ بار در روز ورزش می‌کنند. (فعالیت سنگین)

۱٫۹* BMR

 

مرحله سوم: مقادیر کالری و درشت‌مغذی‌ها براساس اهداف

 

۱ کاهش چربی و تفکیک عضلانی: FAT LOSS

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن در بانوان ۱ تا ۲ گرم و در آقایان ۲ تا ۳ گرم. (۳۵ تا ۵۵ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۳۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالریِ هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۲۵ تا ۴۵ درصد).

 

۲ تثبیت و نگهداری: MAINTENANCE

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هرکیلوگرم در بانوان ۱ گرم و در آقایان ۲ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری، پروتئین و چربی. (۲۰ تا ۵۰ درصد)

 

۳ افزایش حجم عضلانی: MUSCLE GAINE

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم در بانوان ۱٫۲ گرم و در آقایان ۲ گرم (۳۵ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم (۲۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۴۵ درصد)

راهنمای هرم غذایی در رژیم غذایی برای تناسب اندام

 

هرم غذایی شامل چه مواد غذایی و خوراکی‌هایی‌ست؟

  • هرم غذایی شامل تقسیم‌بندی مواد غذایی و خوراکی‌‌هایی است که در هر گروه جای می‌گیرد. این هرم کمک می‌کند تا بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی را انتخاب کنید.

در این‌جا نسبت تقریبیِ هرکدام از گروه‌های هرم غذایی را در یک برنامه غذایی سالم و اصولی توضیح داده‌ایم:

 

تقسیم‌بندی گروه‌های اصلی هرم غذایی در برنامه غذایی

  • غلات (شش تا یازده واحد)

در برنامه غذایی باید حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار) انتخاب کنید.

یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نان‌ها:

(یک‌ونیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) در برنامه غذایی یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

 

  • میوه‌جات (دو تا چهار واحد)

یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.

 

  • سبزی‌جات (سه تا پنج لیوان)

مصرف هر واحد سبزی‌جات در برنامه غذایی شامل یک لیوان سبزی‌جات برگدار یا نصف لیوان سبزی‌جات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزی‌جات است.

 

  • لبنیات کم‌چرب (دو تا سه واحد)

هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر، یا یک‌ونیم قوطی کبریت پنیر.

 

  • غذاهای پروتئینی (دو تا سه واحد)

مصرف یک واحد غذای پروتئینی در برنامه غذایی برابر است با ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز بدونِ چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، معادل ۳۰ گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

 

در همه رژیم‌ها هرم غذایی رعایت میشه؟

بهترین و سالم‌ترین برنامه غذایی روزانه رژیمی است که شامل همه گروه‌های غذایی، به مقدار کافی باشد و هیچ‌کدام از قسمت‌ها حذف نشود.

در خیلی از رژیم‌های لاغری مثل کتوژنیک (حذف کربوهیدرات، نان، میوه)، گیاه‌خواری (حذف پروتئین حیوانی و لبنیات) بیشتر قسمت‌های هرم غذایی در برنامه غذایی سخت و ناایمن، محدود و حذف می‌شود و فرد اجازه مصرف بعضی غذاها را ندارد.

اما رژیم غذایی فیتامین جزء معدود رژیم‌های استانداردی است که در آن، هرم غذایی به میزان کافی و به‌صورت اصولی چیده شده تا تمام مواد غذایی لازم در هرروز، به بدن فرد برسد.

 

رعایت یا حذف هرم غذایی از برنامه غذایی چه تأثیری در بدنم میذاره؟

همه ما برای سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام، به همه نوع ویتامین و پروتئینی در برنامه غذایی خود نیاز داریم.

هرم غذایی شامل همه مواد غذایی مورد نیاز روزانه ما است و حذف هر گروه باعث کمبود ویتامین و مواد معدنی لازم به بدن و به هم خوردن تناسب اندام و کاهش یا افزایش وزن غیراصولی می‌شود.

اگر می‌خواهید طبق یک رژیم غذایی اصولی پیش بروید، باید طبق هرم غذایی از تمام مواد غذایی استفاده کنید (البته اصولی و به مقدار لازم)، بدونِ حذف هیچ‌یک از تقسیم‌بندی‌ها.

 

نکاتی که کاربران فیتامین باید در برنامه غذایی رعایت کنند

برای این‌که برنامه غذایی فیتامین را قوی شروع کنید و خیلی سریع پیش بروید، چند نکته مهم برای مَچ‌شدنِ شما با این رژیم غذایی معرفی می‌کنیم.

با رعایت این نکات مهم و کارراه‌انداز در رژیم لاغری،‌ به کاهش وزن و لاغری و تناسب اندام نزدیک‌ و نزدیک‌تر خواهید شد.

 

  1. تنش و استرس رو برای همیشه حذف کنید

شما با انتخاب برنامه غذایی فیتامین بزرگ‌ترین قدم برای تناسب اندام را برداشته‌اید. پس تا حدی که می‌توانید باید استرس را از ذهن و بدن خود پاک کنید و بدونِ تنش و استرس این روند را پیش ببرید.

 

  1. برنامه ورزشی را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید

از هر کارشناس تغذیه و ورزشی که بپرسید، برایتان می‌گوید که برای ساخت بدن دلخواهتان ۷۰ درصد غذا خوردن و ۳۰ درصد ورزش‌کردن نقش دارد.

پس رژیم لاغری بدونِ ورزش نمی‌تواند تضمینی برای تناسب اندام و خوش‌فرم‌شدن بدنتان باشد. بنابراین لازم است که حتما تحرک داشته باشید و برنامه ورزشی را با برنامه غذایی ورزشی فیتامین همراه کنید تا در کمترین زمان از دیدنِ بدنتان شگفت‌زده شوید.

 

  1. در سالاد رژیمی چربی‌سوز درست کنید

یکی از ویژگی‌های خوبِ استفاده از برنامه غذایی این است که می‌توانید سالادهای خوشمزه با کالریِ کم را یاد بگیرید.

با آماده‌کردنِ یک سالاد رژیمی چربی‌سوز و خوشمزه، کم‌کم خود و خانواده‌تان به سمت سالم‌خوری پیش می‌روید و نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید دید.

 

  1. هیچ وعده‌ای رو در رژیم غذایی جا نندازید

اگر طبق دستور برنامه غذایی خود پیش بروید و میان‌وعده‌ها را در زمان مناسب میل کنید، هیچ‌وقت گرسنه نخواهید شد.

حالا که یک برنامه تغذیه اصولی و حرفه‌ای انتخاب کردید، لازم است که طبق لیست پیش بروید و هیچ وعده‌ای را با فکر به کاهش وزن و لاغری سریع، حذف نکنید.

حذف وعده‌ها در برنامه غذایی جز این‌که شما را به سمت فست‌فود و خوراکی‌های ناسالم می‌برد و باعث چاقی بیشتر می‌شود، هیچ فایده‌ای ندارد.

پس ضرری که از حذف وعده‌های رژیم لاغری به شما می‌رسد، از هزینه‌ای که برای غذاها می‌کنید، هم بیشتر است.

به توصیه کارشناسان فیتامین، تعداد وعده‌های غذایی در رژیم لاغری را بیشتر کنید. با این روش می‌توانید بدونِ احساس گرسنگی در هر وعده، غذاهای کم‌کالری میل کنید.

 

  1. در رژیم غذایی جویدن اصولی غذا را تمرین کنید

خیلی از افراد تا به غذا می‌رسند، با ولع تمام، قاشقشان را پُر می‌کنند و یکی بعد از دیگری داخل دهانشان می‌گذارند. بدونِ این‌که از عطر و طعم غذا لذت ببرند.

این کار باعث اختلال در دستگاه گوارش و معده درد، و حال بد می‌شود. یکی از موارد مهمی که باید در برنامه غذایی رعایت کنید، درست جویدنِ غذاست.

غذا را آهسته میل کنید و کامل بجوید. با این کار هم به هضم بهتر کمک می‌کنید و هم به آرامش مغزتان.

 

  1. در رژیم غذایی خانواده و دوستان را شریک کنید

هیچ‌کسی دوست ندارد در تنهایی غذا بخورد. برای این‌که از رژیم لاغری و کاهش وزنتان لذت ببرید، بهتر است که خانواده و حتی دوستانتان را هم تشویق به استفاده از برنامه غذایی کنید.

البته همان‌طورکه می‌دانید، برنامه تغذیه هم مثل برنامه ورزشی کاملا شخصی طراحی می‌شود و به هیچ‌عنوان  چند نفر نمی‌توانند باهم از یک برنامه استفاده کنند.

 

  1. از مشاوره با کارشناسان رژیم غذایی استفاده کنید

هر سؤالی درباره برنامه غذایی و لیست خود دارید را با کارشناسان بخش پشتیبانی مطرح کنید.

شاید بعضی وقت‌ها حوصله نداشته باشید و تصمیم بگیرید که خودتان مثلا بخشی از لیست را دست‌کاری و جابه‌جا کنید. اما با همان یک‌بار، که شاید به نظرتان مشکلی هم نباشد، شاید کالریِ بیشتری دریافت کنید و یا غذایی که خودسرانه انتخاب کرده‌اید برای هدف شما مناسب نباشد.

پس صبور باشید و پاسخ همه سؤالاتتان در برنامه غذایی را به کارشناسان فیتامین بسپارید تا در اولین فرصت بهترین و صحیح‌ترین پاسخ را به شما بدهند.

 

  1. در رژیم غذایی به جای سرزنش اطلاعاتتان را بالا ببرید

تا حد ممکن از افرادی‌که به جای تغییر در خودشان، فقط مشغول سرزنش دیگرانند دوری کنید.

از همین امروز سعی کنید اعتمادبه‌نفستان را بالا ببرید. شما بهترین برنامه غذایی را انتخاب کرده‌اید، پس مطمئن باشید که خیلی سریع موفق خواهید شد.

حالا که همه نوع ماده غذایی (هرم غذایی) در لیست رژیم لاغری‌تان مشخص شده، بهتر است که شما هم آگاهیِ خود را نسبت به مواد غذاییِ موجود در لیست غذایی‌تان بالا ببرید.

برای این کار بهتر است که کالریِ مورد نیاز و  BMRرا با فرمول‌هایی که توضیح داده شد، محاسبه کنید.

ما فکر این مورد را هم کرده‌ایم و فرمول‌های مهم در برنامه غذایی و محاسبه هرکدام را توضیح داده‌ایم.

 

پس شرط دستیابی به سلامتی، لاغری و تناسب اندام:

  • رعایت هرم غذایی و داشتن برنامه غذایی سالم در کنار انجام تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی است.
  • یادتان باشد که تغذیه درست به معنیِ رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است. پس باید برنامه غذا پختن و غذا خوردنتان را تغییر دهید.

 

این تغییرات ساده می‌تواند تأثیر زیادی بر قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمرتان داشته باشد.

برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ برای ما از انواع رژیم لاغری و کاهش وزن که تجربه کردید، بنویسید.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. saba rahmati گفته :
    ۰۹:۱۶ ۱۳۹۷/۱۱/۰۴

    هم برنامه غذایی دکتر کرمانی برام نتیجه داشت هم برنامه ورزشی فیتامین
    خیلی خوب طراحی کردید

  2. طاها گفته :
    ۱۰:۱۶ ۱۳۹۷/۱۱/۲۵

    از برنامتون خیلی راضی ام من برنامه پرو پلاس فیتامینو گرفتم

  3. هلما گفته :
    ۱۳:۳۳ ۱۳۹۸/۰۲/۲۷

    من پشیمونم که چرا اسمارت گرفتم و پیشرفته ثبت نام نکردم

    • دوست عزیز با مربی تماس بگیرید و بهشون بگید . برنامه رو براتون تغیر میدن

  4. حمیدرضا گفته :
    ۲۰:۳۱ ۱۳۹۸/۱۰/۲۲

    با سلام بنده نمیتونم نمونه برنامه رو دانلود کنم لطفا اگر مقدور هست به ایمیلم بفرستین extrak85@gmail.com

    • سلام دوست عزیز
      نمونه برنامه زیر فرم ثبت نام قرار داده شده میتونید از اونجا ببینید
      با سپاس

  5. وحید گفته :
    ۰۹:۳۷ ۱۳۹۸/۱۱/۰۷

    این نمونه برنامه غذایی که گذاشتین فقط شامل دو نوع وعده است .
    نمیشه که آدم یه روز در میون فقط مرغ و ماهی بخوره؟۱ پس مواد غذایی دیگه چی؟ تنوع چطور؟

    و اینکه سایت برنامه ورزشی فیتامین و رژیم غذایی جداست . بسته ای ندارید که برنامه غذایی و ورزشی رو با هم داشته باشه؟

    • سلام وحید جان
      این برنامه صرفا دمو هست و اینکه در این برنامه از انواع مواد غذایی پروتینی و کربوهیدراتی و مصرف چربی های مفید استفاده میشه.
      مقادیر استفاده از این درشت مغذی ها باتوجه به هدف و وضعیت ورزشکار ان تنظیم میشه

      بله فعلا برنامه غذایی و ورزشی جدا هست اما به زودی هر دو برنامه در داشبورد نرم افزار فیتامین ارائه میشه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!