0

برنامه غذایی فیتامین | بهترین برنامه غذایی ورزشی برای سلامتی و تناسب اندام

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, اینفوگرافیک, ورزش، تغذیه ۱۹ مرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 15524 بازدید
برنامه غذایی

شما به یه برنامه غذایی و سالم نیاز دارین تا هم شامل همه مواد مغذی و ضروری باشه، هم متناسب با مدل بدنی و هدفتون (کاهش وزن، سایز و تناسب‌اندام، فرم‌دهی به بدن، افزایش حجم، عضله‌سازی، شرکت در مسابقات ورزشی) برای شخص شما طراحی شده باشه.

پایه این برنامه غذایی ورزشی رسوندن مواد غذایی مناسب به عضلاته. توی رژیم غذایی ورزشی باتوجه به میزان کالری مورد نیاز شما و هدفتون کاهش و افزایش وزن و عضله‌سازی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی براتون انتخاب میشه.

رژیم غذایی ورزشی

 

برنامه غذایی ورزشی چیست و چرا باید از برنامه غذایی استفاده کنم؟

«رژیم بگیر، رژیم نمی‌گیری؟ رژیم گرفتم». تعجب نکنید این‌ها صرف فعل نیست، بلکه همان صحبت‌هایی است که مثل نقل و نبات در دهان همه می‌چرخد، و به جز مهمانی و سر کار، در اینترنت و فضای مجازی هم زیاد به چشم می‌خورد.

به بیان ساده، رژیم غذایی حاوی مواد مغذی و مورد نیاز برای بدن است که بدن انرژیِ لازم را از خوردنِ آن مواد غذایی به‌دست می‌آورد.

شما هر هدفی را دنبال کنید، کاهش یا افزایش وزن، تناسب اندام و حتی عضله‌سازی، به استفاده از رژیم غذایی نیاز دارید تا برطبق برنامه رژیم خود پیش بروید و به هدفتان برسید.

 

با رژیم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی چقدر تضمینی لاغر میشم؟

شما با ۴۰ روز رعایت رژیم غذایی ورزشی می‌تونین ۵ کیلو لاغر بشین و ۲ سایز کم کنین.

 

هزینه رژیم غذایی چقدره؟

در طرح جشنواره پاییزی، ۴۰ درصد تخفیف به کاربرانی که از برنامه ورزشی فیتامین استفاده میکنن هدیه داده میشه.

 

با برنامه غذایی ورزشی و برنامه ورزشی توی چه مدت چقدر عضله‌سازی می‌کنم؟

شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌تونین توی ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنین.

 

با برنامه غذایی ورزشی در چه مدت شکم و پهلوم آب میشه؟

با برنامه فیتامین می‌تونین علاوه‌بر کاهش وزن و سایز، توی یک ماه
۳ تا ۵ کیلو چربی‌سوزی داشته باشین و ۴ سانتی‌متر از دور شکم و پهلوتون کم کنین.

 

نمونه برنامه غذایی ورزشی 

برای آشنایی بیشتر با برنامه تغذیه ورزشی فیتامین، نمونه برنامه غذایی یکی از کاربران فیتامین با  رژیم با کالری روزانه ۲۵۰۰ رو میتونید از اینجا دانلود کنید:

دانلود نمونه برنامه غذایی


 

ثبت نام برنامه غذایی ورزشی فیتامین

(بخش ورزشی دکتر کرمانی)

  • برای مشاره رایگان با مربی ورزشی میتونید مشخصات خودتون رو وارد کنید، مربی با شما تماس میگیره
  • این مشاوره هزینه ای نداره و میتونید هر سوالی در مورد برنامه غذایی ورزشی، برنامه مصرف مکمل و هر چیز دیگه ای که نیاز دارید رو از مربی بپرسید

 

در برنامه غذایی فیتامین علاوه بر این که دائما با مربی در ارتباط هستید توصیه های تغذیه ای رو هم دریافت خواهید کرد

 

راهنمای استفاده از برنامه غذایی ورزشی فیتامین

برنامه غذایی ورزشی

برنامه غذایی ورزشی

برنامه غذایی ورزشی

برنامه غذایی ورزشی

 


محاسبه میزان کالری

برای این‌که بتوانیم میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها و جزئیات رژیم یک ورزشکار را به‌دست آوریم، در مرحله اول لازم است که  BMRرا محاسبه کنیم که از طریق فرمولی که در ادامه آموزش داده می‌شود، قابل اندازه‌گیری است.

  • در مرحله اول و دوم BMR به‌صورت مجزا برای آقایان و خانم‌ها به‌دست می‌آید. در مرحله دوم مقدار BMR به‌دست آمده را در ضرایب موجود ضرب می‌کنیم تا کالری فرد برای تثبیت وضعیت موجود به‌دست آید.

اگر بخواهید وزن کم کنید از مقدار کالری محاسبه شده، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کم کنید. اگر هم قصد اضافه وزن داشته باشید، می‌توانید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کنید.

  • در مرحله سوم نیز در هر هدف، درصد درشت‌مغذی‌ها طبق اهداف تعیین می‌شود، که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز با توجه به جنسیت فرد، متفاوت درنظر گرفته می‌شود. مقدار درصد چربی نیز ثابت است.
  • در مرحله چهارم آنالیز فرمول درصدبندیِ درشت‌مغذی‌ها انجام می‌شود.

 

مرحله اول: نحوه محاسبه BMR

فرمول محاسبه BMR برای آقایان:‌

(سن*۶٫۸) – (قد به سانتی‌متر*۵) + (وزن به کیلوگرم* ۱۳٫۷) + ۶۶

فرمول محاسبه BMR برای خانم‌ها:

(سن*۷/۴) – (قد به سانتی‌متر * ۱٫۷) + (وزن به کیلوگرم*۹٫۶) + ۶۵۵

 

نمونه محاسبه BMR برای آقایان: (سن ۲۹ سال، وزن ۷۰ کیلوگرم، قد ۱۷۵ سانتی‌متر)

BMR1702 = (29×۸/۶) – (۱۷۵×۵) + (۷۰×۷/۱۳) + ۶۶

نمونه محاسبه BMR برای خانم‌ها: (سن ۲۹ سال، وزن ۶۰ کیلوگرم، قد ۱۶۰ سانتی‌متر)

BMR  ۱۳۶۵ = (۲۹×۷/۴) – (۱۶۰×۷/۱) + (۶۰×۶/۹) + ۶۵۵

 

مرحله دوم: ایجاد ضریب فعالیت‌ها

کسانی‌که فعالیت کمی دارند و ورزش نمی‌کنند. (بی‌تحرک)

۱٫۲* BMR

کسانی‌که ۱ تا ۳ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت سبک)

۱٫۳۷۵* BMR

کسانی‌که ۳ تا ۵ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت متوسط)

۱٫۵۵* BMR

کسانی‌که ۶ تا ۷ جلسه در هفته تمرین می‌کنند. (فعالیت زیاد)

۱٫۷۲۵* BMR

کسانی‌که فعالیت و کار زیاد دارند و یا ۲ بار در روز ورزش می‌کنند. (فعالیت سنگین)

۱٫۹* BMR

 

مرحله سوم: مقادیر کالری و درشت‌مغذی‌ها براساس اهداف

 

۱ کاهش چربی و تفکیک عضلانی: FAT LOSS

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن در بانوان ۱ تا ۲ گرم و در آقایان ۲ تا ۳ گرم. (۳۵ تا ۵۵ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۳۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالریِ هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۲۵ تا ۴۵ درصد).

 

۲ تثبیت و نگهداری: MAINTENANCE

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هرکیلوگرم در بانوان ۱ گرم و در آقایان ۲ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری، پروتئین و چربی. (۲۰ تا ۵۰ درصد)

 

۳ افزایش حجم عضلانی: MUSCLE GAINE

  • محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم در بانوان ۱٫۲ گرم و در آقایان ۲ گرم (۳۵ درصد)
  • محاسبه مقدار چربی مورد نیاز: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم (۲۰ درصد)
  • محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز: باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۴۵ درصد)

بهترین گروه های غذایی که در هر برنامه غذایی ورزشی ضروریست

گروه میوه‌‌جات و سبزیجات

  • سبزی‌جات و میوه‌‌جات حاوی ویتامین C مانند سبزی‌‌جات برگی و سایر سبزی‌ها مثل گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و میوه‌هایی همچون مرکبات و انواع توت؛
  • سبزی‌جات و میوه‌جاتِ حاویِ ویتامین A مانند سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل و هلو که به رنگ سبز تیره و نارنجی‌اند؛

همچنین سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین‌های گروهB ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

میزان مصرف میوه و سبزی

برای افراد بالغ سالم، روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود؛ این گروه برای ترمیم زخم‌ها، تقویت دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها لازم است.

از هر نوع میوه و سبزی استفاده کنید

  1. تا جایی‌که می‌توانید سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید؛ زیرا ویتامین‌های آن بیشتر حفظ می‌شود؛
  2. از سرخ‌کردنِ سبزی‌ها خودداری کنید؛
  3. قبل از مصرف هر نوع سبزی و میوه، آن‌ها را به دقت شسته و ضدعفونی کنید؛
  4. برای شست‌وشوی سبزی، آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید؛
  5. تا حد ممکن، میوه‌ها را با پوست میل کنید؛
  6. برای پختن سبزی‌ها از آبِ کمی استفاده کرده و آب حاصل از طبخ سبزی‌ها را در غذا استفاده کنید؛
  7. برای پختن سبزی، سبزی‌ها را در آب جوش بریزید تا در مدت ۲۰ دقیقه پخته شود؛
  8. هنگام پختن سبزی، در ظرف را ببندید؛
  9. برای پختن سبزی‌های تازه، آن‌ها را بلافاصله بعد از خُرد کردن بپزید؛
  10. از قرار دادنِ میوه پوست کنده در مجاورت هوا خودداری کنید.

 

مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم‌ها، حفظ دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن لازم است.

 

گروه‌های دیگر هرم غذایی

  • مغزی‌جات: گردو، بادام، فندق و پسته؛
  • چربی‌ها: روغن‌های جامد و مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس‌های چرب مانند مایونز و چیپس؛
  • قند و شکر و شیرینی‌جات: مربا، شربت‌ها، شیرینی‌های خشک و تر، پیراشکی‌های شیرین، آب‌نبات و شکلات؛
  • ترشی‌ها و چاشنی‌ها: انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه و دارچین؛
  • نوشیدنی‌ها: نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، شربت‌ها، پودرهای آماده مانند پودر پرتقال.

چگونگی استفاده از گروه‌های دیگر هرم غذایی:

  1. مغزی‌جات، میان‌وعده‌های مناسبی برای تأمین انرژی و برخی مواد مغذی است؛
  2. مغزی‌جات به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود؛
  3. از روغن‌های مایع (با منشا گیاهی) استفاده کنید؛
  4. از حرارت دادن بیش‌ازحدِ روغن‌ها خودداری کنید؛
  5. مصرف چربی‌ها، شیرینی‌جات و چاشنی‌ها را کم کنید؛
  6. مصرف نوشیدنی‌های گفته شده در گروه را محدود کرده و نوشیدنی‌هایی مثل آب، شیر، آب‌میوه و آب هویج تازه جایگزین کنید؛
  7. برای رفع تشنگی، نوشیدن آب به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد؛
  8. چیپس از سیب‌زمینی تهیه می‌شود، اما به دلیل وجود چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را کم کرد؛
  9. بهتر است به جای گوشت قرمز، از گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی استفاده کنید..

 

بهترین راه رسیدن به تناسب اندام

خب، بهتر است که در همین ابتدا یادآور شویم که شرط دستیابی به سلامتی و تناسب اندام، داشتن برنامه غذایی سالم در کنار انجام تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی است. همچنین یادتان باشد که تغذیه درست به معنیِ رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.

پس اگر شما هم به دنبال یک زندگی سالم و بانشاط هستید، باید برنامه غذا پختن و غذا خوردنتان را تغییر دهید. این تغییرات ساده می‌توانند تأثیر بسیار زیادی بر قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمرتان داشته باشند. فراموش نکنید که تناسب اندام با رعایت برنامه غذایی سالم امکان‌پذیر است.

بهترین برنامه غذایی و ورزشی

اگر تصمیم شما برای کاهش وزن و تناسب اندام جدی است؛ باید از برنامه غذایی کم‌کالری و سالم در کنار ورزش استفاده کنید. اما بهترین راه برای کاهش وزن و تناسب اندام تضمینی، استفاده از برنامه رژیم غذایی دکتر کرمانی و برنامه ورزشی آنلاین فیتامین است تا با انجام تمرینات کاملاً شخصی، در کنار مشاوره کارشناسان مجرب، برای همیشه سالم و خوش‌فرم بمانید.

برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ کدام‌یک از گروه‌های غذایی را بیشتر در برنامه خود استفاده می‌کنید؟ برای ما از تجربیات مصرف خوراکی‌ها و تأثیر آن‌ها در بدن خود بنویسید.

 

 

برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ کدامیک از این گروه های غذایی را بیشتر در برنامه خود استفاده می کنید؟ برای ما از تجربیات مصرف خوراکی ها و تاثیر آنها در بدن تان بنویسید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. saba rahmati گفته :
    ۰۹:۱۶ ۱۳۹۷/۱۱/۰۴

    هم برنامه غذایی دکتر کرمانی برام نتیجه داشت هم برنامه ورزشی فیتامین
    خیلی خوب طراحی کردید

  2. طاها گفته :
    ۱۰:۱۶ ۱۳۹۷/۱۱/۲۵

    از برنامتون خیلی راضی ام من برنامه پرو پلاس فیتامینو گرفتم

  3. هلما گفته :
    ۱۳:۳۳ ۱۳۹۸/۰۲/۲۷

    من پشیمونم که چرا اسمارت گرفتم و پیشرفته ثبت نام نکردم

    • دوست عزیز با مربی تماس بگیرید و بهشون بگید . برنامه رو براتون تغیر میدن

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!