0

برنامه تمرینی کمتر از ۲۰ دقیقه برای روز پا

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۳ شهریور ۱۳۹۷ Ali.kharidar 377 بازدید

برای تمرین روز پا تمرینات ورزشی زیادی بلد نیستید و نمی‌دانید چه حرکاتی را باید در چند ست انجام دهید؟ اگر واقعاً تصمیم گرفته‌اید و می‌خواهید به پاهایتان فرم بدهید و پایین‌تنه‌تان را به کلی پیکر تراشی کنید، وقت آن رسیده که مثل حرفه‌‌ای‌ها تمرین کنید و روز خاصی را به تمرین روی عضلات پا اختصاص دهید. (با این تمرینات، کل بدنتان را پیکر تراشی کنید!)

برنامه تمرینی که در ادامه آموزش خواهیم داد، مختص روز پا بوده و عضلات پاهای شما را به‌خوبی درگیر خواهد کرد. این سبک تمرین معمولاً برای سلبریتی‌ها و هنرمندان  استفاده می‌شود تا در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را بگیرند. شما هم می‌توانید با اختصاص ۲۰ دقیقه زمان در هفته، بدون هیچ وسیله‌ای سرعت، چابکی و قدرت عضلات پاهایتان را افزایش بدهید و حسابی روی فرم بیایید. (با تمرینات لاغر کردن ساق پا شلوار لوله‌تفنگی بپوشید!)

 

چرا باید یک روز را به عضلات پا اختصاص داد؟

اصطلاح روز پا برای  ورزشکاران و بدنسازان تازه‌کار ناآشناست، اما بدنسازان حرفه‌ای کاملاً با این واژه آشنایی دارند و با دردهای این روز خاص آشنا هستند، روزی که آن‌قدر روی پایین‌تنه‌تان کار می‌کنید تا گریه‌تان بگیرد! حتی یک جمله بامزه بین بدنسازها رواج دارد که می‌گویند «تمرینات روز پا را شیطان شخصاً داخل جهنم می‌نویسد». یادتان باشد که از نظر یک بدنساز سخت‌ترین روز تمرین، روز تمرین پا است! حتی سخت‌تر از کار کردن روی عضلات شانه، سینه یا حتی کمر، اما علت اینکه تا این حد برای پا احترام قائلند و یک روز خاص را برای آن در نظر می‌گیرند، به این برمی‌گردد که پاها دارای گروه‌های عضلانیِ بسیاری بوده و بزرگ‌ترین عضلات در این قسمت بدن قرار گرفته است. شک نداشته باشید که اختصاص یک روز کامل تمرینی به عضلات پا، بدون فایده نبوده و عضلات پایین‌تنه‌تان حسابی از شما تشکر خواهند کرد. در ادامه این مطلب از فیتامین، چند مزیت تمرینات پا را به صورت خلاصه برای شما علاقه‌مندان خواهیم گفت:

 

افزایش عضله‌سازی

با اختصاص یک روز تمرینی به عضلات پا، می‌توانید با انجام حرکات ترکیبی باعث شوید تا عضلاتتان تستوسترون بیشتری ترشح کنند. تستوسترون هم که به معنی عضله‌سازی است. می‌توانید از حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات استفاده کنید.

 

افزایش کالری‌سوزی

آیا می‌دانستید که بزرگ‌ترین عضله بدن، عضله سرینی (باسن) است! اگر یک روز تمام بخواهید روی این عضلات کار کنید، بدون شک به انرژی زیادی نیاز دارید و در نتیجه کالری‌سوزی‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

 

فرار مرغی

اگر به تصویر نگاه کنید و پاهای مرغ را ببینید متوجه منظورمان خواهید شد. با اختصاص یک روز به تمرینات پا، دیگر پاهایتان شبیه مرغ‌ها نخواهد بود!

 

بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر

شاید باورتان نشود، ولی بیشتر نیروی بدنتان برای انجام لیفت، از پاهایتان سرچشمه می‌گیرد. درنتیجه برای اینکه بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، باید حسابی هوای عضلات پاهایتان را داشته باشید.

 

تعداد تکرار و استراحت تمرینی روز پا

به این دلیل که عضلات پا جزء عضلات بزرگ بدن است و روز بعد آن نیاز به ریکاوری دارید، یک روز در هفته برای درگیر کردن عضلات پا کافی است. همه تمریناتی که در ادامه آورده شده را در ۳۰ ثانیه انجام دهید و نهایت تکرار را داشته باشید. بهتر است زمان استراحت بین حرکات نیز کم باشد و بعد از اتمام یک دور تمرینیِ کامل، ۲ دقیقه استراحت کرده و حرکات را از نو شروع کنید؛ مجموع تکرار کل تمرین (دور) نیز ۳ بار باشد. (۵ تکنیک تمرینی برای قوی‌کردن عضلات ساق پا)

 

برنامه تمرینی روز پا

  • حرکت گرفتن زانو متناوب

برای انجام این حرکت نباید به جلو خم شوید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را بالا بیاورید تا بتوانید راحت با دست بگیرید.

  • حرکت چرخش لگن (به جلو)
  • حرکت چرخش لگن ( به عقب)
  • حرکت پروانه تعادلی (چپ)
  • حرکت پروانه تعادلی (راست)
  • حرکت لانگز معکوس تناوبی

نکته: باید در حین انجام این حرکت، زانوی پای جلویی را در حالت ۹۰ درجه قرار داده و وزنتان را روی پاشنه پای جلویی بیندازید. این کار باعث درگیر شدنِ بیشتر عضلات همسترینگ می‌شود.

  • حرکت لانگز چرخش به طرفین (چپ)

نکته: سعی کنید در حین چرخش، سر و دست‌هایتان در یک خط قرار بگیرد. انجام درست این حرکت باعث چرخش بالاتنه و افزایش دامنه حرکتیِ لگن خواهد شد.

  • نکتهحرکت لانگز پشت پا (چپ)

نکته: در حین انجام حرکت پشت پا و بالا آوردن پا تا عضله سرینی، به سمت جلو خم نشوید. این باعث می شود تا در حین انجام حرکت تعادل داشته باشید.

  • حرکت لانگز چرخش به طرفین (راست)
  • حرکت لانگز پشت پا (راست)

 

برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.


لینک منبع

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!