0

برنامه بدنسازی FST-7 راز رسیدن به عضلات سه بعدی

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۳۰ بهمن ۱۳۹۷ Ali.kharidar 4479 بازدید

برنامه بدنسازی FST-7 برای افراد عاشق رشته فیزیک و بدنسازان حرفه ای فوق العاده بوده و سبک تمرینی ای است که بیشترین اثر بخشی را برای آمادگی بدنسازان قبل از مستر المپیا پس داده است. البته ناگفته نماند که بدنسازان بسیاری از این مدل تمرینی برای رشد کلی عضلات و کارکردن روی عضلات سمج و دیر رشدشان استفاده می کند.

اصلی ترین ویژگی سیستم FST-7 که در ابتدا و به عنوان مقدمه مقاله بخواهیم به آن اشاره کنیم، عدد ۷ است که اشاره به ۷ ستی بودن این تمرینات دارد یا به قول خود هانی رامبد، این برنامه برای خودش ترکیبی از ۷ برنامه بدنسازی است!

 

تاریخچه تمرینات FST-7

در سال ۲۰۰۹ بود که تمرینات FST-7 به اوج شهرت خود رسید و دیگر بدنسازی در دنیا وجود نداشت که این سبک تمرینی را نشناسد و در مورد آن صحبت نکند.

سبک تمرینی FST-7 برای اولین بار توسط هانی رامبد (Hany Rambod) خلق شد، سبکی که علاوه بر شدتی بودن، بی نهایت کاربردی بود. زمانی این سبک برنامه بدنسازی به اوج شهرت خود رسید که ۳ قهرمان مستر المپیا جی کاتلر، کوین انگلیسی و فیل هیث قبل از شروع رقابت هایشان از این مدل تمرینی استفاده کرده بودند و نتیجه فوق العاده ای هم گرفته بودند.

علت انتخاب نام FST-7 برای این مدل تمرینی چه بود؟

شاید برایتان عجیب باشد که چرا نام این مدل تمرین، شبیه هیچ از مدلهای تمرینی دیگر نیست. اصلاً علت انتخاب آن بر چه اساسی بوده و با چه هدفی این نام را برگزیده اند. به گفته خود هانی (خالق سبک اف اس تی ۷) FST-7 مخفف کلمات زیر است:

  1. F : Fasia: فاسیا یا همان نیام که ارتباط مستقیم با آناتومی انسان دارد. نیام ها گروهی از بافت های فیبری هستند که توانایی مقاومت در برابر کشش را دارا هستند. نیام ها اغلب اطراف ماهیچه ها، اندام ها و اطراف رگ ها وجود داشته و به خاطر زیرپوستی بودن آن قادر به دیدن آن نخواهید بود.
  2. S: Stretch : به معنی کشش که به کل فعل کشش و کشیده شدن را دربر می گرفته و شامل بزرگ شدن، کش آمدن طولی و عرضی می شود.
  3. Training: T: به معنی تمرین که اشاره به رساندن فرد به سطح استانداردی از نظر آموزش و مهارت در علم بدنسازی دارد.
  4. ۷: که اشاره به ست یا توالی ۷تایی دارد.

 

دانش بدنسازی پشت تمرین FST-7

همانطور که در قسمت بالا از راز اسم عجیب و غریب FST-7 رمزگشایی کردیم. مشخص است که این سیستم تمرینی فاسیا یا همان نیام روی عضلات را در همان ست هفت تایی حرکت آخر به شدت درگیر کرده و در نتیجه منجر به رشد بیشتر عضله و افزایش ظرفیت شخص بدنساز خواهد شد. ناگفته نماند، در کنار تمرینات و ست های چالشی طولانی، مربی نیز حرکات کششی خارج از برنامه ای برای شاگردش تجویز می کند تا حسابی فاسیا درگیر شده و به نهایت عضله سازی برسد.

شما هم تاحالا به اهمیت فاسیا در عضله سازی تان فکر نکرده بودید؟ عضله سازی برای خودش راز و رمزهای بسیاری دارد. مقاله رازهای عضله سازی سریع تر برای حرفه ای ها همه اطلاعات و رازهای عضله سازی را برایتان روشن خواهد کرد.

البته اینکه این تمرینات دقیقاً چه میزان فاسیای شما را تحت تأثیر قرار می دهد، ارتباط مستقیمی با ضخیم بودن فاسیا شما دارد. میزان ضخامت فاسیا نیز ژنتیکی بوده و در نتیجه خودتان هیچ نقشی در ضخیم یا نازک شدن آن ندارید.

ارتباط بین فاسیا و عضله سازی نیز کاملاً معکوس بوده و اگر فاسیای شما ضخیم باشد، عضله سازی تان سخت تر شده و باید زحمت بیشتری برای عضله سازی بکشید. بالعکس اگر فاسیای نازکی داشته باشید، عضله سازی تان سریع تر بوده و با استفاده از سیستم تمرینی FST-7 زودتر به نتیجه خواهید رسید.

همانطور که این تمرینات اثرات و نتایج بسیار فوق العاده ای برایتان به همراه دارد، از طرف دیگر شدت تمرینات نیز تاحد زیادی بالا بوده و با افزایش پمپاژ خون به عضلات، عضله سازی را به حداکثر ممکن خواهد رسانید.

می خواهید با جدیدترین تکنیک های بدنسازی آشنا شده و مسیر عضلانی شدن را سریع تر بپیمایید؟ خواندن مقاله جدیدترین تکنیک های بدنسازی برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه را به شما پیشنهاد می کنیم.

اهمیت تغذیه در برنامه تمرینی FST-7

بعد از انجام تمرینات اف اس تی ۷، بدون شک عضلاتتان تا حد زیادی آسیب دیده و نیاز به ترمیم پیدا می کند. در نتیجه داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل حرف اول را در این سبک تمرینی می زند.

در ۲۴ ساعت بعد از تمرین تان شما در مرحله رشد عضلات قرار داشته و نیاز به رژیم غذایی سرشار از پروتئین خواهید داشت و باید حداقل هر ۱۲ ساعت یکبار پروتئین دریافت کنید.

 

نمونه تمرینی برنامه FST-7

بخش اول: عضلات سینه

  • پرس سینه با هالتر شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • فلای با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پرس سینه با دمبل : ۳-۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • کراس اور با سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

 

بخش دوم: پشت

  • حرکت هالتر خمیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • زیربغل سیم کش از جلو دست جمع: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پلاور دمبل دست کشیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • حرکت پارویی سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

 

بخش سوم: شانه و عضلات ذوزنقه ای

  • پرس سرشانه با دمبل: ۳ تا۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • سرشانه نشر جلو با صفحه وزنه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • نشر از جانب: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • سیم کش نشر از جانب نشسته: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پرس شراگ با دمبل: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • شراگ با هالتر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

 

بخش چهارم: جلوبازو و پشت بازو

  • جلو بازو با EZ بار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پرس پشت بازو نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • جلو بازو با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • جلو بازو با سیم کش بالای سر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پشت بازو سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پشت بازو دمبل چکشی خوابیده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

 

بخش پنجم: پاها

  • اسکوات با هالتر: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • جلو پا با دستگاه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پرس پا: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • پشت ران دستگاه سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • ددلیفت پاها صاف: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • ساق پا نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
  • ساق پا ایستاده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

 

به عنوان مثال اجازه دهید به یک هفته تمرینی FST-7 فیل هیث، قهرمان مستر المپیا نیم نگاهی بیاندازیم و با سبک برنامه نویسی در این سیستم تمرینی بیشتر آشنا شویم:

روز ۱: جلو بازو و پشت بازو، ساق پا

روز ۲: پاها

روز ۳: استراحت

روز ۴: سینه و پشت بازو

روز ۵: پشت و ساق پا

روز ۶: شانه و جلو بازو

روز ۷: استراحت

 

نتیجه گیری

برنامه تمرینی FST-7، یکی از بهترین سبک ها برای ساخت فیزیک و رسیدن به عضلات گرد و سه بعدی است. این سبک تمرینی به عنوان جایگزین مسلم سینتول و استروئیدهای غیرطبیعی و مضر شناخته شده و اگر عضله سازی بی نهایت و بی ضرر می خواهید باید ذهنتان را روی FST-7 متمرکز کنید. اکنون سالهای سال است که برندگان مسابقات مستر المپیا و پرچمداران رشته پاورلیفتینگ و بدنسازی از سبک FST-7 استفاده کرده و این مدل تمرینی آزمون خود را پس داده است.

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!